运动处方模板

耐力动动处方姓名：性别年纪日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制比例33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功效能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供应全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟能够供应每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议以下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次/min，或22~24次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超出这个强度，有可能会出现某些以外状况给身体造成损伤。锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大概为8.78~10.4km/h,或146.3~173.6m/min每400m用2min18~44s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0%，速度约为8.78~10.4km/h；健身功率车：功率大概为166.96~202.35W。其它锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调节，短时间内允许心率超出靶心率1~2次/10s，但应及时减少强度，使心率回到靶心率范畴之内。锻炼时间：每次30~60min。一次锻炼最少要持续30min,除准备活动和整顿活动外，最少要有20min是心率保持在134~147次/min之间锻炼次数3~5次/周。坚持每七天按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既能够收到锻炼的效果，如有时间，可每七天增加1~2次您所爱慕的活动。热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62kcal；一周活动3~5次，可增加热量消耗1031.94~4013.1kcal；相称于减少脂肪0.13~0.52kg；通过锻炼能够减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范畴内。2、心率测量办法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调节运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设立靶心率的上下限，可随时理解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提示。3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。运动处方实验一男大学生年纪为23岁，安静心率为75次/分，体重过于肥胖，下肢力量过小，请为其设计一运动处方，在三个月时间内进行合理的减肥和增加下肢力量。（强度用靶心率控制）姓名：性别年纪：职业：体育爱好：健康检查：良好，身高，体重，体脂病史——无运动负荷测定：12分钟跑达成2300m体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’，体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好运动目的：增强体质、增进健康运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等运动强度：由小逐步加大，心率在靶心率范畴，即140----170次／min运动时间：4周，每次30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：1.适宜控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果2.有病发热停止运动3.严格执行运动处方（禁忌过分激烈或刺激性强的运动)。4.加强自我的医务监督。5.做好准备活动和整顿活动6.每次练习的时间能够安排在清晨，也能够在下午17:00后来，注意避免高温烈日。7.根据所在地附近的有利条件，选择安全，空旷，平整的地段开展锻炼。自我监督——心率XXX运动处方报告体质状况评定身高:___cm体重:___kg基础代谢(BMR):___kcal身体质量指数(BMI):___肥胖程度(OBD):___心脏功效能力（F.C.):___METs,属于___水平您的心脏每分钟可供应全身的最大氧气量约为___L您的心脏每分钟能够供应每公斤体重的最大氧气量约为___ml专家建议根据以上评定，建议以下：运动强度：运动能力（E.C.):_____METs靶心率（THR)：锻炼时心率保持在____次/min,或___次/10s低于这个强度，锻炼效果不佳；超出这个强度，有可能会出现某些意外状况给身体造成损伤。锻炼项目：周期性有氧运动：平地跑速度约为：健身跑台坡度为：速度约为：健身功率车功率约为：其它锻炼项目：_________________________________________________。锻炼时应随时按照靶心率进行调节，短时间内允许心率超出靶心率1-2次/10s但应及时减少运动强度，使心率回到靶心率范畴之内。锻炼时间：____min/次一次锻炼最少持续30min。除准备工作和整顿工作外，最少要有20min使心率保持在____次/min之间锻炼次数：____次/周。坚持每七天按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），即能够收到锻炼的效果，如有时间，可每七天增加1-2次您所爱慕的活动。热量消耗：按照运动处方锻炼，每次活动能够增加热量消耗____kcal一周活动___次，可增加热量消耗约____kca相称于减少脂肪_____kg通过锻炼能够减少身体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。注意事项：1.请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其心率保持在靶心率之内。2.心率测量办法：在运动5-10min后，暂停运动，由桡动脉或颈总动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调节运动强度。如果经济条件许可科使用电子心率计，设立靶心率的上下限，可随时理解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提示。3.注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。4.该运动处方使用期为三个月。5.以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。实验设计：制订有氧运动处方目的：通过对有氧运动处方的制订，进一步熟悉运动处方的内容，纯熟地掌握有氧运动处方制订的原则、原理、程序及办法。规定：1.

熟悉运动处方的内容特别是四要素，以及运动处方的惯用格式。2.

能在制订有氧健身运动处方的基础上对其进行恰当的修改和调节。3.

在一定的实验条件下制订出一套完整的有氧运动处方。4.

最少掌握一种拟定运动强度的办法。器材：自行车，身高体重计，血压计、秒表等。

有氧健身运动处方姓名：童曙光

性别：男

年纪：20岁

身高：170cm

体重：63kg1.

健康状况及病史询问家族史

家族无遗传和传染病史，无其它特殊病史。既往史

既往体建，无特殊病史。健康状况

现在健康状况良好。2.

体格检查经检查未见身体形态、机能、心理等明显异常。3.

现在体质状况部分体质指标测试成绩[根据中国《学生体质健康原则》（试行方案）]：肺活量体重指数52

台阶实验46

立定跳远（cm）250.7

握力体重指数55.84.

