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第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)个人健身计划优质资料(可以直接使用，可编辑优质资料，欢迎下载）1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)缓缓直立身体，回复到起始位置。7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。第一天计划

胸部：平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)序号排序ABC工作内容预期结果检查人实际结果偏差原因改进措施检查人1月日月日2月日月日3月日月日4月日月日5月日月日6月日月日备注周总结备注：排序3等级【A=重要且紧急需尽快完成的事务】、【B=重要但不紧急的事务】、【C=日常事务】序号指标名称关键行为措施（需具体、可操作、可衡量）关键结果检查人1月日2月日3月日4月日5月日6月日备注：主题：行动措施12345检查人主题：行动措施12345检查人主题：行动措施12345检查人主题：行动措施12345检查人备注：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：

下面的计划1周3次，隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练）;

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉,让心率恢复正常，采用:垫上动作.

力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑）对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式.胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础.锻炼目标：胸大肌动作要领：1。首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视,双手握紧握把，然后深吸气,感觉胸部发力，将重量推起,同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习.HYPERLINK”://photo.blog.sina/showpic.html"注意事项:1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2。推起和还原时肩部始终放松，避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果.

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的.所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3—4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

2背部：坐姿划船（颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿,刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受,只有提高了膝关节的力量提高以后,才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿(SeatedLegPress）就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领:登录/注册后可看大图登录/注册后可看大图1。在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲)，在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直,然后收紧腰部和腹部,挺胸，双手握住器械的握把上,以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力,上身的背部要贴紧后靠背,颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。

2.然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力)，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气,一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖,慢慢的还原到起始位置。

下面是注意事项（非常重要）：登录/注册后可看大图1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开.动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3。运动频率：每组练习12—15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4—6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3—4组.

4.也可单腿形式的：

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举）坐姿杠铃推举动画教学前后更多坐姿杠铃推举动作说明肌肉↓锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌,中束｜斜方肌中|斜方肌下｜前锯肌|肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上.准备↓双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。过程↓如动画所示锻炼。此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。图片说明开始位置文章来自：肌肉网：///lian/jb/qian/5058.html

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐）

计划二：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量,四组,每组8—12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次

说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-—>2.单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-—>3。单周：平卧飞鸟（四组);双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1。单周:颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组）-->2。单周：站姿划船（大重量，四组);双周：硬拉（大重量，四组）--〉3。单周:胸前提拉(四组）；双周：耸肩（四组）

第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)--〉3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1。窄卧推（大重量,四组）--〉2。单周：站姿肘下压(四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组）-—>2。单周：正握单臂弯举（四组）；双周:反握单臂弯举(四组）—-〉3。单周：？棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1。颈前推举（四组）--〉