人体健康与睡眠专家讲座

人一生有三分之一时间在睡眠中度过睡眠占据着我们生命三分之一时间，这足以说明睡眠在我们生命中主要性。但并不是每个人都能确保好天天有充分睡眠时间，每个人都或多或少因为学业、工作或娱乐，出现睡眠不足、失眠、睡眠不好以及醒后精力不足情况。世界睡眠日（3月21日）设定也说明了人们对睡眠主要性和睡眠质量关注。第1页人群关注睡眠问题趋向年轻化

人群关注睡眠问题趋向年轻化

此次调查中，19-29岁受调查群众占了整体46.6%;30-39岁受调查群众占了30.1%;40-49岁受调查群众占了18.0%;其它年纪段只占了整体5.3%从这项调查中能够看出受调查用户年纪趋于年轻化，了解年轻群体生活习惯，关注年轻群体心理状态以及睡眠质量越来越主要。第2页此次调查中显示58.7%受调查群众睡眠时间普通在7-8个小时;27.5%受调查群众睡眠时间在5-6个小时;而睡眠时间在4个小时以内和9个小时以上受调查群众分别只占了4.8%、9.0%。足够睡眠是每个人健康基本保障，天天7-8个小时是正常睡眠时间，不论晚上你精神是多么高亢，不过到了时间点就应该睡觉,养成良好睡眠习惯是关键。

足够睡眠时间是健康基本保障第3页好作息时间是健康开始

此次调查显示在晚上9-12点睡觉受调查群众占了63.5%;凌晨0-2点睡觉受调查群众占了18.5%;晚上9点以前睡觉受调查群众占了14.8%;凌晨2点后入睡受调查群众只占了3.2%。普通体内促睡眠物质分泌较旺盛时间是22:00时左右。慢波睡眠是最正确睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在22:00时左右，零时过后错过了进入深睡眠最正确时间再入睡，就很轻易造成醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降，从而引发失眠症状。所以没事时候最好在晚上10点左右睡觉第4页快速睡眠重在“静”心

此次调查显示近二分之一受调查群众入睡时间在10-30分钟;21.2%受调查群众入睡时间在10分钟以内;入睡时间在30-60分钟受调查群众有19.7%;剩下入睡时间在一个小时以上受调查群众只占了整体9.5%。生活压力大，入睡困难逐步困扰着我们，怎样快速睡眠，一定要谨记睡觉前要使心平静下来，利用十几分钟时间，快速整理下今天所做过事，之后将第二天要做工作简单地做个计划。这种方法能够帮助你降低烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。第5页睡觉前长时间上网、看电视影响睡眠此次调查中睡前看电视受调查群众占了整体四成；玩游戏、读报纸受调查群众分别占了15.9%、11.6%；什么都不做，洗洗就睡受调查群众占了16.4%；而做运动、听音乐、吃零食受调查群众分别占了4.2%、9.5%、6.3%。调查显示在睡前上网或看电视时间越长，就越有可能表示睡不够，哪怕实际睡眠时间与睡前较少用电脑或看电视人一样多，他们也还是会以为困倦。不过，睡前长时间上网和看电视人，实际睡眠时间未必少。上网比看电视更轻易让人自我感觉睡眠不足，各个年纪段上网者都是如此。所以晚上尽可能降低上网时间以及其它娱乐活动!第6页近三成受调查群众睡眠状态不佳

此次调查显示30.1%受调查群众经常做梦，醒来后很累占了整体百分比绝大部分，而很快入睡以及睡不踏实受调查群众分别占了百分比29.1%和16.9%;一觉到天亮和其它选项受调查群众只分别占了14.8%和1.1%。调查显示绝大多数人存在睡眠质量问题，分析其原因生活压力只是占了一小部分，而大部分原因是因为不规律作息时间所引发，生活中养成良好作息习惯，睡觉前拒绝喝浓茶、咖啡等饮料与食品。第7页工作、学习压力是造成睡眠问题主要原因

