健康运动手册

1目录目录前言： 02第一章：避免运动伤害（运动前） 04第二章：避免运动伤害（运动时） 05n运动前做暖身运动避免运动伤害 07第三章：认识体适能健身运动 10n我的体适能 12n我的运动记事栏 14第四章：健身运动处方 16第五章：快乐健身运动 20第六章：有氧健身运动介绍-健走 22n松山区健走地图 26n健走地图搜寻网站 26n健走日志表 27第七章：健康操长寿运动介绍 30第八章：乐活银发族居家运动篇 40第九章：快乐单车族安全上路篇 41参考资料 422前言前言健康是一切事业的基础，更是所有快乐的泉源。现今生活质量日益提高，饮食中摄取的营养成份愈来愈高，如不运动易引起肥胖症，并发动脉硬化、高血压、心脏冠状动脉阻塞及糖尿病，直接影响生活质量及寿命。研究显示，运动对许多非心血管慢性疾病，有保护的作用，如非胰岛素依赖型糖尿病、高血压、骨质疏松及大肠癌。相反的，缺乏运动者，有较高的心血管事件及较高的死亡率，即使中年后才经由改变工作或休闲活动来增加运动，也可以降低死亡率。20岁至60岁年龄期的人若长期缺乏有氧代谢运动锻鍊，会使心血管、消化、免疫、运动等功能降低30％，最终引起脏器功能衰退与损害，疾病将纷至沓来。简言之，规律运动的人较不会有健康问题，不管从事哪一种运动，想要拥有健康，有赖落实健康行为于生活中，远离疾病威胁，共同创造全民均健的新世纪。3从新手变高手健康、减重、塑身、抒压伴随而来你是否做过多次体适能检测，结果都告诉你应该要开还一直犹豫不知从何开始。会受伤。你也会在书中认识许多正确的运动方法，帮助你达到运。深入浅出的内容，让运动跟你的生活越来越亲近，成为你生活份。展运动及现再最夯的健走运动知识，你将很快的过实际的操作，蜕变成人人羡慕的运动高手。而这些为人人口中的健身达人。登录日期：.安全是本书最重视的第一要务。正确身体状况评量，有安全是本书最重视的第一要务。正确身体状况评量，有中发生意外。从新手变高手x第一章避免运动伤害（运动前）请在运动前思考下列问题：以控制之下，才是比较安全而且安心的。45从新手变从新手变高手第二章避免运动伤害（运动时）一、正确的运动流程：暖身→主运动→缓和伸展一定要暖身：大家都知道暖身很重要，为什么？如果不做动的话，是比较容易产生运动伤害，而且表现也会比较差，因为：就要做比较剧烈的运动，所以在心理的部分果。冬天的暖身比夏天的暖身，时间要长一点。动的第一步就是一定要做暖身运动。6二、减少冲击对关节的伤害两个力量碰触就会产生冲击，所以以腿部为主的运动，时候，决定了冲击的高低。如果动作不正确，关节还是会因为反覆的2.其次是健走和有氧舞蹈不是跳跃动作的部分，因为至少有3.冲击性更低的是双脚都没有离开地面或踏板的动作，像4.游泳及水中有氧等运动，对关节的冲击是最低的，因为水的压力间接保护关节之外，水的浮力更减少了地心引力的作不过不管冲击性高或低，我们还是需要保持关节的弹性放松的状态，不要锁死。因为一旦锁死，关节承受的压力就会增加，想想看,我们做的任何训练应该是要增加肌肉是要保护关节的,而不是要利用关节的磨损来分7运动前做暖身运动避免运动伤害伸展运动安全原则：伸展运动安全原则：（二）伸展时，全程注意呼吸以不憋气为主，做弹震式伸展，避免肌肉拉伤。89低肌肉受伤机率。从新手变从新手变高手第三章认识体适能健身运动了解体适能健身运动的原理，可以让你事半功倍，不用多效的达到效果。体适能是人体适应外界刺激的综合能力。身体越健康体适能越好。体适能包含五个元素：心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成。提升体适能的运动项目则包括：l利用身上大肌肉群，腿部肌肉。l持续不间断之活动，并达到特定的运动强度。