《跳水运动员疲劳恢复策略探究》4900字（论文）

跳水运动员疲劳恢复策略研究目录TOC\o"1-2"\h\u22525跳水运动员疲劳恢复策略研究 131492一、跳水运动员产生疲劳的主要原因 111961（一）体力消耗引起的疲劳 116556（二）神经系统引发的疲劳 114670（三）不良情绪引起的疲劳 225319二、跳水运动员疲劳恢复策略分析 23790（一）制定科学合理化的周期训练计划 310098（二）开展科学整理活动和专项恢复法 31328（三）采用肌肉按摩消除疲劳 416105（四）采用心理调解法消除疲劳 531507（五）合理安排膳食和睡眠消除疲劳 59214结论 61202参考文献 6摘要：由于跳水运动属于打分类型的项目，更加强调动作的“难度”和“美感”，因此，要求运动员投入高强度和持续不断的训练，并在训练与比赛中竭尽全力，以实现自动化的动力定型阶段。因而对运动员的训练要求非常高，也会因此产生更为高频率的疲劳感。这就需要教练员对运动员进行科学合理的疲劳恢复干预和引导，提高疲劳恢复速度，获得更好的训练和比赛效果。本文首先对跳水运动员疲劳产生的原因进行了分析，然后着重从多个方面提出了具体的疲劳恢复策略，希望给予跳水运动员和教练一定启发，提高疲劳恢复水平，获得更好的比赛成绩。关键词：跳水运动员；疲劳；恢复；策略跳水运动员产生疲劳的主要原因体力消耗引起的疲劳疲劳任何疲劳都与体力消耗有关，体力消耗越多，疲劳越易出现。对于跳水运动员而言，由于要持续不断地学习专业技巧，因此需要长期的反复训练和积累，长期的高强度训练势必会带来强大的能量消耗，经过一天的密集训练，运动员的体力消耗的状态基本上已经超负荷了。但训练结束以后，持续紧张的神经突然松弛夏露，便产生肌肉了疲劳。神经系统引发的疲劳当经历了整个阶段的大负荷训练后，也会导致运动员出现神经系统的疲劳现象。当神经疲劳时，不仅影响到正常的训练和生活，还会导致严重的后果。但由于神经疲劳更为隐秘，很难及时发现其存在。因此，教练人员需要及时发现训练过程中的神经系统疲劳，以及训练后出现的神经系统疲劳程度，并对此进行准确地认识，以及时帮助运动员克服和缓解神经系统疲劳。这主要是由于大脑皮质为人体中枢神经系统的最高级区域，传入的各种信息，必须经过大脑皮质的最后分析，并加以合成，与此同时，形成了相关感受，通过骨骼收缩然后实现运动功能。但是当机体处于一种极度疲劳状态时，便使大脑皮质兴奋性下降，抑制过程不断深化。[1]如果运动员训练时过于疲劳，便削弱了大脑皮质细胞抑制过程，延长了恢复过程，此时如果休息和康复不足，就会让多重疲劳积累起来，引起皮质细胞功能紊乱，导致神经过度疲劳，甚至导致身体的各项机能发生紊乱的现象。不良情绪引起的疲劳如果出现不良情绪，也会导致人的精力消耗大，同时让人感到疲劳和消极。所以说，赛前的心理准备非常重要，是取得好成绩的关键之一。当跳水运动进入21世纪的“空中飞人”时代，世界强手之间的夺魁之争，往往是几分或零点几分的差距，这就对运动员的心理素质和良好心理状态有了极高的要求，如此才能在激烈竞争中避免出现心理疲劳，从而在比赛中保持良好状态，立于不败之地。由于运动员的擅长项目不同，技术水平参差不齐，参加比赛的运动员，其比赛任务也各不相同，因此就要求教练员结合跳水运动员的不同情况和擅长领域及状态特点，量身定制科学合理的设比赛任务和比赛目标，使其具备良好的参赛心态，使其思想负担降到最低，避免出现心理疲劳，确保更好地发挥水平。[2]跳水运动员疲劳恢复策略分析就运动训练和竞赛而言，不能回避疲劳这一生理现象。因此，在运动训练中，需要运动员、教练员一定要有的放矢地采取具体的办法和手段来帮助消除疲劳。在跳水运动员的疲劳消除方面，主要重点研究能源物质和身体机能恢复问题，多数是通过时间长短来判定疲劳恢复程度。相关研究表明：当时间确定时，恢复时间与恢复效果成正相关。[3]同时，恢复分为三个阶段：一是训练课上的疲劳恢复；第二，课下的全面疲劳恢复；三是根据运动员的自身特点及运动量大小进行针对性的疲劳恢复训练，然后采取特殊的恢复方法。