瑜伽概述 拜日式瑜伽51-52

课时编号授课时间授课地点实训室课题名称瑜伽概述瑜伽训练课时数2教学目标1、了解瑜伽的产生和发展。能够牢记瑜伽的注意事项。2、掌握瑜伽基本动作动作流畅到位。教学重点瑜伽基本动作。教学难点动作到位，积极向上。教材处理适当删减，稍有补充教学方法教法设计学法设计学生讨论法、自主探究法教学资源准备教学资料教材信息资源多媒体网络资源仪器设备鸿合电子白板耗材液晶屏作业布置教学反思

教学过程实施教学环节教学内容与活动教学方法与手段导入新课讲授新课第一课时近代瑜伽概述自1757年“普莱西战役”，印度开始沦为英国的殖民地。十九世纪后，随着印度资本主义的产生和发展，印度社会也进入一个新的大动荡，大变革时期。近代瑜伽:第一种是以旧的形式为新的目的服务。代表人物有民族主义激进派领袖提拉克，国大党创始人圣雄甘地，民族主义理论家辨喜。提拉克提倡《薄伽梵歌》中的业瑜伽理论号召印度人民积极投入反对英国殖民主义的斗争。就是要求人们不追求自己的利益，不考虑行为的后果，完全按照自己的职责去行事。婆罗门教认为：只要认真实践瑜伽，死后一定能够解脱，他号召人们行动起来。而圣雄甘地借用信瑜伽来传播其非暴力抵制运动。辨喜则认为修持瑜伽，能够使修持者达到与梵结合的修持方法就能使人得到解脱。1.智瑜伽智瑜伽的基础是证悟，亦即证悟人之所以受业的束缚是由于无明引起的。在辨喜看来，所谓无明，就是不了解事物的真正本性，不能分辨真假。辨喜认为，智瑜伽“智”是辨别力，就是认识真假、认识自我、认识梵，并由此认识万物的能力。智与无明相对。由于智能认识般的经验智慧所不能认识的梵，所以，智瑜伽所谓的智，不是我们平时生活中的经验智慧，而是一种带有某种宗教神秘主义的东西。这种智不是仅凭自己看书学习，或仅凭听导师的教诲就可以得到的。学习与接受教诲自然是必要的，但更重要的是证悟。没有证悟，他所学

到的只是知识。只有证悟，才能真正体认真理。就好比一个人学了很多如何做人的道理，但如果他不去具体实践这些道理，那只能说他知道许多做人的知识，不能说明他已经学会做人。一个人能够做到自制，放弃感官的享受，控制肉体以及精神的活动，把体内的全部能量都用于认识的对象。在初期，他可以采用任何修持的方式，甚至可以去追求各种神通。但是随着时间的增长，这一专著将会越来越强烈，最终达到三昧，到了这个阶段，各种精神涣散都会消失，连梵我之间的差异也将不存在，这时，修持者就真正证悟了梵我圆满的统一，这就是智瑜伽。.信瑜伽所谓信瑜伽是用虔诚的信仰、强烈的感情来证悟神----梵的存在。在这里，虔诚的信仰当然是必要的，但强烈的感情更为关键。因为只有强烈的感情，才能够调动、唤醒或活跃起人潜在的能力，从而把这种能力催化到能够认识神的最高程度。所以，所谓信瑜伽，目的就是将一般的情绪转化为强烈的感情，把一般的爱转化为神圣的爱或至高的虔诚。.业瑜伽小结业瑜伽译为不顾个人的利益，不考虑行为的后果，完全按照婆罗门教规范去行事。辨喜则强调行为、强调工作、强调去做，而且提出了做什么才是正确的。他说一个人应该像主人，而不应该像奴隶那样工作，一个人如果允许自私或利己的思想来支配自己的行为，那么他将成为自己欲望的奴隶。一个人应该是无所求的，也就是说，无私在这里不仅仅是一个道德标准，而且是一种行为方式。无私者即无所求，也就不会被事物所支配或束缚。小结.王瑜伽王瑜伽即通过对肉体与精神的抑制与调控

