慢性稳定性心绞痛运动处方的运动类型选择

202X演讲人2026-01-09慢性稳定性心绞痛运动处方的运动类型选择01CSA患者运动康复的病理生理基础与核心原则02CSA运动处方中运动类型的系统选择与科学应用03CSA运动处方中运动类型的个体化组合策略04CSA运动处方中运动类型选择的长期管理与进阶05总结：CSA运动处方中运动类型选择的“核心逻辑”目录慢性稳定性心绞痛运动处方的运动类型选择作为心血管康复领域的工作者，我始终认为运动处方是慢性稳定性心绞痛（ChronicStableAngina,CSA）综合管理中不可或缺的“药物”。在临床工作中，我曾接诊过一位58岁的男性患者，陈旧性心肌梗死后反复劳力性心绞痛，因恐惧诱发症状几乎完全停止运动，导致体重增加、肌肉萎缩，甚至轻微活动即感气短。经过个体化运动处方干预（以有氧运动为基础，逐步加入抗阻和柔韧性训练），3个月后不仅心绞痛发作频率减少60%，6分钟步行距离提升150米，更重要的是，他重新获得了主动生活的信心。这个案例让我深刻体会到：运动类型的选择，直接关系到CSA患者康复的安全性与有效性，是连接“医学证据”与“生活质量”的关键桥梁。本文将从CSA患者的病理生理特点出发，系统阐述不同运动类型的选择依据、适用人群、实施要点及注意事项，以期为同行提供一份兼具科学性与实操性的参考。01PARTONECSA患者运动康复的病理生理基础与核心原则CSA的病理生理特点与运动反应机制慢性稳定性心绞痛的核心病理基础是冠状动脉粥样硬化导致管腔固定性狭窄（通常≥70%），运动时心肌耗氧量增加（心率、血压升高，心肌收缩力增强），而狭窄冠状动脉的血流储备能力无法相应增加，引发“供需失衡”，导致心肌缺血、心绞痛发作。从病理生理角度看，CSA患者的运动反应具有三大特征：1.缺血阈值明确：患者在特定负荷（如步行速度、爬楼层数）下出现心绞痛，而低于该负荷时无明显症状；2.血流储备受限：冠状动脉最大充血能力下降，运动时心肌灌注增加不足；3.心血管代偿能力下降：心率、血压的反应调节能力减弱，易出现运动中心血管事件风CSA的病理生理特点与运动反应机制险升高。然而，运动康复可通过多重机制改善上述状态：提高冠状动脉侧支循环（促进新生血管形成）、改善内皮功能（增加一氧化氮释放，舒张血管）、降低心肌耗氧量（通过训练使静息心率和血压下降，运动时心率血压反应平缓）、优化心肌代谢（从脂肪酸氧化转向葡萄糖氧化，减少耗氧）、改善自主神经功能（降低交感神经张力，增强迷走神经活性）。这些机制共同作用，可提高患者的缺血阈值，减少心绞痛发作，改善运动耐量。CSA运动处方的核心原则运动处方的制定需严格遵循“个体化、循序渐进、安全第一”原则，具体可概括为“FITT-VP”框架（频率Frequency、强度Intensity、时间Time、类型Type、总量Volume、进阶Progression），其中运动类型选择是基础，需与患者的临床特征、功能状态、合并症及个人目标相匹配。在类型选择前，需完成以下评估：1.临床风险评估：包括心绞痛CCS分级（Ⅰ-Ⅳ级）、左心室功能（LVEF）、合并症（如高血压、糖尿病、外周动脉疾病）、既往心血管事件史（心肌梗死、血运重建）；2.功能评估：6分钟步行试验（6MWT）、峰值摄氧量（VO₂peak）、肌力测试（握力、下肢力量）；CSA运动处方的核心原则3.患者偏好与可行性：年龄、运动习惯、居住环境、运动场地可及性（如社区、家庭、康复中心）。只有充分评估，才能避免“一刀切”的运动类型选择，真正实现“精准康复”。02PARTONECSA运动处方中运动类型的系统选择与科学应用CSA运动处方中运动类型的系统选择与科学应用根据世界卫生组织（WHO）与美国心脏协会（AHA）的推荐，CSA患者的运动类型应包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动、平衡训练四大类，各类运动在康复中扮演不同角色，需科学组合、协同作用。