健美运动人群的营养膳食医学课件

健美运动人群的营养膳食健美运动增加肌肉增加脂肪增加肌肉维持脂肪增加肌肉减少脂肪健美秘诀

3分靠练

7分靠吃

10分靠睡觉

肥胖，是一种疾病！呼吸系统疾病（Respiratorydisease）

胆囊疾病（Gallbladderdisease）

激素分泌紊乱（Hormonalabnormalities）痛风病（Gout）脑中风（Stroke）糖尿病（Diabetes）骨质疏松（Osteoarthritis）冠心病、血脂紊乱和高血压

脂肪肝（Fattyliver）论减肥重要性

肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。

肥胖的定义超重≠肥胖？肥胖的类型（按形态）苹果型肥胖：腹部肥胖，俗称“将军肚”，多见于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”或“向心性”肥胖，对代谢影响很大。中心性肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。肥胖类型鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪主要分布在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。肥胖的分类（按脂肪细胞数量和形态）脂肪细胞增生与肥大型：脂肪细胞数目增多，同时体积增大，儿童期、青春期肥胖多属于此种，饮食控制效果不佳。脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积增大，成年后发生的肥胖多属于此种，饮食控制效果较好。如何诊断肥胖？1.标准体重法(weightforheight)肥胖度（％）＝[实际体重（kg）－标准体重（kg）]/标准体重（kg）×100％标准体重（kg）＝身高（cm）－105判断标准：理想体重±10%

超重≥

10%轻度肥胖20%~29%中度肥胖30%~49%重度肥胖≥

50%超重：overweight；肥胖：obesity2.身体质量指数（bodymassindex,BMI）别称：体质指数

BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2，单位为kg／m2

★判断标准WHO

亚洲

中国正常体重超重肥胖18.5～24.9≥25～29.9≥3018.5～22.9≥23～24.9≥2518.5～23.9≥24～27.9≥28男性I度肥胖85.0-94.0厘米II度肥胖94.0-102.0厘米III长肥胖102.0厘米女性I度肥胖80.0-84.0厘米II度肥胖84.0-88.0厘米III长肥胖88.0厘米3.腰围1）腰围体脂率图谱肥胖发生的原因肥胖的病因学分类遗传性肥胖：肥胖相关基因突变导致的肥胖，有家族倾向性。继发性肥胖：继发于某些疾病的肥胖。★单纯性肥胖：排除继发性和遗传性肥胖外，约占肥胖95％左右。1994–wasdiscoveredatRockefellerUniversity遗传性肥胖-leptin基因敲除小鼠

能量摄入（energyintake）

能量消耗（energyexpenditure）

体重增加（weightgain）

体重下降（weightloss）

体重维持（weightmaintenance）体重调节的机制

一、控制饮食二、运动法

三、手术疗法四、药物疗法五、非药物疗法肥胖防治的五套马车/pubmed有氧运动为减肥的最有效运动

运动频率：每周锻炼4～6次运动时间：每次运动时间不少于60min运动强度：中低强度每天运动消耗400～600千卡有氧运动举例运动方式标准运动时间消耗的热量慢步5~6公里/小时2小时400千卡中速步行7公里/小时1小时400千卡慢跑8~9公里/小时半小时500千卡游泳10米/分45分钟400千卡乒乓球连续单打1小时600千卡太极拳4至6套1个半小时400千卡控制饮食（减肥饮食）1、总能量要控制（低能量摄入）2、膳食纤维要增加3、维生素和矿物质需保证4、补充某些植物化学物1、如何控制总热能摄入呢?

定量适当比例合适餐次合理成人减肥饮食热量摄入参考量(千卡／千克理想体重·天)

定量适当每周体重降低0.5～1.0千克不同热量的三大营养素的参考量(克／日)

比例合适/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=abstract少吃多餐：5～6餐任何一餐的热量不应超过30％建议：早餐-20%

早加餐-10%

午餐-20%

午后餐-10%

晚餐-25%晚后餐-5%餐次合理30%2、膳食纤维要增加3、维生素和矿物质要保证4、补充某些植物化学物植物化学物（phytochemicals）是指由植物代谢产生的多种低分子量的末端产物（次级植物代谢产物），并通过降解或合成产生不再对代谢过程起作用化合物的总称。种类繁多，每天可摄取1-2g，多种植物化学物具有减肥的效果，比如姜黄素、花色苷等；另外，多种多种植物化学物具有改善由肥胖引起的代谢改变（并发症效应。）植物化学物：防治慢病包括肥胖的有效武器增肌减脂的营养膳食“高能量”“高蛋白低碳水化合物低脂肪”“多餐制”人体的能量消耗

