秋季养生之道：传统智慧与现代健康实践

汇报人:xxx2025年11月10日秋季养生之道：传统智慧与现代健康实践CONTENTS目录01

秋季养生概述02

精神调养：安情志以敛神气03

起居调养：顺时作息以养阳气04

饮食调养：滋阴润燥以补津液CONTENTS目录05

运动调养：适度锻炼以强体魄06

疾病预防：秋季常见病症的防护07

不同人群的秋季养生要点秋季养生概述01秋季气候特点与养生意义秋季气候三大特征

一是干燥为主，空气湿度显著下降，易导致皮肤干裂、口鼻咽喉干燥等“秋燥”症状；二是昼夜温差大，白天气温较高而夜间骤降，易引发呼吸道疾病和关节疼痛；三是阳气渐收，自然界阳气开始内敛，人体新陈代谢速率减缓，易出现“秋乏”现象。中医秋季养生核心原则

遵循“春夏养阳，秋冬养阴”原则，以滋阴润肺、平衡阳气为核心。通过滋养肺阴、收敛神气、顺应阳气收敛的自然规律，如食用银耳、百合等白色食物润肺，保持早卧早起的作息等。秋季养生的重要意义

秋季是人体阳消阴长的过渡时期，此时养生有助于补充夏季耗损，防范呼吸道疾病与秋燥，增强身体对冬季寒冷气候的适应能力，为冬季闭藏打好基础，若违逆秋季养生之道，可能损伤肺气，导致冬季出现飧泄等问题。《黄帝内经》中的秋季养生思想

01秋季时令特点：容平之象《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》记载："秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明"，描述秋季自然界阳气渐收、万物成熟平定的状态，气候表现为秋风劲急、天地清明。

02核心养生原则：养收之道秋季养生根本在于"收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清"，即顺应阳气内敛特性，通过调节身心活动实现人体与自然的平衡，避免耗散阳气。

03起居调摄法则：早卧早起提出"早卧早起，与鸡俱兴"的作息要求，早睡以顺应阴精收藏，早起以呼应阳气舒展，通过规律作息维护秋季"收"的生理节律。

04情志调节要点：安宁志意强调"使志安宁，以缓秋刑"，主张保持心态平和宁静，避免因秋季肃杀之气引发忧郁烦躁情绪，防止情志过度外泄损伤肺气。

05违逆危害警示：伤肺及冬明确指出"逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少"，若违背秋季养收原则，会导致肺脏受损，进而影响冬季闭藏功能，引发腹泻等病症，削弱来年健康根基。秋季养生的核心原则：养阴防燥顺应时节，养阴为要秋季阳气渐收，阴气生长，养生需遵循"春夏养阳，秋冬养阴"的中医原则，以滋阴润肺、平衡阳气为核心，及时补充夏季耗损，防范秋燥伤津。润燥为先，内外兼顾秋季气候干燥，易伤津液，导致口干咽燥、皮肤干燥、便秘等症状。养生应以润燥为当务之急，通过饮食调理、起居调节、运动保健等多方面措施，内外兼修，缓解秋燥。天人相应，和谐平衡秋季养生强调顺应自然规律，使人体生理活动与自然界变化相适应。如"早卧早起，与鸡俱兴"的作息规律，保持心态平和以顺应阳气收敛，实现人与自然的和谐平衡。精神调养：安情志以敛神气02秋季情绪特点与"悲秋"应对

