糖尿病运动处方与生活方式干预优化方案

糖尿病运动处方与生活方式干预优化方案演讲人糖尿病运动处方与生活方式干预优化方案01生活方式干预的全方位优化策略02糖尿病运动处方的科学构建与个体化实施03运动处方与生活方式干预的协同优化：整合管理策略04目录01糖尿病运动处方与生活方式干预优化方案糖尿病运动处方与生活方式干预优化方案作为从事内分泌与代谢性疾病管理十余年的临床工作者，我深刻体会到糖尿病这一“沉默的杀手”对患者生活质量的全方位影响。据国际糖尿病联盟（IDF）2021年数据，全球糖尿病患者已达5.37亿，其中2型糖尿病占比超过90%，而我国患者数量居世界首位，且年轻化趋势日益明显。在糖尿病管理的“五驾马车”（饮食、运动、药物、监测、教育）中，运动处方与生活方式干预不仅是基础，更是贯穿全程的核心策略——它们如同为患者量身打造的“双引擎”，既能直接改善胰岛素敏感性、降低血糖，又能从根本上纠正代谢紊乱，减少药物依赖，延缓并发症发生。本文将从循证医学出发，结合临床实践经验，系统阐述糖尿病运动处方与生活方式干预的优化方案，为同行提供可落地的管理思路。02糖尿病运动处方的科学构建与个体化实施糖尿病运动处方的科学构建与个体化实施运动处方的核心在于“个体化、精准化、安全化”，需基于患者的年龄、病程、并发症情况、血糖水平、运动习惯等多维度评估，制定“量体裁衣”的方案。其生理机制明确：急性运动可通过增加肌肉葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）的转位，促进外周组织对葡萄糖的摄取（运动过程中葡萄糖摄取率可增加7-20倍）；长期运动则能改善线粒体功能、增强胰岛素信号通路敏感性、减少内脏脂肪堆积，从根本上改善胰岛素抵抗。运动处方的核心原则运动处方的制定需遵循四大基本原则，这是确保疗效与安全的基础。运动处方的核心原则个体化原则“没有最好的运动，只有最适合的运动”。个体化原则要求充分考虑患者特征：-年龄与病程：年轻患者（<40岁）无并发症者，可适当增加运动强度；老年患者（>65岁）或病程超过10年者，需优先选择低冲击、低风险运动。-并发症状态：合并糖尿病肾病（eGFR<60ml/min/1.73m²）者，需避免剧烈运动导致肾血流量骤减；合并糖尿病足（足部麻木、疼痛或足背动脉搏动减弱）者，应选择上肢运动或非负重运动（如游泳、坐位脚踏车）；合并冠心病（稳定性心绞痛、既往心梗史）者，需在心功能评估后制定运动方案，避免中高强度运动诱发心肌缺血。-运动习惯：长期久坐者需从低强度、短时间开始，逐步递增；有规律运动基础者可适当提高目标。运动处方的核心原则安全性原则安全性是运动处方的“底线”，需重点防范以下风险：-低血糖风险：胰岛素或胰岛素促泌剂治疗者，运动中及运动后6-12小时低血糖风险显著增加（尤其餐前运动或运动剂量过大时）。需指导患者携带碳水化合物食品（如葡萄糖片、饼干），运动前监测血糖（<5.6mmol/L需补充碳水化合物后再运动）。-心血管风险：运动前需评估静息心率、血压，排除运动禁忌证（如未控制的高血压>160/100mmHg、不稳定心绞痛）。运动中如出现胸痛、呼吸困难、头晕等症状，应立即停止并就医。-运动损伤风险：老年患者或关节病变者，需选择地面反作用力小的运动（如游泳、椭圆机），避免跳跃、快速扭转动作；运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后进行整理活动（5-10分钟静态拉伸）。运动处方的核心原则科学性原则科学性体现在运动的“剂量-效应”关系上，需明确运动的FITT-VP原则（Frequency频率、Intensity强度、Time时间、Type类型、Volume总量、Progression进阶）。-频率：每周至少5天，最好每天进行（周末可集中运动，但单次持续时间不宜超过90分钟）。