房山海：抑郁的自我康复

抑郁症康复建议房山海一、普遍存在的抑郁现象现代人因各种因素（包括生理、心理、社会）导致心情不爽，嘴边常讲的词：烦，郁闷，我抑郁了（这时有可能只是抑郁情绪）。抑郁已经成为现代社会的一种常见现象--压-抑了自己的情绪，郁怒不得发作（心中有愤怒，因为种种原因不能发泄出来，抑制住郁怒，伤害了自己），情绪表达不畅或阻隔，如果它发展到一定程度，比如出现持续的情绪低落（两周以上）--总-是闷闷不乐；懒得思维（或思维迟钝）；懒得说话或行动，并伴有兴趣减少、失眠、食欲差，女性月经不调，男性性欲减退等现象，可能已经有抑郁症的症状了。可以找专业医院进行确诊。以下一些表现自己对照看看，如果有其中的三项，就要到专科医院确诊或者需要找心理专业人员进行咨询了。.抑郁心境。这是抑郁者最主要的特征，轻者心情不佳、苦恼、忧伤，终日唉声叹气；重者情绪低沉、悲观、绝望，有自杀倾向。.快感缺失。对日常生活的兴趣丧失，对各种娱乐或令人高兴的事体验不到乐趣。轻者尽量回避社交活动；重者闭门独居、疏远亲友、杜绝社交。.无明显原因的持续疲劳感。轻者感觉自己身体疲倦，力不从心，生活和工作丧失积极性和主动性；重者甚至连吃、喝、个人卫生都不能顾及。睡眠障碍。约有%一%的抑郁症者伴有睡眠障碍，通常入睡无困难，但几小时后即醒，故称为清晨失眠症、中途觉醒及末期失眠症，醒后又处于抑郁心情之中。伴有焦虑症者表现为入睡困难和恶梦多，还有少数的抑郁症者睡眠过多，称为"多睡性抑郁"。.食欲改变。表现为进食减少，体重减轻，重者则终日不思茶饭，但也有少数人有食欲增强的现象。.躯体不适，抑郁症者普遍有躯体不适的表现，常检查和治疗不明原因的疼痛、疲劳、睡眠障碍、喉头及胸部的紧迫感、便秘、消化不良、肠胃胀气、心悸、气短等病症，但多数对症治疗无效。.自我评价低。轻者有自卑感、无用感、有无价值感；重者把自己说得一无是处，有强烈的内疚感和自责感，甚至选择自杀作为自我惩罚的途径。8.自杀观念和行为，是抑郁症最危险的行为。严重抑郁者常选择自杀来摆脱自己的痛苦。9.其它。老年抑郁症者还可能有激越、焦虑、性欲低下、记忆力减退等症状。抑郁症是一全球性的精神卫生问题，其病因很复杂。按起病原因可将抑郁分为原发性和继发性。继发性（或体内性）抑郁指有明显原因，如继发于躯体疾病、药物（如皮质激素），抑郁是有些疾病或药物作用的直接后果。原发性抑郁一般查不出明确原因，故又称不同源性抑郁，是精神病学中研究的重点。虽然原发性抑郁症的确切病因至今并未彻底阐明，但目前大多认为，抑郁症的发生，是生化、遗传和社会环境还有人的个性因素之间相互作用的结果。二，从中医看抑郁症是一种情志病1，抑郁症是一种以持久的心境抑郁症状为主要表现的疾病,中医属情志病范畴,见于古医籍中癫狂、脏躁、百合病、郁证、惊悸、怔忡、头痛、不寐、卑怪等病中现临床多按郁证郁病诊治古代郁证多指以五脏气血郁滞为主的一类病证,概念范围较广。自明清以来,主要指与情志过极、肝气不舒有关的疾病景岳全书・郁证称之为因郁而病论述了怒郁、思郁、忧郁3种郁证。最早抑郁病例见《左传》：楚国子重讨伐吴国，因丧失军队、土地和大夫，楚国人怪罪子重，使子重内心忧恚，抑郁而病，患“心疾”而亡的事情。古人已经注意到环境中的不良事件可引发情绪波动，而情绪波动、忧郁恚闷对人体的身心健康十分有害。