秋季情绪特点解析秋季气候渐凉，万物凋零，易使人产生低落、忧郁等"悲秋"情绪，尤其老年人和体质较弱者对这种变化适应性较差，更易出现悲观伤感。

"悲秋"情绪的危害长期"悲秋"情绪可能影响心理健康，导致睡眠质量下降，还可能诱发或加重原有疾病，如心血管疾病、抑郁症等。

精神调养核心原则秋季精神调养应保持内心宁静，情绪乐观，舒畅胸怀，避免悲伤情绪，通过多种方式调节心神，以顺应秋季阳气收敛的特性。

"悲秋"应对方法之文化娱乐可适当选择琴棋书画、养花种草、玩物赏鸟等文化娱乐活动，以愉悦身心、陶冶情操，缓解"悲秋"情绪，安度晚年。

"悲秋"应对方法之运动调节练习太极拳、八段锦等舒缓运动，既能锻炼身体，又能调节呼吸、舒缓压力，帮助改善低落情绪，提升积极心态。

"悲秋"应对方法之环境与社交在居所布置青绿色系软装，通过视觉暗示产生镇静安神效果；定期参与小型读书会等低强度社交，避免孤独感，同时防止过度社交耗伤心神。精神调节方法：琴棋书画与自然疗法01琴棋书画：修身养性的传统方式琴棋书画等文化娱乐活动能愉悦身心、陶冶情操，尤其适合老年人安度晚年，缓解秋季易产生的悲观伤感等消极情绪。02登高望远：开阔心境的自然体验秋季天高气爽，登高望远可调节情绪，让人在自然美景中舒缓压力，保持内心宁静，是对抗“悲秋”情绪的有效方法。03音乐疗法：声波舒缓的情绪疏导选择舒缓的古琴、自然白噪音等特定频率声波，可刺激副交感神经激活，降低焦虑激素分泌，促进情绪自然放松。04环境色彩与社交互动：辅助情绪调节在居所布置青绿色系软装，通过视觉神经传导产生镇静安神的心理暗示；定期参与小型读书会等低强度社交，避免孤独感侵蚀正气。穴位按摩：照海穴与涌泉穴的滋阴安神作用照海穴：滋阴润燥，利咽安神照海穴属足少阴肾经，位于内踝尖下方凹陷处。中医认为其具有滋阴润燥、利咽开音、宁心安神之效，可缓解秋季因燥邪所致的咽喉干痛、失眠多梦等症状。按摩时用拇指指腹轻柔按压，每次3-5分钟，每日1-2次。涌泉穴：滋补肾阴，固本培元涌泉穴为足少阴肾经的起始穴，位于足底前1/3凹陷处。该穴位能滋补肾阴、平肝潜阳、开窍醒神，对于秋季常见的头晕目眩、腰膝酸软、心烦失眠有良好调理作用。可于每晚睡前用温水泡脚后，以拇指顺时针按揉，力度以酸胀感为宜，每次5-10分钟。按摩方法与注意事项进行穴位按摩时，建议选择安静环境，保持身心放松。手法宜轻柔持久，避免用力过猛。照海穴与涌泉穴可配合按摩，协同发挥滋阴润燥、安神助眠的功效。秋季气候干燥，按摩后可适量饮用温水，以增强调理效果。起居调养：顺时作息以养阳气03"早卧早起"的科学依据与实践方法

顺应秋季阳气收敛的自然规律秋季自然界阳气开始内敛，人体新陈代谢速率减缓，早睡以顺应阴精的收藏，早起以舒达阳气，符合《黄帝内经》中"秋三月，早卧早起，与鸡俱兴"的养生原则，有助于维持人体阴阳平衡。

提升睡眠质量，缓解秋乏秋季易出现疲劳、情绪低落等"秋乏"现象，良好的睡眠有助于愉悦身心，保持心理健康。早睡可保证充足睡眠，清心入睡，配合适宜的床具，能有效缓解秋乏，使精力更充沛。

增强免疫力，预防季节性疾病近代研究表明，秋天适当早起，可减少血栓形成的机会；起床前适当多躺几分钟，舒展活动一下全身，对预防血栓形成也有重要意义。充足且规律的睡眠有助于提高身体免疫力，增强抗病能力，适应秋季昼夜温差变化。

