睡眠健康知识

睡眠健康知识睡眠健康知识第1页睡眠意义睡眠时间睡眠方位睡眠姿势睡眠与床铺睡眠与枕头睡眠与环境睡眠禁忌睡眠与做梦失眠防治

睡眠健康知识第2页第一节睡眠意义一、人为何会睡眠中医学认为这是阴阳交织结果。《灵枢·口问篇》说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜间、休息、抑制过程属阴。大家经过一天担心工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴盛，大家需要休息，进入了睡眠状态。拂晓时，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人睡眠是由自然界阴阳改变和人体气血阴阳改变所决定，它象有规律潮水涨落一样，展现周期性改变。睡眠健康知识第3页当代医学对睡眠认识慢波睡眠(正相睡眠)异相睡眠睡眠健康知识第4页正相睡眠分为四期

一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现曲线是频率为8-13次/秒快周波,一旦进入初睡阶段,脑电波曲线频率便显著减慢为4-7次/秒这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠第一期。二期：假如慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为慢波睡眠第二期，又称浅睡期。此时倘若稍有响动，便会惊醒。

睡眠健康知识第5页三期和四期：再接下去,假如脑电波慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)波：则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉睡两个期称为慢波睡眠第四期。

睡眠健康知识第6页异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢，而是加紧：眼球不是慢转而是快转；正相睡眠时能够统计到颈部肌电此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流量不是降低而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些抽动等。因为此期眼球转动快速为其显著特征,所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古怪。睡眠健康知识第7页上述两种睡眠是相互穿插进行，一个正相睡眠完整周期，共约80～120分钟，一个异相睡眠完整周期则较短，普通只有10～30分钟。这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行4～5次。其时间长短和次数多少会因人而异,即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪好坏而改变。

睡眠健康知识第8页正常成人睡眠脑电睡眠健康知识第9页二、睡眠作用在全部休息方式中，睡眠是最理想、最完整休息。在睡眠状态下，全身各种功效降低，仅维持必要基础功效。如肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌显著降低、尿分泌降低、代谢减低、体温降低等。所以，良好睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功效、呼吸功效等能得到调整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功效，提升对疾病抵抗力。睡眠健康知识第10页有科学家曾经用小狗做过试验，天天只给它喝少许水，不给它任何食物，它能活25天，不过，假如连续5天不让它睡眠，它体温下降4-5℃，经过92-143小时即可能造成死亡。小狗死后解剖，发觉它中枢神经系统发生了显著形态学上改变。这说明睡眠是维持生命主要伎俩。从某种意义上说，睡眠与生存有同等意义。睡眠是人体一个生理需要，过之有余，差之不足，适量睡眠才有利于健康长寿。睡眠健康知识第11页详细他说，睡眠生理意义主要有以下几点:第一，睡眠能促进人体生长发育。研究表明，促使人体生长发育“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童生长速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增加,就应该确保睡眠多,够时间和质量。睡眠健康知识第12页第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。(1)几乎全部骨骼肌都舒张,肌肉担心度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主姿势。运动神经反射,随同肌肉担心度降低一起减弱。(2)心跳每分钟减慢10～30次,血压降低10～20毫米汞柱；伴随睡眠加深，血压还能够降低更多些。(3)呼吸次数降低,吸气显著延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性改变。肺通气量可降低25%。睡眠健康知识第13页(4)唾液分泌显著降低,胃液分泌轻度增加或无改变;胃运动连续进行,还可能增加;胃排空及消化时间普通与清醒时相同。(5)尿分泌降低,但尿浓度却增加;泪液分泌降低,汗液分泌增加。(6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量降低,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体合成代谢占优势。

睡眠健康知识第14页第二节睡眠时间一、睡眠时间长短要适当从年纪上来说，普通而言，年纪越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。新生儿平均天天需要睡20-22小时。二个月婴儿需睡18-20小时，他们白天可睡4-5次，每次两小时。六个月婴儿需睡16~18小时。九个月婴儿需睡I5~16小时，他们白天可睡3次，每次2小时。一岁左右需睡14-15小时。一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次，每次2小时。睡眠健康知识第15页三至四岁需睡13小时。五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时;八至十二岁需睡10小时。十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5小时。十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。六十岁以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。上述这些数字只是说明普通情况，合理睡眠时间决不能机械要求。睡眠健康知识第16页睡眠时间改变与大家职业有着一定关系。普通来说,长久从事农业生产劳动,或上正常班职员,其作息方式是“百灵乌式”;而脑力劳动者以及长久上夜班职员,其作息方式以“猫头鹰式”人为多。睡眠健康知识第17页美国斯但福大学医学院睡眠研究中心发觉,这种觉醒一睡眠节律差异与人体日常体温周期性改变相关。“百灵鸟式”节律,每当黄昏;体温处于波动低值,即在正常体温幅度下限,次日早晨逐步升高,中午到达上限峰值,下午开始下降。“猫头鹰式”节律,则黄昏体温升高,逐步到达峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐步上升。

