科学抗衰与保养身体

2.蛋⽩质优先：每天1.2-1.6g/kg体重蛋⽩质3.优质脂肪精选：总热量20-25%来⾃健康•深⾊浆果：每天⼀杯蓝莓、⿊莓或草莓(花⻘素来源)•深绿⾊蔬菜：每天2份菠菜、⽻⾐⽢蓝或瑞⼠甜菜•健康脂肪：⼩份坚果(10-12粒)、⽜油果(1/4个)或橄榄油(1汤匙)•⾼抗氧化饮品：绿茶、匙亚籽⽔(每天2-3杯)•饮⽔量：每天⾄少2.5-3升⽔•糖限制：每天添加糖不超过15g2.维⽣素D3+K2：每天4000-5000IUD3与13.NMN或烟酰胺核苷(NR)：250-500mg/天4.⽩藜芦醇：100-150mg/天2.透明质酸：200mg/天3.槲⽪素：500mg/天(隔天服⽤)1.辅酶Q10(泛醌)：100-200mg/天2.姜黄素+胡椒碱：500mg/天(含10mg胡椒碱)3.维⽣素C(缓释)：500-1000mg/天4.热/冷疗法：。温和去角质(1-2次/周)•服⽤NMN+⽩藜芦醇+Omega-3◦⽆糖杏仁奶(250ml)•蛋⽩质来源(棕榈⼤⼩):野⽣三⽂鱼或有机鸡胸•⼤份彩虹沙拉(2-3杯各⾊蔬菜)•健康碳⽔(拳头⼤⼩):藜麦或红薯•服⽤槲⽪素(如为槲⽪素⽇)•蒸/烤蔬菜组合(重点⼗字花科)•⼩份健康碳⽔(1/2拳头):糙⽶或藜麦•服⽤姜黄素+Omega-3第⼆剂量⼆甲双胍(Metformin)抗衰⽼机制与应⽤•线粒体压⼒调节：产⽣有益的线粒体贺尔蒙效应•肠道菌群调节：增加短链脂肪酸产⽣菌群•炎症调节：降低NF-κB信号通路活性•标准剂量：500-1000mg/⽇(分1-2次服⽤)•适应⼈群：胰岛素抵抗者、前糖尿病、代谢综合征、超重⼈群•⾮连续使⽤⽅案：5天使⽤/2天停⽤(优化补偿效应)•B12状态：⻓期使⽤需补充B12(1000mcg/⽇)•锻炼相容性：训练前12⼩时暂停可能优化训练适应•酒精互作：避免同⽇⼤量酒精摄⼊•造影剂：⼿术或造影检查前48⼩时停⽤扩展抗衰⽼处⽅药/补充剂系统雷帕霉素(Rapamycin)与类似物•剂量⽅案：2-5mg，每周⼀次(脉冲疗法)赛诺菌素(Dasatinib)+槲⽪素组合•机制：清除衰⽼细胞("清道夫"疗法)•⽅案：Dasatinib100mg+槲⽪素•适应⼈群：有明显炎症和组织功能下降者•注意：病毒感染者慎⽤精氨酸褪⿊素(⾼剂量⽅案)•剂量：低剂量(0.3mg)改善睡眠，⾼剂量(3-10mg)抗衰⽼•注意：可能影响某些激素药物•成分：⽢氨酸+N-⼄酰半胱氨酸•剂量：200-400mcg/⽇•注意：超过400mcg可能反效果•精确NAD+前体选择：。男性：25-50mg/⽇。⼥性：5-25mg/⽇(低剂量减少男性化)褪⿊激素(Melatonin)•补充：⽀持碘(150-200mcg)、硒、锌•⽬标值：总睾酮600-900ng/dL，游离睾酮20-25pg/mL。维⽣素D优化(50-80ng/mL)雌激素平衡(⼥性)•获取：专业再⽣医学诊所•波⻓：红光(630-660nm)和近红外(810-850nm)•⽅案：10-20分钟/天，3-5次/周•协议：2.0-2.4个⼤⽓压，60-90分钟/次•频率：20-40次为⼀个疗程◦每周2-3次热暴露(桑拿或热浴)◦维⽣素D3(5000IU)+K2(200mcg)。α-硫⾟酸(600mg/天)。辅酶Q10(200mg/天)。PQQ(20mg/天)。⽩藜芦醇(150mg/天)。姜黄素+胡椒碱(1000mg/天)。褪⿊素(3-5mg/睡前)•第四周：疗法轮换(红光/冷热/压⼒适应)◦外源酮(BHB盐或酯,8-12g/天)◦周期性⽣酮饮⻝(每季度5-7天)肠-脑-⽪肤轴优化◦轮换益⽣菌(每2-3个⽉更换菌株)◦特定菌株(L.plantarum,B.longum)进阶抗衰(医⽣指导)•DHEA25-50mg(男性)/5-2•低剂量阿司匹林81mg(如适合)