立定跳远课件

立定跳远PPT汇报人:XXXX2025年11月21日CONTENTS目录01

项目概述与价值02

比赛规则与场地器材03

技术动作完整解析04

专项训练方法体系CONTENTS目录05

常见错误动作纠正06

评分标准与实战应用07

安全防护与注意事项项目概述与价值01立定跳远的定义与发展历程立定跳远的核心定义立定跳远是一项从站立姿势开始，无需助跑，通过下肢与髋部肌肉协调发力及上肢摆动配合，以双脚同时起跳、落地，最终以跳远距离衡量成绩的爆发性田径运动项目，主要考察下肢爆发力、身体协调性和灵巧性。项目起源与早期发展立定跳远作为田径运动的组成部分，历史悠久，早期便在各类体能测试和民间运动中存在。在1904年美国圣路易第三届奥运会上，曾被列为正式比赛项目，当时美国运动员尤里创造了3.476米的世界纪录（该纪录因项目后续退出奥运而未被刷新）。现代发展与应用现状尽管未再成为国际大型田径赛事项目，但立定跳远因其技术要求相对简单、测试方法便捷易行，能直观反映下肢爆发力，被广泛应用于学校体育教学、国家学生体质健康标准测试（2014年《国家学生体质健康标准》将其列为初中至大学必测项目）以及部分地区的体育中考选测项目，成为评估学生身体素质的重要指标之一。身体素质评估价值下肢爆发力核心指标立定跳远是评估下肢爆发力的关键项目，通过测量蹬地力量与腾空距离，直观反映大腿、臀部及踝关节肌肉群的协同发力能力，是体质健康测试的重要参考依据。身体协调性综合体现完整技术动作需预摆、起跳、腾空、落地四个环节连贯配合，要求上下肢动作协调、核心稳定及空中身体控制能力，可有效评估身体平衡与动作连贯性。青少年体能发展监测作为中考体育必考项目（如沈阳中考满分标准男225厘米、女176厘米），其成绩变化可纵向监测青少年体能成长，为制定个性化锻炼计划提供数据支持，助力提升整体身体素质。国内外重要赛事地位

01历史奥运会项目地位立定跳远曾是奥运会正式比赛项目，1904年美国圣路易第三届奥运会上，尤里以3.476米创造世界纪录并蝉联该项目冠军，后因项目发展等原因退出奥运赛场。

02国际田径赛事现状目前立定跳远未被列入国际田径联合会（WorldAthletics）主办的世锦赛、钻石联赛等顶级赛事正式项目，其成绩主要通过非正式比赛或体能测试等形式体现。

03国内学校体育赛事核心地位在我国，立定跳远是中小学运动会、体质健康测试的核心项目，也是多地中考体育选测或必考项目（如沈阳中考为“5选2”基础体能项目之一），具有广泛的参与度和普及性。

04职业体育与体能测试应用该项目在职业体育领域常用于运动员体能评估，如美国NFL选秀体测中，拜伦·琼斯曾跳出3.73米的成绩引发关注，凸显其在爆发力评估方面的重要参考价值。比赛规则与场地器材02基本竞赛规则详解

起跳规范受试者须站立在起跳线后，脚尖不得踩线或离开地面，两脚原地同时起跳，严禁助跑、垫步或连跳动作。可赤足或穿胶鞋，禁止穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋及拖鞋。

试跳次数与成绩判定每人连续试跳三次，电子仪器自动择取最佳成绩记录储存；三次均犯规无成绩者，允许补测一次。成绩丈量从起跳线后缘至身体着地最近点的垂直距离，以厘米为单位，不足一厘米不予计算。

犯规行为界定起跳时脚尖踩线、离开地面、助跑、垫步或连跳；落地后未向前走出感应区（往两边走出）；电子器材故障可当日补测，其他犯规情况均判所跳成绩无效。

场地器材要求电子测试板需放置于平坦地面，落地点区域全覆盖；沙坑的沙应与地面齐平，起跳板采用塑胶防滑跳板或坚固木板（长100-122厘米、宽20厘米），埋入地下与地面齐平，前沿与沙坑近端距离不少于30厘米。犯规判定标准与案例