的能量来自身体储存的脂肪为主，分解时要用到氧气，故称之为有动。象是慢跑、健走、骑脚踏车、游泳、跳有氧舞蹈等等。l利用负重，必须有一个适合的重物。l对抗地吸引力的原理，所以要有上抬、上推或上举的l肌肉收缩力量，让肌肉长度变短。l保持和缓呼吸，千万不可憋气，以纾解肌肉压力。肉恢复它的长度。一般的伸展运动也能提升柔软度。体适能检测（三分钟登阶）姓名：项目 年检测结果 年检测结果血压值身体质量指数=体重/身高2柔软度(坐姿体前弯)公分公分肌耐力(一分钟屈膝仰卧起坐)次次(三分钟登阶)心肺耐力(三分钟登阶)心跳心跳次数心跳次数定义指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此可以说是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有能力的指标。种阻力时所发出的肌肉在一次收缩时所产生的最大力量。持续用力的时间或反覆次数。指人体个关节所能伸展活动的最大范围。有良好的柔软动作要领心肺耐力增强宜进行有氧运动，进行时应有合理适当会喘的程度出现。肌肉适能改善宜作等辅助器材或徒手以全身较大肌群为约反覆8-12次可产原则。以静性伸展操最理关节应扩展至紧觉，静止时间约10至30秒/次，每应伸展。运动类型骑单车、登山健行、有氧运动、舞蹈、上下阶梯、骑仰仰卧起坐、扶地挺身、瑜伽、骑脚踏车、走路、游泳、脚尖站立、慢跑、划船、或跳舞…等等。建议每周2~3次。建议每周5~7次。7/1小石到运动中心做1小时的有氧运动，对照下列选项，纪录如下：运动代码为7，时数1小时，消耗252卡；有氧运动所用到的训练有心肺耐力和肌耐力。日时数kcal71vv////7.有氧运动(252卡/hr)8.保龄9健.身减肥操(300卡/hr)10.体能训练(300卡/hr)//////////////1.慢跑(655卡/hr)2.舞蹈(300卡/hr)3.呼拉圈(114卡/hr)4.打拳(450卡/hr)5.桌球(300卡/hr)6.瑜伽(228卡/hr)7.有氧运动(252卡/hr)8.保龄球(177卡/hr)9健.身减肥操(300卡/hr)10.体能训练(300卡/hr)11健.走(345卡/hr)12.游泳(1036卡/hr)13.跳绳(448卡/hr)14.爬楼梯(282卡/hr)15.网球(352卡/hr)从新手变从新手变高手第四章健身运动处方当你了解这三种运动的重点及好处，便可以开始为自己设计一个运动处方。运动处方就像用药处方一样，必须依据每个人不同的需求及体能且一份有效的运动处方，应该要能和生活作息配合，才不会造成中断或况。所以运动处方的订定可分为下列四个步骤：能在预定时间内达成的，不要太夸张。度调整的依据。次有30分钟至60分钟完整的时间。整运动处方的内容。目标是减重的话，你当然要记录体重的改变。如果是提升心肺下有氧运动的强度和时间，再配合安静心跳的测量记录。如需要记录血压。像这样有做记录，就可以知道运动的效果。次运动的日期。我的运动处方：我的运动处方：6.我要确实记录下来。参考范例：星期一二三四五六日项目或15~45分或15~45分或星期一二三四五六日项目星期一二三四五六日项目健走组数次数腿3胸3背33腹3本运动处方为适合一般人在健康情况下操作，如果您属于坐式生活型态二三四五六日部位组数次数简易的居家运动处方，五个动作可以训练全身五个肌群，对初学的人来说应该是可以在一周之内适应的。不过还是在次数上有一些弹性，可以逐是还是要注意强度和安全，如果太轻或太重都不好。紧张，让身体成一直线。动作一：俯卧于地面，双手掌心向上重叠置于臀部上面，固定于身体两侧。哑铃可以水瓶、书本、板凳、砖块…等任何看上方。