清明节气养生保健知识课件

汇报人:XXXX2026.04.03清明节气养生保保健知识课件PPTCONTENTS目录01

清明节气概述02

清明养生总原则03

饮食养生篇04

起居养生篇CONTENTS目录05

运动养生篇06

情志与经络养生篇07

疾病防治篇清明节气概述01清明的时间界定清明是二十四节气中的第五个节气，每年公历4月4、5或6日，太阳到达黄经15°时为清明。2026年清明节为4月4日。清明的名称由来《月令七十二候集解》云：“清明，三月节。万物齐乎巽，物至此时皆以洁齐而清明矣。”形容此时万物生长洁净明亮。清明的双重属性清明既是二十四节气之一，又是中国传统节日，兼具自然与人文内涵，人们会进行祭祖、扫墓、踏青等活动。清明的物候特征此时气温上升，阴气渐退，万物生长，吐故纳新，春暖花开，大地呈现气清景明的景象，是养生的重要时节。清明节气的时间与含义清明节气的气候特点时间与天文特征清明是二十四节气中的第五个节气，每年公历4月4、5或6日，太阳到达黄经15°时为清明。气温与物候特征此时气温回升，阴气渐退，万物生长，吐故纳新，大地呈现一片气清景明的景象。天气多变与降水清明时节气候多变，昼夜温差大，且多风，雨水渐增，空气湿度明显增大，偶有寒流侵袭。2026年“早清明”的特殊性

“早清明”的含义2026年清明节为公历4月4日，农历二月十八，是60年一遇的“早清明”，上一个同样的清明出现在1966年。

气候特点与健康影响“早清明”气温变化大，白天可能达20多度，晚上可降至10度以下，易导致感冒、咳嗽、关节疼等问题，对中老年人健康挑战更大。

养生应对要点针对“早清明”特点，应特别注意别穿太少，遵循“春捂”原则；当心花粉过敏，外出戴口罩；饮食清淡，少吃多餐；避免悲伤过度，保持情绪稳定。清明养生总原则02清明养生核心：疏肝健脾

疏肝理气：调节情绪与气机清明时节肝气最旺，肝主疏泄，喜条达恶抑郁。过度悲伤或情绪压抑易致肝气郁结，引发胁痛、失眠等。可通过踏青、放风筝等户外活动疏散郁气，或按揉太冲穴（足背第一、二跖骨间凹陷处），每日早晚各1次，每次3分钟，以酸胀为度，帮助疏肝解郁。

健脾祛湿：应对湿邪困脾清明雨水增多，湿气易困阻脾胃，导致食欲不振、腹胀便溏。饮食宜多吃山药、薏米、茯苓、白扁豆等健脾利湿食材，如山药薏米粥。也可艾灸足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨前嵴外一横指），或顺时针揉腹促进脾胃运化，每日早晚各1次，每次5-10分钟。

饮食调理：减酸增甘，清淡为宜遵循“减酸增甘”原则，少吃酸味食物（如山楂、乌梅）以防肝气过旺，适当增加甘味食物（如大枣、蜂蜜、枸杞）以补益脾气。同时，饮食宜清淡，避免油腻、生冷及辛辣刺激性食物，可食用荠菜、香椿、春笋等时令蔬菜，如荠菜豆腐汤、香椿炒蛋，有助于清肝健脾。清明养生核心：祛湿防春病警惕“春瘟”，防范呼吸道传染病清明时节气温回升，昼夜温差大，偶有寒流侵袭，人体免疫力易下降，儿童和老年人尤其需注意预防流感、手足口病、猩红热等传染病。出门佩戴口罩可有效减少呼吸道疾病发作。远离过敏原，应对过敏性疾病清明百花开放、柳絮纷飞，空气中花粉、柳絮等过敏原增多，易引发过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹等。过敏体质人群应减少前往花粉柳絮多的地方，外出时戴好口罩。调节情绪，防止情志致病清明节祭祖易使人产生悲伤情绪，中医认为过度悲伤会损伤肺气，影响肝的疏泄功能。应保持稳定舒缓的情绪，学会适当宣泄，避免不良情绪长期困扰。清明养生“四不”原则

不熬夜：养肝血防春燥中医认为熬夜伤肝血，清明时节肝气旺盛，熬夜易加重春燥，导致眼干、头痛、情绪烦躁等不适。应保证23点前入睡，睡好“子时觉”（23:00-1:00），帮助肝脏排毒，每天保证6-8小时睡眠。

