零基础如何练瑜伽

第页零基础如何练瑜伽1手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能坚持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始学习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加〔瑜伽教练〕培训的学员来说学习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

2站姿

瑜伽的每个动作〔制定〕都很科学，站姿是瑜伽学习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的学习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独学习30秒、1分钟。

平常在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲惫，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

3平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

学习这个动作，可以帮助我们坚持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前坚持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

4坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而学习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨认事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔〔按摩〕腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

5倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，强化免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

6放松姿势

放松学习是瑜伽学习中相当重要的一环，在每次瑜伽学习结束后，甚至在每个阶段的学习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的学习，让人释放更大的潜能。

2零基础学瑜伽该怎么做

1、学习之前最好空腹。

坚持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使学习者在学习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2、学习后1小时内不要进食大量食物。

学习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、学习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽学习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在学习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、学习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有〔美容〕护肤功效的原因之一)。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，关于高温瑜伽、力量瑜伽或是〔形体〕瑜伽训练来讲，状况则有所不同。这几种瑜伽会使学习者大量出汗，汗液排出的毒素必须要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒适。即便如此，也应谨记应在学习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、学习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽学习不同于一般的健身操，形体训练，学习时应选择宽松，吸汗，透气性优良的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

3零基础学瑜伽必须要多久

方法/步骤

1零基础学瑜伽必须要多久,一般状况下3到6个月不等，因为瑜伽包涵的东西太多了。

2现在最流行的118个初级瑜伽体式学习，包括初级手臂平衡、站立式、倒立式、前弯、后弯、扭转等。每个体式的调整方式及其变化。必须要你慢慢的去单单这一步必须要你花一个月时间!

3将瑜伽辅助工具，如瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽毯、瑜伽靠枕、以及墙壁等，恰当地应用到学习中(如倒立、后弯等)进行辅助。习惯问题你必须要花20天去培养。

4教导员亲自调整学员体位，使其身体打开。体式诊断：天天，依据教导的观察以及学员的必须求，提供关于体式规范和各类变化体式等多方面的建议。此项将通过体式课课后时段和体式诊断课轮换开展。

5帮助学员调整正确的心态，使其做好学习瑜伽的准备。天天由老师亲自调整学员体位，或者学员之间互相进行辅助，加深学习。

6主要内容是加深哈他瑜伽的理解和学习，打开身体。瑜伽初级呼吸技巧。如何更快地打开我们身体重要的关节韧带。如何打开、延伸脊柱，让自己感觉更健康、精力充沛。

4零基础在家如何练瑜伽

在家练瑜伽，和平常练瑜伽一样，要注意学习之前半个小时之内不要进食，要坚持空腹的状态，而在家还必须要特别注意的有：

第一是环境必须宁静，在家学习的时候，最好选择家里比较宁静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对学习者进入冥想的状态十分不利;

二是要选择节奏舒缓的音乐