-强度：以中等强度为主（50%-70%最大摄氧量VO₂max，或60%-80%最大心率，或自觉疲劳程度RPE11-14级“有点吃力但能正常说话”）。老年患者可降低至40%-50%最大心率。-时间：每次持续30-60分钟（包括热身与整理活动），累计达到150分钟/周。对于初学者，可从10分钟/次开始，逐步增加。运动处方的核心原则科学性原则1-类型：以有氧运动为基础，抗阻运动为补充，柔韧性运动为辅助（详见后文）。2-总量：每周运动能量消耗应达到2000-3000千卡（相当于快走5-7小时/周）。3-进阶：每2-4周评估一次运动反应，如血糖控制平稳、运动后无不适，可适当增加强度（如提高速度、坡度）或时间（如增加10分钟/次），避免“平台期”。运动处方的核心原则持续性原则“三天打鱼两天晒网”的运动难以获益。需通过以下方式提升患者依从性：-目标设定：设定“小目标”（如“本周完成5次快走，每次30分钟”），而非“大目标”（如“3个月体重减10kg”）。-兴趣引导：选择患者感兴趣的运动（如广场舞、太极拳、八段锦），避免因枯燥而中断。-家庭支持：鼓励家属共同参与，形成“运动伙伴”关系。-监测反馈：通过运动手环、血糖记录仪等设备，让患者直观看到运动对血糖的改善（如餐后1小时快走30分钟，血糖较不运动时降低1-2mmol/L）。运动处方的具体内容设计有氧运动：改善胰岛素抵抗的“主力军”有氧运动是通过有氧代谢供氧的运动，是糖尿病患者的“基础处方”，其核心作用是增加外周组织对葡萄糖的利用，改善脂代谢紊乱。-推荐类型：-低冲击有氧运动：快走（速度5-6km/h，心率控制在100-120次/分）、游泳（自由泳、蛙泳，水温30-34℃避免过冷刺激）、坐位或卧位脚踏车（适合下肢关节病变或老年患者）、太极拳（动作缓慢，兼顾平衡与柔韧性）。-中等强度有氧运动：慢跑（速度6-8km/h，注意呼吸节奏，避免憋气）、登山机（坡度≤10，速度≤3km/h）、动感单车（阻力适中，保持踏频60-80圈/分）。-注意事项：运动处方的具体内容设计有氧运动：改善胰岛素抵抗的“主力军”-运动时间选择：餐后1-2小时进行（此时血糖较高，不易发生低血糖，且能降低餐后血糖峰值）；避免空腹运动（尤其胰岛素治疗者）或睡前运动（可能影响睡眠）。-运动强度监测：可采用“谈话测试法”——运动中能完整说出短句，但不能唱歌，提示强度适中；若无法说话，强度过大；若能唱歌，强度不足。-特殊人群调整：合并视网膜病变者，避免剧烈震动或低头动作（如快速跑、倒走），防止视网膜出血；合并周围神经病变者，选择平整地面运动，避免足部损伤。运动处方的具体内容设计抗阻运动：增加肌肉量的“代谢引擎”抗阻运动（又称力量训练）是通过肌肉收缩对抗阻力的运动，其核心作用是增加肌肉质量和含量，而肌肉是葡萄糖摄取的“主要靶器官”（约占全身葡萄糖利用的80%）。研究显示，每周2-3次抗阻运动可使2型糖尿病患者的胰岛素敏感性提高30%-40%。-推荐类型：-自重抗阻：深蹲（双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行）、俯卧撑（可跪姿降低难度）、平板支撑（保持身体呈一条直线，核心收紧）、弓步走（前进时后腿伸直，前腿膝盖弯曲呈90）。-器械抗阻：哑铃（重量选择为“能完成12-15次/组，最后2次感到吃力”）、弹力带（阻力等级从低到高，如红色→绿色→蓝色）、固定器械（如坐姿推胸、腿弯举，动作轨迹稳定，适合初学者）。运动处方的具体内容设计抗阻运动：增加肌肉量的“代谢引擎”-方案设计：-频率：每周2-3次，间隔48小时（给肌肉恢复时间）。-组数与次数：每个动作做2-3组，每组10-15次（肌力训练）或15-20次（肌耐力训练）。-进阶原则：当能轻松完成15次/组时，增加阻力（如换更重哑铃、更高弹力带）或组数（如2组→3组）。-注意事项：-动作标准优先于重量：错误的姿势（如弯腰驼背、膝盖内扣）易导致运动损伤，建议在康复治疗师指导下学习动作模式。