一周哑铃锻炼肌肉(有图指导)

页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容页脚内容页脚内容用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容上斜哑铃卧推3上斜哑铃卧推3组每组8次页脚内容上斜哑铃卧推3上斜哑铃卧推3组每组8次页脚内容09幵始位置结束俭置09幵始位置结束俭置仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次五六天剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。第五天胸+背页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容下斜哑铃飞鸟3下斜哑铃飞鸟3组每组8次页脚内容下斜哑铃飞鸟3下斜哑铃飞鸟3组每组8次页脚内容WI幵始位置结衷位置平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次开始位置结束位置页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容哑铃深蹲3哑铃深蹲3组每组8次页脚内容开始位置俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次・要做1〜2热身组第六天腿部+肩部

哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容页脚内容页脚内容con1uviu!.jxruil.con开始位置结来位置con1uviu!.jxruil.con开始位置结来位置坐姿哑铃提踵3组每组8次开始位置结束铉置开始位置结束铉置哑铃推举3组每组8次•坐在凳子上，腰部保持直立。伸展肌肉，保持双手哑钱平衝。/r/uuui.J1rI.can宽握哑铃直立划船3组每组8次页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容俯身哑铃侧平举3俯身哑铃侧平举3组每组8次页脚内容俯身哑铃侧平举3俯身哑铃侧平举3组每组8次页脚内容哑铃飞鸟3组每组8次页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容页脚内容页脚内容结朿位置V型起坐3组每组10次仰卧.双腿正常竜曲-輕手半返举股在耳朵两侧让軽部眉力•上島俚克扯来•斛后谡博下曜便身愀胃位•要做1〜2热身组第七天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次歩事一:歩事一:双手持哑铃于上斟椅上r取育目然伸毎垂宜于地間r环同前；迪二：籍上競止.底上弯举BE铃至官瓠单臂拖臂弯举3组每组8次•醸起W,坐在扳尝-匕手•醸起W,坐在扳尝-匕手肘内恻连接至I炭腿.另一只手支瑋在大腮保捋身体平衡■:弯举叵来的哑铮剽胸前部位，土了效果更妇：I:以啟髓_下二头』儿你会惑觉很船反握弯举3组每组8次俯身支撑臂屈伸3组每组8次坐姿俯身臂屈伸3组每组8次开始位置结束位置坐姿颈后屈臂伸（双臂）3组每组8次幵始位置结束位置负重弯起3组每组10次•要做1〜2热身组三:男性增肌饮食计划（参考）早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐②00,主食1%乡，红色肉类200乡，蔬菜200乡,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐宓00,主食100乡，白色肉类200乡，蔬菜200乡，水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）胸部：胸部：1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。俯卧撑ME饰的汪仙顾烧诃粥遇中馭iIT舸丸斛溺二头眄罷滞旅加幻報畀M阀蝴尺賢龍伸霁嗣肚“朋坨年花和flf忡"近静乘ttWl^-^H的副11HI洱盘身碎術卧•两鹤伸心恪区P旨双手与曆同竟（卿即舅拦Q事师下平漲于赴書护嗚面、取脚并拢或鞘分幵：J；<—r,屈射底軀丿電干基近範面.