在此着重讨论课下的全面恢复策略。制定科学合理化的周期训练计划作为一名教练员，除了要在专业训练之余关心运动员的思想心理和生活之外，还要着重制定科学合理的疲劳恢复周期训练计划，并将专业训练和恢复策略相互结合，避免运动员出现身体和心理疲劳，提高训练效果和比赛成效。对跳水运动员而言，不但要求技术水平好，还要具备优秀的“型体”条件，这一项目特点对体能发展有较高要求，应以控制肌肉的横断面生长为前提，维持良好型体，在此基础上培养各项心理和身体素质能力。为此，教练员要针对运动员的训练和疲劳预防情况制定科学的训练计划。首先要拟定半年期内的跳水训练所需实现的目标，然后细分成每月的训练计划，接着细分制定具体的周训练计划。然后针对每个成员的特点，制订出相应的每日训练方案，并贯彻在日常训练强度及时间调整上，让疲劳恢复策略和日常训练充分结合起来，做到循序渐进的日常推进，最大限度地降低运动员的身体疲劳和心理疲劳，提高训练效果。[4]通过对各个阶段身体形态、力量和柔韧等方面的针对性训练方法，可以使运动员的专项技术得到快速全面的提高，并且能够最大限度地发挥自己的优势，获得更多优秀成绩。尤其在身体素质培养方面，需要增加运动量，并通过长期的日常训练锻炼运动员的坚强意志和良好心理品质，提高自身耐力，减少疲劳出现的频率，达到快速疲劳恢复效果。同时，在实际训练过程中，还要注重科学推动训练进度，这是由于人类的所有活动均受大脑皮层所支配，培养定期的日常训练节奏能在大脑皮层产生“运动定型”指令。使身体活动趋向“自动化”和“节省化"，从而降低疲劳出现频率，提高疲劳恢复水平。同时，教练员还要注重在训练过程中不断创新，采用多样化的训练模式，也能有效降低身体的生理负担，帮助运动训练成绩提高，并帮助消除疲劳，维持良好的生理机能和心理状态，降低疲劳感。此外，教练员还要采用多种训练手段，提供丰富的训练条件、器材与场地，同时为运动员制定科学合理的生活节奏，保持每天的生活和训练节奏健康有序，这也是有效消除疲劳的重要途径。开展科学整理活动和专项恢复法首先，在大运动量训练后进行整理活动能有效消除疲劳。这主要是由于这个时候血乳酸被排除得很快，其消除速度是保持静止时的两倍，因此此时进行整理活动能迅速地缓解疲劳。在进行整理活动时，可以配合进行肌肉伸展练习，伸长大、小肌肉纤维组织，逐渐缓解肌肉纤维痉挛，促进肌肉血液循环，可以有效缓解肌肉酸痛、僵硬的程度，加快乳酸消除速度，实现疲劳的快速缓解。其次，可以采用专项恢复法，比如，可以采用水中漫游法来恢复疲劳。导致肌肉疲劳最重要的原因之一是血乳酸（糖原代谢产物）积聚，特别是经过高强度的训练课程之后，这一状况更为明显。当运动员进行有氧训练时，由于氧消耗过多，使体内无氧酵解系统发生障碍，从而产生大量乳酸。此时乳酸会因剧烈运动而升高二十至三十倍，致使肌肉的工作能力减弱，从而造成机体出现疲劳。因此，要想快速消除疲劳，就要迅速清除血乳酸的堆积。如果能迅速而有效地降低血乳酸含量，就可以使人体获得良好的训练效果。经证实，如果要将血乳酸彻底消除，当人体处于静止状态时，恢复所需时间为1-2h，但如果进行积极性恢复训练，则只需30-60分钟就能快速恢复正常。此时，如果采取水中漫游这一专项恢复训练，可以加速乳酸的消除。有实验证明，当进行80%V02max水平游5分钟，再配合40%V02max的水平游15分钟，此时血乳酸的消除速度最快。因此，当跳水运动员经过一个阶段的训练后，尤其是高强度的训练课程之后，可以安排以中速进行慢速游200-500米，这可以取得更为高效的疲劳恢复效果。[5]采用肌肉按摩消除疲劳此外，当跳水运动员出现疲劳时，采用肌肉按摩法也可以快速消除疲劳。按摩可分为物理法和化学法两种，其中最常用的为物理按摩疗法。其原理是通过机械刺激反射作用于中枢神经系统，从而促进淋巴、血液循环，促使肌肉里原本处于堵塞状态的毛细血管扩张，促进局部血液供应量，使营养得到改善，同时提高肌肉的力量和弹性，防止肌肉出现萎缩和肌肉劳累时的酸胀、僵硬和紧缩感，因此能很好地缓解肌肉疲劳。