体育锻炼与养生第八课课件

体育锻炼与养生

第八课经络锻炼的方法与作用组穴按摩的方法与作用经络按摩的方法与作用复习经络体育锻炼的方法与作用“怪走”健身祛病

俯卧撑换来健康

跪拜运动护脊

旱地划船缓解腰腿痛飞鸟展翅练腿功治好静脉曲张光脚跳”治好骨质增生按捏腋窝强健身体强肾壮腰——捶腰背大象走路

清肝明目——搓双足

调节脏腑——敲手掌

强健脾胃——运脚趾仰卧运动改善手足冰凉揪双耳健肾乌发

回首页“怪走”健身祛病脚尖行走

提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，作用：有利于三阴经的疏通。脚跟行走

抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可以加强锻炼小腿前侧的伸肌群，作用：以利于疏通三阳经。内八字走

一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，作用：可消除疲劳。

倒退行走

倒行时全身放松，膝关节不弯，两臂前后自由摆动。作用：可刺激不经常活动的肌肉，促进血液循环。另外，倒行还可以防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。两侧行走

徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。作用：可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。回前按摩、拍打治中耳炎50年前，我左耳感染，终日流脓，经医院拍片检查，诊断为慢性中耳炎。为此，我心烦意乱，多次到医院治疗。医生说，此病非一般药物能治好，最好做手术。又拖了好几年，耳病有些恶化，其症状是流脓过多，伴有血迹和肉芽。医生说：看起来，非手术不可。在医生和家人的劝说下，我心情不安地住进了医院，准备开刀。结果抽血检查时，红血球、白血球、血小板都少，暂时不能开刀。怎么办呢？我没有消沉，抱着一线希望，每天清晨去参加锻炼，对头部特别是耳部进行按摩和拍打，每次拍打20下，并拉捏耳部，随时保护好内耳的干净，经常用双氧水清洗，并大量吃葱蒜。这样坚持了两年多，我左耳流脓次数逐渐减少，直至消失，听觉也基本上恢复了，而且没有不舒服的感觉。我患了30多年的慢性中耳脓炎，就这样奇迹般地痊愈了。回前跪拜运动护脊脊柱是体后背正中的骨性支柱，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎等几个部分。颈椎病、腰椎病是比较常见的疾病之一。如果你经常坚持做跪拜运动（即模仿磕头作揖的动作），使脊柱的关节韧带在有节奏的伸缩中得到锻炼，从而使气血流畅，脊柱获得充分的氧气和养料供应，自然强健少病。原理：脊柱是人体督脉经过的部位，督脉又是人体阳脉之汇，所以对人体气血的运行有着非常重要的作用，督脉一旦出现气血运行不畅的情况，人体就会出现腰痛、背、颈等部位的疼痛现象，如果严重的话，在腰部就会出现腰痛或腰椎疾病；如果在颈部，就会出现颈部疼痛、颈椎病，乃至脑供血不足等现象。作用：经常活动脊柱，对健康非常有益。回前旱地划船缓解腰腿痛有的人稍一劳累就感觉腰背酸痛。做理疗、按摩当时效果不错，但不用过多久又会恢复原状。我们可以通过增加强背部的肌肉力量的方法来有效消除背部不适，其中比较有效的方法是旱地划船运动。这是因为划船运动对人体背部肌肉的锻炼最为明显，所以能很好地起到缓解、乃至根除背痛的作用。开始锻炼时，可能会出现腰背难受，胳膊酸痛。只要坚持一段时间的锻炼，情况就会好转，腰背酸痛、腿部疼痛的现象就会缓解乃至根除。原理：脊柱是人体督脉经过的部位，督脉又是人体阳脉之汇，所以对人体气血的运行有着非常重要的作用。作用：划船运动对健身者来说有两大作用：是对背部伸肌的锻炼，不但可增强肌肉的力量和耐力，还可以有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；在划船锻炼时，参与运动的肌肉多、耗氧量大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有较好的益处。

