健康与营养膳食指南

健康与营养膳食指南第1章健康饮食基础与营养学原理1.1基本概念与饮食结构健康饮食是指遵循营养学原理，合理搭配食物，以满足身体对能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素的需求。根据《中国居民膳食指南》（2023年版），推荐每日摄入总量应控制在合理范围内，避免过量或不足。膳食结构应以谷物为主，搭配蔬菜、水果、奶类、肉类和豆制品，形成“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的平衡模式。研究表明，合理膳食结构可降低慢性病发生风险，如高血压、糖尿病和心血管疾病。世界卫生组织（WHO）指出，膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪是维持身体机能的重要组成部分。1.2营养素与食物来源蛋白质主要来源于动物性食物如鱼、蛋、奶和豆类，人体必需氨基酸含量较高，是身体构建和修复组织的基础物质。碳水化合物主要来自谷物、薯类和水果，其中精制碳水化合物摄入过多易导致血糖波动，增加代谢疾病风险。脂肪应以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、鱼油和坚果，有助于维持细胞膜结构和激素分泌。维生素和矿物质主要通过蔬菜、水果和奶类摄取，如维生素C、维生素A和钙等，是机体正常功能不可或缺的元素。研究显示，每日摄入充足的膳食纤维（如全谷物、蔬菜和水果）可改善肠道健康，降低结肠癌发病风险。1.3膳食摄入与能量平衡能量摄入应与消耗保持平衡，避免过度进食或长期节食，以免引发代谢紊乱。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs），建议每日总能量摄入应占总消耗的30%～40%。能量来源中，碳水化合物应占50%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%。研究表明，合理膳食结构可提高饱腹感，减少暴饮暴食的发生，有助于维持健康体重。长期能量摄入不足或过剩均会导致营养不良或肥胖，影响身体机能和寿命。1.4膳食安全与卫生膳食安全包括食物来源的卫生、储存和加工过程的卫生，避免食物中毒和营养素流失。《食品安全国家标准》（GB2763）规定了食品中农药残留限量，确保食品安全。食品加工应尽量减少高温烹饪，保留食物中的营养成分，如维生素和矿物质。常见的食品安全问题包括微生物污染、化学污染和食品添加剂滥用，需严格监管。研究表明，良好的饮食卫生习惯可显著降低慢性病发生率，提升整体健康水平。第2章膳食结构与营养均衡1.1膳食结构的定义与重要性膳食结构是指人们在日常饮食中所摄入的各种食物种类、比例和组合方式，它直接影响人体营养素的摄入和代谢效率。根据中国居民膳食指南，合理的膳食结构应包含谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品、豆类和油盐等主要食物类别，以保证营养素的全面摄入。研究表明，膳食结构的合理化可有效降低慢性病的发生率，如高血压、糖尿病和心血管疾病。世界卫生组织（WHO）提出，膳食结构应遵循“多样、均衡、适量”的原则，避免单一食物长期摄入。中国居民膳食结构中，谷物占总能量的50%-60%，蔬菜水果占20%-30%，肉类占10%-15%，奶制品和豆类占10%-15%，这一比例在近年有所调整，以适应营养需求变化。1.2膳食营养均衡的指标与标准营养均衡是指人体在一定时间内获得足量、适量、多样化的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs），不同年龄和性别的居民应有不同营养素的推荐摄入量。蛋白质摄入应占总能量的10%-15%，以满足身体生长、修复和维持功能的需求。碳水化合物应占总能量的50%-65%，以提供主要的能量来源，尤其是复杂碳水化合物。脂肪摄入应占总能量的25%-30%，其中饱和脂肪酸应控制在总脂肪的20%以下，不饱和脂肪酸应占总脂肪的70%以上。