运动处方的具体内容设计抗阻运动：增加肌肉量的“代谢引擎”-避免憋气：抗阻运动中憋气会升高血压，增加心血管风险，应采用“用力时呼气、放松时吸气”的节奏（如推起哑铃时呼气，下放时吸气）。-特殊人群：合并肾病或高血压者，避免大重量、高强度抗阻运动（如深蹲、硬拉），选择中小重量、多次数的动作。运动处方的具体内容设计柔韧性运动与平衡训练：预防跌倒的“安全网”柔韧性运动（拉伸）和平衡训练虽不直接降低血糖，但对老年糖尿病患者尤为重要——糖尿病周围神经病变可导致感觉减退、平衡能力下降，增加跌倒风险（跌倒是老年糖尿病患者骨折、致残的主要原因之一）。-柔韧性运动：-类型：静态拉伸（如大腿后侧拉伸：坐位，一腿伸直，身体前倾，手够向脚尖，保持15-30秒，感受大腿后侧牵拉感）、动态拉伸（如手臂环绕、弓步转体，增加关节活动度）。-频率与时间：每次运动后进行，针对主要肌群（大腿、小腿、肩背、胸部），每个动作保持15-30秒，重复2-3次。-平衡训练：运动处方的具体内容设计柔韧性运动与平衡训练：预防跌倒的“安全网”-类型：太极拳（“云手”“野马分鬃”等动作需保持单腿支撑，显著改善平衡能力）、瑜伽（树式、战士式等体式）、单腿站立（扶椅背进行，逐渐过渡到无支撑，每次保持10-30秒，重复3-5次）。-频率：每周2-3次，可融入有氧运动后或单独进行。运动处方的动态调整与监测运动处方并非“一成不变”，需根据患者的病情变化、运动反应动态调整，形成“评估-制定-实施-反馈-优化”的闭环管理。运动处方的动态调整与监测运动前的全面评估制定运动处方前，需完成以下评估：-病史与体格检查：详细询问病程、并发症（心、脑、肾、眼、足）、用药情况（尤其是降糖药物类型）；测量身高、体重、BMI、腰围、血压、心率，检查足部（皮肤破溃、感觉减退）、关节（活动度、疼痛）。-辅助检查：空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、肝肾功能、尿常规（尿蛋白）、心电图（老年或有心血管症状者）、运动负荷试验（怀疑冠心病或静息心率>100次/分者）。-功能评估：6分钟步行试验（评估心肺耐力，记录6分钟步行距离，正常男性>552米，女性>491米）、chairsit-to-risetest（坐站试验，记录30秒内完成次数，反映下肢肌力）。运动处方的动态调整与监测运动中的实时监测1-血糖监测：胰岛素或磺脲类药物使用者，运动前、中、后监测血糖，识别低血糖（<3.9mmol/L）或高血糖（>16.7mmol/L，伴酮症者暂缓运动）。2-症状监测：注意有无心悸、胸闷、呼吸困难、头晕、出冷汗等症状，出现立即停止运动。3-心率监测：佩戴心率表或运动手环，确保心率在目标区间（最大心率=220-年龄，目标心率=最大心率×50%-70%）。运动处方的动态调整与监测运动后的效果评估与方案调整-短期评估：运动后1小时监测血糖，观察血糖下降幅度（理想为较运动前降低1-3mmol/L，降幅过大提示运动过量或药物剂量过大）；记录运动后疲劳程度（24小时内疲劳感是否缓解，若持续乏力提示需降低强度）。01-中期评估：每4周测量HbA1c、体重、腰围、血压，评估代谢指标改善情况；通过运动日志分析依从性（如每周运动次数、时长是否达标）。02-长期评估：每6个月评估一次并发症进展（如尿微量白蛋白、眼底检查、神经传导速度），调整运动方案以适应病情变化（如出现糖尿病肾病，需降低运动强度，避免肾高灌注）。0303生活方式干预的全方位优化策略生活方式干预的全方位优化策略生活方式干预是糖尿病管理的“土壤”，运动处方如同“种子”，只有在适宜的土壤中才能生根发芽。其核心是“纠正不良生活习惯、建立健康行为模式”，涵盖饮食、睡眠、心理、行为习惯等多个维度，需与运动处方协同作用，形成“1+1>2”的效应。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级饮食干预是糖尿病管理的基石，但“少吃主食”的传统认知已过时。