怎样正确练瑜伽

第页怎样正确练瑜伽婴儿式

跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手扩大腿。下半身不动，上半身随着吐气慢慢向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身慢慢缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

躺姿蝴蝶式

躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。

鸽子式

鸽子式是常见的坐姿瑜伽体式，因为动作时胸部挺起如同一只凸胸鸽而得名。鸽子式不仅会强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，还能使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的美丽的瑜伽体式。从坐着的姿势开始，左腿往后伸展，右腿屈膝紧贴地面，身体略微弯向往右腿。两手交叉位于左胸前，左腿往后勾起，左手肘包围住左脚尖。3。右手越过脑后，左手也在脑后的位置与右手交叉，眼睛视线看向右方向，维持身体姿势30-60秒，期间进行腹式呼吸。松开交叉的双手，左腿缓慢放置地面，恢复一开始的姿势，再换腿进行另一方向的动作

前屈伸展式

站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身慢慢向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可扩大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身慢慢起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step1至2共2到3次。

拉伸背骨

这套减肥瑜伽动作是通过充分活动背骨和盆骨，来调整背骨和盆骨的不正问题。并不是简单地仰起上半身，而是要拉伸背骨，以及上半身的肌肉，促进脂肪燃烧，从而塑造魅力身形。首先，做好四肢伏地的姿势。好好拉伸从头部到臀部的肌肉。一边吸气，敞开前胸。是要敞开胸膛，而不是利用腰部让上半身后仰。一边呼气，弓起背部，好像能从下面看着肚脐那样。

转动腰部

像猫那样四肢伏地，然后弓起背部，向后反身。通过扭转腰部来刺激腹部的肌肉，这样能有效瘦腰。而且还能解决背骨不正问题，让身体更有柔韧性。关于消除肩颈酸痛也有一定的效果。首先也是做好四肢伏地的姿势，好好地拉伸开头部到臀部的肌肉。一边吸气，一边把右手移动到腹部下方。持续2的动作，然后让左耳贴着地板。一边呼气，一边让左手向天花板的方向抬高，同时，视线也看着天花板。

腰腹运动

手脚贴着地面，用四肢伏地来固定身体，压着下巴，不要让肩胛骨大力晃动。让腹部坚持略微凹陷，然后让盆骨慢慢地弯曲。一开始动作不太大也没关系。让腹部往内凹陷，就能让动作做起来更加流畅而有力。手用力压在地板上，仅腰部向后仰起。然后让腰部向着天花板的方向推压。

2怎么正确练瑜伽

初学瑜伽的人很难将呼吸和冥想维持在一个小时以上，这就说明要想控制自己的身心是一件非常困难的事。

很普遍的现象是，多数人在学习冥想和呼吸时，思绪四处飘荡。

有的人在学习瑜伽时将近有一年的时间里处于这种状态，学习时很难集中自己的注意力，学习的效果不显然。

在这个过程中，如果能够有意思地去学习，一直保持着，就能够逐步地改善，懂得了如何去观察自己的呼吸，让瑜伽呼吸成了一件很自然的调节自己的方式。

其实方法并不难，首先，在学习之初，你可以在一天24小时中不同的时候去观察自己的呼吸，哪怕1分钟或更短，只要开始去做，你就会发现变化的。你天天去观察，将观察日常化。

怎样的呼吸是很自然的，知道自己的情绪和精神状态，你会发现，你身心状态的不同，你的呼吸是有变化的，激动紧张的时候，你的呼吸是急促的。

首先，你只要去注意不同状态下的呼吸，你就会意识到你自己的心理、精神和身体的变化，如果遇上这样的状况，你只必须停下来，引导自己放慢呼吸速度，让呼吸开始变得平稳有节奏，自我调节身心。

那么，你已经开始学会了观察了，难点在于，你要意思到自己的不良状态，当你意识到以后，你已经大大地进了一步。

其次，你就可以开始有意思地逐步学习，方法很多：

1、最简单的方法，你只要找一个舒适的姿势，闭上眼睛，缓慢地呼吸，完全放松，让自己的呼吸自然就好，这个方法是让你养成一个优良的呼吸方法。

2、数数是最常见的方法之一：以一个呼吸为单位，一呼一吸为一个单位，吸气为5下，那么呼气也为5下，你在心里默数，天天保持学习，时间不用很长，随着你学习的深入，你可以将呼吸放慢，做到10下，以后逐步做到呼气比吸气稍长点。保持学习，你会发现美妙的变化的。

3、开始好奇地观察你的呼吸，去观察你身体的哪些部位能感觉到呼吸(鼻孔?喉咙?胸部，腹部?)，感觉气体如何进入到你的身体?感觉呼吸的深度?呼吸流畅吗?感觉腹部的起伏。

