散打训练计划

—散打训练计划散打训练计划1

散打每日自行训练计划

一、上午（7点至9点最正确）

起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25X30分钟（无适合条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量屡次），然后热身活动5X10分钟（即我们平常训练的工程），接着是柔韧性训练（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿）15X20分钟，最终正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。

由于人体的生理因素，早晨不宜进行猛烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神

和挺直的身板。

二、下午（16点至18点最正确）

以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度依据个人情况而定，必需保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练站搏斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换搏斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最终是技巧训练直、勾、摆三种根本拳法单项训练：原地出拳练X次（先训练单拳，再训练双拳连击），协作步法训练进攻（从前进步为主）。

搭配拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有充足的`爆发力，同时保持

下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态训练进攻和出拳，不发力或轻发力，留意全身放松，不耸肩、不紧胯）。

腿法训练：鞭腿，左右脚都要训练，特别左腿多训练，有条件的对沙袋弹踢，记住

动作要领，提膝转跨弹腿。娴熟动作要领后自然加快速度和力量。正蹬腿，留意放跨，

如有条件，可两人训练进攻和闪躲、格挡、防守还击等，甚至于实战训练。持续击打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但全部的进攻动作都建立在根本拳法、腿法娴熟、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。

散打训练计划2

第一阶段

内容：学习根本姿态、步伐和根本拳法，结合柔韧性训练和过度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合根本姿态、步伐较娴熟的运用根本拳法，同时在柔韧性和身体素养方面有较大的提高。

详细计划

第1X2天：学习根本姿态、根本步伐和前后手直拳，并学习根本的柔韧性训练方法，穿插稍微的力量训练，使新会员尽快的`顺应训练内容和训练强度。

第3X4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

第4X5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素养训练里加上速度和耐力训练。

第二阶段

内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习根本步伐和根本拳法，加大素养训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，娴熟运用根本拳法，柔韧性训练根本到位，身体素养有明显进步。

详细计划

第6X7天：学习正蹬腿，复习根本拳法，学习搭配拳法，加大训练强度。

第8X9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和根本拳法，学习拳腿搭配，强化身体素养锤炼。

第三阶段

内容：学习侧踹腿和简洁摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，强化耐力和速度训练。

要求：能够娴熟的运用根本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

详细计划

第10X11天：学习