器械健身指导

器械健身指导几千年以前，人们就已经开始利用简单的器械和其它的辅助材料来达到锻炼身体的目的；比如利用打凿雕磨过的石块或者一些自制的工具，来达到刺激肌肉，强身健体的目的—这大概就是最古老的器械健身运动。随着时代的进步，人们越来越重视借助器械来锻炼身体的健身方式，用来健身的器材也从过去简单、丑陋、功能单一变得越来越精细、美观和功能齐全。相对于普通的体育锻炼活动，器械健身有着它独有的优势和特点：针对性；健身器械是专门针对人体的健身要求设计的。2、科学性；它要求器械的设计制造要符合科学原理，还要求人们要科学地使用这些器械。3、有效性；它的功能设计、材料制造、工艺要求都力争最大程度地符合人体生理结构特点和人体运动力学要求。4、丰富性；健身器械的产品多种多样，有针对力量锻炼的哑铃、杠铃系列，也有专门进行有氧练习的跑步机、椭圆机等。为了更好更科学地指导社会体育专业学生如何正确的使用各种健身器械，现将以下各种器械的使用方法和锻炼部位一一介绍.第一类：有氧器械有氧运动是通过有氧代谢提供能量的低中强度运动，它的主要功能是消耗脂肪，非常适合预防或消除肥胖。它也有助于加强血液流动，强化血管的弹性，促进血管功能改善或肌肉毛细血管的发达，以维持正常的血压。1、跑步机使用方法：上跑步机前先检查跑步机是否完好,然后接通电源,从跑步机一侧上机后先两脚全脚掌踩踏在跑步机的踏板上,然后开启跑步机将速度开到最低,先用一只脚试探跑步机的履带是否完好.没有问题后两只脚踏上履带;然后把速度调至4.8公里/小时,两脚自然迈步在身体的前下方,脚掌从脚后跟外侧过度到内侧再过渡到前脚掌;向前迈步时膝关节不要超过脚尖,向后时膝关节不要过伸;两臂屈肘约90°自然前后摆臂。摆臂动作与脚步一致；熟练掌握后方可过渡到跑步。初次使用，可以把速度定在4.8公里/小时,坡度为0,走10分钟结束.然后把每次练习时间延长10~15分钟,直到能够不间断地走60~90分钟.一旦能够完成60分钟了,就可以每次提高一点速度,从5公里/小时提高到6公里/小时,逐渐提高直至目标强度.每周练习3~5次.椭圆机使用方法：椭圆机能够让锻炼者强度很大地运动很长时间又几乎不对下肢关节造成损伤，是一种很出色的有氧运动器械。在椭圆机上进行变速练习是个不错的方法，你可以不断变化速度、阻力与坡度，练1分钟高强度，再用低强度回复1分钟。开始做5个循环，随着体能的提高而逐渐增加。变速练习的关键是在高强度阶段要冲击自己的极限，但不能每次练习都上高强度。平常的匀速练习与其它的有氧器械相同，都是选择一个合适的目标心率练30~90分钟。台阶机使用方法：也可以称作“蹬山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。双脚全脚掌踩到踏板上，双脚交替踩踏两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。台阶器不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。每周练习三次，效果最佳。健身单车使用方法：①要求调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐垫要求在运动过程中背部始终贴紧靠垫膝关节位置同上)。在使用无靠背坐垫的，不要像骑常规的自行车那样将背部挺直，两手死死地抓住把手，而是要求手掌稍用力向下压住把手，以减轻臀部对坐垫的压力，有利于腿部的血液循环。如果在运动过程坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动，建以购买专用的自行车运动短裤或是在坐垫上罩一个坐套。②逐渐增加阻力，减慢速度。将健身车脚踏板的转速控制在每分钟70—80转。一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率就开始下降。不要以为速度越快消耗的能量就越多，因为这不是跑步，速率和热量消耗量之间并不成正比速度越快，惯性越大，你反而越骑越轻松，消耗的热量也随之降低。划船机使用方法：划船机的优势在于可以让全身肌肉得到锻炼，对身体也没有冲击力。使用方法：①调节划船器阻力，顺时针增加阻力，逆时针减小阻力。②坐上倾斜座垫，手握船桨拉杆，脚踩防滑脚踏板。③手用力拉动船桨拉杆，脚用力蹬，促使身体随着倾斜座垫后移动。④上身保持正直；手和腿全部伸展，手臂弯曲进一步拉伸船桨拉杆。注意运动前10分钟热身运动；阻力由小及大，分阶段调节。第二类固定器械固定器械是根据人体的生理特点和运动生理学原理，让人们利用这些器械锻炼身体，最终达到锻炼肌肉、增强体质、改善体型的效果。坐姿推肩器锻炼目标肌肉：肩部三角肌、肱三头肌动作名称：坐姿肩上推举使用方法：=1\*GB3①在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。=2\*GB3②调整好座椅的高度和靠背=3\*GB3③调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小=4\*GB3④身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