2，中医的五行说：中医将人的五脏按：金（肺）、木（肝）、水（肾）、火（心）、土（脾）分五行，五行之间相生相克。土生金，金生水，水生木，木生火，火生土（健脾健胃增强营养的吸收能力，肺首先得到滋养（土生金），肺得到滋养之后，肾脏得到活力（金生水），以此类推，水生木（肾气足滋养肝脏），肝气足心气足（木生火），古人早就知道扶持正气，所以有一派叫补脾派，当然如果有邪还需要先泄后补，或者边泄边补，总之最后要扶持正气）。金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。肝属木，木喜欢舒达，压抑过多过久就受伤，肝出现问题直接影响的就是脾（木克土），肝脾是属于消化系统的器官，肝有问题，接着消化系统代谢就会出现问题。3，抑郁症起病于肝，牵累五脏。黄帝内经：怒伤肝。肝气郁结，肝失疏泻，气滞痰凝，木生火能力减弱，变为心气弱（常常无精打采的，做什么事都没有心气）。肝主脾胃运化，肝气不宣必定伤及脾脏（木克土），脾主升清降浊。脾失健运，易生湿热，表现为消化系统出现问题，比如，食欲减退，消化不良，大小便不正常，抑郁时间长了可能会导致肝的脂肪代谢、糖代谢出现问题甚至尿酸也有问题（当然反过来不一定成立，就是肝的脂肪代谢、糖代谢等有问题不一定是抑郁症导致的，比如，传染性或遗传性肝病、脂肪肝、肝脾的物理创伤、饮食结构不合理等问题也会导致代谢问题）。肝气郁结，首先直接影响是消化系统，由于饮食差，脾（土）不能滋养肺（金），因而金（肺）生水能力减弱，表现为肾虚，长期下去，使心、脾、肺、肾五脏皆受损。4，中药治疗是基于以上原理，中医治疗原则是：疏肝理气，健脾和胃、滋养肝肾，安心宁神。这些治疗确实能解决了一些生理症状，如，失眠，心烦等，也能改善消化系统一些症状，所以如果经专科医院确诊为中度以上的抑郁症需要用必要药物调理（建议看中医），但是抑郁症的心智模式没有改变，还会复发，从心理和社会学角度研究抑郁症发病机理看，心理辅导是抑郁症必不可少的重要环节。三、从心理和社会学角度看现代医学模式已经由“生物医学“到“生物-心理-社会模式”转变，对于社会环境及心理因素在抑郁症发病中的作用越来越重视。以下五种因素是人们经常关注的。人格因素认知模式负性社会生活事件社会支持系统幼年的经历一）人格因素1，人格一词来自拉丁词“面具”。人格具有倾向性，独特性、稳定性。以下从神经质（测试），内外倾（人格测试），三维人格三个方面谈谈抑郁症的人格与常人的差别。1）、神经质，一般来说，神经质得分高者，常常焦虑、担忧、抑郁不乐，忧心忡忡，遇到刺激有强烈的情绪反应。得分低者，情绪反应缓慢轻微，很容易恢复平静，稳重性情温和、善于自我控制。抑郁症有更高的神经质得分。2）、内倾-外倾，处于恢复期的抑郁病人外倾得分有明显的增加。患者外倾分数较高，属于外向好交际的性格，而抑郁症状多以抑郁情绪、兴趣减低、精力减退为主，并易伴发躁狂。而内倾的患者多以抑郁情绪、自责、自罪、自卑为主。）的三维人格模型：逃避伤害A依赖报酬D寻求新奇感NS。得分高者：谨慎，紧张，胆小害怕，压抑，害羞，易疲劳。得分高者：渴望帮助和取悦他人，做事坚持，勤劳，富于同情心，多愁善感，对社会暗示和个人援助敏感。得分高者：冲动，寻求刺激，善变，易兴奋，急性子，外向，无条理性。抑郁症病人症状缓解后，得分明显降低。抑郁症病人的三维人格得分明显高于正常人。