睡眠健康知识第18页体质不一样对睡眠时间要求也不一样。胖人普通入睡快，睡时间也长，瘦人普通入睡慢，睡时间也少。

睡眠健康知识第19页因为个体差异很大，天天睡眠8小时是指成年人而言，而在实际生活中，有成年人天天只睡5-6小时就够了，而有人天天睡9-14小时才够。著名“创造之王”爱迪生天天只睡4-5小时，依然精力饱满，一生做了两千各种创造。而科学大师爱因斯坦天天要睡10小时以上才够。在我国现实生活中，既能够找到天天只睡四，五小时长寿老人，又能够发觉天天睡十小时以上老寿星。由此看来，睡眠好坏有时并不完全取决于时间长短，而是取决于睡眠质量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学睡眠时间，应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清楚，精力充沛，能很好地适应正学习、工作和劳动为标准。睡眠健康知识第20页有些人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益，反而有害。有学者研究发觉，睡眠长达11小时人，在醒后半小时内比只睡9小时人反应能力差。因为过多睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过分造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需兴奋水平。咱们可能有这么体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适、有精力，假如睡上二至三个小时，则会感到满身无力，精神萎靡不振。所以，睡眠与共他任何事情一样，必须保持适度。睡眠健康知识第21页二、起居睡眠有规律《内经》养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏之气对应。《类修要诀·养生要诀》说:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此能够看出，古人对就寝和起床时间做了大约要求，除随四时季节各有早晚外，普通应在日出前起床，不宜太晚。在我国最适宜睡眠时间是晚上九点至十点，不要超出十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古人主张日出前起床认识是一致。俗话说：“天天起得早，八十不觉老”正是这个道理。睡眠健康知识第22页三、午睡好处多午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时，中午为午时)。因为经过一早晨学习和工作，可能有疲劳之感，需要午休做适当赔偿。尤其是老年人，有睡眠不实，易醒特点，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，所以更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候酷热，夜晚乘凉，大家常有晚睡早起习惯，相对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血液大量集中于体表，从而引发体内血液分配不太平衡，脑部供血量降低，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更加好地适应午后工作和劳动。睡眠健康知识第23页午睡时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯卧或伏在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不要贪图凉快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，防止着凉患病，或受风邪外中经络引发口眼歪斜。午睡时间虽短，但其保健作用却是不容忽略。武汉市第一医院统计了322例高血压脑溢血发病时间，他们发觉早晨12时到下午3时这段时间发病率较其它时间显著降低。据初步分析，可能与午睡相关。所以，老年人午后小睡，现有利健康，又可降低脑溢血发病机会，值得提倡。睡眠健康知识第24页第三节

睡眠方位睡眠方向和人体健康相关系吗？从“天人对应”整体观来看，是有内在联络。一年四季气候有不一样改变，室内风向、日照、温度等都有对应改变。所以，合理安排睡眠卧向，对睡眠和健康保健都是有益处。我国古代养生学家对寝卧方位有以下几个观点：睡眠健康知识第25页1、寝卧东西向

《千金要方·道林养性》说:“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”《老老恒言》引《保生心鉴》也说:“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首向西。”就是说，春夏二季，头向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。这是依据《内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”养生标准确立。从季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位讲，东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳;秋冬二季属阴，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西以应潜藏之气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧向。睡眠健康知识第26页2、寝卧恒定东向

古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因四时变更。《老老恒言》引《记玉藻》说：“寝恒东首，谓顺生气而卧也。”道理是，东方主春，主升发之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气意思。睡眠健康知识第27页3、防止寝卧北向《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”《老老恒言·安寝》也说:“首勿北卧，谓避阴气。”古代多数养生家赞同忌北首而卧观点。北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸阳之会，阴寒之气则伤阳。忌北首而卧，可防止阴寒之气损伤人之阳气。但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查，发觉头北脚南铺位上老人，其脑血栓形成发病数要高于其它方向寝卧老人。据分析，可能与南北极磁场相关。睡眠健康知识第28页第四节睡眠姿势