实现解脱的方法。王瑜伽的“抑制”与智瑜伽的“自制”不同。智瑜伽的“自制”主要是指摒弃感官与肉体的享受，控制精神的活动。王瑜伽还主张让肉体与精神按照一定的步骤接受特定的生理训练、心理训练。但是印度一般认为，王瑜伽是所有瑜伽修持方法中能够最稳妥、最直接、最迅速的达到解脱的方法，是一切瑜伽之王，所以称为“王瑜伽”。瑜伽的最高目的是证悟梵我一如，所以王瑜伽是克服通向梵我一如道路上所有障碍的最有效的手段。辨喜认为王瑜伽之所以致力于对人体与精神进行训练是认为肉体与精神的狂热活动消耗了自我能量，所以必须抑制他们的活动，节约能量用于对梵我的认识。第二种类型是把近代科学思想引入古老的印度宗教哲学与瑜伽对瑜伽理论进行改造与发展。代表人物奥罗宾多。奥罗宾多认为诃陀瑜伽仅仅把人的肉体瑜伽生命当作工具，王瑜伽仅仅把心思当作工具，智瑜伽仅仅把理智与心思当成工具业瑜伽是以人的工作意识为工具信瑜伽则是以感情和爱美的功能为工具。由于工具不同，每种瑜伽在性质上也就受到工具的影响受到限制。虽然如此，这些瑜伽在实际上也有内在的统一即每种瑜伽都是唤醒心灵，将这些综合起来即是综合瑜伽。传统的瑜伽都是把物质构成的躯体看作是束缚灵魂的牢笼，把身体产生的行为与心理活动看作是灵魂解脱的障碍，因此采取一切方法来抑制人的行为，感官追求与心理活动，但是，整体瑜伽却认为人的身体、生命和心思与内在的灵魂或心灵不是对立的，不主张弃绝身体、生命和心思，而是强调这三者的整体上升和超心思意识的下降，通过这种上升与下降的双重过程促使人的

整体转化。传统的瑜伽学说一般都认为，只有在三昧状态，即意识活动完全停止的状态中，个我才可能与最高我相结合。如《瑜伽经》所叙述的种种三昧状态等等。与此相反，整体瑜伽不主张毁灭意识活动，而主张在清醒的意识状态下，亦即意识不停止活动的情况下，人就可以与世界本原结合。传统的各种瑜伽都有一定的修持方法，有些方法必须经过严格的训练。比如诃陀瑜伽的关于身体精华的种种修持，绝对不是没有经过训练的一般人能做到的。以《瑜伽经》为代表的王瑜伽也有自己的特殊的功法要求。密乘的瑜伽修持更以繁琐的仪轨而著称。而整体瑜伽不强调身体的姿势与呼吸的训练，不要求遵守特殊的仪式，也不主张背诵特定的咒语与经文。它只是一种进行精神转化的内部瑜伽，强调克服私心以促进心思、生命与身体的整体转化。这种瑜伽是任何一个人都能够实践的。传统的瑜伽往往强调在人生的某一方面进行修持。如智瑜伽侧重智慧的追求，业瑜伽侧重彳行为的奉献，信瑜伽侧重信仰的虔诚。但是整体瑜伽最大的特点是强调“整个人生就是瑜伽”。在奥罗宾多看来，为了实现人的整体完善，应当把人生的一切行为和体验作为达到完善的手段。其中包括对真理的追求（智）、无私奉献的行为（业）、对神圣者的真诚信仰（信）等等。第三种类型则是传统的瑜伽继续保持其原有的形态，继续在民间发挥强大的影响。第二课时瑜伽是人们身、心、灵三者的结合，它使我们能更好的雕塑形体、优雅气质，平静心灵。让我们把瑜伽看成一种生活方式将它融入到我们的家庭、工作和学习中，去感觉它，去享受它！