起跳阶段犯规脚尖踩线、脚尖离开地面、有助跑、垫步或连跳动作，均判犯规，所跳成绩无效。例如：某考生起跳时不自觉踮脚使脚尖离开地面，该次试跳成绩作废。

落地及测试区犯规落地后未往前走出感应区，而是往感应区（白线）两边走出，器材自动判断为犯规。如：考生落地后向左侧走出测试区，成绩被判无效。

三次犯规处理规则三次试跳均犯规无成绩者，允许补测一次。例如：某选手三次试跳均因踩线犯规，经裁判确认后获得一次补测机会。

特殊情况犯规使用钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋、拖鞋等违规footwear进行测试，判定为犯规。如：某考生穿钉鞋参加测试，其成绩被取消。场地布置与器材要求场地基础条件

应选择平坦、坚实且不过于坚硬的地面，如塑胶跑道、土质场地或沙坑（沙面需与地面齐平），避免在过滑或凹凸不平的地面进行测试。起跳区域设置

起跳线需清晰标识，起跳板可采用塑胶防滑跳板或坚固木板（长100-122厘米、宽20厘米、厚度不少于6厘米），埋入地下与地面齐平，前沿与落地区近端距离不少于30厘米。落地区域规范

电子测试板需放置平坦地面，落地区域应全覆盖；传统沙坑宽度不少于2.75米，长度不少于6米，沙粒需均匀铺设并压实，确保落地安全与成绩丈量准确性。器材与辅助工具

必备器材包括符合国家计量标准的测距仪（电子或激光）、卷尺、记录表、发令哨等；使用电子仪器时需提前测试设备灵敏度，确保数据自动记录与储存功能正常。电子测试系统操作规范测试前准备将电子测试板放置于平坦地面，确保落地点区域全覆盖。检查器材是否完好，进行必要的调试，确保其正常工作。受试者操作流程受试者选择适合自己的起跳位置，站立在起跳线后，双脚自然分开。按照规范动作进行测试，起跳落地后必须往前走出感应区，不得往感应区（白线）两边走出。成绩记录与储存电子仪器自动记录受试者每次试跳成绩，并择取最好一次成绩储存。登记成绩时以厘米为单位，部分情况按规则保留相应小数位数。特殊情况处理如三次试跳均犯规无成绩者，允许补测一次。如遇电子器材故障，可在当天进行补测。技术动作完整解析03预备姿势关键要点01站位与脚间距两脚左右开立，与肩同宽或略宽，脚尖可稍向外展，以利于膝关节和踝关节运动，同时保持身体平衡与稳定。02身体姿态与重心上体自然直立，挺胸抬头，双肩放松。随后上体稍前倾，重心随着前移，脚跟可适当提起，用前脚掌抓地，为起跳做好准备。03预摆动作与呼吸配合两臂自然前后预摆1-2次，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心。预摆过程中配合呼吸，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上吸气，向两侧后方摆时呼气，起跳前憋气蓄力。04摆臂要求与协调摆臂时需直臂摆动，摆幅要大，以增加带、领、提拉效果。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，确保动作连贯，为蹬地发力创造良好条件。预摆与呼吸配合技巧

预摆动作要领两脚左右开立与肩同宽，两臂前后自然摆动。前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，双手尽量向后摆，通过1-2次预摆协调上下肢动作，为起跳蓄力。

呼吸节奏配合预摆时双臂由下向上慢摆至头顶，同时轻松吸气；双臂由上向两侧后方摆时缓慢呼气。起跳前双臂快速由下向上摆至头顶并快而深地吸气，下摆至两侧后方时憋气，以增强肌肉瞬间爆发力。