1.3膳食结构与营养素比例的协调膳食结构应确保各类营养素之间比例协调，避免营养素缺乏或过剩。例如，蛋白质与碳水化合物的比例应保持在1:1.5至1:2，以维持能量代谢平衡。膳食中钙、铁、锌等矿物质的摄入应充足，以支持骨骼发育、血红蛋白合成和免疫功能。维生素A、C、E等水溶性维生素应适量摄入，以促进视力、抗氧化和免疫调节。中国居民膳食中，维生素A的摄入量普遍不足，建议增加富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜等。1.4膳食结构与个体差异的适应性不同年龄、性别、健康状况和活动水平的人群，其营养需求存在差异，需相应调整膳食结构。儿童和孕妇对铁、钙、叶酸等营养素的需求较高，应增加相应食物的摄入。老年人需增加膳食纤维和维生素B族的摄入，以预防慢性病和维持肠道健康。活动量大的人群应增加碳水化合物和蛋白质的摄入，以满足能量需求。有特殊健康问题的人群，如糖尿病、高血压患者，应根据病情调整膳食结构，避免高糖、高盐和高脂饮食。1.5膳食结构优化的实践建议建议采用“膳食指南推荐的膳食模式”，如中国居民膳食指南推荐的“膳食金字塔”结构。鼓励多食用植物性食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，减少动物性食品的过度摄入。控制油盐糖的摄入，提倡使用植物油、少用动物油，减少加工食品的摄入。建立合理的饮食习惯，如定时定量、多样化饮食、避免暴饮暴食。定期进行营养状况评估，根据个体需求调整膳食结构，确保营养均衡和健康。第3章营养素的合理摄入与搭配1.1蛋白质的摄入与搭配蛋白质是维持身体组织修复和功能正常运转的核心营养素，人体约需每日摄入1.2-2.2克/千克体重的蛋白质。高蛋白饮食有助于增强肌肉质量、提高免疫力，并促进伤口愈合。建议从动物性食物（如鱼、蛋、奶）和植物性食物（如豆类、坚果）中获取蛋白质，以保证必需氨基酸的全面性。研究表明，过量摄入蛋白质（超过3.5克/千克体重）可能增加肾脏负担，尤其对肾功能不全者需合理控制摄入量。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每日蛋白质摄入量应为10-12克/公斤体重，以满足生理需求并避免过量。1.2碳水化合物的摄入与搭配碳水化合物是人体主要的能量来源，占每日总热量的50%-65%。优先选择复合碳水化合物，如全谷物、薯类、豆类，有助于维持血糖稳定，减少血糖波动。精制碳水化合物（如白米、白面）摄入过多可能增加慢性病风险，建议每日不超过25-30克。有研究指出，膳食纤维摄入量每增加10克/日，可降低心血管疾病风险约10%。世界卫生组织推荐，碳水化合物应以复合碳水为主，避免单纯依赖精制碳水，以维持整体健康。1.3脂肪的摄入与搭配脂肪是构成细胞膜、激素合成及维生素吸收的重要成分，每日摄入量应占总热量的20%-30%。不饱和脂肪酸（如ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸）对心血管健康有益，应优先选择橄榄油、坚果、深海鱼等来源。热加工脂肪（如反式脂肪酸）摄入过多会增加心血管疾病风险，需严格控制。世界卫生组织建议，每日饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%，建议每日不超过25克。研究表明，适量摄入健康脂肪有助于维持激素平衡，降低慢性病发生风险。1.4纤维素的摄入与搭配纤维素是膳食纤维，主要存在于蔬菜、水果、全谷物中，有助于促进肠道蠕动、预防便秘。每日建议摄入25-30克膳食纤维，可降低结肠癌风险约25%。早餐应包含全谷物（如燕麦、糙米）和大量蔬菜，可有效增加膳食纤维摄入。纤维素与维生素B、K等营养素协同作用，有助于维持肠道健康和代谢平衡。世界卫生组织建议，每日膳食纤维摄入量应达到25-30克，以维持肠道健康和预防慢性病。1.5维生素与矿物质的摄入与搭配维生素和矿物质是维持身体正常功能的关键营养素，缺乏会导致多种疾病。