注廳邂金脊柱辿呼-推華昌体回到収胃惮負酿位i眾訓隹完氐时噪气此动低罡製烁愆K航期血三头航的好万送■荐目可以馬时随世诳疗。發渙駆干角廈可箋占翅燥明位：5冶离双腕耳殴暂臣轉炼詞大肌上亂抱爲煦干可収距点霰爆B9衣明下邸2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。21仰姿反屈伸一英顾一嗦朕」'亟伸丑"屮!S轉聊双手支挥于长喘边喙，或瓷放往另一泾婪上.上心与据呈豹加厘角：——吸笃，屈箭冏口取即回到起樹伍溥「训作兄取时呼汽此初作舉嫌販三头肌■.阉大肌和三角駅朋團“在木毘H!密加负眩・可増加训密的雀£帕适瞪°妙件定.双手持［壮铮.尋眼相对.双臂向上悴展；定.双手持［壮铮.尋眼相对.双臂向上悴展；3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。眼气.尿肘并且旋转丽臂便双手W.使哑询下耀至瀚昭水平—為哑拎推举至起冶超胞大肌上尿薯廉收缩「动作完成时呼r此动作与平板卧推相阴，但足利用哑檎可嗟胸大叭就曙

较大69活初范围，同帥孤三头肌和三篦肌畸两91也可潯到锻有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

上斜卧哑铃推举山出滥圾的出;好脚巩三冉胆feXRfl.畤下訂ran一理歸肌上斜卧哑铃推举山出滥圾的出;好脚巩三冉胆feXRfl.畤下訂ran一理歸肌ISE三头虹岸対nl倔卜于斜璨_tc鯛宦團不粗浬別戯弋j以免SSDfl三角肌的训镰贸荷人肘剖世屈.正*-:!卄丄®n,向上擔舞至两牛郦鹅接舶八1<-®萍完成的呼r此动昨取戡烁潮■大⑷供别是羁大肌上部〕迢主•同旳曰无貝起到琴医作用。此外还匪戳堀三角甘嗣部、题三头用.刚密關和脚小肌（后两种服可艇届鏗亀允泮上药时间的活_g^J）b昨穽世为强化弼肌上顼的慟炼.釧E起始紂正手那理哑協然后廐腕陸两只哑備帕眺9和4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。上身平躺于窄箕•使胃甜常以目由活动「手箱哑铃ISt臂向上f申気防觇徴屈忧感少关芍的冋力：吸珂］两晋张幵.便肘与••衽动作终未逬行一次痴習03寻託收堀，收镇B强化舸丸肌上霆c胸塚◎酣罢•不要迥咒。肉顶训I堀是里拄锻炼财大肌、席固肌肉蕖硼性囲根好方空P10上斜飞鸟JJ孤三浜肌晓国腕代修乳驅桓肌?三角肌《尢＞1喙胭乱、、^?“也世缺旳加陆曲扎轨閒皿胡作王姜鍛烁嗚丸肌伽别杲上超人平躺于鋼凳上.角艮在话〜貳廈之间.手持EH爸奴爲向上伸亶，或稍屈舸以减轻关方应力；-®n.两胃屈肘张开至时与屑同高胸部完背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持自身的力量增加以后就能做到了。II正握引体向上浙i®珈週赵an口方MCTS1)踽方凱「中31)a軒圈咫腎伸雀*宽捱距正手拥握wn-吸r・身体上拉呈眼誌需于虽杠——动作泥成肘呼r此全電B9商肌坯习需要貝有决穴的力啓,对懈炼眦二头狐甌肌、胧橈肌和卿大SME常育取引三女恥〔別驛头］鮎三辛朗【內存泊弗三扶訴依扣r副!T菇匕埼曲14崗I.页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容6€页脚内容6€页脚内容页脚内容页脚内容反握引体向上is•岀揩岸航価二盛肌拿怏凯胺劇酝三头/附头）二爲霁-我三淺麻£崔头・大國訓仲曆廉手抓搏单丰L双手闾距与目同宽：——吸气，粧胸上提身区煙下颌达到单肛高度——“孵完成时呼r此动作主要逼烁苜闾肌和k岡肌「也足针対脑二头肌和腕肌的练习，因优可作为習蚯讪练内習a此撫斜方肌（电下部）、鑫炳阴和阿大肌也冒到毀炼。曲顶训塚的力垦翌菠投臥切练者釆用匾手拉R爲塚◎相对容易p2：单臂哑铃划船。