注意事项：有心脏疾病不适合采用此方法。回前练腿功治好静脉曲张（1）压腿：先将右腿放在高于心脏的台阶等处，两手摁住膝盖上部，上身慢慢地前压后仰120次。用此法再做左腿同数。（2）拍腿：先将右腿放在高于心脏的台阶等处，两手拍打大腿和小腿（重点拍打足三里）120次，用此法再拍打左腿同数。（3）摆腿：立正站好，右腿向前方迈出一步，脚尖着地，脚后跟略踮起，形成弓字步。然后，由外向里摆腿120次。用此法摆动左腿同数。原理：通过拉伸和拍打腿部前侧的胃经和后部的膀胱经、肾经，刺激这些经脉的血液循环，增强新陈代谢，特别是拍打足三里，对促进腿部的营养很有好处。作用：对改善静脉曲张、腰腿疼痛等都有一定的作用，同时可增强腿部血液循环，改善腿部的不良病症。回前光脚跳”治好骨质增生我患有骨质增生，引起的双腿麻木折磨的我够呛，吃药、打针、民间偏方都试过，可就是不见好转。后经一位老中医介绍，我开始练习“光脚跳”，每天早晚光着脚在家中的客厅、阳台上跳来跳去。我一边跳一边按摩小腹，跳100次左右休息片刻，然后再跳。每天跳多少次，视体力而定，体力差时跳500次，体力好时跳上1000次也行。经过一年多的“光脚跳”，我双腿的麻木症不但好了，而且心肺功能、思维能力也有了明显提高。原理：光脚跳不但活动了聚一身之阳的督脉，而且还刺激了膀胱经、肾经以及足底的许多重要穴位，都与人体的内脏有关。骨质增生主要是血液循环不畅造成的，督脉循环良好对整个人体的血液循环都有影响，增强了血液中的营养和新陈代谢，有利于改善不利于健康的一些病症。作用：对腰背部和内脏系统的肠胃、肝、肾、心脏都有一定的好处注意事项：心脏病患者不宜采用此法。回前按捏腋窝强健身体按捏人体保健特区腋窝（极泉穴）可大大增加肺活量，增强肺功能，提高呼吸系统的机能。具体方法是，每天早晚躺在床上，在睡觉前10分钟和早晨醒来后10分钟，全身自然放松，正常呼吸，集中精神，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适当用力推擦至左下腹，然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，约推擦百来次。再用左手按捏右腋窝，右手按捏左腋窝，按捏时两肘稍抬高，运用腕力带动食、中两指有节律地轻轻按摩腋窝下（正中点——极泉穴）35分钟，切忌太用力。原理：腋窝处蕴藏有丰富的血管神经、淋巴结和脂肪组织，刺激腋握神经，有益增强人体淋巴系统的新陈代谢、增强人体免疫力。作用：人体胸部有胸腺，通过按摩会产生一种名为胸腺肽的物质，它能抗御胸部疾患，强化肺功能，扩展肺活量，提高免疫力。回前大象走路动作要领：人体前屈，双手着地，同脚一起交替行走，如同大象走路。走时头部稍前抬，也可左右观看。方法：每日下午15-17点行走20-30分钟，可分时练习。原理：人体背部有督脉和膀胱经，手、脚上各有12条经络，“大象走路”可刺激手、脚上的经络和背部的督脉和膀胱经以及北部的诸多穴位，使背部的气血运行畅通，改善背部的气血运行状况，同时对人体内脏的气血状况有改善和促进作用。作用：可防止颈椎病、肩周炎、肠胃消化系统疾病、脑供血不足、腰背酸痛等症。回前清肝明目——搓双足方法：每天早晚摩擦两足100下。原理：可使浊气下降，并能清肝明目。作用：对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣、高血压等症状均有疗效，具有祛病健身、延年益寿之功效。

回前调节脏腑——敲手掌方法：每天早晚握拳相互敲打左右劳公穴各36下，再按摩整个手掌36次。原理：能疏通气血津液、调节脏腑功能。作用：清除心火、强身健体。回前仰卧运动改善手足冰凉方法：头枕在较硬的枕头上，身体仰卧在硬床上，两手和两腿尽量垂直向上举起。手指伸直，掌心相对，双脚并拢，脚心向上。保持这个姿势，双手和双脚同时做轻微的抖动，每次练习1-2分钟，每天早晚各一次。原理：通过刺激手少阴心经和足厥阴肝经，来增强心脏功能，改善血液循环。作用：对脉管炎、静脉曲张及手足发凉、麻木、皲裂等都有疗效。回前揪双耳健肾乌发方法：每天清晨起床后，以右手从头上拉揪左耳向上14下，复以左手拉揪右耳向上14下。原理：通过拉揪耳来刺激足少阴肾经，增强肾的功能，从而起到健肾乌发的作用。作用：如能持之以恒用此法锻炼，能使人身轻健脑，耳朵不聋，头发不白。回前美容按摩法减肥按摩法

