尹烨的科学养生清单

得到Q长谈每周六独家首播尹烨×脱不花《长谈》尹烨科学养生清单按100岁规划人生一、底层认知人体不是汽车，不能换件、不能靠补偿。人最怕的是波动，需要的是稳态平衡。划重点：人定顺天，不是人定胜天2.绝大部分病不是天生的绝大部分2型糖尿病、肿瘤、心脑血管病都是生活方式病。基因从饿的慌突然变成饱大发，降解不了这么多血糖。病来如抽丝，山倒只是那一刻的涌现，之前已经用废了20年。3.养生的方法绝大部分不花钱事、好心情，这5项做好就是最好的抗衰。4.所有心理活动都有物质基础没有纯粹的心理问题。情绪、压力、成就感都有神经递质、激素、免疫的物质基础。5.按百岁人生规划科技正常发展，人类不走偏，应按100岁规划人生。女性可按105岁，男性按95-100岁。划重点：怎么过今天，就是怎么过今生二、核心原则：5个"调好"1.调好嘴吃的顺序●先吃菜→沙拉、蔬菜(膳食纤维)●再吃蛋白→鱼肉蛋奶●最后吃主食→碳水往后倒，缓释血糖核心标准●吃到不饿就停(不是七分饱、八分饱)●多茶少酒：酒是合法致幻剂，咖啡和茶是合法兴奋剂温着吃：不要趁热吃(食道癌高发),不要冰着吃·单纯白粥：血糖生成指数特别高●剩菜剩饭：亚硝酸盐+过饱双重伤害血糖管理饭后走5分钟：两分钟血糖就能平抑。吃完饭一走，身体知道要消耗，就把糖消耗掉；往椅子上一倒，身体以为要储存能量。睡前饿了：嚼根萝卜或黄瓜，用不停的嚼告诉身体已经2.迈开腿适度运动标准●步数：7,000-9,000步/天(低于7,000受益不够，大于9,000不产生更多受益)●频率：每50分钟站起来活动5分钟最佳运动游泳、挥拍运动(羽毛球、乒乓球)、快走/慢跑5公里力量、心肺(耐力)、关节灵活度(筋长一寸，寿长十年)、平衡/核心力量避免●极限运动(马拉松、极限登山)●突然剧烈运动(从不运动突然冲400米)●卷步数排名·下楼梯(伤膝盖，上楼梯可以)睡眠的本质划重点：睡眠是重启，不是休息深度睡眠时，脑脊液清洗大脑，带走废物。睡不好=大脑洗不干净=阿尔茨海默风险增加。睡眠环境18-25℃●好床垫：有支撑性(不要睡硬板床)●规律作息：不要波动，不要当"睡眠骆驼"(平时熬夜周末补)●睡前写感恩日记：产生成就感，分泌内啡肽●睡前背单词/古文：进入学习状态易入睡●不要空腹喝浓咖啡：拉高皮质醇，血压不稳●不要睡前刷手机●睡前2小时不吃重食体检报警后优先改变4.做好事科学原理行善→内啡肽分泌→成就感→正向循环福往者福来，爱出者爱返你的过去，可以被你的未来所治愈·内啡肽奖励成就，完成了就满足。多巴胺刺激欲望，越赌越大没有头。·中年人要远离多巴胺刺激(短视频、游戏、剁手),回到内啡肽成就(完成任务、学习、运动)。具体实践日行一善、睡前写感恩日记、给家人朋友发温暖信息、主动释放善意5.好心情达观的态度·达观就是：好，挺好；不好，也挺好，今天不好明天就好了。这种看似随意的态度，本身就是一种稳定状态。·睡不好觉→情绪差●情绪差→睡不好觉●身心一体要有2-3个知心朋友。知我者二三子足够了。男性尤其需要倾诉。深度睡眠时脑脊液清洗大脑，带走废物2.注意力训练看1分钟书。短视频3秒完播率让注意力稀碎，不是大脑不行，是把它用废了。乐器是最后忘记的东西，老年痴呆后期还能弹琴。乐器学4.给大脑好营养多不饱和脂肪(鱼油、亚麻籽油、橄榄油)、5.冥想7.适度运动运动产生快乐激素饮食误区●趁热吃→食道癌，中国人占全世界一半●白粥和糊糊→血糖生成指数特别高，打成糊糊加快吸收●剩菜剩饭→双重伤害：亚硝酸盐+过饱运动误区●突然剧烈运动→从不运动突然冲400米●卷步数排名→超过9,000步不产生更多收益●睡眠骆驼→平时熬夜周末补，把身体当机器睡硬板床→脊椎是S型曲线，必须睡有支撑的床垫●伏案午睡→伤脊椎，要靠枕或能仰的椅子养生误区单一配方抗衰→凡是宣称单一化学物质就能抗衰的，都是智商税。低维度的化学物质不可能改变复杂的生态系统。把身体当机器→系统●过度体检焦虑→很多问题不是发病率高了，是发现率高了早晨(5:00-8:00)●早起：5点的早晨和8点完全不同，天地有大美而自不言●健康早餐：沙拉+蛋白+杂粮(玉米、红薯),不要白米粥上午(8:00-12:00)●每50分钟站起来5分钟：看窗外绿色下午(13:30-18:00)·继续专注工作，每50分钟活动5分钟·开会时可以抖腿(促进血液循环)傍晚(17:00-19:00)7,000-9,000步，利于晚上睡眠午餐(12:00-13:30)●菜饭顺序：先吃菜后吃肉最后吃主食●小盹15-30分钟：不伏案，可戴蒸汽晚餐(18:00-19:00)●回家前卸掉负面情绪：笑脸相迎家人晚间(19:00-21:00)习新技能睡眠(22:00-次日5:00)7-8小时深度睡眠睡前(21:00-22:00)●给亲人发温暖信息可预防的癌症疫苗+检测(人类第一个可消灭的肿瘤)●结直肠癌：粪便甲基化检测(准确率>90%)早筛的重要性·结直肠癌1期生存率91.1%,4期仅15.5%。防早、防小是关键。发现率vS发病率·很多问题不是发病率高了，是发现率高了。以前不查，现在