运动减肥营养

TOSTUDY第一章运动·营养与健康主要内容第一节营养学的知识第二节健康—运动与营养的结合由于社会经济的发展，国民的饮食营养与健康状况已与过去明显不同，营养过剩及慢性疾病盛行成为现代人最大的健康问题。最新发表的中国人十大死因中，脑血管疾病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、肾疾病、高血压等慢性疾病皆名列其中，这些疾病大多与人们摄入的营养成分缺乏或过剩有关。引言医学的重点已逐渐由临床医学转向预防医学，导致死亡的疾病已由以急性传染病为主转变为以慢性病为主。降低慢性病发病率的关键在于发病前的预防。慢性疾病的发生与社会环境条件、生活方式、营养状况密切相关，且疾病的形成是一个长期的过程，因此我们需要通过建立良好的生活方式来预防疾病。这就要求我们通过适当的运动锻炼，合理的膳食搭配，平衡的营养供给，良好的心理调整等综合措施，从疾病的源头上加以预防，在处于健康与疾病之间的亚健康状态就加以控制，使人们及早恢复健康，从而降低疾病的发病率和死亡率。

肥胖是多种慢性疾病产生的“共同土壤”，也是我们现在面临的一个棘手的问题。目前，在我国的广大地区，经济的高速发展伴随着营养的不平衡或过剩，这正好是在重复欧美某些发达国家几十年前曾经走过的老路。肥胖人群特别是儿童，占人群总数的比例快速增长；与肥胖有关的一些慢性非传染性疾病，如心血管、糖尿病、肿瘤等的发病率和死亡率呈明显性增长趋势；发病年龄也在提前。更多的人则为了形体的臃肿而苦恼不已，并为之付出巨大的精力和财力。食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品。饮用或食用物品可分为：食品、保健品、药品。如何区分食品、保健品、药品：食品：提供营养素为主，可大量食用，一般没有副作用。药品：以治疗为目的的物品。用量较少，针对性强，作用明显，必须定量服用。保健品：具有特定保健功能的食品或药品。主要作用是针对亚健康状况调节机体机能，不以治疗疾病为目的，而以保健为目的。第一节营养学的知识营养是人从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，以维持生命活动的整个过程。这些维持机体正常生长发育、新陈代谢所必需的物质，叫做“营养素”。目前所知，人体需要的营养素可分成六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、矿物质、维生素和水。营养的概念

营养素在人体内的功能各不相同。总的来说，大致可以分为三个方面：⑴供给能量和维持体温；⑵作为"建筑"材料构成和修补身体组织；⑶作为调节物质，维持机体的正常生命活动，如同机器中的润滑油一样。生命出现的同时就有了营养，营养与生命的关系密不可分。没有生命当然谈不上什么营养，但离开了营养，生命也无法存在。因此当我们说起万物生长靠太阳时千万不要忘记，万物生长离不开营养。

吃食物是人类的一种本能，但合理地选择食物却是一门科学，这就是营养学。一、健康的概念二、运动与健康三、营养与健康第二节健康—运动与营养的结合

健康是一个具有强烈时代特征的综合概念。人们对健康的认识随着历史的发展，大致经历了从神灵自然医学模式、生物医学模式到生物心理社会医学模式的转变。一、健康的概念神灵自然医学模式人类社会早期生产力水平底下，人们的社会时间和科学认识都很有限，对于生命现象和疾病也知之甚少，健康被视为神灵所赐，以获得生存、保护和延续生命为目的。（一）健康的不同模式（一）健康的不同模式随着社会生产力水平的提高，物质生活逐渐丰富，人们的认识水平不断提高，医学亦逐渐步入了实验阶段，建立了以生物机体和机体的生物性为研究对象的生物医学模式，开始从生物学的角度认识疾病，认为健康是生物学上的适应。

生物医学模式生物心理社会医学模式新的医学模式立足于躯体、社会和心理因素之间的相互作用，从完整人的角度赋予了健康概念更为丰富的含义：“健康是指身体、心理及社会适应方面完好状态，而不仅仅是无病或不虚弱。”因此，健康是一个动态的适应性过程，意味着不断适应变动不止的生物和社会环境。

（一）健康的不同模式（二）从人类对健康的需求，研究健康概念的发展

人们对健康的需求发生的变化,五个层次：1.最低层次的保障生命2.维持生计3.促进发展4.享受生活5.和睦共处（与社会、环境、大自然等）（三）从WHO对健康的定义看健康概念的发展