不贪凉：防湿邪护脾胃清明湿气较重，生冷食物易损伤脾胃阳气，导致脾胃虚寒，影响消化吸收。应避免食用冰饮、生鱼片等生冷食物，少食冷面等寒性食物，饮食宜温热，以健脾祛湿。

不静卧：适度运动升阳气清明养生宜动不宜静，久坐不动易导致气滞。可选择踏青、慢跑、太极拳等和缓运动，促进气血流通，升发阳气。运动以微微出汗为宜，避免过度劳累，老人晨练建议日出后进行。

不郁怒：疏肝解郁畅情志肝喜条达而恶抑郁，清明祭扫易生哀思，过度悲伤或愤怒会影响肝气疏泄。可通过按揉太冲穴、听舒缓音乐、户外踏青等方式调节情绪，保持心境平和，防止肝气郁结。饮食养生篇03清明饮食原则：增甘减酸

减酸以平抑肝阳清明正值肝阳上升时节，酸味食物易助长肝气，导致肝气过旺而克脾土。应减少食用醋、山楂、话梅等过酸食物，以防影响脾胃功能。

增甘以补益脾气甘味入脾，清明时节宜适当多吃甘味食物以养护脾胃。可选择山药、大枣、蜂蜜、糯米等，如山药薏米粥、红枣糕等，有助于增强脾胃运化功能。

多辛以疏发肝气适当食用辛味食物可疏发肝气、条畅气机。推荐如韭菜、香椿、茼蒿等，例如香椿炒蛋，既能顺应春阳升发之势，又可帮助肝气疏泄。

清淡饮食防湿滞清明雨水增多，湿气较重，饮食宜清淡可口、富含营养，避免油腻、生冷及辛辣刺激性食物。可多吃新鲜蔬菜如荠菜、春笋，以清热利湿、促进消化。清明必吃时令食材

01荠菜：清肝和中，三月灵丹被誉为"三月三，荠菜当灵丹"，富含蛋白质、胡萝卜素及多种维生素，能降血压、健胃消食、疏通肠胃，特别适合清明时节食用。可做荠菜豆腐汤、玉米面荠菜肉团等。

02香椿：疏肝理气，树上蔬菜头茬香椿芽香味浓郁，含香椿素等挥发性芳香族有机物，可健脾开胃，其挥发气味还能驱虫。中医认为春季食用香椿可疏肝理气，推荐香椿炒蛋、香椿拌豆腐。

03春笋：化痰健脾，消食通便清淡鲜嫩，富含植物蛋白、钙、铁及纤维素，低脂肪。中医认为春笋有化痰健脾、消食通便功效，有助于消化、防止便秘，"三高"和肥胖人群尤为适宜，可做春笋炒肉丝。

04马兰头：清热凉血，疏肝明目有清热凉血、利湿解毒的作用，搭配香干的蛋白，能帮助清明时节清肝火、润燥热，还能护眼明目，适合做马兰头拌香干食用。推荐养生食谱（一）荠菜豆腐汤：健脾养肝，增强免疫食材：荠菜200克、嫩豆腐1块、虾皮少许、葱花、盐、香油。做法：荠菜焯水切碎，豆腐切块，锅中加水烧开，放入豆腐、虾皮煮5分钟，加入荠菜碎煮2分钟，调味即可。功效：荠菜含维生素C与矿物质，搭配豆腐优质蛋白，能健脾益气、增强免疫力，清明食用清爽不油腻。香椿炒蛋：温补阳气，滋养脾胃食材：香椿1小把、鸡蛋3个、盐、食用油。做法：香椿洗净焯水30秒，切碎；鸡蛋打入碗中，加少许盐打散，放入香椿碎拌匀；锅中倒油烧热，倒入香椿蛋液，翻炒至金黄熟透。功效：香椿性温味香，能温中散寒、开胃健脾，适合清明时节调理脾胃功能，助力阳气升发。春笋炒肉丝：清肝泻火，润肠通便食材：春笋2根、猪瘦肉150克、姜丝、料酒、生抽、淀粉、盐。做法：春笋去皮切丝焯水，猪肉切丝腌制后滑炒，再与春笋同炒调味。功效：春笋富含膳食纤维，清明前后食用能清热疏肝、润肠通便，帮助春季肝火旺盛人群清理肠胃。推荐养生食谱（二）荠菜豆腐汤

食材：荠菜200克、嫩豆腐1块、虾皮少许、葱花、盐、香油。做法：荠菜焯水切碎，豆腐切块，与虾皮同煮，加盐、葱花、香油调味。功效：健脾养肝，增强免疫，适合清明时节清爽饮食。香椿炒蛋

