形体训练与身体健康

一、形体训练的概述1、什么是形体训练？形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练习。徒手练习：健美操、太极、健身跑以及各种舞蹈动作器械练习：把杆、绳、球、哑铃以及各种健身器械2、形体训练的特点⑴广泛的群众性和针对性不论男女老少，不论何种职业，根据不同年龄性别、能力、爱好，都可以参加。不仅能够使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得以改善，增强体质、延年益寿，同时也可以有针对性地改善身体某一部分（发达肌肉、祛脂减肥、矫治畸形），使体形匀称、协调、优美。（2）内容和方法多种多样训练项目：健美体型的练习；训练正确的坐、立、行走姿势的专门练习；中老年人健身强体的练习；胖人减肥的练习；疗疾康复的练习训练形式：单人练习，双人练习，集体练习；徒手，持轻器械；有站姿也有坐姿，还有垫上的；有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。⑶灵活性徒手或者利用把杆，集体或个人，统一的时间，分散安排，不同的性别、年龄、体质、素质，以及不同的地点和器材均可进行。⑷艺术性1/8音乐是形体训练的灵魂。丰富练习者的想象力和表现力，激发练习者的欲望和激情，提高练习者的音乐素养和培养其良好气质，愉悦身心。3、形体训练的基本内容⑴基本姿态练习人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。自古以来就有〃站如松，坐如钟，行如风，卧如弓〃的说法，实则是对人基本姿态的形象比喻和健美的要求。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良的体态，如：斜肩、含胸、步伐拖沓等。⑵基本素质训练通过大量的练习，可以对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。⑶基本形态控制练习基本形态控制练习时对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。4、形体训练的基本要求(1)训练前必须要做好准备活动(2)训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋⑶训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故(4)训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法⑸要保持训练场的整洁和安静2/8(6)在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全(7)在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配二、正常人形体健康的标准1、健美体型评分标准健康体型评分标准指数得分优秀良好及格不及格胸围(cm)一腰围(cm)男30201515以下女26181414以下身高(cm)一体重(kg)男3/89510010590以下105以上女10010511095以下110以上例1：一成年知识分子胸围为86厘米，腰围为74厘米，身高为165厘米，体重为52公斤，他的体型如何？答：胸围一腰围=12厘米（胸围、腰围指数），不及格身高一体重=113（身高、体重指数），不及格此人体型不合格，应该加强全身特别是上体肌肉力量锻炼，以增加体重和力量，同时要适当注意悠扬训练。在知识分子中这种体型的男子很多。他们长期坐在办公室或者实验室，很少从事体力劳动，加之缺少运动，体型逐渐变成躯干大、四肢细，胸不厚、背不阔的状况，对于这种体型的人，应采取特殊的“双管齐下〃，既要加强全身肌力，特别是上身，如：胸、肩、背、臂的训练，又要锻炼腰腹，减少腰围。例2：某女士胸围85厘米，腰围77厘米，身高158厘米，体重为65公斤，她的体型健美吗？答：胸围一腰围=8厘米（胸围、腰围指数），不及格身高一体重二93（身高、体重指数），不及格三、形体训练的注意事项1、锻炼前的身体检查与评定健康检查一般包括身体形态与身体成分检查评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和心理检查评定等。4/8身体形态检查的目的是了解自身目前身体形态在生长发育的程度，需要做哪些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。身体成分检查的目的，主要是检查人体脂肪含量和分布，主要是针对肥胖人，通过测定肥胖程度，确定是否需要减肥，制定减肥运动方法。生理机能检查的目的，是了解目前身体各系统机能处在什么水平，为制定锻炼计划提供依据，还可以评定运动效果，检查运动后疲劳和恢复的程度。