一、睡眠最正确姿势

基础姿势不外三种：仰卧、俯卧和侧卧。采取什么祥姿势睡眠，既能睡好觉又对身体有利呢?古人主张以侧卧为宜，形容为“卧如弓”。普通认为，右侧卧是较理想卧姿。《释氏戒律》指出:“卧为右侧。”《老老恒言·安寝》指出:“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”睡眠健康知识第29页对普通人来说，为何右侧卧好呢?在这个位置上，身体脊柱向前弯曲，好象一张弓，四肢能够放在较舒适位置，全身肌肉能很好地放松。心脏位于胸腔偏左位置，胃肠道开口都在右侧，肝脏位于右季肋部，这种卧姿使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝供血流量，“人卧血归于肝”，有利于肝新陈代谢;右侧卧可使食物在消化道内吸收、运行，通畅无阻，对血液循环顺利运行和解毒、抗病等方面都有利。睡眠健康知识第30页假如左侧卧，心脏易受压，影响心脏血液循环，尤其对脾胃虚弱者来说，饭后左卧，感到不舒适，影响消化功效。仰卧位，上下肢体处于伸直担心状态，肌肉得不到充分放松不易恢复疲劳。仰卧时手习惯放置胸部，易引发噩梦;仰卧时，舌根部往后坠缩，易引发呼吸不畅而发生鼾声。俯卧位是最不好睡姿。因为俯卧使胸部、心肺承受压力较大，影响呼吸和血液循环，胸腹部有压迫感，所以不要俯卧睡眠。尤其对婴儿，因为自制能力差，普通不会主动翻身，小孩头面部骨骼发育还不完善，俯卧时间过长，会造成头面部和口腔骨骼改变，有还能够成为畸形。睡眠健康知识第31页二、针对不一样情况，灵活掌握睡姿对于小孩不要长久一个姿式，小儿头部骨骼还未完全骨化，长久卧一侧易使头部变形，即俗话说，把头睡歪了。应该仰卧，左右侧卧交替进行，对于身体健壮儿童，仰卧有利于血液循环，有利于入睡。对于老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不宜，以右侧卧最好。对于孕妇，睡觉姿势更须考究，不宜经常仰卧或右卧，因为仰卧时，增大子宫能够直接压迫腹腔腹主动脉，子宫血液供给也会显著降低，对胎儿营养和生长发育带来不利影响，经常右侧卧时，子宫发生向右旋转，可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流和循环，不利胎儿发育和分娩。对于孕妇来说，最合理睡姿是左侧卧，这么，血脉通畅，有利孕育新生命。睡眠健康知识第32页对于一些疾病患者，就不能机械地强求一致睡眠姿势。比如，严重心脏病伴发心力衰竭，或支气管哮喘发生时，就只能采取半卧位或半坐位。对肺部和胸膜疾病患者卧位，普通采取“患侧卧位”，如右肺有病，应向右侧卧，这祥不妨碍健侧肺呼吸，又使患侧肺得到一定程度休息，这么有利于入睡和疾病治疗。对急性肝炎发作期患者,病人常感肝区隐隐作痛,这时若再右侧卧位,反而增加病人痛苦,宜左侧卧为好。

睡眠健康知识第33页第五节睡眠与床铺一个人睡眠好坏与很多原因相关，但床铺是一个不可忽略主要原因。不论是价值连城，华丽别致床榻，还是一张简易木板床，其作用都是为了供人休息、睡眠之用。从养生保健角度来说，除考虑床铺美观、大方、耐用外，更主要是考虑它是否有利于睡眠和保健。对此，我国古代养生家有一整套理论。睡眠健康知识第34页一、床铺高低适度《老老恒言·床》说:“床低则卧起俱便。”主张床铺偏低为宜。普通来说，床铺高度以略高于就寝者膝盖骨至地面高度为好，大约为40-50厘米。睡眠健康知识第35页二、床宜稍宽大《老老恒言》说:“八尺曰床。故床必宽大。”古人认为床铺面积宜宽大，这么，睡眠时能够自由伸缩活动，有利气血通畅，筋骨舒展，轻易恢复疲劳。床铺长度最好比寝卧者长20-30厘米，宽度比寝卧者宽30-40厘米。睡眠健康知识第36页