具体实践：睡眠原则与注意事项早睡以清心入睡，床具不宜太硬太软；早起可充分利用最佳晨练季节。入睡前忌进食、忌饮茶、忌情绪激动、忌过度娱乐、忌多言谈、忌掩面、忌张口、忌吹风、忌贪凉，养成良好的睡眠习惯。秋季睡眠优化：环境与习惯调整营造适宜睡眠环境保持卧室通风但避免直接吹风，湿度控制在40%-60%之间，可适当使用加湿器缓解秋燥对呼吸道的刺激。优化秋季作息规律遵循"早卧早起，与鸡俱兴"的原则，早睡以顺应阴精收藏，早起以舒达阳气，建议晚上10点前入睡，早晨6-7点起床。培养良好睡前习惯入睡前忌进食、忌饮茶、忌情绪激动、忌过度娱乐，可通过泡脚、听轻音乐或冥想等方式舒缓情绪，帮助清心入睡。注重睡眠细节防护床具不宜太硬或太软，睡眠时忌掩面、忌张口、忌吹风、忌贪凉。秋季昼夜温差大，夜间注意保暖，避免受凉。"秋冻"养生法：耐寒锻炼的正确方式

把握"秋冻"核心原则秋季应"薄衣御寒"，有意让身体适当经受寒凉之气锻炼，以增强机体对冬季寒冷气候的适应能力，但需循序渐进，不可盲目受冻。

科学"秋冻"实施方法秋季穿衣宜采用"洋葱式"分层穿搭，根据昼夜温差灵活增减，重点保护颈部、腰腹及足部等关键部位，避免骤添厚衣阻碍阳气内敛。

适宜"秋冻"的人群与禁忌体质较好的中青年人适合"秋冻"锻炼；老年人、儿童、体质虚弱者及患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病、关节疾病者应谨慎，避免因受寒引发或加重病情。

"秋冻"锻炼的注意事项进行"秋冻"锻炼时，若出现明显畏寒、面色苍白、手脚冰凉等不适症状，应及时添加衣物，防止寒气入侵；锻炼后要及时擦干汗水，避免吹风受凉。起居注意事项：防凉与保暖的平衡