美眼按摩法美颜消斑按摩法风寒感冒按摩法耳鸣的自我按摩法消除酒后不适的按摩法调整肠胃神经功能按摩法头痛的自我按摩法解除失眠的自我按摩法鼻窦炎的自我按摩法近视眼的自我按摩踝关节扭伤的按摩法落枕咳嗽组穴按摩回主页减肥按摩法选取穴位：脾俞、胃俞、肝俞、中脘、天枢、梁丘、足三里、三阴交、风池、肩井、曲池、内庭等。按摩方法：1．

用拇指指端按揉脾俞、肝俞各50—100次，以局部产生较强的酸胀为宜；2．

用掌根按揉脊柱两侧的骶棘肌，上下往返3—5遍。然后以根从上到下按压脊柱2—3遍；3．

以拇指指端按揉中脘、天枢、足三里50—100次；4．

逆时针摩腹约5分钟；5．

拿捏梁丘、三阴交、内庭各30—50次；6．

用力拿风池、肩井、曲池20—30次，以局部有较强烈的酸胀感为佳；按摩每天一次，一个月为一个疗程。同时要控制饮食，特别是高脂肪、高糖类和高热量饮食，多吃富含维生素的食品。戒酒，不饮或少饮咖啡、浓茶，限制含糖饮料。适当加强耐力锻炼，如慢跑，打球等（每次活动的时间不少于30分钟，也可采用饭后过半小时后中速散步30分钟的方法。另外，应建立良好的作息制度，晚上十点之前必须休息（睡觉），养成适应四季的睡眠习惯。早晨起床洗刷后，喝200—400毫升水，20分钟后再吃一连皮的苹果或鲜榨的果汁饮料，尤以橙汁为好。过10—20分钟后再吃早饭。每天如此。