三、床铺软硬度适中以在木板床上铺垫约5厘米厚棉垫软硬度为最正确。这么厚棉垫能适应睡眠者身体表面曲线需要，保持脊柱正直和正常生理弧度，对睡眠和健康都有好处。过软床睡久了可使人体形畸变，尤其是小孩和青少年，正值发育时期，不宜睡过软床。因为长久睡软床，就可能影响脊柱及四肢关节、骨骼发育，甚至还能够形成弯腰驼背等，影响健康和美观。另外，过软床垫通风性能差，在夏日天气酷热时更不宜用，对有些病患者，如腰椎间盘脱出或脊柱损伤、脊柱结核等，更不应睡软床，不然会加重病情。睡眠健康知识第37页临床观察发觉，理想软硬度床铺是预防和治疗腰背肌劳损主要办法之一。有些学者认为，坚硬床面不能适应人体生理曲线需要，结果对肌肉和脊椎造成严重负担和各种各样损害。睡过硬床很不舒适，睡眠者过于频繁辗转反侧，自然会影响睡眠质量。尤其是对于老年人，年迈体衰，久卧硬床，易引发褥疮，应引发注意。睡眠健康知识第38页第六节睡眠与枕头一、枕头宜稍长

多高枕头适当呢?《老老恒言·枕》指出:“高低尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”普通而言，枕头高度以躺卧时头与躯干保持水平为宜，也就是仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，详细尺寸应因人而定。古人有“长寿三寸，无优四寸”说法。睡眠健康知识第39页实际上，枕头高低不是随意决定，而是依据人体颈部生理特点确定。正常人七个颈推排列，呈向前弯曲生理曲线，在这种情况下，肌肉、韧带及关节囊能够处于相对平衡状态。在睡眠时，也要求适应这个生理弯曲。过高枕头破坏了这种平衡，仰卧时枕头过高，如同站立时低头位，因颈部过于屈曲，还可压迫颈动脉，妨碍其血液循环。颈动脉是供给大脑血液主要通路，颈动脉血流受阻，大脑血流量降低，引发脑缺氧，就会加速脑细胞消耗。睡眠健康知识第40页对于中老年人，因脑血液循环不通畅，往往易形成脑血拴;或因呼吸道不通畅，出现咽干、咽痛、打呼噜等毛病。侧卧时，枕头过高可使同侧肌肉、韧带疲劳、松弛，造成肢体麻木、疼痛及运动障碍。假如枕头太低或干脆不用枕头，那么恰好从相反方向破坏颈椎间生理平衡。因位置过低，脑部血液增多，以致头部血管产生充血现象，血管壁受到压力增大，头部则有发晕发胀感觉，或颜面浮肿。患高血压病人，不可不用枕头，也不可用过低忱头，以免头部过分充血，更易失眠。患颈椎病人，或患有动脉硬化老年人，不宜睡枕过高，假如枕头太高，不但夜晚难以成眠，而且加重病情。由此看来，“高枕”并非无优，而是有“忧，;低枕也不太平，而是有害。睡眠健康知识第41页枕头不但高低适当，而且长短一也要适当。古人主张枕头稍长为宜。枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧，而保持睡眠姿势舒展，气血通畅。另外，枕头置放位置亦很主要。仰卧时，枕头放置方法应该是把枕头放在头与肩部之间，从而使颈椎生理前凸与床面之间凹陷恰好得以填塞;侧卧时，把头部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，这么能够使颈椎维持正直，对睡眠和健康都有好处。睡眠健康知识第42页二、枕芯软硬适度，稍有弹性枕芯选择以质地柔软为好。普通来说，枕芯松软，睡起来舒适。枕头太硬会使头部和颈部与枕头接触面积小，压强增加，使头部不适，甚至引发枕神经痛，太软，枕头不能保持一定高度，头颈得不到适当支持也会感到不适。睡眠健康知识第43页枕头弹性不要太大，如“弹簧枕”、“气枕”等。当大家睡眠时，颈部肌肉松弛，而弹性大枕头不停向头颈部施加弹力，很轻易造成颈部肌肉疲劳和损伤。而且，弹性过大枕头，普通总是中央高，四边低，头在枕上不稳，翻身易滑落。太富弹性，头枕下时，对整个半边头作一致太贴切压迫，使半边头皮血液循环不畅，产生头皮麻痹感。常见这类枕头会造成脱发，故不宜使用。睡眠健康知识第44页三、“药枕”保健作用用各种中药作枕(“药枕”)，以到达防病治病和健身目标。比如，“明目枕”，在李时珍《本草纲目》中记载说:“苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子、菊花、同作枕，至老明目”“菊花枕”。《延年秘录方》记载说，有菊枕，以甘菊作囊装入布袋内，放在皮枕或凉草枕上面，又将之放在枕席上面，使入睡人耳聪目明，能够延年，一年一换，大有益人。“磁石枕”，《遵生八笺》记载，用碎磁石琢成面，或用大块磁石为枕面，下以木镶成枕，上用薄棉垫之，此枕最能明目益睛。当代医学对“药枕”能治病也有研究，如“磁疗枕”，夜间睡觉时，把磁疗枕垫于头下，就能够平静睡眠，故能治疗神经衰弱、失眠症，对头痛、耳鸣亦有疗效。睡眠健康知识第45页在我国民间，有着优良传统习惯，把“药枕”作为防病健身、延年益寿保健伎俩。如“荞皮枕，、“蚕砂枕”用于头火重人，以祛风清热泻火。夏天用“竹枕”、“绿豆衣枕”、“石膏枕，，能解暑去热。老年人用“漆壳空心枕”，能够清心明日。小孩用“小米枕”，不凉不燥，有益于头部正常发育，用“琥珀枕”镇心安神，防治惊风、癫痛、心悸失眠等。睡眠健康知识第46页多年来，医学中有用“药枕”来治疗各种慢性病。如高血压病人可选取夏枯草、决明子、菊花、绿豆衣、金银花等做枕芯;颈推病患者，可选取一些活血化疲、祛风止痛中药做枕芯，如白芷、川芍、威灵仙、川草乌、片姜黄、红花等。还有各种各样枕头用来防治不一样慢性疾病，实践证实都有一定效果。由此可见，选取适当枕头有益于睡眠，而且有益于健康，尤其是有益于大脑。睡眠健康知识第47页第七节睡眠与环境