有氧运动：CSA运动康复的“基石”有氧运动（又称耐力运动）是指人体在氧气充分供应的情况下进行的耐力性运动，其本质是“大肌群、节律性、长时间、中等强度”的运动。对于CSA患者，有氧运动是改善心血管功能、提高运动耐量、减少心绞痛发作的核心手段，其地位相当于“降压药”中的“利尿剂”——不可或缺且基础。有氧运动：CSA运动康复的“基石”有氧运动的生理学依据与核心作用有氧运动通过“机械应力”与“代谢刺激”双重机制改善CSA患者的心血管功能：-机械应力：运动时骨骼肌收缩挤压血管，增加侧支血管的shearstress（剪切力），促进内皮细胞释放血管内皮生长因子（VEGF），诱导侧支血管新生，改善缺血区灌注；-代谢刺激：运动增加骨骼肌毛细血管密度，提高线粒体数量与氧化酶活性，改善外周氧利用效率，降低单位心肌耗氧量。临床研究证实，规律有氧运动（如3个月以上）可使CSA患者的峰值摄氧量（VO₂peak）提高10%-15%，缺血阈值（出现心绞痛时的运动负荷）提高20%-30%，硝酸甘油用量减少40%-60%。有氧运动：CSA运动康复的“基石”有氧运动的类型选择与适用人群有氧运动的类型选择需兼顾“安全性”与“可行性”，优先选择“低冲击、易控制、可调节强度”的运动。以下是CSA患者常用的有氧运动类型及其适用场景：有氧运动：CSA运动康复的“基石”步行：最基础、最安全的“天然有氧运动”-特点：不受场地限制（社区、公园、treadmill）、动作简单、冲击力小（约为跑步的1/3）、强度易调节（通过速度、坡度、负重）。-适用人群：几乎所有CSA患者，尤其是运动康复初期（NYHAⅠ-Ⅱ级）、合并外周动脉疾病或骨质疏松者。-实施要点：-强度：靶心率=(220-年龄-静息心率)×(40%-60%)+静息心率，或自觉疲劳程度（RPE）11-13分（“轻松”至“稍累”）；-时间：每次10-30分钟（初期从10分钟开始，每周递增5分钟，不超过40分钟）；-频率：每周3-5次；有氧运动：CSA运动康复的“基石”步行：最基础、最安全的“天然有氧运动”-注意事项：选择防滑、减震的运动鞋，避免在饱餐、寒冷或高温环境下运动，若出现胸痛、胸闷、呼吸困难立即停止。案例分享：68岁女性患者，CCSⅡ级心绞痛，合并轻度骨关节炎，初始步行速度为40米/分钟，每次10分钟，2周后无不适，逐渐提升至60米/分钟，30分钟/次，每周4次。3个月后6分钟步行距离从280米提升至420米，心绞痛发作从每周3次减少至每月1次。有氧运动：CSA运动康复的“基石”固定自行车：下肢有氧的“精准调控器”-特点：坐姿运动减少下肢关节负荷，可通过阻力、转速精准调节强度，便于监测心电图与血压（康复中心常用）。-适用人群：下肢关节病变（膝、髋关节炎）、平衡功能障碍、需密切监测心电反应的患者（如近期血运重建术后）。-实施要点：-强度：阻力以“能维持50-60rpm转速”为准，心率控制在靶心率的50%-70%；-时间：15-40分钟，可分段进行（如10分钟×2次，中间休息5分钟）；-注意事项：调整座椅高度（膝盖微屈），避免弯腰驼背，运动中避免突然增加阻力。有氧运动：CSA运动康复的“基石”游泳与水中运动：关节友好的“全身协调训练”-特点：水的浮力减轻体重对关节的压力（约为体重的1/10），水的阻力可提供温和的肌力训练，水温低于体温可降低核心温度，减少心血管应激。-适用人群：肥胖、严重关节病变、下肢静脉曲张的CSA患者。-实施要点：-运动方式：优先选择蛙泳、仰泳（避免蝶泳、自由泳的剧烈上肢运动），水中行走、水中太极等低强度运动；-强度：以“运动中呼吸平稳，能短句交谈”为宜，RPE≤12分；-注意事项：避免在过冷水（<26℃）或过热水（>30℃）中运动，运动前充分热身（陆上拉伸），避免憋气（采用“呼气时划水”的呼吸模式）。