锻炼臀肌的瑜伽的方法

第页锻炼臀肌的瑜伽的方法步骤/方法

动作1：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，坚持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在学习中不要强求把腿抬得太高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，天天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。学习中脚尖与膝盖始终坚持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。天天做3-4组。

注意：学习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，坚持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，坚持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，天天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只必须将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2锻炼臀肌的瑜伽教程

花环式

花环式是另一个主要锻炼腿部的体式，尤其是臀部和大腿部位，能加强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提升灵活性。

动作——起步坚持蹲姿，双脚并拢，臀部离地，如果感觉舒适，可以加大难度，踮起脚后跟，用脚尖抬高整个身体，双手合十放置中间，将手肘轻轻放到两膝盖内侧，尽可能地用手肘推动膝盖向外扩张，坚持该姿势几秒，放松。

船式

如果你能保持定期学习这个体式，那么它锻炼的不仅仅是你的身体，器官，神经，骨骼和肌肉等生理部位，它已经潜移默化地影响渗透到你的内心深处。做该体式时，调整身体平衡使重心落至臀部，想要坚持这个姿势不容易，你的身体会忍不住颤抖，但是就是保持这短短几秒，可以让你建立决心，产生力量;极好的促进血液循环并拉伸腿部。

动作——开始坚持手杖式坐姿，然后抬起双腿离开地面，当你试图平衡身体时，让双手也离开地面，伸展双臂，尽量让上半身和下半身形成一个“V〞型，坚持姿势并做深长呼吸，放松。

蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽学习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提升血液循环，让你的臀部和大腿坚持强壮，灵活，给你健康优良的身体素养。

动作——身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，坚持姿势，正常呼吸，放松。

3锻炼臀肌的瑜伽方法

1冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，保持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

2侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。坚持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你坚持臀部降低，提升身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

坚持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

4锻炼臀肌的瑜伽动作

1快乐婴儿式

背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。打开膝盖，与肩同宽。背部尽可能多贴于地面。双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，坚持30秒。

2蝴蝶式

直坐在垫子上，双膝弯曲。双手置于体侧的垫子上。脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。此时你可以感到大腿内侧的伸展。为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并坚持这个姿势30秒。

3蛙式

这个姿势强度比较大，所以请保证自己的膝盖和脚踝不会受伤。要完成这个姿势，必须要四肢着地。小手臂和膝盖都必须要放在垫子上。接着缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸，同时确保小腿着地，脚踝与膝盖呈一直线。如果你可以完成以上动作，此时可将手臂力量向下，并坚持该姿势30秒。

4半鸽式

最好的进入这个姿势的方法就是先将左脚向前迈并呈运动员的冲刺式，并将双手置于