食材：香椿1小把、鸡蛋3个、盐、食用油。做法：香椿焯水30秒切末，与蛋液搅匀，炒熟即可。功效：温补阳气，滋养脾胃，助力春日阳气升发。马兰头拌香干

食材：马兰头250克、香干2块、生抽、香醋、香油、盐、蒜末。做法：马兰头焯水切碎，香干切丁，加调料拌匀。功效：清热凉血，疏肝明目，清肝火润燥热。山药薏米粥

食材：鲜山药100克，薏米30克，粳米50克。做法：薏米浸泡后与粳米同煮至半熟，加山药块煮至软烂。功效：健脾养胃，增强免疫，适合老人、儿童及脾胃虚弱者。清明饮食禁忌

忌过食酸味食物春季肝气本就旺盛，酸味食物会进一步助长肝气，导致肝气过旺而克脾土。应少吃醋、山楂、话梅等过酸的食物，以免影响脾胃功能。

避免生冷寒凉食物清明虽已入春，但气温仍不稳定，且湿气较重。生冷食物易损伤脾胃阳气，导致脾胃虚寒，影响消化吸收。胃寒人群更应避免食用冰淇淋、冷饮、生鱼片等。

忌过量食用发物清明正值肝阳上升时节，不宜过多进食海鲜、羊肉、公鸡等发物。这些食物可能会动风生痰、发毒助火助邪，容易诱发旧疾或加重病情，尤其是有慢性疾病的老人和体弱多病者更需谨慎。

忌油腻厚味与辛辣刺激清明时节降雨增多，空气湿度加大，饮食要清淡，切忌膏粱厚味。应减少辛辣刺激性食物摄入，辛辣食物助火，会与春季“春火”相冲，易引发口腔溃疡或皮肤过敏。

慎食野生菌菇与野菜清明时节野菜、野果和野生蘑菇生长旺盛，群众发生食物中毒的风险随之提升。不随意采食不明野菜、野果、野生蘑菇，防止食物中毒。蒲公英、荠菜等需焯水去寒性，肝功能异常者慎食。清明特色美食健康食用建议

青团：传统与健康的平衡青团以艾草汁和糯米制成，艾草性温可散寒除湿。但糯米黏滞难化，脾胃虚弱者宜少量食用，每次半个到一个（约30-50克），可搭配陈皮茶或熟普洱以助消化。糖尿病患者应控制摄入量，选择荞麦皮野菜馅更佳。

春笋：鲜嫩背后的食用禁忌春笋富含膳食纤维，能清热疏肝、润肠通便，但纤维粗，吃多不易消化。食用前需沸水焯烫1分钟去除涩味，中老年人及肠胃弱者应适量食用，避免过量引起胃疼、拉肚子。

香椿：美味与安全的考量香椿是清明独有的美味，能清肝理气、健胃增免疫。食用前需焯水30秒-1分钟，以去除亚硝酸盐。香椿炒蛋是经典做法，鲜香下饭，但亦需控制食量，避免温燥太过。

