居家健身指南

居家健身指南严重特殊传染性肺炎（COVID-19）疫情自去年

12月延烧至今

仍未缓和，公卫学者出身的副总统陈建仁3月10

日在脸书上发文分析「SARS」、「H1N1」、「新冠肺炎」

3种冠状病毒，

直指冠状病毒未来恐渐渐演变成「像流感一样的病毒

」！严重特殊传染性肺炎

（COVID-19）疫情因此，在面对新冠肺炎来势汹汹，日常防疫工作除了勤洗手、戴口罩、避免食用生食外，也需要注意適度運動、均衡飲食、避免熬夜

…等健康生活，才能提升自我免疫能力！在严重特殊传染性肺炎(COVID-19)

疫情期间严重特殊传染性肺炎

（COVID-19）疫情2002年Matthews等人针对547位20-70岁的健康成年人进

行研究，发现维持6~7METs（代谢当量）左右的运动，罹患

呼吸道疾病(URTI)的风险降低了20％。而健走、快走的运动速度在(5~6km/h)，运动强度大约落在(5~6METs)，差不多等於1秒走2~3步。疫情期间，为了自己的健康，

有三点是你必须要注意的：1.运动强度」需要注意

:严重特殊传染性肺炎

（COVID-19）疫情若能进一步「每周累积150分钟以上」的中等费力身体活动以及降低其他健康危害。疫情期间，为了自己的健康，

有三点是你必须要注意的：国内学者发表于国际顶尖期刊《Lancet》

的研究发现，每天15分钟，中等费力身体活动，即可为健康带来益处。（如健走），将会有更多的好处，可以降低罹患慢性病的风险，2.「运动时间」需要注意

:严重特殊传染性肺炎

（COVID-19）疫情在疫情期间，大家最害怕在密闭不通风空间，有人咳嗽打喷嚏，选择通风良好的户外环境，或是通风环境良好的居家卧室，進行創意健走也是一個不錯的選擇喔！疫情期间，为了自己的健康，

有三点是你必须要注意的：3.「运动环境」需要注意

:严重特殊传染性肺炎

（COVID-19）疫情为满足不同生理状况、不同健康状况、不同运动习惯者。可以依据自己运动时是否觉得吃力，或是运动当下的心跳数作判别，

依据影片介绍区所呈现的运动能量代谢图(运动强度表)灰色

、绿色、黄色、红色区间

显示

，作为运动强度(Exercise

Intensity)

参考指标

。四种运动强度区间灰色、绿色、黄色、红色区间四种运动强度区间灰色、绿色、黄色、红色区间

1.灰色区间

/

安静心跳

(Heart

Rate

of

Rest)：

醒着且身体没有运动

安静状态的心跳数（基础心跳数）。

一般成人60∼80次/分

.经常有

运动训练者、马拉松选手或优秀运动员等

.其安静心跳率更低

。

2.绿色区间

/轻度身体运动

(Low-intensity

Exercise)：

不太费力的

轻度身体活动。四种运动强度区间灰色、绿色、黄色、红色区间

3.黄色区间

/

中度身体运动

(Moderate-intensity

Exercise)：

会让

人觉得有点累

.

呼吸及心跳比平常快一些

.也会流一些汗

。

4.红色区间

/费力身体运动

(High-intensity

Exercise)：

无法边活

动

.边跟人轻松说话。会让身体感觉很累

.

呼吸和心跳比平常快很

多

.也会流很多汗。MET5S4

3

21.灰色区间：

1安静心跳

030秒

60秒

90秒HRMETsKcal不同运动强度会因人而异

!个人运动经历及相对健康水平，在不同的情况下会有所不同。4.红色区间

：

费力身体运动3.黄色区间

：

中度身体运动2.绿色区间

：

轻度身体运动180170

160

150

140

HR

130

120

110

10090800秒Kcal：以70公斤成年男性为例1098767.9Kcal各式运动时间变化運動強度依时间序

绿色

红色区间《多层次循环运动/

居家自我训练》

第1-5周针对「提升身体综合能力」、「室内居家」为设计目标规划上肢、核心、下肢3大部分以间歇运动训练模式进行)各式运动时间变化運動強度依时间序

红色区间《多层次循环运动/

居家自我训练》

第1-5周为中高强度运动(平均强度4~7METs左右)32.2Kcal26.0Kcal18.4Kcal1098765

METs432105分46秒180170160150140HR

13012011010090800分居家自我训练

(A)《多层次循环运动第1~5周》10.5Kcal1分26秒Kcal消耗卡路里※以成年人体重70公斤为例METs代谢当量4.斜板卧推运动2.坐式健身运动3.前驱椭圆运动1.后驱椭圆运动4分20秒2分54秒HR心跳A-1后驱椭圆机

右边「徒手」画面

：

左右手反覆前推，

··双脚轮流轻踢臀部，

1秒2步。

左邊「器械」画面：手脚并用左右反覆，控制转速(RPM)在50~60之间

。

矿泉水我家就是健身房A-2

坐式健身车右边「徒手」画面：左右手维持不动，双膝轮流轻顶宝特瓶。(还可试试躯干向后倾斜喔

!) 左邊「器械」画面：双脚左右反覆踩踏，控制转速

(RPM)在50~60之间

。

矿泉水我家就是健身房A-3

前驱椭圆机 右邊「徒手」画面：左右手反覆下推，双脚脚跟轮流离开地板，

脚尖不动。

左边「器械」画面：

手脚并用左右反覆，控制转速

(RPM)在50~60之间

。

矿泉水我家就是健身房A-4斜板卧推床-1右边「徒手」画面：

1.双手平肩，处于水平位置，左右手反覆前后推，

背部挺直不动。

左边「器械」画面：

1.坐姿划船

(坐在椅垫前端、

手握两侧向后拉至胸口)。

矿泉水我家就是健身房A-4斜板卧推床-2-1 右邊「徒手」画面：2-1.双手至于大腿之上，

掌平压宝特瓶，双左右手同时反覆向后平拉，背部挺直，向後傾斜。 左邊「器械」画面：2-1.仰卧半起

(腹部反覆出力、双手