人体需每日摄入多种维生素（如维生素A、C、D、E、B族）和矿物质（如钙、铁、锌、镁）。维生素C可促进胶原蛋白合成，增强免疫力，每日建议摄入量为75-90毫克。钙摄入量应达到1000-1300毫克/日，尤其对儿童和孕妇需增加摄入。研究表明，适量摄入维生素和矿物质有助于预防慢性病，提高身体抗氧化能力。第4章常见饮食误区与纠正4.1高脂饮食与心血管疾病的关系高脂饮食是导致心血管疾病的重要风险因素，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入过多，会增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，进而促进动脉粥样硬化。根据《中国居民膳食指南》（2023版），每日饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%。研究表明，每日摄入胆固醇超过300毫克的人群，其心血管事件发生率显著升高，尤其是中老年人群。世界卫生组织（WHO）指出，高脂饮食与高血压、糖尿病等代谢性疾病密切相关，应避免高脂肪、高糖分的加工食品。中国居民膳食中脂肪摄入量普遍高于推荐水平，尤其是动物性脂肪占比过高，需通过调整饮食结构加以改善。建议采用植物性脂肪替代动物性脂肪，如橄榄油、坚果、豆类等，以降低心血管疾病风险。4.2高糖饮食与代谢综合征高糖饮食会导致血糖波动，长期摄入过量糖分会引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的发生风险。《中国居民膳食指南》指出，每日添加糖摄入量应低于总能量的10%，否则易导致肥胖、高血压和心血管疾病。研究显示，每日摄入糖分超过50克的人群，其肥胖率和糖尿病前期发生率显著升高。世界卫生组织建议，减少含糖饮料和甜食的摄入，以降低代谢综合征的发病率。中国居民每日平均摄入添加糖约60克，远超推荐量，需通过饮食结构调整来改善。4.3高盐饮食与高血压高盐饮食是高血压的主要诱因之一，每日摄入钠盐超过5克会显著增加高血压患病风险。《中国居民膳食指南》明确指出，每日钠摄入量应低于2000毫克，以控制血压水平。研究表明，每日摄入钠盐超过10克的人群，其血压水平明显升高，心血管事件风险增加。世界卫生组织建议，减少加工食品、腌制食品和高盐调味品的摄入，以降低高血压发生率。中国居民每日平均摄入钠盐约10克，远高于推荐值，需通过饮食调整加以控制。4.4食用油选择与健康不同类型的食用油对健康影响不同，如橄榄油、菜籽油、亚麻油等富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。植物油相比动物油，脂肪酸组成更接近人体需要，有助于改善血脂代谢。研究表明，长期使用含反式脂肪酸的油（如人造黄油）会增加心血管疾病风险，应避免使用。世界卫生组织建议，每日食用油总量应控制在25克左右，以减少脂肪摄入量。中国居民日常食用油多为植物油，但部分人群仍存在油炸、煎炒等高脂烹饪方式，需注意控制油量。4.5饮食过量与营养不良过量饮食会导致营养素摄入不足，尤其是蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，影响身体功能。《中国居民膳食指南》指出，每日总能量摄入应控制在合理范围内，避免暴饮暴食。研究表明，长期饮食过量者，其体重指数（BMI）偏高，易引发肥胖及相关代谢疾病。世界卫生组织建议，每日食物摄入量应均衡，避免单一食物长期摄入。中国居民普遍存在饮食过量问题，尤其在年轻人中更为明显，需通过合理饮食结构改善。第5章特殊人群的膳食需求5.1儿童营养需求儿童正处于生长发育关键期，其营养需求与成人不同，需特别关注蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入。根据《中国居民膳食指南》建议，学龄前儿童每日蛋白质摄入量应为12-14克/千克体重，钙摄入量应为800-1000毫克/天，以满足骨骼发育和牙齿形成的需求。