一、恬淡宁静、空气流通喧闹嘈杂环境只能使人情绪烦躁，心神不安，根本无法入眠。帮助快速入眠声音应是单调柔和，比如听着屋檐水“滴滴哒哒”声音，或听着“咔达、咔达”钟表声音，一会就睡着了。在卧室选择上，应把家中空气流通，阳光充分房间作为卧室，房间不一定大，但空气流通而温和，晚上睡觉时，不要把门窗都打开，防止着凉患病。但亦不要把门窗紧闭，要在适当位置留一点窗通气，这么增加空气流量，氧气供给充分，中枢神经细胞易恢复疲劳。睡眠健康知识第48页二、光线幽暗、室内洁净睡觉时，卧室光线宜暗淡一点，切不要明灯高烛。因为，光线太强，易使人兴奋，影响入睡。寝卧应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉，不是做梦，就是睡不实。为了确保睡眠安宁，卧室内摆设尽可能简单，卧具清洁，使人有洁净、宽大良好感觉。床下不要乱塞零碎杂物，这不但清扫不便，而且最易藏污纳垢，甚至招来虫蚁鼠蚤。普通来说，人在休息时候就要专心休息，不要在床上工作或娱乐。假如床边摆上很多书籍，临睡前看书是不卫生，不但有害于视力，而且会因书中一些刺激性内容，使人失眠多梦。在床上看电视也是有害，其它设备亦不宜过多，更不应妨碍上下床活动。另外，最好不要在卧室内吃东西，一是防止卧室空气混浊，二是防止残茶剩饭，油腻不洁。睡眠健康知识第49页三，卧室温和、被褥舒适要想安舒静卧，温度适宜是入睡主要条件。过冷、过热、或潮湿，都会引发大脑皮层兴奋，妨碍大脑皮层抑制扩散，而影响睡眠。古人认为，在床头边不要放火炉，假如经常如此，就轻易使人头重、目赤、鼻干，甚至发生痈疽疮疖，在咱们现实生活中，摆设床铺时，不要把床紧靠暖气片，尤其是不要头朝暖气装置。睡眠健康知识第50页要想寝卧舒适，被褥、睡衣选取关系甚大。我国古人在这方面是很考究。第一，被里宜柔软第二，被宜保温。晚上入睡盖被御寒，保护人体阳气，以温煦内脏，被宜轻柔。历代养生家多强调被絮轻柔贴身，主张以丝棉为被，既贴身防寒，又减轻了对身体压力，有利于机体气血流杨，能够促进睡眠。第三，被宜宽大。四，褥宜厚软保暖。第五，被褥、床上用具宜勤洗勤晒。床单、被单、枕套、蚊帐等卧具要经常洗换，以保持其松软、干燥。睡眠健康知识第51页第八节睡眠禁忌