现代医学营养治疗（MNT）强调“个体化、营养均衡、定时定量”，目标是控制血糖、血脂、血压，维持理想体重，预防并发症。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级总能量控制：基于理想体重的“个性化计算”总能量控制需根据患者的年龄、性别、身高、体重、活动量制定，公式为：-理想体重（kg）=身高（cm）-105（或男性×22，女性×21，取两者中间值）。-每日总能量（kcal）=理想体重×能量系数（休息者20-25kcal/kg，轻体力活动者25-30kcal/kg，中体力活动者30-35kcal/kg）。-特殊情况：肥胖者（BMI≥28kg/m²）能量系数减少5-10kcal/kg，每月减重0.5-1kg（过快减重易肌肉流失）；消瘦者（BMI<18.5kg/m²）能量系数增加5-10kcal/kg，目标体重增加0.5-1kg/月。例如：一位65岁女性，身高160cm，体重65kg（理想体重55kg），轻家务劳动（轻体力活动），每日总能量=55×（25-30）=1375-1650kcal，取中间值1500kcal。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级营养素分配：三大营养素的“黄金比例”碳水化合物、蛋白质、脂肪的分配比例需根据代谢指标调整，总原则为“高纤维、低升糖指数（GI）、优质蛋白、适量健康脂肪”。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级碳水化合物：选择“慢碳水”，控制“总量与质量”碳水化合物供能比应占总能量的50%-60%（合并高甘油三酯血症者可降至45%-50%），关键是选择低GI食物（GI<55），避免精制糖和精制谷物。-推荐食物：全谷物（燕麦、藜麦、糙米、全麦面包）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、山药、芋头，需替代部分主食，按“1份薯类=1份主食”换算）、非淀粉类蔬菜（芹菜、菠菜、黄瓜、西兰花，不限量，绿叶蔬菜每日≥500g）。-限制食物：精制米面（白米饭、白馒头、面包）、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、甜点（蛋糕、饼干）、高GI水果（荔枝、龙眼、芒果，每日200-350g，分两次餐后食用）。-餐次安排：采用“三餐+1-2次加餐”模式，避免单次碳水化合物摄入过多（每餐主食量控制在1-2两，即50-100g生重），加餐可选择坚果（10-15g）、无糖酸奶（100-150g）、少量低GI水果（如苹果、梨）。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级蛋白质：保证“优质蛋白”，避免过量蛋白质供能比占15%-20%（合并肾病者需限制至0.8g/kg/d，优质蛋白占50%以上），优先选择乳清蛋白、鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类。-推荐食物：鸡蛋（每日1个，蛋黄可食用）、鱼类（三文鱼、鳕鱼，富含ω-3脂肪酸，每周2-3次）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉，每日100-150g）、大豆及其制品（豆腐、豆浆，每日50-100g）。-限制食物：加工肉类（香肠、培根，含高盐、亚硝酸盐）、肥肉（猪油、黄油，饱和脂肪过高）。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级脂肪：控制“总量与类型”，增加“不饱和脂肪”脂肪供能比占20%-30%（合并高胆固醇血症者<25%），饱和脂肪<7%，反式脂肪<1%，适当增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。