世界卫生组织（WHO）指出，儿童膳食应多样化，避免单一食物摄入，以保证营养均衡。推荐每日摄入蔬菜和水果不少于200克，全谷物占主食的1/3，以促进肠道健康和维生素摄取。《中国居民膳食指南（2023）》强调，儿童应避免高糖、高盐、高油的加工食品，减少糖精、香精等添加剂的摄入，以降低肥胖和代谢性疾病的风险。针对儿童挑食或饮食不规律的情况，建议采用“食物多样化”原则，通过分餐制、定时定量等方式，帮助建立良好的饮食习惯。研究表明，儿童每日饮水量应达到1000-1300毫升，以维持体内电解质平衡和促进新陈代谢。5.2老年人营养需求老年人因消化功能减退、代谢率下降，对蛋白质、维生素B族、钙、铁等营养素的需求增加。根据《中国居民膳食指南》建议，老年人每日蛋白质摄入量应为1.2-1.4克/千克体重，钙摄入量应为800-1000毫克/天，以维持骨骼健康。世界卫生组织（WHO）指出，老年人应优先选择易消化、高纤维、低脂肪的食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，以降低慢性病风险。《中国居民膳食指南（2023）》强调，老年人应避免高盐、高油、高糖饮食，减少腌制食品和加工肉类的摄入，以降低高血压、心血管疾病的发生率。研究显示，老年人每日饮水量应保持在1500-2000毫升，以维持体内水分平衡和防止便秘。针对老年人的膳食，建议采用“少食多餐”原则，每餐控制在300-500克，避免暴饮暴食，以减轻消化负担。5.3慢性病患者膳食需求慢性病患者，如糖尿病、高血压、高血脂等，需特别注意膳食结构，控制总热量、糖分、盐分和脂肪的摄入。根据《中国居民膳食指南》建议，糖尿病患者每日碳水化合物摄入应占总热量的50%-60%，并避免高升糖指数（GI）食物。世界卫生组织（WHO）指出，高血压患者应减少钠摄入，每日盐摄入量应控制在5克以下，以降低血压。同时，建议增加钾、镁、钙等矿物质的摄入，以维持血压稳定。《中国居民膳食指南（2023）》强调，高血脂患者应减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加膳食纤维和植物固醇的摄入，以降低胆固醇水平。研究表明，慢性病患者每日膳食中应增加膳食纤维摄入，推荐每日摄入30-40克，以促进肠道健康和血糖控制。针对慢性病患者的膳食，建议采用“少油少盐”原则，控制烹饪油的使用，并采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油脂摄入。5.4妊娠与哺乳期妇女膳食需求妊娠期妇女需增加蛋白质、铁、叶酸、钙等营养素的摄入，以满足胎儿发育和自身需求。根据《中国居民膳食指南》建议，妊娠期每日蛋白质摄入量应为1.2-1.4克/千克体重，叶酸摄入量应为400-800微克/天。世界卫生组织（WHO）指出，妊娠期妇女应避免生冷、高汞、高碘食物，减少咖啡因摄入，以降低早产、流产等风险。《中国居民膳食指南（2023）》强调，哺乳期妇女应继续增加钙、铁、维生素D的摄入，以维持骨骼健康和乳汁质量。研究显示，哺乳期妇女每日饮水量应保持在1500-2000毫升，以维持乳汁分泌和身体水分平衡。妊娠期和哺乳期妇女应避免高糖、高脂、高盐饮食，选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物，以促进母体健康和婴儿发育。5.5肿瘤患者膳食需求肿瘤患者在治疗期间需注意营养均衡，避免高脂肪、高糖、高盐饮食，以减少治疗副作用。根据《中国居民膳食指南》建议，肿瘤患者应增加蛋白质摄入，每日摄入量应为1.2-1.4克/千克体重，以维持肌肉量和体力。世界卫生组织（WHO）指出，肿瘤患者应避免高脂、高糖、高盐饮食，减少加工食品和油炸食品的摄入，以降低肿瘤复发风险。《中国居民膳食指南（2023）》强调，肿瘤患者应增加膳食纤维摄入，推荐每日摄入30-40克，以促进肠道健康和消化功能。研究表明，肿瘤患者在治疗期间应保持充足水分摄入，每日饮水量应达到1500-2000毫升，以维持体液平衡和代谢需求。