荠菜：药食同源的春日佳选荠菜有“三月三，荠菜当灵丹”的美誉，能降血压、健胃消食、疏通肠胃。可做荠菜豆腐汤、玉米面荠菜肉团等，清明食用清爽不油腻，有助于增强身体抵抗力，但需注意焯水去寒性。起居养生篇04清明起居规律：夜卧早起01顺应春生，调整作息清明时节阳气升发，应遵循《黄帝内经》"夜卧早起"的原则，建议23点前入睡，早晨7点前起床，保证6-8小时睡眠，以顺应自然界生机。02辰时养胃，午间小憩上午7-9点（辰时）为胃经当令，需按时吃早餐养护胃气；春困明显者可睡"子午觉"，中午11-13点小憩30分钟，补充精力。03春捂有度，适时增减清明昼夜温差大，应"春捂"防倒春寒，重点保护颈背、腰腹及膝关节，根据气温变化随时调整衣物，避免寒湿入侵。04起居有常，环境调摄保持规律作息，避免熬夜伤肝；每日开窗通风2-3次，降低室内湿度，减少湿邪困扰，营造清爽明净的居住环境。春捂核心原则：因人而异，适时增减清明时节气候变化多端，早晚温差大，所谓“二月乱穿衣”，应根据自身身体素质，随时增减衣物，注意防寒保暖，以助人体生发，抵御外邪侵袭。春捂关键部位：重点防护，避免受寒尤其要护好脚部、颈部和腹部，这些部位易受风寒侵袭，谨防因受凉而引发感冒或其他呼吸道疾病，对于老年人和儿童来说更需注重。穿衣策略：下厚上薄，防风防寒着装应注意防风、防寒湿，关注气温变化，不要盲目减衣。若有腿脚凉等湿气重的症状，建议垫好鞋垫，穿好护膝，防止寒湿从脚下或膝关节侵入。“春捂”要点与穿衣建议良好睡眠与“子午觉”清明睡眠总原则清明时节应顺应阳气升发之势，遵循“夜卧早起”的原则，建议晚上10-11点入睡，早晨7点前起床，保证每日6-8小时的连贯睡眠。“子午觉”的养生意义“子午觉”指子时（23:00-1:00）和午时（11:00-13:00）的睡眠。子时养胆，午时养心，此时入睡能顺应自然界阴阳消长规律，有助于肝脏排毒和心气休养，缓解春困。午休的科学建议春季易出现春困，建议午间小憩30分钟左右，不宜过长。午休可帮助恢复精力，但需注意避免趴在桌上睡，以免压迫神经和影响呼吸。睡眠环境与习惯保持卧室通风干燥，营造安静、舒适的睡眠环境。睡前避免剧烈运动和情绪激动，可通过泡脚、听舒缓音乐等方式助眠，以保证睡眠质量，养护肝气。居家环境调节保持通风防潮清明时节雨水增多，空气湿度大，应每天开窗通风2-3次，每次不少于30分钟，降低室内湿度，减少湿邪困扰。阴雨天可使用除湿机或空调除湿功能，保持室内干燥。营造舒适睡眠环境保持卧室安静、光线柔和，温度控制在18-22℃，湿度50%-60%为宜。选择透气吸汗的床品，睡前避免使用电子产品，帮助快速入眠，保证“夜卧早起”的良好作息。减少过敏原接触清明花粉、柳絮较多，易引发过敏。外出归来及时更换衣物、清洗面部及鼻腔；室内避免摆放易引起过敏的花卉；定期清洁空调滤网、被褥，减少尘螨滋生。合理调节室内光照充分利用自然光，白天拉开窗帘让阳光进入室内，有助于阳气升发和杀灭病菌。傍晚及时拉上窗帘，营造静谧的休息环境，帮助调节人体生物钟。运动养生篇05清明运动原则

注意保暖，防范温差清明时节早晚温差大，清晨或傍晚进行户外锻炼时，应注意保暖，及时增减衣物，以防风寒侵袭。

做好准备，预防损伤运动前需充分热身，运动后做好整理运动，降低运动损伤风险。避免空腹运动，运动中及时补充温水。

循序渐进，控制强度运动强度应循序渐进，以微微出汗为宜，避免大汗耗气。老年人活动时心率建议控制在105次/分钟以内。

选择时段，顺应天时晨练不宜过早，建议待日出后阳气升发时进行。避免在阴雨、大风等不良天气外出运动。健走可采用走走停停、快慢相间的方式，能稳定情绪，消除疲劳，改善心肺功能，降低血脂，提高身体代谢能力。慢跑相对安静的运动，适合从寒冬过渡过来的人群，有助于增强心肺功能，促进血液循环，提升身体耐力。推荐运动类型：和缓运动型推荐运动类型：休闲趣味型

远足徒步：脚力锻炼与身心调节远足徒步能有效练习脚力，带动身体大循环，在自然环境中行走有助于舒缓压力、调节情绪，适合各年龄段人群参与。

放风筝：传统习俗与健康益处放风筝集休闲、娱乐和锻炼于一体，清明时节放风筝既能缅怀传统，又能通过抬头远眺、手部牵引动作，活动肩颈、促进气血流通，愉悦身心。推荐运动类型：保健养生型

太极：调和气血，平衡阴阳太极动作缓慢柔和，强调呼吸与动作协调，能疏通经络、调和气血，改善清明时节因肝旺脾弱导致的身体失衡，适合各年龄段人群，尤其适合中老年人。

八段锦：调理脏腑，强身健体八段锦通过“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”等动作，可增强脾胃功能、促进水湿运化，缓解春困乏力，清明练习有助于升发阳气、疏泄肝气。

五禽戏：仿生运动，增强机能模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，能强健筋骨、灵活关节，提升心肺功能，清明时节练习可激发身体活力，改善因湿邪困脾引起的肢体沉重。运动注意事项