“秋冻”适度，增强耐寒秋季应根据气温变化适当“秋冻”，循序渐进地适应寒冷，增强身体对冬季寒冷气候的适应能力，但需避免盲目受冻，尤其是老年人和体质较弱者。

及时增减衣物，避免受凉秋季昼夜温差大，应采用“洋葱式”穿衣法，方便随时增减。重点保护颈部、腰腹及足部，外出时可佩戴围巾护住风池、大椎等易受寒穴位，防止外邪入侵。

避免生冷，顾护脾胃“秋瓜坏肚”，立秋后应少食性味偏寒凉的瓜类水果如西瓜、甜瓜等，节制冷食、冷饮，以免损伤脾胃阳气，引发肠炎、痢疾等肠胃疾病。

合理通风，调适环境保持室内空气流通，选择上午阳光充足时段开窗换气，避免早晚冷风直吹。室内湿度控制在40%-60%，可通过加湿器或摆放绿植缓解秋燥对呼吸道的刺激。饮食调养：滋阴润燥以补津液04秋季饮食原则：增酸减辛，养阴润肺增酸：收敛肺气，滋养肝阴秋季肺气当令，酸味食物可收敛肺气，同时滋养肝阴。宜多食苹果、葡萄、猕猴桃、山楂、柠檬、石榴等酸味水果，以及白萝卜等酸味蔬菜。注意血糖高者应少食或禁食高糖酸味水果。减辛：避免燥热，护津防燥秋季气候干燥，辛辣食物如辣椒、花椒、生姜、大蒜、烈性酒等易加重体内燥热，导致口干舌燥、便秘等症状。应减少此类食物摄入，以防止秋燥伤津。养阴：滋补津液，固护阴精遵循“秋冬养阴”原则，宜食用银耳、百合、蜂蜜、莲子、山药、芝麻、核桃、梨、甘蔗、牛奶等具有滋阴润燥、生津养液功效的食物，以补充夏季耗损，防范秋燥伤阴。润肺：滋养肺脏，清燥止咳肺为娇脏，喜润恶燥。秋季应重点滋养肺阴，可选择百合、银耳、梨、枇杷、杏仁、川贝、蜂蜜等润肺止咳、养阴生津的食物，如制作百合莲子粥、雪梨炖川贝等食疗方。推荐食材：银耳、百合、梨等润燥食物解析银耳：天然胶质的滋阴圣品银耳富含天然特性胶质和多种氨基酸，具有润肺生津、滋阴养胃的功效，适合秋季干燥气候下食用，可缓解秋燥引起的干咳、皮肤干燥等症状。百合：清心润肺的安神良方百合性微寒，能清心润肺、安神定志，与莲子、薏仁等配伍熬粥，能起到清暑热、养生润燥的效果，有助于改善秋季心烦失眠、干咳少痰等问题。梨：多汁清甜的润燥佳果梨具有润肺止咳、生津止渴的作用，生吃可缓解口干咽燥，与川贝炖煮能有效缓解秋季干咳无痰或咽喉不适，是秋季防燥的经典水果。蜂蜜：润肠通便的天然滋养剂蜂蜜润燥通便、滋阴润肺，适合缓解秋燥引起的干咳和便秘，可采用"朝盐晚蜜"（糖尿病人除外）的方式，晚上饮用蜂蜜水以润肺养肺。芝麻：补肝益肾的润燥食材芝麻补肝肾、益精血，能改善因秋燥导致的皮肤干燥和头发枯黄，可与核桃等搭配食用，起到滋阴润燥、补益身体的作用。经典食疗方：百合莲子粥与猪脊骨炖藕

百合莲子粥：清心润肺安神方百合性微寒，能清心润肺、安神定志；莲子养心安神、固精止泻。二者配伍熬粥，可清暑热、养生润燥，缓解秋燥引起的干咳少痰、心烦失眠等症状。

猪脊骨炖藕：滋阴健脾益血方猪脊骨滋阴润燥、补充钙质，藕清热生津、凉血散瘀。此汤品能滋阴健脾、益气养血，适合秋季脾胃虚弱、气血不足者食用，有助于改善皮肤干燥、食欲不振等问题。

食疗方搭配要点百合莲子粥宜空腹温服，可加适量蜂蜜调味增强润肺功效（糖尿病人除外）；猪脊骨炖藕建议选用新鲜莲藕，炖煮时间不少于1小时，使营养成分充分释放。"朝盐晚蜜"养生法与禁忌人群