针对肿瘤患者的膳食，建议采用“少油少盐”原则，控制烹饪油的使用，并采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油脂摄入。第6章膳食营养的科学评价与监测6.1膳食营养评估方法膳食营养评估通常采用膳食营养调查（DietaryAssessment）的方法，包括回顾法（dietaryrecall）、24小时膳食回顾法（24-hrdietaryrecall）和食物频率问卷（FoodFrequencyQuestionnaire,FFQ）等。这些方法能够系统地收集个体在特定时间段内的膳食摄入情况，是评估营养状况的基础。为了提高评估的准确性，常采用膳食摄入量的定量分析，如食物能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等的定量测定。例如，根据《中国居民膳食指南》（2016），每日蛋白质摄入量应为120-150克，脂肪摄入量应为25-30克，碳水化合物摄入量应为225-250克。现代营养评估还结合了生物标志物（biomarkers）的检测，如血清中维生素A、B族维生素、铁、锌等的水平，以及体格检查（如体重、身高、BMI）等，以更全面地反映个体的营养状况。通过膳食营养评估结果，可以判断个体是否存在营养缺乏或过剩，进而指导个性化营养干预。例如，长期缺乏维生素D会导致骨质疏松，而过量摄入则可能引发肾结石等健康问题。近年来，随着精准营养（personalizednutrition）的发展，结合基因组学、代谢组学等技术，能够更精确地评估个体的营养需求，实现营养干预的个性化和科学化。6.2膳食营养监测的实施与管理膳食营养监测通常由营养师、临床医生或营养科团队负责，结合个体的健康状况、疾病史、生活方式等因素，制定个性化的监测计划。监测周期一般分为定期监测（如每季度或每半年）和动态监测（如根据个体健康变化调整监测频率）。例如，对于糖尿病患者，监测血糖、血脂、糖化血红蛋白（HbA1c）等指标更为频繁。监测过程中，需记录个体的膳食摄入情况，并结合体格检查、实验室检查等结果，综合评估营养状况。例如，通过24小时膳食回顾法，可以准确记录个体每日的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量。膳食营养监测结果可用于调整膳食结构，改善饮食习惯，预防营养相关疾病。例如，根据监测结果调整饮食中蔬菜、水果、全谷物的比例，以提高膳食纤维和维生素的摄入。监测数据的分析常采用统计学方法，如均值、标准差、方差分析等，以判断个体或群体的营养状况是否符合健康标准。例如，根据《中国居民膳食营养素摄入量参考值》（2016），每日钙摄入量应为800毫克，铁摄入量应为15毫克。6.3膳食营养评价的指标与标准膳食营养评价主要依据营养素的摄入量与推荐摄入量（RDA）之间的关系，包括摄入量与RDA的比值（%）、摄入量与EAR的比值（%）等。例如，摄入量≥RDA为充足，摄入量<EAR为不足。评价指标还包括营养素的生物利用率，如蛋白质的生物价（BAP）、钙的生物利用率（BIR）等，这些指标反映了营养素在体内的吸收和利用效率。评估过程中，还需考虑个体的代谢状态、年龄、性别、体重、身高、活动水平等因素，以更准确地判断营养状况。例如，青少年的生长发育需求与成人不同，需调整营养摄入量。膳食营养评价结果可为制定膳食指南、营养干预计划提供科学依据。例如，根据评价结果调整膳食结构，增加蔬菜水果摄入，减少高脂高糖食物。近年来，随着营养科学的发展，营养评价逐渐向精准营养方向发展，结合个体基因组信息，实现营养需求的个性化评估和干预。6.4膳食营养监测的局限性与改进方向膳食营养监测存在一定的局限性，如回顾法的误差较大，无法准确反映个体的真实摄入情况；同时，部分人群（如儿童、老年人、特殊人群）的膳食行为较为复杂，难以准确评估。为提高监测的准确性，可采用更先进的技术，如膳食代谢组学（dietarymetabolomics）、生物标志物检测等，以更全面地反映营养状况。未来，随着和大数据技术的发展，膳食营养监测将更加智能化、个性化，能够实现动态监测和实时反馈。