回前美眼按摩法穴位按摩法：以双手拇指端分别按在攒竹穴上，轻轻揉动30-50次，以有酸胀感为佳，用力不宜过重。以一手拇指、食指分别按在目内眦角上方1分的睛明穴上，先向下按，然后向上，如此一挤一按约30-50次，再左右手食指端分别按在目下1厘米的四白穴上，有酸胀感时，持续揉动30-50次。机理：穴位按摩可起到疏通经络、宣通气血、调节眼肌的作用，并加强营养物质的吸收和排泄，消除肌肉组织的疲劳，促进黑眼圈消散。上下眼睑美容法：四指合掌顶抵眉骨处，力图闭上眼睑1分钟；食指、中指抵按两眼眶的外缘，向外压并用力闭上眼睛。机理：通过上下眼睑运动，促进皮下脂肪的吸收、利用，以消除眼袋。回前美颜消斑按摩法用拇指按揉两膝内侧上2寸的血海穴，两足内踝上3寸的三阴交穴各2-3分钟，以局部酸胀为宜再用拇指重掐两足小指爪甲处的束骨穴5-10次。机理：诸穴相配有升阳于面，活血通络的作用。能够改善面部血管功能，促进血液循环，活血消斑。现代研究认为血海、三阴交尚能调节内分泌功能，调节雌激素分泌亢进，从而抑制皮肤黑色素细胞活性，减少色素分泌，减轻和减退色素沉着。回前耳鸣的自我按摩法大拇指顺时针方向按摩耳门12下，再逆时针方向按摩耳门12下，然后用食指和中指并拢扣耳门一下，两扣一按为一下，连续12下，每天早晚各做一次。有消除耳鸣、增强听力、明目的功效。回前消除酒后不适的按摩法坐卧均可，用拇指指端用力按揉两手的内关穴，以强烈的酸胀感为宜，按揉1分钟。若是酒醉者很可能随即发生呕吐，待其吐毕可给予糖开水一杯喝下，继续手法操作；仰卧，用一手的食、中指相并，然后按揉中脘及脐两旁的天枢穴。每穴1分钟；仰卧，摩腹，即用一手掌贴在上腹部，然后做顺时针方向的环旋摩动。手法操作宜深沉柔缓，时间5分钟；仰卧，按摩者坐其头顶上方，两手拇指指腹在其前额做交替往返的推抹，力量宜重但不影响推抹，时间约1分钟；仰卧，按摩者坐其头顶上方，用两侧大鱼际分别贴在被患者的太阳穴处，然后做轻快的揉法1分钟。动作力求柔和连贯。以患者有舒适感为佳；仰卧，按摩者坐其头顶上方，用五指拿在头顶上操作1分钟，动作宜快而连贯，抓拿时要有力。回前解除失眠的自我按摩法两手拇指分别掐按、揉足三里、三阴交、涌泉，每穴约1分钟。两手拇指微屈，用关节突出处至上而下揉擦腰骶部脊柱两侧约2分钟。仰卧，两手掌指重叠于腹部以肚脐为中心作顺时针方向反复环行摩动约3分钟。两手掌根分别按揉太阳穴，顺、逆时针方向各约1分钟。再用两拇指分别按揉风池穴约1分钟。然后两手食、中指反复推抹前额约1分钟。两手指微屈，指腹着力，反复擦啄全头部约2分钟。回前鼻窦炎的自我按摩法按揉印堂、鼻通、迎香穴，各2分钟。搓鼻：双手拇指相对，待生热后沿鼻翼两侧反复推擦，最好使鼻翼两侧发热。按揉风池，约2分钟，最好有酸胀感，并向额部传导。分推前额约1分钟。捏鼻：拇指相对捏住鼻翼，力量以不感疼痛为度，一捏一松，动作要有节奏，持续1-2分钟。伴有头痛者，可点揉太阳、百会穴各1分钟。揉合谷穴1分钟。拇指掐按少商穴，酸痛感持续半分钟，手法要重，以患者能忍受为度。干浴面：双手搓热后挫擦面部，重点是鼻翼两旁，此为结束手法。回前近视眼的自我按摩点揉攒竹、鱼腰、承泣、四白、睛明穴，各1分钟分推额部：重点沿眼眶部分推至太阳穴处揉捻1-2分钟。拿眶周：拇、食指相对捏眶周软组织，随捏随放，1-2分钟。闭眼后轻轻触压眼球，力量不可太大，约1分钟。闭眼后轻轻地以食、中指按摩眼球约1-2分钟。按揉合谷、风池穴，各1分钟。拇、食指相对揉捏耳垂，至发热后，持续揉捻1分钟，结束手法。回前踝关节扭伤的按摩方法以承山、解溪、昆仑、太溪、丘墟、悬钟、太冲等穴为重点按揉。急性手法要轻，以免加重出血，止痛为主；疼痛剧烈，不能行走者，先用力点中渚、合谷，同时慢慢活动踝关节。恢复期手法可稍重，以活血化瘀、剥离粘连，以恢复踝关节的功能。操作10分钟左右。用按摩乳擦热患部。摇踝关节左右各10圈，再拔伸踝关节，边摇晃边拉至感觉踝关节有松动感为止。按摩治疗每天1-2次，急性损伤，5天为一疗程；慢性损伤10天为一疗程。急性损伤一般1-2个疗程就可以基本痊愈；慢性损伤往往可能要持续1个多月。注意事项：踝关节扭伤很多见，但一定要在排除骨折的前提下，才能进行按摩治疗。回前落枕先用拇指指端按揉天宗、曲池、合谷、后溪各20-30次，同时慢慢左右转动头部。用滚法在患侧颈项及肩部操作5-10分钟，配合头部屈伸及左右旋转活动。用拿法提拿颈项和肩背或弹拨紧张的肌肉，使之放松，反复操作3-5分钟。按拿风池、风府、风门、天宗、肩井穴各10-20次。两手从颈后侧分别插入双手拇指抵风池穴，食、中指略分开，托住下颌骨，稳力向上端提，并作左右旋转3-5次。拇指点按血海、承山穴各10-20次，用力由轻到重，边点边按动头颈部。以掌按揉并推擦患侧颈部，以热为度。按摩治疗每日1次，一般治疗2-3次就可痊愈。落枕紧按摩治疗后，可在颈项和肩部配合热敷。回前咳嗽按揉迎香、百会各50次。按揉天突、中府、膻中各100次。拿捏尺泽、列缺各30-50次。用双手五指略分开，形似梳状，着力与胸胁部，顺着肋骨的走向往返梳理30-50次。用虚掌拍击前胸，自上而下2-3分钟。用力适中。按揉定喘、肺腧50-100次。拿捏丰隆、足三里各30-50次。用掌横擦胸部和上背部至热。每日按摩1-2遍。按摩至咳嗽停止后，再巩固2周。慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等肺系疾病和其他脏器引起的咳嗽，按摩可作为辅助治疗的手段。回前经络按摩法润肤嫩容按摩法手浴解疲劳经络减肥法哮喘按摩法常搓脚心防病健身养生练舌法捶背养生法回主页润肤嫩容按摩法用手掌或毛刷自下而上沿足少阴肾经轻轻按摩或刷擦10-15次，并在涌泉、三阴交处重点按揉、搓擦。机理：本方法刺激肾经性腺功能，提高性激素分泌水平，促进皮脂分泌，濡养干枯粗糙的皮肤，防止老化。回前手浴解疲劳“手浴”的具体方法是：接一盆热水，温度以稍高于体温为宜。将双手张开，浸泡在水中5-10分钟。“手浴”之后，眼睛充血和肩部酸痛症状会大大缓解。按传统中医药理论，“手浴”就是通过外部刺激对人体经络产生影响，达到治疗、缓解人体疾患的作用。手部温度上升后，收缩的血管张开，促进血液循环，肌肉和神经的紧张状态就会有所缓解。

