专业普拉提动作步骤及要领

普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。目标肌肉：腹肌、胭绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌，带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。目标肌肉：腹肌动作目的：燃烧腹部脂肪6、一百次预备式预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧，颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。目标肌肉：腹肌动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪7、卷曲上提预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨；呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的离开地面，使身体成“C”形；吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。目标肌肉：腹肌动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。8、腿划圆圈预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直；吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈；重复六次，换腿。动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。目标肌肉：腹肌动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。9、滚动如球预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。目标肌肉：腹肌动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。10、坐姿脊椎伸展预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。动作提示：脊椎一节一节的上下。目标肌肉：腹肌、竖棘肌动作目的：拉伸背部及胭绳肌11、腿侧提预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。动作提示：身体尽量拉长目标肌肉：腹斜肌动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪12、基本背伸展预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。目标肌肉：竖棘肌动作目的：加强上中竖棘肌的力量13、休息体位动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部14、一百次预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。目标肌肉：腹肌动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪15、双腿伸展预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。16、单腿伸展预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。目标肌肉：腹肌动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。17、腹斜肌单腿交叉伸展预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。目标肌肉：腹斜肌动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。18、锯式练习预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。动作提示:旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。目标肌肉：腘绳肌、翌棘肌动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。19、坐姿脊椎旋转预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。腹斜肌缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。动作提示目标肌肉动作目的20、开瓶式旋转预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。腹斜肌缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另一侧回到原位，然后换方向。动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾；始终保持两腿夹紧并且长度一样；如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。目标肌肉：腹肌动作目的：消除大腿以及腹部脂肪21、腹斜肌拉伸（侧弯）预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。目标肌肉：腹斜肌动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。22、单腿踢预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地；保持脊椎拉长。目标肌肉：胭绳肌动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。23、猫式伸展预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。目标肌肉：腹肌、竖棘肌动作目的：增加脊椎的柔软度。24、前置支撑预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。动作提示：肘关节不要超伸；抬腿向前时候保持骨盆稳定。目标肌肉：腹肌动作目的：缩减腰腹部脂肪。25、后置支撑预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松；两腿始终夹紧。目标肌肉：胭绳肌、臀大肌动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。26、团身动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。27、胭绳肌拉伸1预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。动作提示：身体不要晃动，保持稳定。目标肌肉：腹肌动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。28、胭绳肌拉伸2预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。目标肌肉：腹肌动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。29、超越卷动预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。目标肌肉：腹肌动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。30、分腿摇摆（预备式）预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。目标肌肉：腹肌、竖棘肌动作目的：训练躯干的稳定性31、肩桥（预备式）预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。动作提示：收紧腹肌、胭绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。目标肌肉：腹肌、胭绳肌动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。32、肘撑侧踢预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。目标肌肉：腹肌、竖棘肌动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪33、双腿踢预备姿势：仰卧,手指在背后重叠，肩部放在地上，头转向右边，左脸贴在垫子上。动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。目标肌肉：竖棘肌动作目的：消除大腿以及背部赘肉。34、泳式练习预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。目标肌肉：竖棘肌动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。35、天鹅下潜（预备式）预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。目标肌肉：竖棘肌动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。36、单腿前拉预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。目标肌肉：胭绳肌、臀大肌动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。37、俯卧撑预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。目标肌肉：胸大肌、竖棘肌动作