单手哑铃划船拇氏長訊變末朝作甘肓悴飢/TO▲［寻猛阳貼SWI、呼5尊血冋内，单手哑铃划船拇氏長訊變末朝作甘肓悴飢/TO▲［寻猛阳貼SWI、呼5尊血冋内，单手特哑絡呆一手学和黴支撑于怏雙上；-保持身休稳疑・眼吊割提拉町巒至最高砸・保柿肘痢朝后提拉手臂与身徉间保持一定的距同——动件芜成河呼r此幼祚主要锻烁背阔肌、大鬪切、三角少03L斜方肌和菱翻b対于暫部届弧瓯二头口、胚蚪和腿抚阴也矜一定的毆炼作用°国闻叭dWI蟲綁离呻堤訓阳朗乱妄報扃评冈前部11=若册_肌二茯肌甌肌或税口记口濒吒丄#I强裤％期垃呗料方孔範暫8背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。肩部：1：哑铃侧平举。页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容页脚内容页脚内容i□cani5哑铃侧平举魄枝常柯冈上畑讥閒弋八I/i□cani5哑铃侧平举魄枝常柯冈上畑讥閒弋八I/E匕给曲IY1斗性划・11AMNb呻'魚s部耳爾问界町吋什两別谪械分幵姑立.背圈瓏进」欢臂垂于身醸两圮.ffl手KSSLi^—魁翼上方平蜒铃至S&■號碎・^ffiHS——返回田師H此釧卡主要鰻堆止于孤眷的三角肌。手举小烷时*三角叮毋在各个^SiAW^Srffic通田遁功作的氐爾囂（手＜3于扇＜$蒔9»・阴SE君万氐人遥闸方人口醫右姣花迪加三血VU程竟範I趙巧帛刑W•吨比叽諾劝二用肌中81t羽枕ID厕__羽牲由\I趙巧帛刑W•吨比叽諾劝二用肌中81t羽枕ID厕__羽牲由\曲11润i礼1312IJ忻沿晦書肛矿墮E-引眉董暑白‘星蟲蝕■三■且鸟枇舌尸』■，半弐j：我亦匸:社辽霭已-£「誕笛白'注眾舛罢§阿训怕适」「！：厶：A2）四生鶴，晴員$耆部iSffilWtfiV；凱Hi!爲裁台欝帀和、、电訥訂阿別入、「「翔P理i'、、心一師、m關滋曲--:啊>--三展仇导曲揺=砖头1、三毘都、畑訓屮舉恥wm■s慝廉时\砒.\\秋谶"则网D岡上和任摘利絢上鶴內玉遁，止于却K塘寻E^BT'AB^JBSfr撤政到石曾目:S磁翘jfl硼俺邛灯总i」茂平沟§週怎第上用ET?号眼归圖昏却琴堀申人王摘踽-鼬;沖恋：林★禺迈谥唐,进L5tl昭期呈艮硏空、尋国盘寻日-2SJ?,同LJ吏樂亦悴砒耳订啊険肖©ttffiSftWS沁马期■豳斜』》址蓟校曲!fe讥讨吿疋和左迪臣器兀.片产巧专厢的中底囲酸罚机就苗力•侍收琲譜宅耳眉飢前別打占徑丑上鬥河昨用，7汽!悻厲涨超慵叩应・2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。-琨则魁艸禺即下an小⑥in-琨则魁艸禺即下an小⑥in一—____两脚分幵站窗理徹压…腹剖向前晋咄井琛持背田忍自.肘部帶屈.手椿哑你吸％将哑钱平年至坦体两测•站怅汽成R啊鴛此站作眼烁整亍倉舐特别是三角肌JS亂朋件菽唐狎下肌共同收観鹿两肩胛钢脊柱靠蕊动作芟出：此站作也可俯呂于斜凳上完成。KB3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落单臂哑铃前平举中別」聃二站一阿|动IT濟代y«iiiif-*SI4：哑铃推举，我感觉单臂效果好••三阳訊哑铃推举三鶴航｛制甜卜翳二乱斛i啲涉」|5E壬头趴ItC.食］"”弋“丿闻筝凱厂奥瞬L背am軋坐于枝凳上，正手wyg哑铃举至玫剧两砥购山向趾吸r・垂自同上推举哑蛉此总弗钗烁三窗肌尤具毘透肌中潮.X及鋼方肌上刚"前牖弧和弧三头STL拄过伸.■也可左右两習作交諮捕举。诗防止臀功柞宣比*£*■1站和二头们£0吁下胡三用胆｛前祠）坐于廉凳上.更手和挥恥铃.単希双舄：眾吒左右两臂交替上半』同討掘箕手霹便拿血朝阐——动惟免歳时呼r此动作壬楚股炼三隹師、特翱是三角肌戲部.朝猊彌氏駅上部、制方叭上部、前站肌和胚三头期。此训娠也可按挫下姿馳惟逬行；—-紧站恸背坐下.以聽脊柱谊貯・一或胃辽.同时推举諏侧堆讳三空叭血天吐单臂哑铃推举5：耸肩提哑铃科H加OETK",AI糾方规旳功性17耸肩提哑铃冋届甘何亜宵蒔锯内收.此动作◎用于锻抵翘方肌的中上部、扃萍堤肌ffiSM；.科H加OETK",AI糾方规旳功性17耸肩提哑铃冋届甘何亜宵蒔锯内收.此动作◎用于锻抵翘方肌的中上部、扃萍堤肌ffiSM；.两虚稍玻为幵咕U.头现KHi现梢前屁.敢手爸提哑哲于戛障购恻=耀力向匕向后鱼应-|碍诋哑御凰到起始伍峪爲胡區转和祚■M1flPlIa1Mbk-HJC>.frVLrSI&盟馆迦杵肩部完手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举KI臂弯举tj0.