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文档简介
羽毛球训练方案 姓名袁洋 班级12休闲1班 项目羽毛球一.运动项目及目标 羽毛球 目标:掌握好羽毛球多种打发。二.训练目标级意义 为深入增强学生身体素质,提升学生竞技技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。 意义:丰富我们生活,多一个谋生手段。三.运动员选材 器材:羽毛球拍,羽毛球,羽毛球塑胶厂,哑铃,跳绳等。四.训练过程要遵照标准 1、天天确保两个小时训练时间。
2、教练员认真负责必需到岗在场。运动量、密度安排必需合理。
3、做好和运动员家长联络,得到班主任支持,交流合作。
4、
安全第一,要关注学生生活、学习等。五.关键训练内容 技术有:手法,步法,发球法,击球法,组合技术。其中手法包含正手握拍,反手握拍。步法准备姿势,起动,移动,到位击球,回动。发球发包含正手法高远球,正手发平高球,正手发平快球,正手发网前球,反手发网前球。击球法有后场击球技术,后场击球技术(其中有正手高远球,反手高远球,吊球,吊球又有正手吊,反手吊,头顶吊球,杀球)网前击球技术,搓球分正反手,正手推球,正手扑球反手扑球,正手挑高球,反手挑球,中场击球技术(正手抽球,正手挡球,接杀球,半蹲快打)组合技术有单打组合,双打组合。 训练方法 1,力量训练 力量是在肌肉担心或收缩时所表现出来一个能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它和速度、灵敏等素质有着亲密联络。据调查通常步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好运动员,她们力量素质全部是很好。
(一)、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提升挥拍击球力量和挥拍击球速度,使出手击球凶狠,给对方以威胁。
上肢力量练习关键是四个部位,即肩部、大臂、小臂、手腕。
常见上肢通常力量练习方法: 1、--持哑铃练习
a)--两臂侧平举
b)--俯立侧平举
c)--两臂交替向上举
d)--正、反握前臂屈伸
e)--手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃多种练习
a)--连续向前上方挺举
b)--颈后屈臂向上举
c)--正、反握前臂屈伸
d)--手腕屈伸
6、--正、反握缠常见上肢专题力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球多种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
2、--挥网球拍。模拟羽毛球多种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
3、--持哑铃练习,具体方法同上。
(二)、下肢力量练习
羽毛球运动员负担量关键是在下肢。所以,下肢素质是被训练关键部分。加强下肢力量练习能够给步法快速移动打下良好基础。下肢力量练习关键是四个部位,即:骨盆部(盆带肌)、大腿、小腿,及足部(踝关节)。
常见下肢通常力量练习方法:
1、--侧踢腿。
2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。
4、--负重半蹲、深蹲起。
5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、--蛙式跳。
常见下肢专题力量练习方法:
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模拟上网步法、向左右蹬跨模拟接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模拟后场两底线被动步法(底线平抽球步法)。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。
3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、--两边跳。模拟两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍多种练习方法全部能够在沙坑中进行练习,加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍多种练习方法练习5全部能够身穿沙衣腿少袋进行练习。重锤(或着用握力器替换)常见上肢专题力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球多种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
2、--挥网球拍。模拟羽毛球多种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
3、--持哑铃练习,具体方法同上。
(二)、下肢力量练习
羽毛球运动员负担量关键是在下肢。所以,下肢素质是被训练关键部分。加强下肢力量练习能够给步法快速移动打下良好基础。下肢力量练习关键是四个部位,即:骨盆部(盆带肌)、大腿、小腿,及足部(踝关节)。
常见下肢通常力量练习方法:
1、--侧踢腿。
2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。
4、--负重半蹲、深蹲起。
5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、--蛙式跳。
常见下肢专题力量练习方法:
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模拟上网步法、向左右蹬跨模拟接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模拟后场两底线被动步法(底线平抽球步法)。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。
3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、--两边跳。模拟两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍多种练习方法全部能够在沙坑中进行练习,加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍多种练习方法练习5全部能够身穿沙衣腿少袋进行练习。
(三)、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽略。在运动中多种步法转体、多种扣杀动作及上网救球动作,全部是需要强有力腹、背肌力量。
腹、背肌力量,通常训练方法和专题训练方法基础相同。常见腹、背肌力量练习方法:
1、--徒手或负重仰卧起坐。
2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、--静力腹肌和背肌。
4、--徒手或负重俯卧体后屈。
5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、--仰卧折体(两头起)
7、--凳上仰卧体侧屈。
8、--徒手或负重转体。六.周训练计划 星期一,早晨,准备活动,双人对打高远球,下午练习接杀球步法 星期二
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