常见错误与纠正常见错误包括预摆不协调、呼吸与动作脱节。纠正方法：反复练习前摆直腿后摆屈膝动作，由慢到快形成节奏；刻意配合摆臂进行呼吸训练，确保吸气、呼气、憋气时机与动作同步。起跳蹬摆协同发力技术蹬地动作核心要领双脚前脚掌迅猛蹬地，快速伸直髋、膝、踝三关节，爆发性发力推动身体向前上方腾起，强调离地前瞬间的蹬地力度。摆臂动作配合要点双臂由两侧后方向前上方做强有力直臂摆动，摆幅需大，角度大于150°，与蹬地动作同步进行，形成向上提拉的合力。蹬摆时机协调关键蹬地发力与摆臂动作需同时启动、同步完成，确保力量叠加；蹬地腿蹬伸至完全伸直时，手臂摆动至最高点，实现最佳能量转换。身体重心控制要求起跳时身体前倾角度保持38°-45°，重心置于前脚掌，通过蹬摆协同将重心向前上方送，避免后仰导致力量分散。腾空展体姿态控制身体伸展技术要点起跳后保持身体挺直，上半身略微前倾，做到髋、膝、踝关节充分伸直，形成"三直"姿态，双臂向前上方摆动以增加腾空高度和身体协调性，避免出现"坐姿"或"折腰"现象。空中平衡与展体时机身体达到最高点时，及时收腹举腿，小腿向前伸展，此时上体保持前倾角度38°-45°，确保身体在空中成一条斜线，充分利用腾空时间以获得更远的跳跃距离。展体动作常见错误纠正针对腾空时身体弯曲、过度后仰等错误，可通过挺身跳练习强化空中展体意识，起跳后在空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开并做出背弓姿态，落地时屈膝缓冲，改善身体控制能力。落地缓冲与重心转移落地技术要点落地时双脚同时触地，脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌；落地瞬间应屈膝缓冲，以吸收冲击力，避免身体后仰或侧倒。重心前移技巧落地后身体重心需主动前移，上体保持略微前倾姿态，可顺势向前走出测试区，严禁向感应区两边或后方退出，以免被判犯规。缓冲动作规范落地缓冲阶段，膝关节弯曲角度约为130°-150°，同时双臂自然前摆以维持平衡；缓冲过程中需控制身体稳定，避免出现多余晃动。常见错误与纠正错误：落地时脚跟未先着地或缓冲不足导致重心后移。纠正方法：练习"脚跟轻触沙坑"动作，强化落地前小腿前伸意识，落地后借助惯性向前迈步。专项训练方法体系04下肢爆发力训练方案

深蹲跳训练双脚左右开立与肩同宽，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。随后两腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起。落地时前脚掌着地并屈膝缓冲，连续进行15-20次，重复3-4组，可有效增强腿部肌肉力量和踝关节力量。

蛙跳训练两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5-7次，重复3-4组，能够发展大腿肌肉和髋关节力量。

跳箱训练选择合适高度的跳箱，从低到高逐步挑战。站在跳箱前，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，两臂向后摆动，然后用力蹬地向前上方跳起，越过跳箱后屈膝落地缓冲。每组进行8次，重复3组，有助于提高起跳爆发力和跳跃高度。

多级蛙跳训练连续进行多级蛙跳，每次跳跃尽力向前，保持动作连贯快速，充分蹬伸。每次训练跳30米，重复3-4组，可增强下肢爆发力和连续跳跃能力，提升立定跳远的蹬地效果。核心稳定性训练组合平板支撑训练俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节垂直，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次练习3组，每组30-60秒。仰卧举腿练习仰卧于垫上，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧或头部两侧。利用腹部力量将双腿伸直向上抬起，使腿部与地面垂直，然后缓慢放下，脚不能触地。每组15-20次，重复3-4组。俄罗斯转体训练坐姿，双脚离地，身体向后倾斜约45度，双手合十或持轻物。转动上半身，使双手触碰身体两侧地面。动作过程中保持核心收紧，背部挺直。每组20-30次（左右各一次为一次），做3-4组。空中蹬车训练仰卧，双手抱头，双腿抬起模拟蹬自行车动作，交替将膝盖靠近胸部，同时上身向对侧旋转，使肘部尽量触碰对侧膝盖。保持动作连贯，每组30-40次，重复3组。动作协调性练习设计