我国古人把睡眠经验，总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧二忌忧虑三忌睡前恼怒四忌睡前进食五忌睡卧言语六忌睡卧对灯光七忌睡时张口八忌夜卧覆首九忌卧处当风十忌睡卧对炉火睡眠健康知识第52页一、睡前不可优虑、恼怒自古以来，养生家都一致认为，睡觉之前必须保持思想平静，情绪平和，切忌优虑、恼怒。宋代《蔡季通睡诀》指出:“先睡心，后睡眼。”就是说，睡觉时一定要专心安稳思睡，先让身心安适，再上床闭眼入眠。假如睡下之后，想入非非，甚至优愁焦虑，不但无法入眠，而且对身体损害比白天还重。睡眠健康知识第53页《延寿药言》说:“临睡前宜用热水洗脚，将一切顾虑抛尽，宜思生平惬意赏心之事，或阅平和抚慰静穆恬适诗文，则心地光亮，神志安宁，入睡必易。”其意思就是睡前一定不要过分兴奋，可到空气新鲜处散散步，或做一下气功，排除杂念和优愁，使情绪安定，思想放松。所以，睡前不要饮茶、咖啡或吸烟、喝酒等，以免刺激神经。睡前更忌恼怒，怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情志过极改变都会引发气机失调，造成失眠，甚至疾病。睡眠健康知识第54页二、睡卧时不可言语中医学认为，肺主声音，凡人卧下，肺即收敛，假如言谈过多，必耗肺气，扰乱心神，影响五脏，必定躁而不安，难于入睡。睡眠健康知识第55页三、睡前不可饱食，亦不可饥饿历代养生家都一致认为，饱食之后不可马上寝卧，饱食即卧易造成饮食停滞，干扰睡眠。晚餐吃得过饱，或睡前吃零食，食物得不到消化，增加胃肠负担，卧在床上，辗转反侧，不能入眠。若晚上饮水浆过多，夜尿过频，亦会影响睡眠。当然，饿着肚子，或口干、口渴去睡觉，也不能使人入睡。由此看来，晚饭时间适当是否对晚上睡眠影响很大。普通认为，晚饮应在入睡前四个小时，也就是下午5-6点钟为宜。食物宜清淡，轻易消化，少吃油腻食物，不饮刺激性饮料。睡眠健康知识第56页

四、睡卧时不可蒙头、张口用被蒙头，使人呼吸困难，被窝是一个小小污染源，人呼吸时呼出大量二氧化碳，身体代谢产生废气，与出汗蒸发汗气味混合在一起，对睡眠效果非常有害。睡觉时不盖头，能够保持呼吸道通畅，呼吸新鲜空气，氧气充分，从而有利于睡眠，有利于健康。还有些人睡觉习惯张口，这也是不良习惯。养生家孙思邀说，“夜卧常习闭口。”因为张口睡眠有很多缺点，呼吸不卫生，冷、热空气没有经过鼻腔过滤，不洁空气和灰尘等物可直接进入肺部、消化道、胃内，张口睡眠者,醒后经常感到口燥咽干、喉中有痰，或恶心欲吐。肺、胃受冷空气刺激轻易致病，不利于健康。睡眠健康知识第57页第九节睡眠与做梦

一、人为何会做梦早在我国先秦时期，曾对梦本质作过一些解释。如《庄子》中载:“梦者阳气之精也，心所喜怒则精气从之。”《梦书》中说:“梦者像也，精气动也，”中医学认为，精气是人体生命活动物质基础，而梦是精气一个运动形式。很显然这是一个深刻而科学看法。人在睡眠时对外界还保持一定程度警觉能力，大脑一些部位与外界刺激产生一定联络，这种警觉与外界刺激强度普通无多大关系，而与刺激意义亲密相关。