有氧运动：CSA运动康复的“基石”爬楼梯：模拟日常生活的“功能性有氧”-特点：强度高于平地步行（能耗约为步行的3-4倍），可提升下肢肌力与心肺耐力，更贴近“爬楼、拎物”等日常活动需求。-适用人群：运动耐量较好（VO₂peak＞15ml/kg/min）、无下肢关节严重病变、需提高日常活动能力的患者。-实施要点：-强度：初始为“慢走爬楼”（1层/分钟），逐渐过渡到“正常速度爬楼”（2层/分钟），心率控制在靶心率的60%-70%；-时间：每次5-15分钟（避免长时间持续爬楼），可结合平地步行（如爬3层楼+平地步行2分钟）；-注意事项：扶扶手保持平衡，出现大腿肌肉酸痛（而非心绞痛）时停止，骨质疏松患者需谨慎。有氧运动：CSA运动康复的“基石”有氧运动的禁忌症与终止指征并非所有CSA患者均适合有氧运动，以下情况需暂缓或避免：-绝对禁忌症：不稳定心绞痛（静息时发作）、未控制的高血压（静息血压＞180/110mmHg）、急性心肌梗死或脑卒中（2周内）、严重心律失常（室性心动过速、高度房室传导阻滞）；-相对禁忌症：静息心率＞120次/分、血压降低（＜90/60mmHg）、未纠正的电解质紊乱（如低钾血症）。运动中若出现以下症状，需立即停止并就医：-典型心绞痛（胸骨后压榨感、向左肩放射）或非典型胸痛（伴随冷汗、恶心、濒死感）；-呼吸困难（休息后不缓解）、头晕、黑矇；有氧运动：CSA运动康复的“基石”有氧运动的禁忌症与终止指征-血压异常升高（＞220/120mmHg）或降低（收缩压下降＞20mmHg）；-心电图ST段抬高（≥0.2mV）或严重心律失常（如频发室早）。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”传统观点认为，CSA患者应避免抗阻运动（力量训练），担心其增加心肌耗氧和血压骤升风险。然而，近年来越来越多的证据表明，低-中等强度的抗阻运动对CSA患者安全且有益：可增加肌肉质量（改善肌少症）、提高基础代谢率（利于体重控制）、增强日常活动能力（如搬重物、起身），并通过“肌肉泵”作用改善静脉回流，降低心脏前负荷。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”抗阻运动的生理学依据与核心作用抗阻运动对CSA患者的益处主要体现在“外周效应”：-肌肉代谢改善：快肌纤维（以糖酵解为主）向慢肌纤维（以氧化为主）转化，提高脂肪酸氧化能力，减少游离脂肪酸水平（改善胰岛素抵抗）；-骨骼肌血管生成：运动诱导的机械应力与代谢产物（如乳酸、腺苷）促进毛细血管增生，改善外周氧输送；-心脏负荷优化：肌肉力量增加后，完成相同日常活动（如从椅子上站起、拎5kggroceries）所需的心肌耗氧量降低10%-20%。研究显示，CSA患者进行12周抗阻训练（每周2次，大肌群训练）可使下肢肌力增加15%-25%，6分钟步行距离增加10%-15%，且未增加心绞痛发作风险。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”抗阻运动的类型选择与实施规范抗阻运动的核心原则是“低负荷、高重复、慢速度、长间歇”，避免“瓦式动作”（Valsalvamaneuver，即憋气发力，导致血压骤升、心肌耗氧增加）。以下是常用类型与操作要点：抗阻运动：CSA康复的“功能补充”弹力带训练：居家便捷的“渐进式抗阻”-特点：便携、易调节阻力（通过弹力带厚度、长度调整）、可模拟多种动作模式（推、拉、蹲），适合居家或社区康复。-适用人群：运动康复初期、肌力较弱（握力＜20kg）、需避免器械碰撞的患者。-实施要点：-动作选择：优先选择大肌群动作（如弹力带蹲起、站姿划船、腿外展），避免上肢剧烈推举（如肩上推举）；-强度：选择“能完成15-20次/组，第15次感轻度疲劳”的阻力（阻力等级：黄→红→绿→蓝，逐步增加）；-组数与间歇：2-3组/次，组间休息60-90秒（避免憋气，发力时呼气，放松时吸气）；-频率：每周2-3次（非连续日，如周一、周四、周六）。