-推荐脂肪来源：橄榄油、茶油（凉拌或烹饪，每日20-25g）、坚果（核桃、杏仁，每日10-15g）、深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次，提供ω-3脂肪酸）。-限制脂肪来源：动物内脏（脑、肝、肾，胆固醇高）、油炸食品（炸鸡、油条，含反式脂肪）、黄油、奶油。医学营养治疗：饮食干预的“精准化”升级特殊人群的饮食调整1-合并糖尿病肾病：低蛋白饮食（0.8g/kg/d），避免高钾食物（香蕉、土豆、菠菜）、高磷食物（动物内脏、坚果），可采用“麦淀粉主食”（替代部分主食，减少植物蛋白摄入）。2-合并高脂血症：低脂肪、低胆固醇饮食（胆固醇<300mg/d），增加膳食纤维（每日25-30g，如燕麦、魔芋）。3-合并妊娠期糖尿病：保证孕期体重增长适宜（孕中期增重1.5-2kg/月，孕晚期0.5kg/周），少食多餐（每日5-6餐），保证叶酸、铁、钙等营养素摄入。睡眠管理：被忽视的“血糖调节器”睡眠不足（<6小时/天）或睡眠质量差（频繁觉醒、打鼾）会通过多种机制升高血糖：交感神经过度兴奋→升糖激素（皮质醇、胰高血糖素）分泌增加→胰岛素敏感性下降→血糖升高。研究显示，长期睡眠剥夺可使2型糖尿病发病风险增加30%-40%。睡眠管理：被忽视的“血糖调节器”睡眠障碍的评估与管理-评估工具：采用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估睡眠质量（PSQI>7分提示睡眠障碍），或睡眠日记（记录入睡时间、觉醒次数、总睡眠时间）。-常见原因：夜间多尿（糖尿病肾病或血糖控制不佳导致）、睡眠呼吸暂停综合征（OSA，肥胖、颈短者高发）、焦虑或抑郁。-干预措施：-针对夜间多尿：睡前2小时减少饮水量，避免咖啡、茶、酒精；控制血糖（睡前血糖<8.0mmol/L可减少尿糖）。-针对OSA：减重（BMI降低5kg可改善OSA症状），使用持续气道正压通气（CPAP）治疗，避免仰卧位睡眠。睡眠管理：被忽视的“血糖调节器”睡眠障碍的评估与管理-改善睡眠卫生：规律作息（每晚23点前入睡，7点前起床），睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），保持卧室环境安静（<40分贝）、黑暗（光照<10lux）、凉爽（18-22℃）。心理干预：打破“糖尿病-心理障碍”的恶性循环糖尿病是“心身疾病”，心理问题（焦虑、抑郁）与血糖控制互为因果：焦虑患者交感兴奋，血糖波动大；抑郁患者自我管理能力下降，饮食、运动依从性差，形成“高血糖→焦虑/抑郁→控制更差→更高血糖”的恶性循环。研究显示，糖尿病患者抑郁患病率达20%-30%，是普通人群的2-3倍。心理干预：打破“糖尿病-心理障碍”的恶性循环常见心理问题的识别-焦虑：过度担心血糖波动、并发症，出现心悸、手抖、出汗等躯体症状，回避社交。-抑郁：情绪低落、兴趣减退、疲劳、自责、食欲改变、失眠或嗜睡，严重者有自杀念头。-糖尿病distress：虽未达焦虑/抑郁诊断，但对疾病管理感到疲惫、沮丧、失控，常见于病程较长、并发症较多的患者。心理干预：打破“糖尿病-心理障碍”的恶性循环心理干预策略-认知行为疗法（CBT）：纠正“糖尿病是我的错”“永远好不起来了”等负性认知，建立“我能通过努力控制血糖”的积极信念。例如，针对“偶尔一次血糖高就全盘否定自己”的想法，引导患者分析原因（如饮食过量、忘记运动），而非自我指责。-支持性心理治疗：通过倾听、共情、鼓励，帮助患者宣泄情绪，增强治疗信心。可组织“糖尿病病友支持小组”，分享管理经验，减少孤独感。-药物治疗：中重度焦虑/抑郁者，在医生指导下使用5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI，如舍曲林、西酞普兰），需注意药物对血糖的影响（部分SSRI可能升高血糖，需监测）。