调查显示由工作、学习压力造成睡眠问题受调查群众占了32.2%;环境以及精神刺激分别占了21.1%和20.6%;其它占了总体25.4%。工作压力大失眠是当今社会职场中非经常见现象。失眠患者要学会宣泄压力方法，并注意日常生活中细节，多利用休息时间来“放松”。尤其是在入睡前一个小时，看看书或者听听音乐，这么能够有效缓解工作压力带来睡眠质量问题。第8页睡眠不好主要引发精神不佳、烦躁此次调查其中39.7%受众认为睡眠不好能造成精神不佳、烦躁，认为能造成头痛、注意力不集中用户分别占了18.5%和39.7%，而认为造成肥胖、内分泌失调分别占了6.3%和14.3%，选择其它受众只占了总体1%左右。睡眠质量差、头痛、烦躁时要注意调整自己心态，主动地面对生活，学会自我缓解压力，多和身边朋友们沟通交流，多到户外活动，保持乐观心态对待生活，确保充分睡眠，防止太大思想压力，注意劳逸结合，不要刻意去想一些事情，平时应该培养起很好生活习惯，如晚饭后多散步，日常多运动。第9页那睡眠对我们的影响有多大呢？第10页睡眠定义睡眠确实切定义，伴随时代变迁而有着不一样内涵。最初法国学者认为：睡眠是因为身体内部需要，使感觉活动和运动性活动暂时停顿，给予适当刺激就能使其马上觉醒状态。以后人们认识了脑电活动，认为睡眠是因为脑功效活动而引发动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之到达完全清醒状态。而经过近些年研究当代医学大致认为：睡眠是一个主动过程，睡眠是恢复精力所必须休息，有专门中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力恢复；而适当睡眠是最好休息，既是维护健康和体力基础，也是取得高度生产能力确保。第11页(1)消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳主要方式。因在睡眠期间胃肠道功效及其相关脏器，合成并制造人体能量物质，以供活动时用。另外，因为体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌降低，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

(2)保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长久缺乏睡眠则会造成幻觉。而睡眠充分者，精力充沛，思维灵敏，办事效率高。这是因为大脑在睡眠状态下耗氧量大大降低，有利于脑细胞能量贮存。所以，睡眠有利于保护大脑，提升脑力。睡眠的作用第12页(3)增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入各种抗原物质产生抗体，并经过免疫反应而将其去除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体能力，从而增强机体抵抗力；同时，睡眠还能够使各组织器官自我康复加紧。当代医学中常把睡眠做为一个治疗伎俩，用来帮助患者渡过最痛苦时期，以利于疾病康复。(4)促进生长发育：睡眠与儿童生长发育亲密相关，婴幼儿在出生后相当长时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素能够连续数小时维持在较高水平。所以应确保儿童充分睡眠，以确保其生长发育。第13页(5)延缓衰老，促进长寿：近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿老年人都有一个良好而正常睡眠。人生命好似一个燃烧火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小程度，所以能延缓衰老，确保生命长久。(6)保护人心理健康：睡眠对于保护人心理健康与维护人正常心理活动是很主要。因为短时间睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理思索等异常情况。(7)有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和去除过程加强，加紧了皮肤再生，所以睡眠有益于皮肤美容第14页

良好睡眠质量是人消除疲劳、恢复体力主要确保，对人体健康极为关键。

睡眠过少或过多对人体健康会形成一定威胁，睡眠障碍是很常见现象。

传统看法认为，每个人天天应睡8个小时,假如超出或不足8小时，就是睡眠过多或过少。其实8小时只是一个大约尺度，个人需要睡眠时间差异极大。睡眠时间长短就像一个人食量，并无统一标准。每个人都可能经历过偶然失眠或偶然贪睡，只要有一定客观原因可寻，这都不能视为不正常。在人一生中，各个年纪阶段对睡眠时间需要也不相同：婴幼儿需要时间最长；伴随年纪增加，睡眠时间逐步缩短；成年后就稳定在天天8小时左右；进入老年，许多人睡眠总时间又有所延长。

第15页睡眠条件1.适宜温度：普通20~24度为好。2.通畅空气：睡前保持室内空气新鲜。3.沐浴：睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环愈加顺畅，血行速度和水压促进，使全身新陈代谢加紧，使每一寸肌肤得到完全放松。4.要有正确睡眠姿势：普通主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。也能够仰卧。5.光线：就寝时最好不要看到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘。6.饮食：睡觉前不要吃过多食物，因为吃太多食物，轻易造成胃部太胀，造成夜不能寐。7.环境：卧室应保持平静，室内噪声低于30分贝，才适宜于睡眠。第16页睡眠与疾病睡眠不好会使免疫力和抵抗力下降，严重时会加重原来疾病，更甚者还能诱发其它疾病。过软枕头对头皮压迫面积大，不利于血液循环，所以不要选择过软枕头。失眠，磨牙，嗜睡甚至打鼾等人们早已习认为常习惯，能够直接诱发心脏，血管，神经，肾脏等方面疾病。长久睡眠不足，失眠会使思索能力减退，警觉力和判断力下降，内分泌紊乱等。第17页牛奶：牛奶中含有两种催眠物质，一个是色氨酸，另一个是对生理功效有调整作用肽类，能够和中枢神经结合，发挥类似鸦片麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝上一杯牛奶，可催人熟睡。帮助睡眠的食物蜂蜜：有补中养脾，除心烦作用，每晚用蜂蜜50克冲开水饮用，有利眠作用。第18页葵花籽：葵花籽中含有各种氨基酸和维生素B3，可改进脑细胞抑制功效，起到镇静安神作用。每晚餐后嗑一把葵花籽，有催眠作用。

核桃：核桃能够改进睡眠质量，惯用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状