4）其他人格因素：依赖型（独立能力差）；自责（自我价值低，任何事都内归因）；完美主义。依赖，分三种：情感依赖（）、缺少社会自信心（）和固执己见（）,抑郁症病人在恢复后，情感依赖、缺少社会自信心两项得分有明显下降。自责：自责得分与抑郁症的严重程度正相关。完美主义：分两种，朝向自我的完美主义（对自我的严格要求），朝向别人的完美主义（对他人严格要求）。二）、认知模式1）贝克的抑郁症认知模式：两个层次，浅层的负性自动想法和深层的功能性假设或者图式。负性自动想法指遇到一些生活事件时，自动的、不经逻辑推理突显于脑内一些自我否定、消极的想法，常伴随不良情绪，它貌似真实，蕴含认知曲解，而患者确信以为真，不认识它正是情绪痛苦的原因。负性自动想法存在于意识边缘，是可以被感知到的浅层想法，它是由潜在功能失调性假设或图式派生而来。人们从童年期开始就借助生活经验建立起认知结构，用于指导对新信息的感知和对旧信息的回忆，并借助图式进行判断和推理，支配和评估行为。当在图式形成过程中因各种原因蒙受了心理创伤，就会导致自我否定、消极的功能失调性假设形成。功能失调性假设是存在于人的潜意识中，不被人感知，以负性自动想法的形式表现出来，支配人们的日常行为、处理事情的方式和对外界对自身的看法。因各种心理创伤的影响，形成了否定消极的认知模式。2）认知容量减少，注意聚焦变窄抑郁症记忆减退和效率降低是由于抑郁者的认知容量的缩减所致，情绪状态影响力认知容量。认知容量减少的程度与抑郁程度成正相关。抑郁者将其注意力主要集中在与任务无关的思想上和与抑郁有关的思想上。只有很少的资源被用于任务完成之中。上世纪60年代，一项研究发现，抑郁者在完成任务时常因产生消极思想和忧郁而分心。抑郁者的这种内部思想占用注意资源，因而不能很好地进行任务操作。抑郁者的自我关注倾向使他们难以专心完成当前的任务。三）、负性社会生活事件负性生活事件发生在6个月内，抑郁症发病危险系数增加6倍。年研究发现，负性生活事件越多，性质越严重，抑郁症发病率就越高，抑郁症也就越严重，负性生活事件也会增加抑郁症的复发几率。居丧、离婚、婚姻不和谐、失业、遭受重大身心创伤（车祸、被打、失恋等）、严重躯体疾病等。抑郁症患者与配偶的关系在疾病的发生、发展和预后等多个方面都起到较重要的作用。夫妻关系亲密而且信任的女性，抑郁症的患病率为4%，而夫妻不和的女性抑郁症患病率40。%四）、社会支持系统是指遭遇负性生活事件后，能向其提供物质和精神帮助的人群，如亲人、朋友、邻居、社会救援组织等。缺乏支持遭遇负性生活事件后易患抑郁症，或者患病后不易康复，容易复发。五）、幼年的经历调查发现有五种幼儿期的经历对成年期抑郁症的发生有重要的影响，这些经历分别是：1，幼年期双亲的丧失（包括亡故和遗弃等），尤其在学龄前。2，儿童期缺乏双亲关爱，（父母关系不融洽，父母两地分居、寄养或全托）3，儿童期受到虐待，特别是性虐待。4，儿童期生活环境，长期处于相对封闭的环境，过于严厉的父母，失去朋友或不能与成年人保持正常关系和进行正常交流。5，父母不良的教育方法，导致孩子情绪长期压抑。四、抑郁症的心理辅导大多采用认知行为、催眠、内观等疗法，表达性艺术疗法、叙事疗法也常常用在抑郁症的心理辅导中。一）、认知行为：基于抑郁症认知偏差，片面、否定、灾难性悲观思维是他们主色调。常用认知行为疗法。二）、催眠疗法，主要是除去负面的情绪和创伤，并给以积极能量支持。