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”自由重量与器械抗阻：康复中心的“精准肌力训练”-特点：哑铃、杠铃、固定器械可提供恒定阻力，动作轨迹更稳定，适合肌力较好的患者。-适用人群：运动康复中期（NYHAⅠ级）、无严重关节病变、需针对性增强肌群（如股四头肌、胸大肌）的患者。-实施要点：-负荷选择：初始为1RM（1次最大重复力量）的30%-40%（如1RM为20kg的哑铃，初始用6-8kg），逐步增加至50%-60%；-动作规范：-下肢：坐姿腿屈伸（膝盖与脚尖方向一致，避免内扣）、哑铃箭步蹲（上身直立，前膝不超过脚尖）；抗阻运动：CSA康复的“功能补充”自由重量与器械抗阻：康复中心的“精准肌力训练”-上肢：坐姿划船（挺胸、肩胛骨后缩，避免耸肩）、哑铃卧推（握距略宽于肩，肘关节微屈，避免内收）；-间歇：每组间休息2-3分钟，保证充分恢复。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”自重抗阻：无需器械的“基础肌力训练”-特点：利用自身体重作为负荷，如靠墙静蹲、臀桥、跪姿俯卧撑，适合运动康复极早期或无法使用器械的患者。-实施要点：-靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行，保持30-60秒/组，2-3组；-臀桥：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部发力抬起至身体呈直线，保持2-3秒，放下，重复15-20次/组。抗阻运动：CSA康复的“功能补充”抗阻运动的注意事项-严格禁止瓦式动作：发力时呼气，如推起哑铃时呼气，下放时吸气，避免憋气；-关注血压反应：抗阻运动时收缩压可上升20-40mmHg，若上升超过50mmHg或出现头晕、头痛，需降低强度；-避免上肢剧烈运动：上肢抗阻（如哑铃弯举、卧推）的峰值心肌耗氧量高于下肢（如蹲起），因此上肢负荷应低于下肢（如上肢用1RM的40%，下肢用1RM的50%）；-监测肌肉关节反应：若出现关节疼痛（非肌肉酸痛）、活动受限，需调整动作或暂停训练。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”柔韧性运动（拉伸训练）常被忽视，但对CSA患者至关重要：可改善关节活动度（减少日常活动中的关节僵硬）、缓解肌肉紧张（降低因肌肉痉挛导致的心肌耗氧增加）、预防运动损伤（如肌肉拉伤），尤其适合合并关节病变或长期卧床后肌肉挛缩的患者。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”柔韧性运动的生理学依据-关节功能维持：CSA患者因活动减少易出现关节囊挛缩、韧带弹性下降，拉伸训练可通过“牵张反射”放松肌肉，增加关节活动范围；-外周血管舒张：拉伸时肌肉血流量增加20%-30%，改善局部循环，降低运动后肌肉酸痛；-自主神经调节：缓慢、深长的拉伸动作可激活副交感神经，降低交感神经张力，缓解焦虑情绪（焦虑是CSA发作的常见诱因）。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”柔韧性运动的类型与实施规范柔韧性运动分为“静态拉伸”“动态拉伸”“PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）”三类，CSA患者以“静态拉伸”为主，安全性最高。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”静态拉伸：最安全的“基础拉伸”-特点：将肌肉拉伸至有轻微牵拉感的位置，保持15-30秒，重复2-3次，无动作速度要求，适合所有CSA患者。