老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识解读

老年人健康长寿最佳运动建议的

全球共识解读PPT概述运动促进健康老龄化老年人运动类型的推荐运动对疾病及老年综合征的干预策略01020304运动在慢性病预防中的作用运动通过改善心血管功能、降低

胰岛素抵抗等途径，有效预防多

种老年疾病。运动与脂肪组织的调节定期进行有氧运动有助于减少体内

脂肪积累，尤其是腹部脂肪。运动对骨骼健康的益处有氧和抗阻运动能显著提高骨密度

,减少骨质疏松风险。运动优化健康高强度间歇训练(HIIT)HIIT

对改善心肺功能、血管功能

及骨骼肌代谢有显著益处，建议

老年人每周进行3～7次。有氧运动的推荐建议老年人每周进行3～7次有氧运动，每次持续20～60分钟，强度从中等至剧烈。步态训练的重要性步态训练能显著改善老年人的步

态稳定性、步速和运动能力，降

低跌倒风险。推荐的运动类型运动对心血管健康的影响有氧运动如步行、骑行等能改善心

脏功能，降低心血管疾病的发生风

险

。运动对骨骼健康的改善通过抗阻运动和有氧运动，可增加

骨密度，减少骨质疏松的风险。运动对肌肉量和力量的提升定期进行抗阻训练和爆发力训练有

助于增加老年人的肌肉质量和力量运动对健康的益处03个体化运动干预方案基于循证医学证据，指南提出了

覆盖老年人全生命周期的个体化

运动干预方案，以适应不同老年

人的需求。02老年人运动的益处规律性体能活动能够改善老年人

的身体功能，降低全因死亡率，提升生活质量。运动延缓衰老的机制通过调控慢性炎症、优化线粒体

功能和重塑代谢等分子机制，运

动可以有效延缓衰老进程。运动与衰老的关系全球体能活动不足现状01全球体能活动不足比例上升2000-2022年全球18岁及以上成年人体能活动不足的比例从23.4%显著上升至31.3%。02老年人群体能活动不足加剧我国第七次全国人口普查显示，65岁及以

上人口占比已超过13.50%,且社区老年人

中约三分之一存在运动能力下降的情况。03多维度策略推广规律性体能活动指南强调通过多维度策略推广老年人群规

律性体能活动，以提升其健康水平与功能

储备。提升运动能力的策略通过多维度策略推广规律性体能活动,构建精准化、个体化的运动干预方案。我国老年人运动能力下降情况多种因素如年龄增长、共病状态及

多重用药等影响老年人的运动能力我国社区老年人中约三分之一存在

运动能力下降的情况。运动能力下降的普遍性

影响因素分析持续评估与调整方案制定后，需由专业团队负责持续

评估和适时调整，密切监测老年人的

运动进展，以保障训练的安全性和有

效性。全面老年综合评估在设计运动处方前，进行全面的老

年综合评估，准确判断老年人的需

求和体能水平。制定运动方案时，应兼顾老年人的个人偏好、可用设

备以及社会环境，确保运动计划的个性化与可行性。制定运动方案原则考虑个人偏好与社会环境步态训练的重要性步态训练有助于提高老年人的心血管健康和平衡能力，降低跌倒风险。有氧运动的种类与频率推荐老年人进行每周3～7次、每次20～60分钟的有氧运动，如步行、骑行

等，以改善心肺功能。高强度间歇训练

(HIIT)

的

应

用HIIT

通过短时间高强度活动与休息交替，增强心肺功能，适合老年人的运

动计划。具体运动类型与实施要点抗阻运动对肌肉质量的提升抗阻运动通过增加肌肉蛋白质合成

,提升肌肉质量和力量。平衡训练与骨密度的关系平衡训练有助于增加骨量和骨密度

,预防骨质疏松。有氧运动对脂肪组织的影响有氧运动能有效减少腹部脂肪，改

善内脏脂肪沉积。不同运动对身体成分的影响

O1有氧运动有助于减少内脏脂肪堆积，改善老年2型糖尿病合并中心性肥胖患

者的胰岛素抵抗。运动对慢性病的预防

运动对疾病的预防和治疗抗阻运动通过促进肌肉蛋白质合成代谢并抑制分解代谢、凋亡过程，为类

风湿性关节炎和骨关节炎的预防和治疗提供新的视角。抗阻运动在疾病治疗中的作用▶▶抗阻运动通过提升体能等方式还可能对癌症患者的生活质量产生积极影响运动提升癌症患者生活质量认知障碍的运动干预抗阻运动及多组分运动可有效减缓老

年人认知功能的下降速度，建议进行

高强度抗阻运动联合爆发力训练。衰弱和肌少症的运动干预推荐老年人进行抗阻运动、爆发力训

练、平衡训练及功能性训练，以改善

衰弱和肌少症。跌倒风险的降低通过抗阻运动、平衡训练、多组分运

动及太极拳等增强身体协调性和平衡

能力，从而降低跌倒风险。常见老年综合征的运动建议010302急性住院老年患者运动康复策略0102个性化运动方案的重要性

多组分运动方案的实施03出院后的运动延续强调出院后继续坚持规律运动的重要性，

以确保急性住院期间