基础代谢（BMR）基础代谢——维持最基本生命活动所必需的能量消耗。机体在安静和室温18～250C条件下，空腹(禁食12小时后)、清醒、静卧、放松时的能量消耗。健康成人轻体力劳动水平的人群：约占一天能量消耗的60%-70%。基础代谢率(BMR)——是指机体处于基础代谢状态下每小时每平方米体表面积（或每公斤体重）的能量消耗，单位为千焦/平方米/小时。人体基础代谢率表[KJ/(m2h)].~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~计算基础代谢能耗(BEE)水平1）体表面积法：BEE=BMR24小时体表面积(m2)体表面积(m2)=0.00659身高(cm)+0.0126体重(kg)-0.16032）直接计算法：男BEE=66.47+13.75体重(kg)+5.00身高(cm)-6.76年龄(岁)女BEE=655.10+9.56体重(kg)+1.85身高(cm)-4.68年龄(岁)计算基础代谢能耗(BEE)水平1）体表面积法：2）直接计算法：3）体重计算法：食物热效应

（thermiceffectoffood,TEF）食物热效应(TEF):又称食物特殊动力作用（specificdynamicaction,SDA)，指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗，是摄食后发生的一系列消化、吸收活动以及营养素和其代谢产物之间相互转化过程所消耗的能量。TEF消耗量：健康成人轻体力劳动水平的人群：混合是膳食一般占一天消耗总能能量的10%。体力活动（physicalactivity,PA）体力活动（PA）:指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。健康成人轻体力劳动水平的人群：约占人体总热量消耗的20%－30%，但随人体活动量的增加，其热量消耗也将大幅度增加。影响体力活动能量消耗的因素1、肌肉越发达者，活动时消耗能量越多；

2、体重越重者，做相同运动所消耗能量越多；

3、活动时间越长、活动强度越大，耗能越多；1、如何估算人体每天能量需要量？

BEE推算法：由于基础代谢能量消耗约占总能量消耗的60%-70%，故可用基础代谢能量消耗计算总能量消耗。

缺点：适用于体力活动水平较低的人群。如何估算人体每天能量需要量？

能量需要量=（体重

MGV）+（体重生活方式）+（负重训练时间-分钟

10），体重用磅pound表示（1磅=0.45359237千克）Metabolicgoalvariable（MGV）增加肌肉增加脂肪增加肌肉维持脂肪增加肌肉减少脂肪MGV=13MGV=10MGV=7SedentaryModerateVeryactive35101、如何估算人体每天能量需要量？

能量需要量=（体重

MGV）+（体重生活方式）+（训练支出）训练支出=负重训练时间（分钟）

10

负重之外开展low-impactcardio（最大心率的65%-80%）运动，训练支出=【负重训练时间（分钟）+low-impactcardio运动时间分钟）】10

负重之外开展high-impactcardio（最大心率80%以上）运动，训练支出=负重训练时间（分钟）10+high-impactcardio运动时间分钟）

12“高蛋白低碳水化合物低脂肪”“多餐制”蛋白合成和脂肪分解受激素调控皮质醇胰岛素胰高血糖素生长激素肾上腺素去甲肾上腺素胰岛素（Insulin）1.降低血糖2.促进葡萄糖转化成糖原和脂肪3.抑制脂肪氧化分解4.促进葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等营养物质进入细胞包括骨骼肌细胞生理功能：提高机体脂肪含量提高肌肉可利用的能量促进肌肉合成蛋白质胰高血糖素（glucagon）生理功能：1.增加糖异生2.促进脂肪分解

适度提高胰高血糖素水平，有利于降低机体脂肪含量，升高血糖水平生理功能：

(1)促进生长发育：

幼年时期缺乏→侏儒症；幼年时期过多→巨人症；成年后过多→肢端肥大症。生长激素（growthhormone,

GH）

(2)促进物质代谢：

①蛋白质：促进蛋白质的合成②脂肪：促进脂肪分解

③糖：促进葡萄糖进入骨骼肌适度提高生长激素水平，有利于提高肌肉合成蛋白质，降低机体脂肪含量皮质醇（cortisol）生理功能：

(1)促进蛋白分解，并抑制蛋白合成：

（2）促进脂肪分解（3）促进肝糖异生

抑制皮质醇水平大幅升高，有利于维持肌肉含量、抑制脂肪合成、提高糖的利用肾上腺素和去甲肾上腺素（

epinephrine，norepinephrine

）生理功能：

(1)促进糖原分解：

（2）促进脂肪分解

适当升高肾上腺素和去甲肾上腺素水平，有利于分解脂肪、提高糖的利用激素间的相互作用胰高血糖素肾上腺素去甲肾上腺素生长激素胰岛素皮质醇高蛋白（35）：低碳水化合物（45）：低脂肪（20）

多餐制（5-7餐）低GI食物中等GI食物高GI食物<5555~75>75100=GI食物餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积×血糖指数（glycemicindex，GI）等量葡萄糖餐后2小时血浆葡萄糖曲线下总面积谷类食物的血糖指数59.366.769.480.28788.191405060708090100110全麦黑面条面包玉米+面粉大米粘好大米白馒头白面包血糖指数能量构成比不同影响食物血糖指数血糖指数Rice+MeatBread+butterBread+Veget01020