行为习惯重塑：从“被动管理”到“主动健康”行为习惯是生活方式干预的“最后一公里”，需通过“触发-行为-奖励”的循环，将健康行为固化为习惯。行为习惯重塑：从“被动管理”到“主动健康”自我监测与管理-血糖监测：根据治疗方案确定监测频率（胰岛素治疗者每日4-7次，口服药治疗者每周3-4次，非药物治疗者每周2-3次），重点监测空腹血糖（反映基础胰岛素分泌）、餐后2小时血糖（反映餐时胰岛素敏感性）、睡前血糖（预防夜间低血糖）。-记录与反馈：使用血糖记录本或APP记录血糖、饮食、运动、用药，定期与医生分析数据，找出影响血糖的因素（如某类食物餐后血糖高、某次运动后血糖低）。-体重管理：每周固定时间（如晨起空腹、排便后）测量体重，设定减重目标（肥胖者减重5%-10%可显著改善胰岛素抵抗）。行为习惯重塑：从“被动管理”到“主动健康”戒烟限酒：减少并发症的“关键一步”-吸烟：吸烟是糖尿病大血管并发症（冠心病、脑卒中、下肢动脉病变）的独立危险因素，吸烟者糖尿病并发症风险增加2-3倍。需通过“戒烟教育+尼古丁替代治疗（尼古丁贴、尼古丁口香糖）+行为干预”帮助戒烟，避免“复吸”。-饮酒：酒精可刺激胰岛素分泌，导致低血糖（尤其空腹饮酒），且热量高（1g酒精=7kcal），易导致体重增加。建议不饮酒，若饮酒需限量：每日酒精量≤15g（相当于啤酒250ml、葡萄酒100ml、白酒25ml），避免空腹饮酒。行为习惯重塑：从“被动管理”到“主动健康”减压与放松：降低“应激性高血糖”壹长期精神紧张→下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）激活→皮质醇分泌增加→糖异生增强、胰岛素抵抗→血糖升高。需通过以下方式减压：肆-兴趣培养：选择喜欢的活动（如书法、绘画、园艺、听音乐），转移对疾病的过度关注。叁-深呼吸训练：采用“腹式呼吸”（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩），每次4-7-8秒（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5-10次。贰-正念冥想：每日10-15分钟，关注呼吸，排除杂念，降低交神经过度兴奋。04运动处方与生活方式干预的协同优化：整合管理策略运动处方与生活方式干预的协同优化：整合管理策略运动处方与生活方式干预并非孤立存在，而是需“协同作战”，形成“1+1>2”的效应。例如，饮食控制为运动提供能量保障（避免运动中低血糖），运动增强饮食干预的效果（提高胰岛素敏感性，降低餐后血糖）；心理干预提升运动与饮食的依从性，良好睡眠为运动恢复和代谢调节提供基础。整合管理的“闭环模式”构建“评估-制定-实施-监测-反馈-优化”的闭环管理模式，确保干预方案的连续性和个体化：1.初始评估：全面评估患者的代谢指标、并发症、生活习惯、心理状态，制定个体化的运动处方与生活方式干预方案。2.启动干预：由医生、护士、营养师、运动治疗师、心理治疗师组成多学科团队（MDT），为患者提供“一站式”指导（如运动治疗师演示抗阻运动动作，营养师制定食谱，心理治疗师进行认知行为疗法）。3.动态监测：通过智能设备（血糖仪、运动手环、体重秤）实时传输数据，医护人员远程监测，及时发现异常（如血糖波动大、运动量不足）。整合管理的“闭环模式”4.反馈调整：每4周进行一次随访，根据监测结果和患者反馈调整方案（如增加运动强度、调整饮食结构、优化心理干预策略）。5.长期随访：进入维持期后，每3-6个月随访一次，重点评估依从性、并发症进展，强化健康行为，防止“反弹”。不同病程阶段的干预重点1-新诊断2型糖尿病（无并发症）：以“强化生活方式干预”为主，短期目标（3个月）HbA1c<7.0%，体重下降5%-10%；若3个月血糖未达标，加用口服降糖药。运动处方以有氧运动+抗阻运动为主，逐步提高强度