注意保暖，防范温差清明时节早晚温差大，清晨或傍晚进行户外锻炼时，应注意保暖，及时添加衣物，以防风寒侵袭。

做好热身与整理运动运动前需充分热身，激活肌肉与关节；运动后进行整理运动，帮助身体恢复，降低运动损伤风险。

合理饮食与补水避免空腹运动，运动前适量进食；运动中及运动后及时补充水分，忌快速饮用过冷或过热的水。

控制运动强度，循序渐进根据自身情况选择合适运动强度，逐步增加运动量，以微微出汗为宜，避免过度劳累耗伤阳气。

选择适宜运动时间晨练不宜过早，建议日出后阳气升发时进行；患有心脏病、高血压等疾病者，应避免剧烈运动。情志与经络养生篇06清明情志调节：疏肝解郁清明情志特点：易感伤、肝气旺清明为缅怀先人的传统节日，易引发悲伤情绪；同时春季肝气当令，清明时肝气最旺，情绪易波动，过悲或肝郁均会影响健康。情志调节核心：顺肝喜条达特性中医认为肝喜条达而恶抑郁，清明情志调节需顺应此特性，通过合理方式疏泄不良情绪，保持心境平和，助力肝气正常疏泄。户外踏青：自然疗法疏肝郁清明春光正好，外出踏青、赏花，接触自然生机，可促进气血流通，舒缓情绪。如放风筝，既能活动身体，又能通过专注放飞转移哀思，达到疏肝解郁效果。穴位按摩：太冲穴疏肝理气太冲穴位于足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处，每日早晚用拇指按压3分钟，力度以酸胀为度，可有效疏肝解郁，缓解情绪烦躁、胁肋胀痛。情绪管理：适度宣泄与转移清明缅怀先人，适度悲伤属正常情感表达，但需避免过度沉溺。可通过与亲友交流、听舒缓音乐、参与社交活动等方式转移注意力，及时宣泄不良情绪，防止肝气郁结。推荐穴位按摩（一）

太冲穴：疏肝解郁定位：足背第1、2跖骨结合部前方凹陷处。按摩法：每日早晚各1次，拇指按压3分钟，配合深呼吸，力度以酸胀为度。功效：疏肝解郁，调节情绪，缓解春季情绪烦躁、胁肋胀痛。

足三里：健脾和胃定位：外膝眼下3寸（四横指），胫骨前嵴外一横指处。按摩法：用指关节顺时针揉按5分钟，或艾灸10分钟。功效：健脾和胃，扶正祛邪，增强消化功能，改善腹胀、乏力，饭后按摩效果更佳。

丰隆穴：祛湿化痰定位：外踝尖上8寸，胫骨前肌外侧凹陷处。按摩法：拇指点按3分钟，配合拍打小腿外侧。功效：祛湿化痰，适合痰湿体质者，有助于缓解清明时节湿气重导致的身体困重等不适。推荐穴位按摩（二）期门穴：疏肝解郁，舒缓情绪定位：胸腹部，前正中线旁开4寸，第6、7肋骨间隙中（乳头垂直下方）。按摩方法：双手食指、中指或拇指置于穴位，力度以微感酸痛为宜，按揉10～15分钟。功效：调畅情志，缓解情绪烦躁、胸胁胀闷等不适。丰隆穴：祛湿化痰，调和脾胃定位：外踝尖上8寸，胫骨前肌外侧凹陷处。按摩方法：拇指点按3分钟，配合拍打小腿外侧。功效：祛湿化痰，适合痰湿体质者，改善头身困重、腹胀等症状。涌泉穴：祛风除湿，缓解疲劳定位：足心，足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。按摩方法：指腹轻推、轻揉或手掌擦，用力轻，每次四五分钟，早晚各一次。功效：祛风除湿，缓解疲劳，改善睡眠。三阴交：养肝生血，健脾益肾定位：内踝高点上3寸，胫骨后缘处。功效：养肝生血，健脾益肾，对肝血不足、脾胃虚弱所致的乏力、头晕等有调理作用。拍打胆经站立或坐直，双手握空拳，沿大腿外侧裤缝线，从髋部到膝盖轻拍，每次50下。可刺激胆经运行，疏通肝胆，促进排毒，改善肝胆郁热导致的口苦、失眠，建议上午操作。踮脚拉伸双手交叉举过头顶，踮脚尖向上拉伸，深吸气保持5秒；呼气放松，重复10次。能拉伸膀胱经，促进阳气升发，缓解肩颈僵硬，适合久坐办公族。揉腹促运化平躺，掌心以肚脐为中心，顺时针揉100圈，促进排便，再逆时针50圈，缓解腹泻。可调理脾胃，促进胃肠蠕动，早晚各做一次，预防积食，尤其适合便秘、消化不良者。叩打膝关节用双手空掌有