预摆与蹬地协调训练进行1-2次预摆练习，前摆时腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，双手尽量往后摆，随后快速蹬地起跳，强调上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心。

臂腿摆动节奏训练双手持轻物（如矿泉水瓶）进行直臂前后摆动练习，摆幅尽量大，同时配合腿部预摆动作，确保臂摆与腿蹬协调一致，避免屈臂摆动导致上体出现波浪动作影响跳远距离。

分解动作连贯性练习将立定跳远分解为预摆、起跳、腾空、落地四个环节，逐个环节进行慢速练习，再逐步加快速度整合为完整动作，通过反复练习使各环节衔接流畅自然，提升动作协调性。

障碍物跳跃协调练习地上放置小海绵垫6-10块，每块距离1米左右，练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，通过跨越障碍训练身体协调性和节奏感。爆发力与技术结合训练

下肢爆发力专项训练通过深蹲跳（3组×15次）、蛙跳（连续5-7次×3组）、跳箱练习（3组×8次）等动作，强化髋、膝、踝三关节协同发力，提升蹬地瞬间爆发力。每周训练3-4次，每组动作间隔90秒，确保肌肉充分恢复。

技术动作整合训练结合预摆、起跳、腾空、落地四环节进行连贯性练习：原地摆臂蹬地模仿（20次/组×3组）、挺身跳（强调空中展体与落地缓冲）、收腹举腿跳（每组10次×3组），纠正"踢小腿""鞠躬式"等错误动作，形成流畅动作链。

爆发力-技术协调训练采用"负重半蹲跳+轻量完整跳"组合：负重（如杠铃）半蹲跳8次强化力量，即刻进行3次标准立定跳远，将爆发力转化为有效跳距。训练中注重摆臂角度（＞150°）与蹬地方向的一致性，每周2次，逐步提升动作衔接速度。周期训练计划示例阶段一：基础力量夯实期（第1-2周）以增强下肢与核心力量为核心，每日进行深蹲跳3组×15次、纵跳摸高3组×10次，搭配平板支撑3组×60秒，提升肌肉基础耐力与控制能力，为后续爆发力训练奠基。阶段二：技术优化提升期（第3-4周）聚焦动作规范性与协调性，每日进行预摆蹬地分解练习20次、挺身跳3组×8次，结合沙坑落地缓冲训练，利用标志线纠正腾空角度，确保蹬摆协调与落地稳定性。阶段三：爆发力强化期（第5-6周）引入高强度爆发力训练，每周3次跳箱训练3组×8次、负重半蹲跳（20kg）3组×10次，同步进行3次完整立定跳远模拟测试，提升肌肉快速发力能力与实战表现。阶段四：赛前调整巩固期（赛前1周）降低训练强度，每日进行轻量蛙跳2组×10次、原地收腹跳2组×15次，保持动作熟练度，赛前2天进行1次低强度完整试跳，调整身心状态至最佳竞技水平。常见错误动作纠正05预备阶段错误及修正

预摆不协调错误表现为双臂摆动与腿部屈伸节奏不一致，前摆时腿未伸直或后摆时屈膝幅度过大/过小。修正方法：反复练习前摆直腿、后摆屈膝的分解动作，从慢到快逐步建立节奏，强调上下肢“一伸二屈降重心”的协调配合。

身体重心位置错误常见上体过度前倾或后仰，膝关节不屈导致重心降不下去，或脚跟未提起、重心偏后。修正方法：练习半蹲姿势，眼睛垂直视线不超过脚尖以控制前倾角度，同时提起脚跟用前脚掌抓地，感受重心前移至前脚掌。

