铅球训练方法 铅球比赛期周训练计划

77页第第7铅球训练方法铅球竞赛期周训练方案在田径工程中，投掷的世界纪录普遍“年长〃，比方男子链球和铁饼的世界纪录已经保持了30多年，而铅球世界纪录也已近“27岁〃1990年，美国铅球名将兰迪巴恩斯制造了23.12米的世界纪录，牢牢保持至今。下面是学习啦我为大家收集关于铅球竞赛期周训练方案，欢送借鉴参考。1动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、格外适应中学校运发动开展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲惫，而且还能重复屡次。2开展爆发力训练与铅球技术训练结合：2.1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2.2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。2.3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。2.4负重进展体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。1.2.6各种跳动练习，快速跑练习。3试着用以下方法进展臂力练习1.3.1推小车要求：两人协作协调，留意平安；810米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行•1.3.2俯卧撑1.3.3仰卧快速推杠铃，没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习1.4本卷须知：运用以上两种方法时，应留意以下几点：1.4.1实行隔天交替的训练方式；1.4.2在开展运发动爆发力训练时，结合开展根本力气练习，使专项训练负页页第第荷保持合理的节奏;1.4.3在负重练习后合理支配放松练习，保持肌肉任凭放松力量；4.4在开展专项力气训练时,把铅球技术构造结合起来，支配大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素养协调地结合起来.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以确定力气为根底、以速度为核心、爆发力要求高的运开工程。其成果主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。2.1出手方法练习1.1同学对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。1.2同学正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力挨次和正确的推、拨动作。1.3同学两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。2.1.4在2.1.3的根底上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力挨次正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。2.2出手角度练习2.1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手仿照练习。仿照者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），仿照者反复进展蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髓。主要体会全身协调用力。2.2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髓抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调协作，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决同学只留意上肢用力，而不会下肢用力的问题。2.2.3在距离投掷区5〜8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5第第#置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。3.5.3投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心四周时，两脚先后着地。3.5.4持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了肯定的难度，简洁产生提前推出的意识，因此滑步时要留意抑制。3.6教法提示：3.6.1滑步练习中强调以摇摆腿带动身体滑行，把握身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。3.6.2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步完毕时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。3.6.3滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且留意与最终用力结合，在滑步完毕刹那，马上做蹬伸有腿转髓动作。3.6.4练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并渐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。简易柔韧素养练习九法柔韧素养是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展力量。它是人体一项重要的身体素养和安康指标。它对把握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿势等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运发动还是一般人，都需要加以重视并经常进展练习。柔韧性素养的熬炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的预备活动，一般要静止10〜20秒，渐渐拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8〜10次即可。一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住-1-1页第第1其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展转变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。预备期周训练方案周一、卧推：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次、体前快推：30公斤8次5组、下蹲：100公斤5次、110公斤5次、130公斤5次、半蹲：130公斤7次5组、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)、加速跑：60米5周二(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5⑶、肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组(4)、轻松跨步跳：80次周三第第12页⑴、卧推：85公斤5次5组(2)、半蹲：100公斤5次5组(3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米5次周四、滑步推铅球：30次、高翻：60公斤5次、70公斤5次、80公斤5次、90公斤5次、双手推壶铃：20公斤10次5组(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组(5)、轻松跨步跳：100次周五⑴、卧推：70公斤5次5组(2)、半蹲：100公斤5次5组(3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米5次周六(1)、滑步推铅球：30次(2)、高翻：60公斤5次5组(3)、双手推壶铃：20公斤10次5组(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤10次5组(5)、轻松跨步跳：100次竞赛期周训练方案周_(1)、滑步推铅球：20次(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤10次5组、肩负杠铃转体：40公斤10次5组、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤10次5组周二、卧推：65公斤5次、80公斤5次、90公斤5次4组、半蹲：120公斤5次5组(3)