4、可以开始更深的观察，去感觉你的呼吸的质量，是顺畅还是困难?是浅还是深?观察的时候要有耐心，你只要大概的了解就好，不要强迫自己，不要担心自己的方式是否正确，你只要观察，让呼吸自然有节奏就好。

5、去观察吸气和呼气的不同，吸气是饱满的，呼气是深长的，我还碰到过一种现象，有的学员问我，我怎么在学习瑜伽呼吸以后，腹部变大了，这是因为在学习的时候，只注意了吸气，她的吸气是饱满扩张的，而却忘了呼气的深长，没有达到底端，呼气时收缩腹部，尽量排空体内的气体，要注意观察吸气和呼气的长短。

6、感觉一吸一呼之间的身体的放松，让自己沉静在缓慢深长的呼吸中，停止了纷乱的思绪。

当你真正了解了如何正确地进行瑜伽呼吸，你就可以将瑜伽呼吸融合到你的瑜伽动作学习中。至于如何让瑜伽呼吸与动作完全融合就必须要你更用心地去学习瑜伽感受瑜伽了

3如何正确练瑜伽

学习的频率

每周最多学习4次，最少2次，每次30分钟，最好每两天进行一次学习。

休息日可以确保肌肉得到休息。从开始时的不习惯到后来不断提升要求，并符合学习的种种必须要。

正确的锻炼：

1、注意肌肉在学习中要不断恢复放松，这样使紧张与放松能够达到平衡。在紧张状态时，血液会从肌肉和器官中挤压出来，而在放松时，血管会重新舒张，这样新鲜的血液就可以流进组织中。假如过分锻炼力量，肌肉过于僵硬的话，那么充血又会减少，从而减缓了新陈代谢。

2、如果让肌肉能够适当地伸展和力量刺激，那么所有的肌肉都可以得到伸展，增加力量，但千万不可达到极限。灵活和力量必须缓慢、持久的提升，为此，你要坚持自己经过努力而获得的一切。相反，纯力量训练，直至极限，必须要不断的训练刺激，不让肌肉又重新松弛下来。

3、如果你以瑜伽的方式加强肌肉，那你就会得到纤长、机能优良的肌肉，你就会变得很有力量，活力四射，而且肌肉不会变成硬块。我们锻炼的目标始终是为了得到和谐的〔形体〕，因为这才是真正的美丽。

4、依据自己的必须要来加强一些肌肉，而对另一些常常紧张的肌肉进行伸展、放松学习，这一点是很重要的。

4怎么样正确练瑜伽

1独自跟学网上视频

一个人跟着网上视频学习只是模仿到动作，无法保证自己做得是否得当。很可能会产生危险，让自己受伤。所以在自学网上的学习视频之前，一定要和专业老师先学习一段时间。

2不选择合适自己的瑜伽类型

瑜伽种类繁多，如哈他瑜伽、力量瑜伽、高温瑜伽等。关于瑜伽学习者而言，要依据其自身必须求和期待来选择学习类型。蒂讷老师建议初学者在选择合适自身的瑜伽之前，多上几节不同类的瑜伽课程。如果你是想加强肌肉力量，达到较大的运动强度，就应该选择力量瑜伽而不是哈他瑜伽。如果没有什么明确目标的话，建议初学者可利用一段时间体验，过后再进行选择。

3认为只有柔韧性好才干练好瑜珈

大家应当摈弃那种瑜伽学习者的身体都是非常柔软的成见。不管你的身体柔软如橡皮筋或僵硬如绳索，都可以学习瑜伽。蒂讷老师指出，缺乏柔韧性并不会影响瑜伽学习。柔韧性可以通过学习锻炼出来。但是过度学习和呼吸不畅反而是让人们受伤的主要原因。

4在瑜伽课前摄入食物

人们很有可能利用午休的短暂时间练一会儿瑜伽，但这是不正确的。为了让瑜伽课程顺利进行，千万不要在课前摄入食物，哪怕摄入量极少也不可。蒂讷老师指出，最正确的学习时间是在晚饭后的2小时后。如假设不然，此时的胃正处于消化中，变得异常繁重，会严重影响瑜伽学习者的呼吸和姿势。

5喷香水

这点看起来让人匪夷所思，但确实如此。喷香水不仅会影响自己的锻炼还会影响四周的人。蒂讷老师表示，香味会令人头昏脑胀，特别是在做呼吸运动时。所以，学习瑜伽时最好不做任何装扮装饰。

6做动作操之过急

关于初学者而言，最重要的是学会感受自己的身体状态。开始学习时，最难把握的是耐心。练瑜伽不是让自己的股四头肌像练拳一样达到精疲力竭的状态。蒂讷老师指出，对初学者而言，最重要的是做好姿势，学会感受自己身体状态以及在做动作时坚持平稳。如果人们太操之过急，很容易造成呼吸混乱，甚至是受伤。如果你所学的课程是对所