短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划(一)

周一：速度和专项潜力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000―5000米慢跑

5.放松活动

周三：速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。5.放松活动。周四：多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑30米6--8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。周五：力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、

周六：技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日休息

推荐：

1、可根据状况选取练习资料。2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。坚持到底就是胜利!加油!短跑训练计划(二)

计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m-400m)的一般身体素质。训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!训练内容包括:

1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。短跑训练计划(三)

速度训练采用的主要练习：

()提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3)提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下：

()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。短跑训练计划(四)

短跑训练技巧

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近