动作二：吐气，腹部收缩，将肩膀上抬，下背部须保持贴从新手变从新手变高手快乐健身运动第五章每日快乐操PART1：活动全身筋骨的健身操向反覆绕圈。动作尽量放大。前推出。手脚收回后换边动作，左右反覆交替。左、右推。右脚反覆交替。换脚操作，左右脚反覆交替。PART2：雕塑腿部肌群和伸展运动约10秒钟，保持和缓呼吸。PART3：中心姿势：内容与教学技巧以外，在教学的课程当课程当中是不可或缺的一环。1.双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前。向。3.骨盆前倾与后收，保持中心位置。4.身体中心线向上延伸。5.肩膀向后，向下放松。6.下巴收。从新手变从新手变高手第六章有氧健身运动介绍-健走健走健走是全世界运动人口最多的一种有氧运动。安全、低冲击、方便、简易、经济，适合一般族群。必须特别注意下列各要点：l健走时身体线条尽量拉高。l双眼注视方，头抬高，颈部放松。l肩膀放松，向下向后，不要驼背。l腹肌轻轻地收缩，使下背部压平。l骨盆内收应位于身体的正下方。然的步幅。体适能健走法是当健走速度加快到比较轻快的速度时，身体在动作上所产生的自然变化与修正，包括手肘弯曲，脚步自然加快。脚步也加快。约在腰部外侧。l维持身体拉高的姿势，不要因为速度加快而从腰部向前弯。前脚掌肉垫处，以脚尖用力推离地面。冲击对关节造成伤害。现在您已经知道该多快，走多久，以及一周走几次，可以上路开始健要不要走。下面的一些建议可帮助您依照健走计划进行，并且可确保运动安全。服装都能够在运动表现上加分。llll效果有限。体温维持恒定排汗又保暖，让您运动倍感舒适。延展性：要有足够的伸缩度，才能有效完成完整的动让人喘不过气的感觉，影响运动的质量。而且运动的时间较长，强度较高，l适宜性：轻薄短小固然时髦好看，但过分暴露不合宜。特别是在如果因为运动时动作加大，或是其他非站立的姿势，是运动很愉快。还要记得经常换洗，让别人也能运动愉快。.2.鞋子是走路最重要的装备，什么服、走得愉快？从事健身操或健走课程，穿是最能达到保护使用者安全的目的，需要特llll应该比平常的鞋子大一点。点弹性都没有，那表示你该换鞋子了。高一点点。一双合脚的慢跑鞋应该就很适合走路。在运动前、运动时和运动以后都应该喝水，特别是在潮湿炎热的天气，更应该要喝水。量约80CC～150CC，一般扁纸杯一至二杯的份量。假如你健走超过一个小时，你可以喝碳水化合物或加盐的饮料。别等到渴了才喝水，要在感觉口渴之前就补充水份。若是长途的健走，可以带一个系在腰边的小水不会影响你肩膀的平衡，可以自在均匀的挥动双肩。一定要暖身：大家都知道暖身很重要，为什么？如果不做暖身话，是比较容易产生运动伤害，而且表现也会比较差，因为：llll肌肉不够温暖，比较僵硬，容易拉伤。所以暖身可以让较多血液流到四肢，伤之外，也影响运动表现。长一点。了保护自己的身体，避免伤害发生，运动的第一步就是一定要做暖身运动。缓和与伸展的重要：做完主运动时不要突然l假使你突然休息，停止不动，肌肉就不会收缩，血液就容易停留在四肢。这练都一样。如果一直维持这种收缩的状态，久而久之，肌肉的张力为了要保持肌肉的柔软度，当我们运动结束前需要做伸展运动n健走地图搜寻网站：松山区健康服务中心健走地图网址 健走日志表：记录自己的健走资料：距离距离时间时间步数步数心跳数心跳数路线路线备注备注1.6km30min4650步民生公园健走路线天气阴距离时间步数心跳数路线备注距离距离时间时间步数步数心跳心跳数路路线备注备注从新手变从新手变高手第七章健康长寿操运动介绍健康长寿操一、古呵（换新鲜空气使气血流畅）动作：双脚与肩同宽.双手下垂由身体内侧向外侧画大圈.头眼随手势移动.50次。二、振臂（气功运动）动作：立正.双臂左右平伸.