£督I翫二浜霁曲耳念〕00坐于氏凳上.障哪冋内’収手备腔一哑铃：吸r,tj0.£督I翫二浜霁曲耳念〕00坐于氏凳上.障哪冋内’収手备腔一哑铃：吸r,同射抬起一側手臂、事叫辑鬥上——招萬肘潮，堆续鸾爭哑蛉主姜钱烁肱梳肌.甌叭、陥二头眛三角肌前痢也胚哮w.阿大趴上剖得到一迟視澀閔锻博口''岬三头駅［決应跆呻fk-旳橈肌—垃划馳疋哇叽厂珈Lk强瞬驹—世蓉昭fe則尢霁｛卅时述:嗎二舉门；氏头］讣二从注甸力学的角厦采沂.这哑制巫知时3防庁］EJ「辑：头ST闹朋押:伽用力?胧境卅莹誉用门N旖二势盯王密用力鈕-1二滿麻肉*头小區叫一两仙-劭密」商划n鈕-1二滿麻肉*头小區叫一两仙-劭密」商划n髄二虱取m删飕曲陽肌二-扌尽倒昵呷鮎二^近巧耐锤击式臂弯举采取肺蔓就坐姿翔可，竽心向啊"双手脈握哑靜1吸汽.臂雾举班铃呈肓即‘可两手同时殛毕或交習逬行——动作完倉时呼％这蹇跟嫌址撓肌的最隹方袪’同肘也跟炼廉二头肌和肱肌◎三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸仰卧哑铃臂屈伸16r临三呈藕轮侧案椅旳腕心申証l-.^SX衣三誥叭西闽、】罚齐艾啞噩昭下凱!亞二头聊昇「r临三呈藕轮侧案椅旳腕心申証l-.^SX衣三誥叭西闽、】罚齐艾啞噩昭下凱!亞二头聊昇「三莆垂曲朗/双手口卧于氏凳上.双臂何上伸展.与畀面垂直：——吸r*绞慢區臂到記始应筒「动作芫廊时呼气此动炸可冋时锲炼肱三头肌的三牛头。颈后比臂屈伸颈后单臂屈伸厲三头恥/丄血三％an也头注憩臂垂总上整可举拉三头叭艮有利于运胡时肌與的收箱D*/K〔内何：取站姿或燮竇.呈手持懂铃伸鹭上d'is^n题-豌舀壬畝加怒坤薛甲阳拒辭击二耳和-眼气桓肘便哑律下陆至颈后回到起始位芳.动作完血肘呼耳•和平三头汎｛外惰冬）呀三痢【任闕靱駅趴KZ弼|內駐呷的凱”厂诜买i^■1亦亟葫I坐姿颈后臂屈伸页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容9页脚内容9页脚内容9页脚内容9页脚内容坐姿哑铃颈后臂屈伸18大圆拆I怏虽〕|汙卜餌光（悅实）»K91尺钊腕启晒尺陳砂汛屉凯竝三翼朋一（內測辛）n取坐姿.双手托扶00後既子顿后,--吸气悻賈敢習■嫩®铃峯呈头的上方-—功作晁舷肘呼气鸳即垂百库展时可充分｛申辰三浜肌长头.有取于锻烁该肌山注意餐收第腹囲肌禺.殴耀免曹部卫悴"可用爲靠骂的椅子我支撑■.施三头耶＜、16三头由1弼：、冈下肌页眉内容页眉内容页眉内容页眉内容页脚内容页脚内容页脚内容页脚内容仰姿反屈伸艰手支挥于氏凳边躲，或瓷放往另一泾凳上.上啣艰手支挥于氏凳边躲，或瓷放往另一泾凳上.上啣——吸r，屈箭冏口取即回到起樹伍溥「训作兄取时呼汽此初作舉嫌販三头肌、阉大肌和三角駅朋團“在木毘H!密加负眩・可増加训密的帕适瞪°手臂完腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。员重半蹲■曲四巽肌rLdftffl诚艇爷时hJSE*肘农■卜腿嵌般外!H员重半蹲■曲四巽肌rLdftffl诚艇爷时hJSE*肘农■卜腿嵌般外!H飢檢蛊肌股内伺圈tIb2.KfH右叫和［册虬着畔.如眾训苹戲怙胖比竇申的血斤If锻吋叭_棒肾•脂韧曲-唯硼I昼吗「口鉀■帕複船出廊生是僧美运曲中蹑审要的动伍因为它可軽炼穴部分叭肉。将杠铃放于支舉上.Ti于肛縛下*将具故在柯趣叙方肌上.梢微咼于三幣叭后8L双手海当的距禺册住口爵轩跚胡后：1麋吸气（维持卿内压I井防止身沐前屁〕.骨前前倾使背9B轻扇反曲A平骗削方.将杠铃从袁集上舉起--后退一两步矚幵支架’两脚分幵，与剧同宽「歸持利尖朝罰或轻靈冋外逻慢屈膝下脾.背巒稍弯向前杭头」降画竹咖头）比自甜nI赛耿机1尴威庫门购皤削叭腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。hi^ii祀忆堆隊可卅削跡也hi^ii祀忆堆隊可卅削跡也^ruj岳醸平黔5K足■则两手舸头：—吸"V屈鶴将躯干抬起■一葩拒気感时呼气身惮返回删跋遐・禅颐飙嚴下一次动作型龔曲怔.直曲幼换獭炼届爾l履砌轧旦主戛腳炼腰MU】.iSIlflFLJbflPftftLMW■■町N(4lfi：・用*藉!I/