1947年，WHO提出健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、心理和社会上的完好状态。

1948年在宪章中提出的健康概念是：不仅是没有疾病和虚弱，而且是一种个体在身体上、精神上、社会上完全安宁状态。

1957年，WHO又提出健康是个体在一定环境遗传条件下能够恰当地表达其行为功能，正式提出行为功能为健康的重要标准。

1984年，WHO的专家组推荐自理能力的丧失作为健康丧失的终点。

1985年WHO又提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有权威性的关于健康的概念。（三）从WHO对健康的定义看健康概念的发展

（四）健康概念的内涵

健全的精神寓于健康的身体，身体健康是心理健康的基础，身体健康是人生完全健康的基石。躯体健康即人们所说的生理健康，是指人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态。1.躯体健康心理健康是人的良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。2.心理健康（四）健康概念的内涵

道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。一个人是否健康与自身的道德品质有着很重要的关系。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的发展。道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。

3.道德健康（四）健康概念的内涵社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。（四）健康概念的内涵4.社会适应良好（五）亚健康与健康寿命亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。1.亚健康的概念

引起亚健康的原因大约有4种。（1）由于过度疲劳造成的精力、体力透支（2）人的自然衰老（3）现代身心疾病（4）人体生物周期中的低潮时期（五）亚健康与健康寿命2.导致亚健康的原因

当出现应激能力下降、工作效率降低、情绪低落等一系列自我感觉，而医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断时，可确定处于亚健康状态。亚健康的诊断主要包括以下方面：失眠、神经衰弱、疲倦、胸闷烦乱、食欲下降、应激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏执人格（五）亚健康与健康寿命3.亚健康的诊断适度运动全面、均衡、适量的营养调控情绪,保持心理健康提高自我保健意识适时干预睡眠养神走近大自然（五）亚健康与健康寿命4.亚健康的预防和消除（六）健康的具体标准世界卫生组织最近具体提出的人体健康十条标准是：1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般性感冒和传染病；6.体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8.牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；9.头发有光泽，无头屑；10.肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。（六）健康的具体标准规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康10％～15％取决于医疗保健，15％～20％来自于遗传，20％～25％依赖于环境，而生活方式和条件则占了50％～55％。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。运动的益处包括：1.可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。二、运动与健康2.日常生活中的定期运动可增进体适能，使得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充满活力地完成每日的工作。参与随兴发起的体力活动时，也不会感觉力不从心。可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。3.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。二、运动与健康4.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇，LDL-C)，故能降低动脉粥样硬化以及心血管疾病的罹患率。5.规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。二、运动与健康二、运动与健康6.可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。另外，按照运动处方进行体育锻炼也是目前健身活动中所提倡的。几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。三、营养与健康（一）中国居民膳食状况人们的体形、精力、心理状况、学业成绩、工作成就、生活质量、疾病、寿命等与营养水平密切相关。合理的营养来自于合理的饮食，合理的饮食是指营养素(包括糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水等)全面、平衡、适量的饮食。大面积的营养学调查表明，我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求，这将是新世纪营养学工作的重要内容。对于不同健身运动的人群来说，营养需要有各自的特点，要通过科学、合理、平衡的饮食满足人们各自的需要。（二）儿童、青少年的营养状况及其改进儿童期是人的一生中生长发育的旺盛时期，活动较多，基础代谢和肌肉活动所消耗的能量高，对各种营养素的要求就比较严格。人们最为关注的是下一代的身高。大中小学生存在的这些问题源于能量、营养素摄入的失衡，膳食结构的不合理，饮食行为不良和营养学知识的缺乏。对大中小学生膳食营养的干预将是21世纪学校体育的重要任务。（三）中老年人的营养我国60岁以上老年人比例逐渐增大，老年人的营养与健康越来越成为一个非常重要的社会问题。如何提高老年人的身体素质和生活质量，是老年社会的重要课题，营养学研究也会起至关重要的作用。通过建立老年人营养保障制度，关心老年人膳食营养，加强对老年人的营养保障工作，研究开发适合老年人消费的系列食物，重点发展营养强化食品和三低食品（低盐、低脂、低能量食品）,减少老年人营养性疾病的发生率。（四）合理膳食的要求1.保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡。2.食物来源要多样，比例适宜。3.保障合理的食物摄入量。“生命在于营养”，生命更在于全面、均衡和合理的营养。

红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。红色肉食却不宜多吃。1.红色食品本世纪提倡的食品

白色果蔬颇受心血管病人的青睐，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜等，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。白色肉食是指鱼肉、鸡肉、鸭肉等。2.白色食品本世纪提倡的食品

绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神