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文档简介

健身计划和饮食安排表（夏季） 2013年4月9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。9点到10点：巧克力一块。午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。9点到10点：巧克力。午餐：米饭两碗，肉类。晚餐：米饭两碗，海带。6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲2-3组每组12次

哑铃深蹲2-3组每组12次

手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。6点到8点：芒果两个夜宵：面包健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。休息时间：10点到7点休息时间：11点半到9点星期日早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：巧克力午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：苹果夜宵：粥类加牛奶一杯健身计划：休息休息时间：11

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