此外，通过按摩还可以加快代谢产物的排除，继而让让疲劳快速缓解。在进行按摩时，对于肌肉的内部位，主要采用揉捏为主，然后采用压、抖、叩打等方法交替进行按摩，可用肘顶和脚蹬在肌肉发达处按摩。针对关节部位这一运动着力点和枢纽，还要综合进行以摩擦主导，穿插运用按压搓和距离拉伸方式进行按摩。此外，在进行按摩时，要先做全身，再做局部，全身性按摩通常采用俯卧位。[6]同时，由于跳水运动员需要承受更重的上肢力量，因此需要着重进行按摩。首先对大肌肉群进行按摩，然后进行小肌肉群按摩；如果按摩下肢，首先要按摩大腿肌肉，之后按摩小腿肌肉，更好增强肌肉韧带的工作能力。同时，按摩还可以加快消除身体疲劳产生的肌肉僵硬紧缩和酸胀痛，促进代谢产物排除，促进血液循环，增强心脏收缩功能，从而有效缓解疲劳。采用心理调解法消除疲劳还可以采用心理调节法消除疲劳。比如，可以通过调试呼吸、放松训练、进行心理调节、催眠暗示等方式进行心理调节。进行呼吸调整方式主要步骤为：吸气—憋气—吐气，吸气与憋气大约保持3:2的比例，保持自然呼吸，留意让身体保持爽快感，体验1分钟的轻松感。然后采取仰卧姿势做放松训练，保持双腿自然舒展并伸直，双臂也保持自然外展，放于身体两侧，并保持从头到脚逐渐放松，每日坚持1次，每放松一次，大约十分钟。此外，还可以催眠暗示和催眠休息等心理疗法恢复疲劳。通过暗示，能使身体在短期内消除疲劳或过度紧张状态，让身体得到充分休息。比如，通常可以采用暗示语：“我能有足够的时间休息",“我觉得很放松”之类语言。同时，也要注重安排好运动员的日常生活和生活环境，维持团队成员之间的友好和谐氛围，经常组织思想交流等团队活动，也是良好的心理恢复方式。合理安排膳食和睡眠消除疲劳由于跳水项目需要运动员进行水、陆交替运动，导致人体散热量大而迅速，同时对于身体力量和耐力素质有很高的要求。因此，在饮食方面需要富含蛋白质、糖、脂肪，以及适量的维生素A补充。同时还要提高碘等矿物质摄入量，以更好满足低温环境下甲状腺素分泌量增加的需求。另外，还需添加抵抗神经中枢神经疲劳等相关营养品，可以更好地保持动作的稳定性和定向反转能力。比如，可以在日常训练时，为运动员补充适量含有盐分的饮料，可将少量食盐溶于水加入到优质口服液或矿泉水中，置于磁化杯内。档结束训练后，就可以饮用磁化矿泉水，以此补充水份，使血液浓度下降，促进新陈代谢，改善血液循环，还能促进酸碱平衡度和生物磁场效应的提升，更好地改善大脑的功能，从而减轻疲劳。另外，还应增加糖类、维生素C和B1、B2等元素的补充，并增加新鲜水果和蔬菜的摄入量。除此之外，还要保持深度和充足的睡眠，也有助于消除疲劳。在日常训练期间，运动员需要保证一天8小时的睡眠，如此安排了强度和时间较大的训练任务，或是比赛期间，要适当保证十个小时的睡眠。如果安排了全日训练，则需要中午增加一到两个小时的午休时间。充分而深度的睡眠也能很好地缓解疲劳，有助于机体恢复。要提高睡眠质量，还要做到如下几点：一是睡觉之前要努力让自己的精神状态趋于平和；二是要避免受到外界干扰；三是要保持清新的室内空气，让大脑休息，帮助尽快入睡，并快速消除疲劳。另外，还可以在入睡前可蒸桑拿浴，增进新陈代谢，让身心完全放松，有效地改善睡眠。结论总之，教练员要及时了解运动员的身体状况，掌握其疲劳程度，然后采取针对性的疲劳消除方法和训练方式，循序渐进地帮助运动员消除疲劳，使运动员恢复到良好状态，使训练更加科学有效，提高比赛成绩。本文重点提出了五个方面的疲劳消除策略，主要包括：制定科学合理化的周期训练计划；开展科学整理活动和专项恢复法；采用肌肉按摩；采用心理调解法；合理安排膳食和睡眠。希望通过这些综合科学的方法可以有效帮助跳水运动员缓解疲劳，提高机体恢复效率，提升运动和比赛水平。参考文献[1]李晓华.浅析跳水运动中疲劳恢复与营养补充[J].大科技,2017(22).[2]刘峰,池彬.运动性疲劳与恢复的