"朝盐晚蜜"的核心内涵"朝盐晚蜜"是秋季传统养生方法，指白天饮用淡盐水，补充水分、防脱水；晚上饮用蜂蜜水，滋阴润肺、润肠通便，顺应秋季养阴防燥原则。

早晨喝盐水的益处早晨空腹饮用淡盐水，可补充夜间流失水分，维持体液平衡，刺激肠胃蠕动，预防秋燥引起的便秘，同时帮助清洁口腔、减轻咽喉干燥。

晚上喝蜂蜜水的功效蜂蜜具有润肺止咳、滋阴润燥的作用，晚上饮用蜂蜜水可缓解秋燥导致的口干咽燥、皮肤干燥，改善睡眠质量，长期服用有助于养肺护肺。

禁忌人群与注意事项糖尿病人群禁止饮用蜂蜜水，以免引起血糖波动；肾功能不佳者应控制盐水摄入量，避免加重肾脏负担；饮用时需注意适量，盐水浓度不宜过高，蜂蜜水需用温水冲泡以保留营养成分。秋季饮食禁忌：生冷与辛辣食物的危害生冷食物易伤脾胃阳气秋季脾胃功能相对虚弱，食用西瓜、甜瓜、苦瓜、螃蟹等生冷食物，易导致脾胃虚寒，出现腹泻、腹痛、食欲不振等症状，尤其脾胃虚弱者需格外注意。辛辣食物加重秋燥症状辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛辣食物性温热，秋季气候干燥，过量食用易加重体内燥热，导致口干舌燥、咽喉肿痛、便秘等秋燥表现，还可能诱发口腔溃疡。生冷与油腻搭配影响消化秋季若将生冷瓜果（如梨、柚子）与油腻食物（如油炸食品、肥肉）同食，会进一步加重脾胃负担，影响消化吸收功能，导致消化不良、腹胀等不适。“秋瓜坏肚”需谨记俗语说“秋瓜坏肚”，立秋后继续大量食用夏季常见的寒凉瓜果，如西瓜等，容易损伤脾阳，使脾胃运化失常，引发急慢性胃肠道疾病，应适量食用或避免。运动调养：适度锻炼以强体魄05秋季运动特点：收敛阳气，避免大汗

顺应秋季阳气收敛特性秋季自然界阳气开始内敛，人体新陈代谢速率减缓，运动应遵循"秋收"原则，避免剧烈运动导致大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。

推荐温和舒缓运动项目老年人或身体有慢性疾病的人适合做步行、太极、气功等舒缓的运动；体质较好的中青年人可选择慢跑、体操等稍剧烈项目，但仍需控制强度。

运动强度控制：微汗为度秋季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，适时有度地进行。以身体微微出汗为宜，这样既不会因出汗多而损耗元气，又可舒展筋骨提高身体素质。

运动时机与环境选择应选择清晨或傍晚气温适宜时段运动，避开雾霾天气，可在户外进行如登山、八段锦等运动，呼吸新鲜空气，增强肺功能，但需注意保暖，避免风寒侵袭。推荐运动：太极拳与八段锦的传统养生价值

调和气血，疏通经络太极拳与八段锦动作舒缓，能促进气血运行，疏通全身经络，调和脏腑功能，特别适合秋季收敛阳气的需求，增强肺脏功能以应对燥邪。

调节呼吸，增强肺功能通过特定的呼吸吐纳方法，如腹式呼吸、绵长呼吸等，可增强肺部的呼吸深度和效率，提高肺泡通气量和血氧饱和度，改善秋季呼吸道功能。

舒缓情绪，平和心神练习过程中要求心神宁静、意念集中，有助于调节情绪，缓解秋季易出现的“悲秋”情绪和压力，达到情志调摄平和的养生目的。

改善关节，强身健体动作柔和缓慢，对关节进行适度的屈伸和旋转，能增强关节灵活性和稳定性，预防秋季因寒湿侵袭导致的关节疼痛，同时全面增强体质。现代运动选择：慢跑、登山与瑜伽实践

慢跑：增强心肺，提升免疫秋季慢跑可提高心血管系统和肺部生理功能，增强身体对环境变化的适应能力与免疫力。建议选择清晨或傍晚气温适宜时段，控制强度，以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗损阳气。

登山：舒展筋骨，调节肺气登山是秋季理想的运动方式，能锻炼下肢力量，配合深呼吸可调节肺气。应选择坡度适中的路线，注意保暖，避免关节损伤，同时享受自然景色，有助于舒缓情绪，改善“秋乏”。

瑜伽：平衡身心，排毒养颜瑜伽通过体式练习和呼吸调节，能促进血液循环，润滑关节，内外调节身体，展开排毒行动。秋季练习瑜伽可帮助稳定心神，缓解压力，增强身体柔韧性，适合各年龄段人群，尤其适合调节“悲秋”情绪。运动注意事项：时间、强度与保暖措施