睡眠健康知识第58页当代科学研究证实，睡眠可分两种时相：慢波睡眠和快波睡眠，这两种时相相互交替进行。人在睡眠开始时，首先进入慢波睡眠，约80-120分钟，以后转入快波睡眠，约20-30分钟，如此循环交替，一夜约4-5次。当在快波睡眠时，将其唤醒，他会告诉你在做梦。有些人研究191人受试者，在快波睡眠中作梦者151人，约占80%，160人在慢波睡眠被唤醒，仅有11人做梦，约占7%，由此可见，所谓梦，是在快速睡眠中出现必定生理现象。睡眠健康知识第59页一个人醒来能否知道自己做梦，这与从什么状态中醒来有亲密关系。假如从慢波睡眠中醒来，就几乎对梦境毫无记忆，或认为从未做梦；假如恰好从快波睡眠中醒来，对梦境记忆犹新。在快波睡眠时期，大脑皮层一些区域仍处于担心活动状态，做梦生理过程正是大脑皮层在睡眠时跟外界保持某种联络结果。睡眠健康知识第60页比如，睡觉时把手搁在胸前，可能会梦见一个怪物压住胸口透不过气来；亲人或朋友身体多病，有时可梦见他们病死情景；白天碰到一些惊险事情，晚上可能做梦掉入深渊而被惊醒；白天碰到一道数学难题，做梦可能继续解题；喜欢音乐人，常做梦参加盛大音乐会；憋尿睡觉，做梦可出现处处找厕所而找不到；心情愉快时，可梦见风平浪静海鸥，鸟语花香山庄；情绪悲伤、优郁时，常梦见乌云翻滚、疾风暴雨天气，诸如这类，光怪陆离。睡眠健康知识第61页二、做梦意义正常梦是一个主动有主动意义生理过程。有梦境快波睡眠是正常睡眠中不可缺乏过程。因为人在睡觉时，少数神经细胞兴奋引发人做“梦”之时，正是多数神经细胞抑制最深之时，也是睡眠效果最好时候。经试验阻断受试者快波睡眠，在以后几天自然睡眠中都要得以赔偿。看来正是做梦保护了睡眠正常进行，所以，正常梦对人体是有益无害。睡眠健康知识第62页有些人报道，有梦睡眠要比无梦睡眠更能改进记忆，有梦不但是一个改进记忆警觉状态，而且能巩固和判别贮存信息，所以做梦是机体特种需要。睡眠本身是有规律，做梦也是有节律。咱们应该按照它本身节律保护和促进它发展，而不应干扰和破坏这种节律。比如，长久熬夜、不规律睡眠、爱睡懒觉、随便唤醒、经常服用安眠药等等，都会干扰和破坏做梦节律，对睡眠带来不利影响。各种原因造成快波睡眠时间延长，都会出现睡眠不安，造成噩梦不停，醒来时就感到头昏脑胀、疲乏无力，长此以往，则能使人患病。睡眠健康知识第63页

在睡眠过程中，人体内部脏腑、组织器官生理活动与病理过程经常刺激睡眠者而引发梦。中医学很重视一些梦对疾病诊疗意义。《素问·脉要精微论篇》说:“阴盛则梦涉大水恐惧，阳盛则梦大火播灼，阴阳俱盛则梦相杀毁伤;上盛则梦飞，下盛则梦坠;甚饱则梦予，甚饥则梦取;肝气盛则梦怒，肺气盛则梦哭，短虫多则梦聚众，长虫多则梦相击毁伤。”这些叙述是描写人体内部一些刺激与梦关系，说明梦对自己身体状态和疾病特点有时会有一定反应，所以，有时梦在一定程度上能预见现实情况。睡眠健康知识第64页第十节失眠防治一、失眼是怎么回事失眠是一个病态，表现为晚上难于入睡，白天则头昏脑胀、精神萎靡、食欲不振、易发脾气、担心不安、注意力不集中、工作效率极低等，给人精神和体力带来很大损害。所以，失眠是一件令人苦恼事。失眠形式各种多样，普通分为三种类型:睡眠健康知识第65页(一)起始失眠：它特点是入睡困难，上床以后，浮想联翩，翻来复去，久久无法成眠。直至午夜以后因极度疲劳而勉强入睡。这种情形以年轻人、神经官能症患者居多。