2、要充分做好准备活动通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，使全身的肌肉、韧带和关节得到充分的活动，并使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，为正式锻炼做好机能上的动员和准备。只有这样，在进入正式运动时，才能发挥更大的工作效率，并课避免或减轻心慌、气喘、出冷汗、腹痛和动作变形等现象，防止肌肉韧带和关节出现损伤。3、锻炼后的整理活动锻炼一结束，往往有人因为疲乏席地而坐。其实，这样做不仅对身体有害，而且会更加感到胸闷气短、头晕恶心，出现这种现象主要是因为运动后没有做好整理运动。锻炼后的整理活动有助于缓解肌纤维痉挛并使用吸氧量维持在一定的水平，有利于偿还''氧债〃和加快乳酸消除，减轻疲劳，促进体力恢复，使肌体由紧张状态转入轻松安静状态。4、合理安排锻炼的时间一般来说，早上、白天和晚上都可以锻炼，在条件允许的情况下锻炼最好安排在下午4~6时，每次1小时左右，每周练习的次数，根据各自的体质、工作和学习情况而定。5、把握练习的强度研究和实践表明，当运动强度达到练习者最高心率的65%〜85%时，锻炼效果最佳。测定方法为：最高心率=220—年龄。例如：30岁的人最高心率为220-30=190次/分，那么运动强度上限应为190x85%=161.5次/分。不同环境、季节要有所区别。6、运动量适宜7、要注意安全8、要重视全面锻炼9、要坚持循序渐进，经常锻炼10、针对性别、年龄进行锻炼11、要注重饮食搭配和唾眠12、讲究形体训练动作与呼吸的协调配合只有呼吸和动作的协调配合，才能使肌体摄入更多的氧气和排出更多的二氧化碳，从而增加肌肉力量，提高运动能力。在进行练习时，一般应在用力时或肢体伸展时，用鼻子深深地吸气，在运动还原或肌肉放松时，用口充分地呼气。四、日常生活中的娱乐趣味性练习1、早晨醒来，四肢匀速展开，向四个方向尽量舒展，同时身体向左（右）扭动3~5次。坐在床上，双手五指张开，收拢，做10~15次。它可使头脑清醒，精神振作。2、刷牙时两脚起踵下落20次，使小腿肌肉、脚踝关节得到锻炼。3、肩背包时应有意识地左右肩交替轮换，防止高低肩，影响外形美。4、晚上睡前做仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧两头起各10次，深呼吸5次，使腰腹部肌肉收紧保持优美体形。5、在伏案工作时间长后，总感到腰酸、腿胀等，可以利用椅子进行健身练习。如坐在椅子上，双腿屈膝抬起双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，反复4~8次；然后双手扶椅，挺胸立腰，双腿伸直并拢向前抬起成水平状，再慢慢落6/8下，屈膝踩地8〜10次，这样可促进腿部血液循环，使腿部筋肉放松；也可做扩胸振臂8〜12次，再双手撑着椅子做俯卧撑8〜12次，以扩张胸腔发达胸肌；也可坐在椅子上做双腿轮流快速的屈膝踩车轮的动作，可使腹部、大小腿肌肉得到锻炼，并能消除因久坐而产生的疲劳。五、驼背矫正操〃驼背〃是指胸椎后突所引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头、窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致，对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前面的韧带。1、两脚左右分开站立，同肩宽，两手臂背向体后相握，吸气时，两手用力向下伸，使两懵充分伸直，同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近，动作至最大限度后，控制4〜5秒钟，然后放松还原，重复做10〜15次，早中晚各练习一次。2、离墙50〜80厘米站立，两臂前平举，两足尖靠近，上身向墙倾倒的同时，双手顺势屈臂支撑，控制5〜10秒，手掌推墙，身体还原成直立。重复练习15〜20次，共练习4组。3、面对墙，两脚左右分开站立，两臂前上举，两手掌扶墙，用力抬头，挺胸，塌腰，撅臀，使整个手臂接近或全部贴墙，动作至最大幅度后控制4~5秒，然后放松。反复做10~12次，练习3组4、扩胸，两臂前平举，握拳相对，然后分别向左右挥摆做扩胸运动，并同时做抬头、挺胸、收腹动作，反复练习15〜20次，共练习2组驼背矫正除了以上方法外，要特别注意平时良好习惯的养成，应坚持睡硬板床。上床以后，入睡前，不妨背后垫个高枕放松全身，让头后仰。睡的枕头宜薄，尽量采取仰卧，不要侧身低头蜷身而睡，否则会加重驼背。白天要经常保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，肩膀向后舒展，特别是青少年在学习时，坐位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字、看书时桌椅高低配置要合适。这是治疗驼背的良方。六、大腿过粗修饰法1、直立，双脚齐肩宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身，骨盆先右后左转动。回到准备姿势，踢右腿，可弯曲，同时左腿半蹲，再踢右腿，不准弯