监测数据的分析需结合个体健康数据，如体格检查、实验室检查等，以提高评估的科学性和实用性。同时，应加强营养教育，提高公众对膳食营养监测的认知和参与度，促进健康生活方式的形成。第7章膳食营养与慢性病预防1.1膳食营养对慢性病的预防作用膳食营养在慢性病预防中发挥着关键作用，尤其是膳食中的抗氧化物质、膳食纤维和优质蛋白，能够有效降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险。研究表明，富含维生素C、维生素E和β-胡萝卜素的食物，如柑橘类水果、胡萝卜和绿叶蔬菜，能有效清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。世界卫生组织（WHO）指出，合理膳食结构可降低慢性病发病率约20%-30%，尤其在控制体重和改善代谢方面效果显著。中国居民膳食指南建议每日摄入足量膳食纤维（≥25克），有助于促进肠道健康，降低结肠癌风险。一项大型流行病学研究显示，长期遵循膳食指南的人群，其心血管疾病发病率比对照组低15%-20%。1.2膳食结构与慢性病风险的关系膳食结构不合理，如高盐、高糖、高脂饮食，会增加高血压、高血脂和糖尿病的发生风险。世界卫生组织（WHO）指出，每日盐摄入量超过5克的人群，其高血压患病率比正常人群高30%以上。高脂肪饮食（尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸）会增加低密度脂蛋白（LDL）水平，促进动脉粥样硬化。中国居民膳食中动物性食品比例过高，导致饱和脂肪酸摄入量增加，进而增加心血管疾病风险。研究表明，每日摄入脂肪能量不超过总能量的25%的人群，其心血管疾病风险显著降低。1.3膳食营养素与慢性病的关联维生素D缺乏与2型糖尿病、骨质疏松和心血管疾病密切相关，适量补充维生素D可降低发病风险。研究发现，每日摄入钙量超过800毫克的人群，其骨折风险降低约30%。膳食中富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽油）可降低炎症反应，减少心血管疾病和认知衰退风险。世界卫生组织（WHO）建议，每日摄入抗氧化剂（如维生素C、E、多酚）可降低慢性炎症相关疾病风险。一项随机对照试验显示，补充维生素E可使糖尿病患者的并发症发生率降低12%。1.4膳食模式与慢性病预防地中海饮食模式（富含蔬菜、水果、全谷物、橄榄油和鱼类）已被证实可降低心血管疾病和2型糖尿病风险。该模式中膳食纤维、抗氧化物和健康脂肪的摄入比例较高，有助于改善代谢综合征。研究表明，遵循地中海饮食模式的人群，其心血管疾病发病率比传统饮食模式人群低25%以上。中国居民膳食指南推荐采用“平衡膳食”原则，强调食物多样、适量搭配，避免单一饮食结构。一项长期随访研究显示，坚持地中海饮食模式10年以上的个体，其患糖尿病的风险较对照组降低40%。1.5膳食营养与慢性病干预膳食干预是慢性病管理的重要手段，通过调整饮食结构可有效控制血糖、血压和血脂水平。世界卫生组织（WHO）指出，饮食干预可使2型糖尿病患者的血糖控制达标率提高20%以上。研究表明，地中海饮食模式可改善胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗的发生。中国居民膳食指南建议，每日摄入膳食纤维不少于25克，有助于改善肠道菌群，降低慢性病风险。一项临床试验显示，长期采用膳食干预方案的患者，其心血管事件发生率比对照组低18%。第8章膳食营养的实践与应用8.1膳食营养评估与监测膳食营养评估通常采用膳食调查法，包括24小时回顾法（24-hrrecall）和膳食记录法（dietaryrecord），这两种方法能准确反映个体的日常营养摄入情况。根据《中国居民膳食指南》（2023版），推荐每日蛋白质摄入量为1.2g/kg体重，碳水化合物占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%。通过营养素