三）、内观主要是培养自我觉察能力，专注于当下能力。--既-不是生活在过去--也-不是生活在未来。四）表达性艺术疗法包括绘画、沙盘、舞动、心理剧、音乐、电影、写作、诗歌等多种艺术表达形式，艺术作品是一种表达媒介，帮助人们去认识探索自我，同时艺术过程的宣泄、专注、沉浸、忘我、愉悦、发现、感悟等是一种疗愈的过程。五）在叙事疗法中重新认知、改写来访者的故事，使来访者看见一个新的自我。五、抑郁的康复建议笔者200年6在原北京军区总医院青少年心理成长基地开始接触抑郁来访者，这十二年来积累了不少抑郁症（有些是在一边用药一边做心理辅导的）心理辅导经验，其中200年87月笔者应桂龙药业集团邀请，专门研究用中医与心理辅导相结合方法治疗抑郁症，取得了很好的经验。对于每个抑郁来访者我除了在咨询室进行结构性心理辅导（是指上面介绍的认知行为、内观、催眠、表达性艺术、叙事等疗法）外，我都会根据每个人的情况给一个非结构性辅导方法，非结构性辅导（在咨询室之外），把结构式辅导的内容融合在日常生活或工作当中，采取心理护理活动，体育锻炼、团体活动，社会实践活动等，今天在这里分享的是共性的部分（每个人根据实际情况有个性化的方案）。1，对抑郁症有一个正确的认知，既不是什么特别难治的病，因为很多人抑郁后经过心理辅导和适当的药物治疗获得了康复，但也能认为是简单的心理问题，由于抑郁病因及症状的复杂性（抑郁症常常伴有焦虑、恐惧等），所以不仅本人要认真对待，包括抑郁症身边的人也要认真对待，就是在战略上藐视它，在战术上要重视它，相信经过合理治疗是完全可以康复的，对抑郁症能够康复充满信心！2，轻度的抑郁可以通过心理辅导甚至自我康复能够走出抑郁，但经医院确诊的中、重度的抑郁或者有躯体症状的，比如，睡眠严重障碍，饮食很不好，女性月经不调等，需要结合药物与心理辅导相结合的方法，药物方面建议用适当的中药，在正规中医院找到有经验的大夫，医生会根据抑郁的不同时期开药（有些可以用中成药），比如，疏肝理气、健脾安神、滋养肝肾等中药（根据不同时期调整药方子）。3，个人运动休闲方面：1）每天坚持体育运动，适当晒点太阳。每个人根据自己情况，循序渐进，每天运动量最好有一个小时，如，快步行走、跑步、打球等，瑜伽也是很好的运动，可以在上午、下午分开进行，有研究表明，有氧运动可以产生内啡肽，内啡肽是使人感觉喜悦的激素。2）尽可能每天进行至少10分钟正念冥想（最好有经验的老师指导过），正念冥想让自己生活在当下，提升自己的觉察能力。3）每天有半个小时以上的文艺活动，包括绘画、节律舞动、吟唱（流行歌曲或者古诗）、写作等，可以选择其中的一两项。4）阅读哲学或宗教方面的书籍，在认知上拓宽视野，如果能找到正确的精神信仰也是一种力量，但这不是必备的。5）旅行，有机会的话出远门旅行，一是走出来和大自然多接触，感受大自然美好的景色，青绿色有利于肝，借山水之美让心情舒畅；二是交友，旅行路上免不了与人交流，可以交流自己的兴趣爱好、生活的甜酸苦辣等。4，加强与均衡营养：少吃红肉，吃些鱼类（深海鱼）、坚果类、多吃新鲜蔬菜水果，补充人体必需的维生素，还可以补充维生素族，拒绝含咖啡因、酒精等刺激性饮料。5，寻求社会支持系统，家人、朋友的深深理解也是一种力量，努力让自己参加适当的社交活动或社会团体活动。6，个人表达方面：抑郁---某-种层面上是压抑了自己的情绪情感，某件事或某个人让自