健康饮食营养素需求表格化统计表

健康饮食营养素需求表格化统计表序号营养素名称每日推荐摄入量（mg/g）获取途径注意事项1蛋白质5065鸡蛋、鱼、瘦肉、奶制品、豆制品适量摄入，避免过量2脂肪2030植物油、鱼油、坚果、种子控制饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪3碳水化合物全谷物、蔬菜、水果、豆类优先选择复合碳水化合物4维生素A8001000胡萝卜、绿叶蔬菜、奶制品、蛋黄避免过量摄入5维生素C60100柑橘类、草莓、绿叶蔬菜、番茄适量摄入，增强免疫力6维生素D1020鱼肝油、蛋黄、奶制品、日晒保证每日适量摄入7维生素E1015植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜适量摄入，抗氧化8维生素K60120菠菜、绿叶蔬菜、奶制品、奶酪适量摄入，促进凝血9矿物质依据个人需求蔬菜、水果、坚果、奶制品、肉类适量摄入，保持身体健康10水分20002500清水、果汁、汤、食物保证每日充足摄入11纤维素2538蔬菜、水果、全谷物、豆类适量摄入，预防便秘12饱和脂肪低于10%奶油、黄油、猪肉、油炸食品控制饱和脂肪摄入，降低心血管疾病风险13单不饱和脂肪1015%植物油、坚果、种子增加单不饱和脂肪摄入，降低心血管疾病风险14多不饱和脂肪510%植物油、坚果、种子增加多不饱和脂肪摄入，降低心血管疾病风险表格说明：本表格仅供参考，具体摄入量应根据个人年龄、性别、体重、身高、健康状况等因素进行调整。注意事项仅供参考，如有特殊健康状况，请咨询专业医生或营养师。表格中营养素名称、推荐摄入量、获取途径等信息来源于中国营养学会等权威机构。序号营养素名称每日推荐摄入量（mg/g）主要食物来源注意事项1蛋白质0.81.0鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品优质蛋白来源，避免过度加工2碳水化合物4565%全谷物、蔬菜、水果选择复杂碳水化合物，控制糖分摄入3脂肪2035%鱼油、橄榄油、坚果、种子油限制饱和脂肪，增加不饱和脂肪4钙10001200奶制品、绿叶蔬菜、豆制品增强骨骼健康，预防骨质疏松5铁818红肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜预防贫血，注意铁吸收6维生素C90100柑橘类、草莓、西红柿增强免疫力，促进铁吸收7维生素D600800IU日晒、鱼肝油、奶制品帮助钙吸收，预防佝偻病8维生素E1519植物油、坚果、种子抗氧化，保护细胞膜9维生素K90120菠菜、羽衣甘蓝、奶酪促进凝血，维护骨骼健康10纤维素2538蔬菜、水果、全谷物促进肠道健康，预防便秘11水分3035清水、汤、果汁保持身体水分平衡，促进代谢12镁310420全谷物、坚果、绿叶蔬菜帮助肌肉和神经功能，维持心脏健康13磷7001200奶制品、肉类、鱼类、豆类维持骨骼健康，参与能量代谢14硒海产品、坚果、肉类抗氧化，保护细胞免受自由基损伤表格注意事项：本表格基于最新的营养学研究和中国居民膳食指南制定。每日推荐摄入量仅供参考，实际摄入量应根据个人具体情况调整。注意事项旨在提醒读者关注营养均衡，如有特殊健康状况，请咨询专业营养师或医生。序号营养素名称每日推荐摄入量（mg/g）主要食物来源注意事项1能量20002400（女性）、24002800（男性）五谷杂粮、瘦肉、乳制品、油脂根据活动量调整，避免过量或不足2蛋白质瘦肉、鱼类、豆类、蛋类选择高质量蛋白质来源，保证氨基酸均衡3脂肪2035%总能量鱼油、坚果、橄榄油、种子油优先摄入不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪4碳水化合物4565%总能量全谷物、蔬菜、水果限制添加糖摄入，选择复合碳水化合物5钙1000mg奶制品、绿叶蔬菜、豆制品有助于骨骼和牙齿健康，预防骨质疏松6铁8mg（女性）、8mg（男性）红肉、鱼类、绿叶蔬菜、豆类注意铁的吸收，预防贫血7维生素D600800IU鱼肝油、日晒、奶制品帮助钙吸收，维护骨骼健康8维生素C90mg柑橘类、草莓、西红柿、绿叶蔬菜抗氧化，增强免疫力，促进铁吸收9纤维素2538g蔬菜、水果、全谷物促进肠道健康，预防便秘10镁310420mg全谷物、坚果、绿叶蔬菜、种子维持神经和肌肉功能，参与多种酶的活性11磷7001200mg奶制品、肉类、鱼类、豆类维持骨骼健康，参与能量代谢12钾35004700mg蔬菜、水果、全谷物维持心脏健康，调节血压13硒海产品、坚果、肉类抗氧化，保护细胞免受自由基损伤14锌11mg（男性）、8mg（女性）瘦肉、鱼类、贝类、坚果参与酶的活性，维护免疫系统表格注意事项：本表格基于最新的《中