回前经络减肥法用刷子在足底部、足内侧及小腿内侧足厥阴肝经、足少阴肾经部位作螺旋形擦揉刺激15次。在脚的后侧膀胱经，用刷子由腘窝向下作螺旋形擦揉10次。沿足部外侧的胃经，由膝眼向下，用刷子作直线擦抹10次。沿着手前臂的大肠经、小肠经、心经由肘部向下用刷子作直线的擦抹刺激10次。机理：擦揉经络涉及肝、肾、胃、膀胱、大肠、小肠、心等与肥胖相关的诸经。通过刺激这些经络，使其相连通的内脏器官生理活动更协调。并强化其功能，使营养的吸收、皮下脂肪的热能转变恢复正常，新陈代谢旺盛，便能促进减肥。本法的特点是按摩四肢的肘、膝以下的经络，这些部位是内脏功能主要的反应区域，也是调节内脏机能的关键之处，故能获得较好的减肥效果。回前哮喘按摩法此法主要是用干布摩擦身体皮肤，可使血管扩张，身体变得暖和，不仅可以预防感冒，还可以治疗哮喘。具体方法是，用干布摩擦皮肤产生的刺激，可以使支气管舒张，呼吸变得轻松、平稳。一般来说，用的布以丝绸最佳，棉布次之，化纤织物最差。因为丝绸不仅柔软，还不会引起接触性皮炎。摩擦的部位在第二、第三肋之间和第八、第九肋之间，共四处，前者为吸肌所在位置，后者为呼肌所在位置。摩擦的强度为使皮肤略微发红即可。在哮喘发作时，用干布摩擦呼吸肌所在位置的皮肤100次，可产生很好的平喘效果。需要指出的是，按摩也能起到与摩擦相同的效果。因为手上有皮肤，对皮肤的刺激性更小，尤其对过敏性哮喘的孩子更适宜。主要是由于这些孩子往往患有特异反应性皮炎，如果过多用干布摩擦，虽然可以缓解哮喘，但可加重皮炎症状。因此，当哮喘发作时，应该用手对呼吸肌所在位置进行按摩，手法要轻、柔、缓、慢。此法也适合对小孩的按摩。

回前常搓脚心防病健身中医理论认为，搓脚心有益于活血通络、强体健身。由于脚心穴位病理在人体上反射较多，如左脚心穴位反映有腹腔神经丛、肾上腺、肾脏、心脏、脾脏、胃、十二指肠等；右脚心穴位病理反映有腹腔神经丛、胆囊、肾上腺、肾脏、肝脏、胃等。因此，常搓脚心对祛病健身有较好的疗效。搓脚心贵在坚持。若每天坚持1-2次，持之以恒，方能起到补脑益肾、益智安神、活血通络的效果，还可防治健忘、失眠、消化不良、食欲减退、腹胀、便秘、和心、肝、脾、胆等脏器病症。在日常生活中，民间常见搓脚心的方法有以下几种：干搓：左手握住左脚背，用右手沿脚心上下搓100次，直到脚心发热；再用右手握住右脚背，用左手沿脚心上下搓100次，搓的力度大小要以自己舒适为宜。湿搓：把脚放在温水盆中，泡至发红，再按第一种方法搓。酒搓：倒半两左右白酒于杯中，按第一种方法操作，只是搓脚的手上要蘸一点白酒，酒搓干了再蘸一下，两脚心各搓100次为好。

回前养生练舌法祖国医学认为：人的舌体与脏腑有着密切的关系。舌尖属心，舌边属脾，舌根属肾，舌两旁属于胆，舌心属胃。经常运动舌体，能葆青春、抗衰老，有益于脏腑的健康。下面几则练舌之法不妨一试：舌抵上腭端坐时闭目冥心，舌尖轻抵上腭，调和气息，舌端金津玉液频生，当津液满口后分3次咽下，咽时要汩汩有声，直送下丹田。久行此法，五脏邪火不炎，气血流畅，百脉调和，有益寿之功。赤龙搅海以舌在口内舔摩内侧齿龈9圈，顺序同上。此法久之可固齿、健脾胃、轻身祛病。鼓漱华池口唇轻闭，舌在舌根的带动下在口内前