摆臂动作错误存在屈臂摆动、摆幅过小或摆动方向不正（如左右摆动）等问题，导致无法有效助力起跳。修正方法：强调直臂摆动，后摆时手臂尽量向后伸展以增大摆幅，可通过手持轻物（如矿泉水瓶）辅助练习，确保摆动方向与身体纵轴一致。

踩线或越线违规预备时脚尖踩线、脚跟离地或双脚未站在起跳线后，违反比赛规则。修正方法：在起跳线后明确标记站位点，练习时确保双脚脚跟贴地、脚尖完全在起跳线后方，可由同伴或教练监督检查站位规范性。起跳技术常见问题解析

身体后仰失衡起跳时上体过度后仰，导致重心后移，影响蹬地发力方向。纠正方法：强调预摆时上体稍前倾，起跳瞬间保持核心收紧，目视前方而非天空。

垫步或连跳违规起跳前出现垫步、小跳等附加动作，违反原地同时起跳规则。纠正方法：采用三点固定法（双脚、双手触墙）强制前脚掌不离地，强化原地蹬地意识。

蹬摆配合脱节手臂摆动与腿部蹬地不同步，出现“先摆臂后蹬地”或“只蹬地不摆臂”现象。纠正方法：进行分解练习，如“摆臂-蹬地”节奏口令训练，确保上下肢发力协同。

前脚掌蹬地不足起跳时过度依赖脚跟发力，或未充分利用前脚掌蹬伸，导致爆发力损失。纠正方法：通过跳绳、脚尖跳台阶等训练增强踝关节力量，强调离地前“脚趾抓地”动作。腾空动作变形纠正

空中踢小腿变形表现为落地前未先抬大腿，直接踢小腿，导致落地不稳。纠正方法：强化大腿上抬意识，练习中刻意做大腿积极上抬动作，可借助悬挂标志物引导抬腿方向。

空中“坐姿”或“折腰”变形身体在空中出现过度弯曲，呈“坐姿”或“折腰”状，影响身体伸展和远度。纠正方法：进行挺身跳训练，从原地屈膝起跳，空中做直腿挺身、髋关节打开并成背弓姿态，落地屈膝缓冲，增强身体在空中的展体能力。

腾空过高或过低变形腾空过高浪费水平速度，过低则缩短空中伸展时间。纠正方法：利用一定高度或远度的标志线进行训练，通过视觉反馈调整起跳力度和角度，使腾空高度处于合理范围，确保身体充分利用腾空时间完成展体和收腿动作。

收腿过慢或不充分变形空中收腿动作迟缓或幅度不足，导致落地距离缩短。纠正方法：反复进行收腹跳练习，强调大腿向胸部靠拢，可在练习中加入双手在腿前击掌动作以提示收腿时机，提高收腿速度和充分性。落地稳定性问题解决

落地缓冲技术要点落地时应脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲，上体保持前倾以维持平衡，落地后需向前走出测试区，避免向两侧或后方移动。

常见落地错误及纠正若出现落地后身体后仰，可通过练习重心前移和收腹举腿动作纠正；若单脚着地或双腿落地区域差异大，需强化双脚同时落地训练，地面设置标志物引导准确落点。

稳定性专项训练方法进行近距离起跳落地练习，注重手臂摆动与腿部动作的协调配合；开展单脚站立、平衡垫训练提升下肢控制能力；通过连续蛙跳、跳箱练习增强落地缓冲的肌肉力量与协调性。评分标准与实战应用06中考体育评分标准解读

地区性满分标准示例沈阳中考标准：男生满分225厘米，女生满分176厘米；成都中考标准：男生满分2.5米，女生满分2.02米。

国家体质健康三级标准参考三级（中考及格线）：男≥2.25米/女≥1.80米；二级（体考高分线）：男≥2.50米/女≥2.05米；一级（顶尖水平）：男≥2.83米/女≥2.43米。

成绩记录与判定规则考试时每人可连续试跳三次，取其中最佳成绩记录；成绩以厘米为单位，不足一厘米不予计算，丈量从起跳线后缘至身体着地最近点的垂