-实施要点：-颈部拉伸：坐位，右手将头向左侧拉，感受右侧颈部牵拉感，保持20秒，换侧；-肩部拉伸：站姿，右手臂横过胸前，左手肘部固定，向身体方向拉，保持20秒，换侧；-下肢拉伸：-股四头肌拉伸：站姿，左手扶墙，右手将右脚跟拉向臀部，保持20秒，换侧；-腘绳肌拉伸：坐位，右腿伸直，左腿屈膝，身体前倾够右脚尖，保持20秒，换侧；-小腿拉伸：弓步，后腿伸直，脚跟贴地，前膝弯曲，保持20秒，换腿。-强度：牵拉感为“轻微不适”，而非“疼痛”，避免过度拉伸导致肌肉撕裂。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”动态拉伸：运动前的“热身激活”-特点：通过controlledmovement（控制性动作）将关节活动至全范围，如手臂绕环、高抬腿、弓步转体，适合运动前热身（5-10分钟）。-实施要点：-动作幅度由小到大，速度缓慢（每秒1次动作），避免快速、弹振式拉伸；-每个动作重复8-10次，激活目标肌群（如手臂绕环激活肩部肌群）。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”PNF拉伸：需专业指导的“高级拉伸”-特点：通过“收缩-放松”模式增强柔韧性（如先主动收缩目标肌肉，再放松进行拉伸），效果优于静态拉伸，但需康复治疗师指导，避免操作不当导致损伤。-适用人群：关节活动度严重受限（如膝关节屈曲＜90）、常规拉伸效果不佳的患者。柔韧性运动：CSA康复的“安全屏障”柔韧性运动的注意事项030201-避免拉伸“缺血肌肉”：若某部位肌肉在拉伸时诱发心绞痛（如下肢拉伸时出现胸痛），需暂停该部位拉伸；-把握拉伸时机：运动后拉伸（10-15分钟）效果最佳（肌肉温度高、弹性好），避免在肌肉“冷”的状态下拉伸（如清晨起床后未热身）；-合并骨质疏松患者谨慎：避免过度弯腰（如体前屈）、颈部过度后仰，防止骨折。平衡训练：CSA康复的“预防性保障”平衡训练是CSA康复的“隐形支柱”，尤其对老年患者（＞65岁）至关重要：可降低跌倒风险（跌倒是老年患者骨折、颅脑损伤的主要原因，而CSA患者因心肌缺血可能突发头晕、黑矇），提高日常活动信心（如独自洗澡、外出购物）。平衡训练：CSA康复的“预防性保障”平衡训练的生理学依据-本体感觉增强：平衡训练通过刺激足底感受器、关节感受器，改善神经肌肉对平衡的调节能力；1-肌力协同优化：核心肌群（腹横肌、多裂肌）与下肢肌群（股四头肌、小腿三头肌）的协同收缩能力增强，提升身体稳定性；2-心血管适应：通过“姿势变换”（如从坐到站）训练血压的自主调节能力，减少体位性低血压（CSA患者常用β受体阻滞剂，易发生体位性低血压）。3平衡训练：CSA康复的“预防性保障”平衡训练的类型与实施规范平衡训练需从“静态平衡”到“动态平衡”逐步进阶，强调“安全第一”（训练时可搀扶或靠墙）。平衡训练：CSA康复的“预防性保障”静态平衡：基础稳定性训练A-动作示例：B-双脚并拢站立：睁眼站立10秒，闭眼站立5秒（逐步延长时间）；C-单腿站立：扶墙，患侧单腿站立，健侧腿抬起，保持10-20秒，换侧。D-强度：以“能保持稳定，无晃动”为宜，若出现头晕、胸闷立即停止。平衡训练：CSA康复的“预防性保障”动态平衡：功能性稳定性训练-动作示例：-heel-toewalk（脚跟对脚尖走）：在直线上行走，脚跟贴对侧脚尖，步速缓慢，每步3秒；-太极基础动作：“云手”“野马分鬃”，通过重心转移训练动态平衡；-坐站转换：坐于椅子上，双手交叉于胸前，站起时不用手支撑，坐下时缓慢控制（3-5秒）。-强度：每个动作重复5-10次，组间休息30秒。