下交叉综合症的解剖学分析

下交叉综合症的解剖学分析2023/2/151阅读完文章后，你应该知道：

什么是下交叉综合症及其表现下交叉综合症的不良影响改善下交叉综合症的训练2023/2/152简介

交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。

2023/2/153什么是下交叉综合症

理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。

2023/2/154什么是下交叉综合症下交叉综合症的体态特点（图2）：有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。2023/2/155较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。2023/2/156下交叉综合症的不良影响

如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

2023/2/157改善下交叉综合症的训练方法

牢记：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。

2023/2/158改善上交叉综合症的训练方法肌肉拉伸练习:较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。2023/2/159改善下交叉综合症的训练方法髂腰肌静态拉伸1.收缩动作：髋屈曲2.拉伸动作：髋伸展（如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸。）2023/2/1510改善下交叉综合症的训练方法PNF本体感受神经肌肉性促进法1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒。2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持6秒。3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒。

4.重复步骤2和3。2023/2/1511改善下交叉综合症的训练方法竖棘肌静态拉伸1.收缩动作：躯干屈曲2.拉伸动作：躯干伸展2023/2/1512改善下交叉综合症的训练方法肌肉强化：需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌。腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。2023/2/1513改善下交叉综合症的训练方法腹直肌：卷腹开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子。2023/2/1514难度－：两手放于身体两侧难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量。2023/2/1515改善下交叉综合症的训练方法腹外斜肌/腹内斜肌：卷腹＋旋转

开始位置：同卷腹呼气：肩胛骨离开垫子吸气：不动呼气：躯干转向一侧吸气：回到中间，身体不要掉下去呼气：躯干转向另外一侧2023/2/1516难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展2023/2/1517改善下交叉综合症的训练方法腹横肌：收腹+跪姿稳定骨盆+平板支撑收腹开始位置：此动作可在任何时候进行吸气：小腹向外突出呼气：用力将小腹向内收然后保持这种收紧得感觉2023/2/1518跪姿稳定骨盆开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。呼气：将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾/右倾）吸气：不动呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动2023/2/1519注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。2023/2/1520平板支撑开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。难度－：双膝着地难度＋：单腿支撑

2023/2/1521臀大肌：肩桥+健身球俯卧伸髋肩桥开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上吸气：不动呼气：卷动下落难度＋：单腿支撑2023/2/1522健身球俯卧伸髋开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。呼气：向上抬腿吸气：下落不建议采用蹲举来训练