科学减肥知识科普

此处输入主标题文字01.什么是肥胖02.饮食调控03.运动调理04.心理因素05.中医减肥什么是肥胖？3肥胖是体内脂肪堆积过多导致体重增加的一种状态。按照世界卫生组织（WHO）的定义，肥胖是一种慢性代谢性疾病，它包括肥胖本身对健康的损害以及与肥胖相关的疾病对健康的损害两个方面。因此，医学上将肥胖称之为肥胖症。一、标准体重评价二、体重指数评价三、腰臀比评价标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)正常体重：标准体重±10％．

超重：大于标准体重10％小于标准体重20％．

轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．

中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．

重度肥胖：大于标准体重50％以上BMI=体重（kg）/{身高*身高（m）}

WHR=腰围/臀围

当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即为超重或肥胖测一测科学饮食合理运动健康减肥+=.

章节一

饮食调理

NARRATIVBOARYT章节一

饮食调控正常认识日常食物1低能量膳食分配3明确自身的营养需求2估算食物的的热量45规范化用餐时间6饮食五色法正确认识日常食物面食、大米和五谷杂粮糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等水果类：苹果、梨、桃、桔子等部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜

植物油动物油动物内脏肥肉动物的皮类,猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮干果类：花生、瓜子、核桃仁蛋类：鸡蛋、鸭蛋奶类：牛奶、酸奶、奶粉鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹畜类瘦肉、禽肉黄豆类：豆腐、豆浆碳水化合物类食物脂肪类食物蛋白质类食物粗细搭配，各占一半优选植物油、限制肥肉动植物蛋白换着吃明确自身的营养需求所需热能计算方法=标准体*25kcal/kg男性标准体重=（身高-100）*0.9女性标准体重=（身高-100）*0.9—2.5kg三大营养素的热能分配比例:60/25/15法则三大营养素热量系数：脂类9、碳水类4、蛋白质类4三餐分配比：3：4：3低能减重膳食分配举例说明：热量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal碳水化合物（主食）=1325*60%/4=198g约（4两）蛋白质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g

（补充鸡蛋1个、牛奶300ml、瘦肉类50g、豆腐100g）脂肪类（油、坚果）=1325*25%/9=40g（补充植物油20~25g、坚果20g）多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄入300~500g。水果摄入200~300g。璐璐，女，身高162cm、体重65kg体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8;过重/超重小常识露露热量需求计算估算食物的热量-食物交换份一汤勺油2个核桃半个馒头一个鸡蛋1/3块豆腐拳头大小橘子2个拳大小圆生菜6:00-7:0012:00-13:0018:30-19:008:00-9:0017:30-18:00适量的有氧耐力运动午餐进食时间晚餐进食时间下班后先运动一小时本早餐的进食时间规划用餐的时间吃饭不规律，深夜吃东西。19:00-20:00晚餐后运动一小时饮食的五色盘学会查看营养标签第一步：看看营养标签，了解事物的营养含量。第二步：看看每天摄入上限，决定吃什么。第三步：算算自己吃多少营养，决定吃多少。看营养标签选食品1kcal=4.184KJ热量转化系数不要背广告语蒙骗“非油炸更健康”—非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0脂肪”—低脂肪不等于低热量

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章节二

运动调理

制定运动方案什么运动最燃脂肪0

1塑性的重要性0

2快走、慢跑、骑车、爬山、跳绳、游泳

有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）X|0.6-0.75|+静息心率每周150分钟以上中强度的有氧训练有氧运动运动强度要适合高强的间歇训练什么样的运动最燃脂除一般的有氧运动外，还需要一定的做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果壹增大臀围，锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉。像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作。贰改善腰臀比，会让你的臀部更加上翘。臀部一翘，腿部的视觉效果会拉长5-10cm。叁减脂，更要塑性瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。

热汗瑜伽，激活全身脂肪代谢

腹部拉伸动作，主要瘦肚子

腿部拉伸动作，练出漫画腿

腰腹塑性，提升臀部线条.

章节三

心理因素

（1）健美先健心在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症。

这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。选择合理、科学的减肥方法（2）解读你的“瘦身意识”大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是对于减肥速度不可以要求太快，不然很容易反弹。

快速减肥是每个减肥者都追求的，不过，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。

确实，过度节食还有过量运动是会让你快速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。制定合理、可达的减重目标（3）减肥需要快乐的自信心

我们有什么理由不快乐？

为什么没有信心？

只不过胖了一点，

那是因为你

现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个

坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就

有改正的必要，没有理由拒绝，如果

你快乐的减肥，你就有信心，有了这

两者，减肥就一定能够成功！快乐减肥，信心十足0102控制廋素的释放抑制皮质醇的增加.

章节四

中医调理

NARRATIVBOARYT胃热湿阻形体肥胖，头胀，眩晕，消谷善饥，肢重，困楚怠惰，口渴，喜饮，脉滑数，舌苔腻微黄，舌质红。肝瘀气滞

形体肥胖，胸痛胁胀，烦躁易怒，食欲亢进，月经不调或经闭，大便偏干，舌质紫暗或有瘀点、瘀斑，脉弦。好逸恶劳，喜卧少动，导致气机不畅，日久气滞血瘀。脾虚湿阻

形体肥胖，浮肿，疲乏无力，肢体困重，尿少，纳差，腹满，脉沉细，舌苔薄腻，舌质淡红。脾肾两虚

肥胖，疲乏，无力，腰酸腿软，阳痿，阴寒，脉沉细无力，苔白，舌质淡红。中医肥胖辨证分型埋线用针将蛋白质磁化线植入相应的穴位，通过线体对穴位产生持续有效的刺激作用，来达到减肥的目的。。揿针揿针，又称为皮内针法，属于浅刺和浮刺的范畴，通过调节卫气，激发机体的内外功能，最终达到气血