平衡训练：CSA康复的“预防性保障”平衡训练的注意事项-环境安全：训练场地需平坦、无障碍物（如电线、地毯边缘），穿防滑鞋；010203-合并症管理：合并糖尿病周围神经病变（感觉减退）或前庭功能障碍（如眩晕）的患者，需加强保护；-循序渐进：从不扶支撑物到扶支撑物，从睁眼到闭眼，从平地到软垫（如平衡垫），逐步增加难度。03PARTONECSA运动处方中运动类型的个体化组合策略CSA运动处方中运动类型的个体化组合策略CSA患者的运动康复绝非“单一类型运动打天下”，而是需根据“临床特征、功能状态、个人目标”将四大类运动科学组合，形成“1+X”模式（“1”为核心运动类型，“X”为辅助运动类型）。以下按不同临床分型与功能状态，提供个体化组合方案：NYHAⅠ级（轻度心绞痛，日常活动无症状）-特点：运动耐量较好，VO₂peak＞20ml/kg/min，无严重合并症；-组合方案：以有氧运动（步行、固定自行车）为主（每周4-5次，每次30分钟），抗阻运动为辅（每周2-3次，下肢+上肢大肌群），柔韧性与平衡训练纳入运动后整理（每次10分钟）；-目标：提高VO₂peak＞15%，增强肌力，预防运动相关损伤。NYHAⅡ级（中度心绞痛，日常快走或爬楼时出现症状）-特点：运动耐量中等，VO₂peak15-20ml/kg/min，可能合并关节病变或肌少症；-组合方案：有氧运动以“低冲击类型”为主（如固定自行车、水中步行，每周3-4次，每次20-30分钟），抗阻运动优先“弹力带或自重训练”（每周2次，下肢肌群为主），柔韧性训练（静态拉伸）每日1次（5-10分钟）；-目标：提高缺血阈值＞20%，改善关节活动度，维持肌肉质量。NYHAⅢ级（重度心绞痛，日常步行或洗漱时出现症状）-特点：运动耐量较差，VO₂peak＜15ml/kg/min，可能合并心功能不全、外周动脉疾病；-组合方案：以“床旁或坐位运动”为主（如坐位踏车、上肢功率自行车，每周3-5次，每次10-15分钟），抗阻运动以“小负荷、多次数”为主（如弹力带坐姿划船、握力球训练，每周2次），平衡训练结合坐站转换（每日2次，每次5次）；-目标：改善心肺耐量，预防肌肉萎缩，提高基本生活活动能力（ADL）。合并特殊情况的CSA患者合并糖尿病-注意事项：运动前监测血糖（＜5.6mmol/L或＞13.9mmol/L时暂停运动），避免清晨空腹运动（防低血糖），穿透气鞋袜（防糖尿病足）；-运动类型调整：有氧运动优先“步行、固定自行车”（避免足部冲击），抗阻运动增加下肢肌群训练（改善胰岛素敏感性）。合并特殊情况的CSA患者合并外周动脉疾病（PAD）-注意事项：避免“缺血跛行”部位过度负荷（如严重下肢PAD患者优先选择上肢有氧或游泳），运动中观察有无下肢疼痛（跛行疼痛需停止步行）；-运动类型调整：有氧运动以“间歇性步行”为主（步行3分钟+休息2分钟，逐渐增加步行时间），抗阻运动侧重上肢与核心肌群。合并特殊情况的CSA患者合并骨质疏松-注意事项：避免弯腰、扭转、跳跃动作（防椎体或骨折），抗阻运动优先“固定器械”（自由重量易失控）；-运动类型调整：有氧运动选择“固定自行车、水中运动”，柔韧性训练增加“脊柱伸展”（如猫式伸展），平衡训练结合太极（改善脊柱稳定性）。04PARTONECSA运动处方中运动类型选择的长期管理与进阶CSA运动处方中运动类型选择的长期管理与进阶运动康复不是“短期项目”，而是“长期管理”。CSA患者的运动类型选择需根据“功能改善情况、症状变化、合并症进展”动态调整，遵循“个体化、周期化、长期化”原则。运动处方的动态调整周期1.初始阶段（1-4周）：以“适应运动”为目标，强度低（RPE9-11）、时间短（10-20分钟），类型以有氧+柔韧性为主，抗阻运动极低强度；2.改善阶段（5-12周）：逐步增加强度（RPE12-14）、时间（20-40分钟），加入抗阻运动（中等强度），平衡训练动态平衡；3.维持阶段（13周以上）：以“巩固效果”为目标，强度维持中等（RPE1