(二)间断睡眠：它特点是睡眠不实，夜间常醒，或醒后不易再入睡。这种情形多见于身体虚弱，身体有病痛，消化不良中年人，及有个性心理特点人。如有心血管病患者易常被噩梦惊醒，许久不能入睡。(三)终点失眠：它特点是早醒，后午夜一醒即再难入眠，白天精神状态差，到下午才逐步好转。常见于动脉硬化、高血压及老年人。睡眠健康知识第66页二、失眠原因中医学认为失眠基础病机是“脏腑不和，阴阳失交”，详细原因很多。宋朝邵康节在《能寐吟》诗中指出:“大惊不寐，大扰不寐，大病不寐，大喜不寐，大安能寐。何故不寐？湛于有累，何故能寐?行于无事。”当代医学认为，失眠是大脑兴奋和抑制过程平衡失调结果，也就是大脑抑制活动减弱，而兴奋活动增强，如此长久下去则形成了睡眠功效障碍。普通来说，失眠原因可分为心理原因、身体原因、环境原因和起居失常。睡眠健康知识第67页(一)心理原因精神担心不安、心情抑郁、焦虑恐惧、恼怒生气等都能引发失眠。比如，个人遭遇或挫折，家庭不和，同事间纷扰等，假如不能正确对待，整日忧心仲忡，徘徊脑际，造成大脑强烈而持久兴奋，日久天长引发神经衰弱而失眠。有学者汇报，300例失眠患者中，85%人有精神障碍。而精神科病人，有80%以上失眠是因心理原因造成。睡眠健康知识第68页(二)身体原因身体内部生理刺激和病理影响，都会影响正常睡眠。如胃肠饥俄、过饱腹胀、膀胱胀满、大便秘结等可使大脑兴奋。身体疾病不良刺激，各种疼痛，如头痛、牙痛、神经痛等都能干扰睡眠。呼吸系统疾病，如咳嗽、气喘、鼻塞、呼吸困难;消化系统疾患，如恶心呕吐、腹痛、腹胀、腹泻;循环系统疾患，如心慌、心悸、阵发性心动过速等，都能影响睡眠。一些皮肤病，如湿疹、药疹、尊麻疹等，奇痒难忍，亦能使睡眠不得安宁。睡眠健康知识第69页(三)环境原因外界环境原因改变经常引发失眠。如噪音过大、光线强烈、冷热失度、气味刺激、床铺不适、蚊蝇叮扰、环填变迁等，皆能使睡眠困难。(四)起居失常有人生活不规律，劳逸失度，当学习或工作担心时，就长久“开夜车”，生活节律紊乱。或缺乏良好睡眠习惯，如看小说、打扑克、聊天等经常睡得很晚，或睡前饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡等，致使大脑兴奋和抑制功效紊乱，这也是造成失眠常见原因。睡眠健康知识第70页另外，造成失眠症与性格也有一定关系，性格坚定刚毅、心胸开朗乐观、处事随和、有事业心、学习和工作目标明确，尽管工作、学习繁忙担心，只要安排合理，不易失眠。相反，性格优柔寡断、多愁善感、患得患失、糟神负担过重易患失眠症。睡眠健康知识第71页三、防治方法加强精神涵养加强体育锻炼，注意劳逸结合尽可能少服安眠药睡眠健康知识第72页(一)加强精神涵养在失眠防治中，心理作用是需要尤其强调。首先要培养自已高尚情操和乐观主义精神，酷爱自己本职员作，为能对社会有所贡献引认为乐。睡眠健康知识第73页(二)加强体育锻炼，注意劳逸结合晚上睡觉以前，可用动静二法帮助入睡。临睡时可作气功，调整呼吸而入静，使呼吸做到深、长、缓、匀，每次可练20-30分钟。同时可配合暗示睡眠意念活动，如意念“我累了，该休息了。”重复默念，不知不觉地就睡着了。这是以静求静入睡方法。睡觉前也可做适当运动活动肢体，如太极拳、太极剑、散步或跑步等。做太极拳时要心静神敛，动中求静，全身放松，动作柔和。躺在床时，亦可配合穴位按摩，如自我按压内关、神门、足三里、三阴交等穴位，有利于入睡。假如失眠者体力充沛，可散步、跑步，尤其是跑步，能使人感到轻松，头脑清醒但不兴奋。据有些人试验证实，跑步后有80%以上人轻易进入睡眠状态。这是以动求静入眠方