01科学选择运动时间秋季运动宜选择清晨或傍晚气温适宜时段，如日出后或日落前1-2小时，避开正午高温及雾霾天气，此时空气质量较好且能顺应阳气收敛规律。

02合理控制运动强度遵循“微汗为度”原则，避免大汗淋漓耗伤阳气，建议运动心率控制在最大心率的60%-75%，以运动后身体轻松、不感疲惫为宜，可选择步行、太极、慢跑等平缓项目。

03加强运动前后保暖运动前做好充分热身，运动后及时擦干汗水并更换衣物，重点保护颈部、腰腹及足部，采用“洋葱式”穿衣法，根据体温变化灵活增减，防止风寒侵袭。

04注重运动后补水与调养运动后饮用温盐水或蜂蜜水补充水分和电解质，忌饮冰水以防刺激脾胃；可配合腹式呼吸、缩唇呼吸等呼吸肌锻炼，增强肺部功能，缓解秋燥不适。疾病预防：秋季常见病症的防护06呼吸道疾病：咽炎与支气管炎的预防

秋季呼吸道疾病高发原因秋季气候干燥，空气湿度下降，易损伤呼吸道黏膜，降低其防御功能，诱发鼻炎、咽炎、支气管炎等疾病。昼夜温差大，冷空气刺激也易引发呼吸道不适。

慢性咽炎的预防措施每日饮水比其他季节增加500毫升以上，保持呼吸道湿润；可通过吸入水蒸气（将热水倒入杯中，口鼻对着吸入，每次10分钟左右，早晚各一次）直接滋润呼吸道；饮食上避免辛辣刺激，选择百合、梨等润燥食物。

支气管炎的预防要点加强鼻腔保湿与肺部防护，外出可佩戴口罩减少干燥空气和污染物刺激；注意保暖，根据气温变化及时增减衣物，避免受凉；体质较弱者可适度进行呼吸功能锻炼，如腹式呼吸、缩唇呼吸，增强肺功能。

生活习惯调整建议减少吸烟及被动吸烟，避免烟雾对呼吸道的损害；室内保持适宜湿度（可使用加湿器），定期开窗通风，保持空气新鲜；避免过度劳累，保证充足睡眠，增强身体抵抗力，降低呼吸道疾病发生风险。肠胃功能紊乱：腹泻与消化不良的调理秋季肠胃功能紊乱的诱因秋季气候转凉易致脾胃虚寒，昼夜温差大及饮食不当，如多食生冷瓜果、油腻食物，易引发腹泻、食欲不振等肠胃功能紊乱症状。饮食调理原则遵循“少食生冷、适量温补”原则，避免西瓜、甜瓜等性味偏寒凉的瓜类水果，多进温食，可食用粳米或糯米粥健脾胃、补中气，糖尿病患者不宜喝粥。适宜调理食材选择山药、莲子、红枣等健脾益胃食材，山药健脾益胃、补肺益肾，莲子养心安神、固精止泻，二者搭配可增强对秋季脾胃虚弱的调理效果。生活习惯建议少食多餐，进食熟、温软开胃、易消化食物，少吃辛辣刺激油腻类食物，及时清泄胃中之火，使湿热之邪从小便排出，胃火退后再进补。皮肤问题：干燥瘙痒的护理与保湿

秋季皮肤干燥的成因秋季空气湿度显著下降，皮脂分泌减少，易导致皮肤水分流失，出现干燥、脱屑、瘙痒等症状，中医称之为燥邪伤津。

日常护理核心原则减少沐浴频率，避免使用过热的水及碱性强的肥皂，沐浴后及时涂抹凡士林等保湿剂锁住水分，重点护理四肢、腰腹等易干燥部位。

饮食辅助润燥方法多食银耳、百合、梨、蜂蜜等滋阴润燥食物，补充维生素A和必需脂肪酸，改善皮肤干燥状态，同时保证每日饮水1500-2000毫升。

环境湿度调节建议室内使用加湿器将湿度维持在40%-60%，避免空调和暖气长时间直吹皮肤，可在室内放置水盆或绿植辅