现在请大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上，在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记：要空腹练习；没有特别的说明请用鼻子呼吸；在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。（蓝图冥想）请大家脊柱挺直，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼。想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边朵小花正在静静的开放，多么宁静美好的世界！（腹式呼吸）你在吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓；深深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹部器官向下移动，腹部微微隆起，缓缓的呼气，腹部用力向下凹陷，感觉腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸入生命健康之气；缓缓的呼气，呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸，平静您的心灵，我们走进瑜伽的世界。（头部热身）请大家保持这宁静的呼吸，不要睁开双眼，我们开始头部热身。吸气抬头后仰，下巴对准天花板，感觉前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气低头往下，下巴寻找锁骨，感觉后颈的舒展，反复三次，吸气抬头后仰，呼气低头往下，吸气…，呼气…，吸气，头回正中，呼气，头部向右侧转动，下巴与地面平行，吸气，头回正中，呼气，头部向左侧转动，吸气回正中，反复三次，呼气，向右，吸气回正中，呼气向左，吸气回正中，呼气……，吸气……，呼气低头，吸气头部向右向后转动，呼气，头部向左向前，反复三次，根据自己的呼吸频率，保持前半圈吸气，后半圈呼气，在转的过程中，尽量转到自己最大极限，动作做到轻、柔、舒、缓。反方向，吸气，头部向左后后，呼气，向右向前，反复三次，常做这个练习，可以灵活颈椎，减少颈部脂肪，淡化颈部细纹。吸气，头回正中，缓缓睁开双眼。呼气，放松双手，双手掌心向下放在身体两侧，伸直双腿，抖动双松。（脚踝练习）我们来做脚踝的练习，请大家膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向前压低，脚跟蹬出，反复三次，压低，蹬出，压低，蹬出。以脚踝为轴，脚尖由内至外划圈，请注意我们的膝盖窝始终是平贴在垫子上的，反方向划圈……，停止划圈，双脚分开，与肩同宽，双脚由内至外划圈，反方向划圈……，常做这个练习，可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿，脚趾大大张开，握紧，张开，握紧，张开，握紧。（热身第七式、第八式膝部热身）曲双膝，脚跟再次收向臀部，双手撑地，形成蹲姿，双手掌心向下放在膝盖上，脊柱挺直，眼看前方，我们开始膝部练习，吸气，伸直双膝，颈部伸展，呼气，曲膝下蹲，大腿与地面平行，保持这个姿势，保持自然呼吸，反复三次，吸气，伸直双膝，呼气，曲膝下蹲，吸气…，呼气…，伸直双膝，颈部再次伸展，以脚踝为轴，双膝由内至外划圈，尽可能大幅度地划圈，保持这个姿势，保持自然呼吸，脚后根不要抬离地面，反方向，经常练习可以灵活我们的膝关节、踝关节、髋关节。停止划圈，吸气，上身缓缓立直。呼气，放松双手回体侧。（肩部热身肩旋转练习）请大家以基本站姿站在垫子的中央，我们开始肩旋转练习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，反方向划圈，常做这个练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧.（热身第二式、第三式侧腰热身）吸气，右手掌心向上，举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向左侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，左手轻点左腿外侧，保持这个姿势，保持自然呼吸，身体不要前倾后仰，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松右手回体侧，反方向，吸气，左手掌心向上举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向右侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，常做这个练习，可以减少侧腰脂肪，轻盈体态，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松左手回体侧。吸气，双手侧平举，呼气，上身向右扭转到最大极限，曲左手肘掌心向下放在右肩上，曲右手肘背在左侧腰间，眼睛看向右后方，保持这个姿势，保持自然呼吸，注意身体不要前倾后仰，吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，上身向左扭转到最大极限，曲右手肘掌心向下放在左肩上，曲左手肘放在右侧腰间，眼睛看向左后方，经常练习，可以减少腰部多余脂肪。吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，放松双手回体侧，收回双脚，闭眼调息。（第一遍拜日式）我们开始拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过头顶，手臂伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直。（第二遍拜日式）呼气保持，吸气，手臂再次伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰，呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚外侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，曲双膝，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背平贴垫子，臀部坐在脚后根，额头点在垫子上，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直，呼气，曲双还原祈祷式，松开双手还原体侧，双脚微分，闭眼调息，拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。（平衡感练习风吹树式）我们开始风吹树式的练习，双手在体前十指相交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂伸展，同时掂高脚尖，呼气，手臂带动上身向右侧弯曲，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，向左侧弯曲，常做这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手还原体侧，脚后根还原，闭眼调息。（蹲式）请大家以基本站姿站在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖尽可能朝外，双手在体前十指相交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺

直，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，继续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与地面平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽可能接触地面，经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉，对孕妇有益。吸气放松双手，支撑地面，呼气臀部坐于垫子上，收回双脚，折叠式放松。（蝴蝶式、束角式）请大家缓缓睁开双眼，曲双膝，脚心相对，脚根拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼气，手臂用力下压，双膝尽量接近地面，吸气放松，反复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下移动，去握双脚大脚趾，双膝上下摆动，保持这个姿势，保持自然呼吸，停止摆动，脚根再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，保持这个姿势，保持自然呼吸，经常练习可以纠正月经期的不规则，缓解分娩时的疼痛，对孕妇有益。吸气抬头，背部平直，上身缓缓立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。（猫式）放松好后，缓缓睁开双眼，开始猫式练习，请大家移动身体将身体呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与地面垂直，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体全部呼出，反复三次，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…经常练习，可以纠正子宫异位，改善月经的不规则。吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松。（眼镜蛇扭动式）请大家缓缓睁开双眼，曲手肘，身体向前滑动，我们开始眼镜蛇扭动式的练习，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在胸部两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右侧扭转，眼睛看向脚后跟的方向，保持下巴与右肩在一条

直线上，吸气，回正中，反方向练习，呼气，头和上身向左侧扭转，常做这个练习，纠正月经的不规则，预防肾结石，消除便秘。吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回地面，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。（船式）请大家缓缓睁开双眼，右手高举过头顶，左手放在胸部外侧，支撑身体由右侧卧转成仰臣卜，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开始船式的练习，双手握空拳，掌心向下放在身体两侧，吸气，头、手、脚同时离开地面，保持头、脚在同一高度，双手距离与肩同宽，屏吸保持，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与地面呈30度角，呼气，头、手脚同时放回地面，重复一次，吸气，头、手、脚同时离开地面，屏吸保持，经常练习，可以按摩腹内器官，消除肠胃中的寄生虫。呼气，头、手、脚同时放回地面，双手掌心向上放在身体两侧，闭眼调息。（摇摆式）缓缓睁开双眼，吸气，屈双膝，双手十指相交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次贴近腹部，摇摆式。吸气，头和上身