锻炼目的发展心肺功效。5.

运动强度最大心率197次/min；

静息心率70次/min

靶心率147-174次/min6.

运动形式主项：有氧健身操、集体舞、各式跳绳、太极拳、跑步、自行车7.

运动频率及持续时间每七天3-4次，每次40-50min（不含准备和整顿活动时间）。8.

准备活动内容慢跑和关节活动操。

（8-10min）9.

整顿活动内容放松全身肌肉，特别是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。

(8-10min)10.

注意事项（1）注意运动强度的把握，可通过心率来进行控制。（2）确保运动前准备活动和运动后的整顿活动充足。11.

运动处方的修改和调节通过实施，该同窗基本适应此运动处方，因此未作特殊改动，建议每4周复测一次体质指标以修正处方。

制订者：徐操

欧玲芳

时间：5月20日

老师建议：1.运动处方是个性化的，针对一种人的运动处方这是对的，不错。2.在个性化运动处方处方中，要注意：测试对象的体格检查要写具体，运动项目不要太多，运动强度拟定。3.运动处方的实施过程中，要随时进行义务监督，体格检查可一周一次或四周一次，八周是不是太长了，你能够查阅资料有根据才可。4.实验设计的目的一定要明确，由于实验后要写论文，因此实验对象不仅仅是一种人，你能够作6-8个人的运动处方，然后为你的论文打基础。5.

如果你是锻炼心肺功效的，你要在筛选实验对象的时候找那些心肺功效比较差的正常体格的人来做实验。6.以上意见仅供参考，但愿再接再励，学习进步。运动处方对中学生心理健康影响效应的实验研究实验项目名称：提高大学生心肺机能的运动处方

日期：

年5月25日

专业：

体育教育

年级班级：091班

学号：09360211

实验地点：健美操房

同构组员：

教师评语：

成绩：

教师签名：

年

月

日一、实验目的与原理(本次实验所涉及并规定掌握的知识点)目的：设计发展提高大学生心肺机能的运动处方的重要练习办法，巩固和掌握发展多个办法以及动作要领，培养解决实际问题的能力。

原理：结合教学内容，在教师的指导下，学生进行实践，运用人体运动解剖学理论分析讨论上网办法进行解说与实践，通过理论联系实际的练习，提高学生分析和解决问题的能力。二、实验环境(实验所使用的软件、硬件及条件)

健美操房

毛巾

水

三、实验内容与实验环节(实验内容及具体实验环节)

分三阶段，每七天

3

次

第1周

慢操练习项目

心率110-120

时间30分钟

第3周

快操练习项目

心率150-160

时间30分钟

四、实验成果总结(对实验成果进行分析、总结、收获)1.对评价指标的认识开始和慢速增加阶段练习者应根据自己的初始力量水平（实际状况）在各个方面作适宜调节。根据锻炼者实际状况做判断。

2.实验中负荷控制的办法开始阶段在计划的开始阶段应避免举高强度练习。过高的强度会增加肌肉和关节损伤以及加重心脏的负担，不会使肌肉、心脏产生过分疲劳。如果原来选定的强度能轻松自如地重复,则能够增加强度。

根据练习者最初时的力量水平来拟定开始阶段持续的时间,普通持续1～2周.

通过开始阶段的适应练习,如果肌肉、心脏已经适应练习动作,就能够增加强度。

保持阶段

根据用进废退的原理,如果停止练习,已获得的练习效果会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明,心肺功效增加后,每七天1次的练习即可保持原增加水平。若不训练,30周后原增加水平完全消退。3.对预期效果的认识通过三个阶段的锻炼，使锻炼者的心肺功效有所增强

附：实验过程原始统计(数据、图表、计算等)提高大学生心肺机能的运动处方

日期：

年

5月

25日

专业：体育教育

年级班级：体教091班

学号：09360225

实验地点：新田径场

一、实验目的与原理(本次实验所涉及并规定掌握的知识点)

目的：肺功效适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性。另首先为减少Ⅱ型糖尿病的危险，减少血压和增加骨骼密度。心肺功效适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完毕更多的工作，并且不易疲劳。另外，心肺功效适应水平高者，睡眠质量也会更加好。原理：二、实验环境(实验所使用的软件、硬件及条件)

新田径场秒表三、实验内容与实验环节(实验内容及具体实验环节)

分

三阶段，每七天

4

次

周一

有氧跑4000米

项目心率

120次/分时间

25分钟到30分钟

周三

200米变速跑

项目心率140次/分到160/分时间

跑两组，每组三个，组与组之间间隔8分钟

周五

有氧跑4000米

项目心率

120次/分到140次/分时间

25分钟到30分钟

周日

长跑米

项目心率

140次/分到160/分时间

跑2个，每个之间间隔8分钟第二