双臂上提时吸气提脚跟.双臂放下时吐气；连续50次。动作：双脚与肩同宽.两手臂向前后用力甩动(后甩时手掌外张)；连续动作共100次。动作：双脚与肩同宽.上身下俯.双手掌相接.手心向上.徐徐吸气由下向上.过头部.立即反掌分开朝外.甩头、吐气；连续动作12次。动作：双脚与肩同宽.双臂下垂.先向右再向左.轻松向左右摆动并拍打腰腹.共动作：双脚与肩同宽.先以右手腕力打左肩.再来反之.连续交互拍打50次。动作：双脚与肩同宽.身稍下蹲.右手拍左肩.左手拍右背(脇).再来反之.交互动作：立正挺胸.双臂左右平伸.由前向后.及由后向前画圈(以动作：立正双手抱拳.双臂由前向后用力旋转肩部20次.再由后向前旋肩20次。动作：双脚与肩同宽.双手微握拳曲臂.在两侧脇部拍打N次后.连续上举下拉哈哈至胸前2次哈哈至胸前2次.並立即仰頭由丹田發出「哈、哈」兩聲；連續動作五次。动作：双脚与肩同宽.双手伸直前后甩动5次.双臂上举迅速拉回至胸前.仰头 动作：立正.双手向前平伸掌心朝上.提脚跟及吸气.徐徐拉回至腰际.立即翻动作：双脚与肩同宽.上身微蹲.双手握拳.双臂内弯上抬.随即扭腰.双臂用动作：先右脚前弓后箭.右手伸直从右侧由前向后.用力画圈10次.及由后向动作：立正.双臂交叉在胸前由上而下(顺时钟).及由下而上(逆时钟)交叉画大圆圈.各10次；共20次。动作：双脚与肩同宽.双臂下垂.同时在身体两侧左右摆动.头眼随手势移动.动作：立正.双手插腰.先右脚向右侧.由前向右后方画圈.连续画小、中、大动作：双脚与肩同宽.右手在右上侧.手心朝外.左手在左侧手心朝下(或左右手上下相反).各抖动手掌/手腕N次.疲劳时即自行换手作同样动作.动作动作：立正.双手掌心朝上.平伸在胸前.徐徐推出(吐气)及拉回(吸气)提脚跟.连续操作30秒：然后两脚分开.双手快速推出及拉回做以刺激心脏及扩吸氯提脚跟动作：立正.双手合掌.置于胸前心窝处并闭气.约30秒.即行分掌.两臂向外撇出.掌心向外.并吐气发「哈」声；共3次。哈哈动作：两脚分开.双臂向左右平伸.弯腰转身.右手拍左脚大腿(眼望左手).继而反之.交互拍打；连续动作20次。动作：双脚与肩同宽.双手平伸在胸前.手掌朝下轻松快速甩(震动)约30秒。动作：身体下蹲.弯腰.双手手臂微弯曲.掌心朝下(或朝内).快速甩动(腕部应轻松柔软甩动).约30秒。动作：两脚分立.上身下俯双掌心向上.手指接触.由下向上作抱物状.上身徐徐伸直(吸气).双手抱物至额前.即分手下放并吐气；连续动作20次。动作：右(左)脚前弓后箭.双臂由前向上高举.双臂朝上(吸气).上身后仰.双臂动作：右脚前弓后箭.双臂高举双手握拳.将拳头拉至胸前.重复动作100次。动作：两脚分开下蹲作马步.提肛缩小腹.双手叉腰平视前方.眼珠由左、右、上、下转动.共4分钟。眼珠动作：立正.双臂左右平伸挺直.掌心朝前.双臂用力握拳.松拳.共100次。动作：立正.开始时右脚向前一步提脚跟.双手半握拳.双臂微曲上抬.随身体轻松左右摆动.左右脚各20次。动作：两脚下蹲坐马步.双手环抱在胸前.双手中指相接.手心朝内.双目凝视绿色植物.眼珠左右上下转动.为时5分钟；完毕时站立.双手食指分压双耳「宫听穴」约2分钟后.再用拇指及食指分捏耳垂约1分钟.最后双眼珠眼珠动作：双脚与肩同宽.身体稍下蹲.吸气.双手掌心向上慢慢上提.双手向两外侧伸展下绕至腰际.翻手(掌心向下)徐徐下压吐气；相同动作做7次.第8次收脚恢复立正姿势。40从新手变高手从新手变高手第八章乐活银发族居家运动篇经逼近八十岁。但是对于慢性病发生的年龄统计，运动量也就不一样，原则上不应该做到有明显不舒适、很吃力、很痛劳的感觉。一般而言，以能够到达舒适、合理用力的程度或有轻微疲合，且绝对不可勉强。如有用药、就医，或是心血管病史的朋友，需先征询