DB44T-肌骨健康锻炼指南

Q/LB.□XXXXX-XXXX 目录 TOC\o"1-2"\h\z\u前言 I1范围 12规范性引用文件 13术语和定义 14肌骨健康锻炼方式 14.1有氧运动 14.2力量练习 14.3传统功法锻炼 24.4牵拉练习 25锻炼强度 25.1强度划分 25.2强度监测 36锻炼时间 37锻炼活动 37.1准备活动 37.2基本活动 37.3放松活动 38锻炼方案 48.1初期 48.2中期 48.3长期 4前言本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起草。本文件由广东省中医药局提出，并组织实施。本文件由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC31）归口。本文件起草单位：广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院）、广东省中医院、广州体育学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学附属中医医院。本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、陈泽华、李俊毅。肌骨健康锻炼指南范围本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。规范性引用文件本文件没有规范性引用文件。术语和定义下列术语和定义适用于本文件。

肌骨musculoskeletal肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护。

肌骨健康musculoskeletalhealth肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。肌骨健康锻炼方式有氧运动分类有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、骑自行车（12km/h～16km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；大强度运动主要包括跑步（8km/h以上）、骑自行车（16km/h以上）等。目标人群以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。力量练习分类力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。目标人群以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。传统功法锻炼活动形式传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏ADDINEN.CITEADDINEN.CITE.DATA、八段锦、六字诀等。目标人群以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。牵拉练习分类牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录A。目标人群以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。锻炼强度强度划分小强度小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/min，如正倒走等。中等强度中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100次/min～140次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。大强度大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。强度监测心率监测锻炼强度可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼；心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100次/min～140次/min，相当于中等强度锻炼；心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于100次/min，相当于小强度锻炼。最大心率公式见公式（1）：MHR=220-Y………………（1）式中：Y——年龄，单位为岁(y)；MHR——最大心率，单位为次每分(次/min)。呼吸监测锻炼强度呼吸监测锻炼强度如下：呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。主观体力感觉监测锻炼强度主观体力感觉监测锻炼强度如下：小强度锻炼的主观体力感觉为轻松；中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累；大强度锻炼的主观体力感觉为累。锻炼时间锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30min～90min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。锻炼活动准备活动时间宜为5min～10min，主要包括：适量的有氧运动，如快走、慢跑等；各种牵拉练习。基本活动锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制适宜的强度和时间。放松活动时间宜为5min～10min，主要包括：行走（或慢跑）等小强度活动；各种牵拉练习。锻炼方案初期刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习；锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到60%最大心率；持续时间：每次锻炼10min～20min，逐渐增加到30min～40min；锻炼频率：3天/周，逐渐增加到5天/周。中期初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习；锻炼强度：逐渐增加到70%～80%最大心率；持续时间：每次锻炼30min～50min；锻炼频率：3天/周～5天/周。长期适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进行200min～300min的中等强度锻炼，或75min～150min的大强度锻炼；每周进行2次～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：锻炼方式：保持中期的锻炼方式；锻炼强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；持续时间：每次中等强度锻炼30min～60min，或大强度锻炼15min～25min；锻炼频率：5天/周～7天/周，大强度锻炼每周不超过3次。

（资料性）

功法动作分解图示肌骨拉伸功一套“肌骨拉伸功”可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展到颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织，起到锻炼作用，适用于颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题。此外，在锻炼过程中，患者呼吸吐纳，有利于改善心肺功能，做完会有微微出汗，神清气爽之感。肌骨拉伸功具体步骤如下：准备：心静体松，思想上排除一切杂念，不受外界干扰；身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼平看前方，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态；意守丹田，调整呼吸至自然缓匀，徐徐吞吐，与动作自然配合；第1节，后位拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，双手掌心向上手指交叉于下腹部（见图A.1）；呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下（见图A.2）吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂（见图A.3）；呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置（见图A.4）；吸气，收回（见图A.5）；图A.1图A.2图A.3图A.4图A.5第2节，侧位拉伸：站立，双脚打开，比肩宽(见图A.6），右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心朝内(见图A.7）；左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置，同时右手逐渐顺势下移至右小腿部(见图A.8）;收回，做另一侧，此为一组；图A.6图A.7图A.8第3节，旋转拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，左手掌向下，左手臂弯曲（见图A.9），如太极云手状于胸前，缓慢下压（见图A.10）；右手臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限（见图A.11）；收回，做另一侧，此为一组；图A.9图A.10图A.11第4节，深蹲：站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂；挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方（见图A.12）；屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不要超过脚尖（见图A.13）；下蹲过程中，结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气；当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈90度时，保持30秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂，此为一组；图A.12图A.13第五节，整体拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂（见图A.14）；右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠（见图A.15），高举至头顶，并强力牵伸，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置（见图A.16）；缓缓收回；右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体45°向前倾斜，右手臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至极限位置（见图A.17）；上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双手掌自然展开，保持30秒，然后做另一侧，此为一组（见图A.18）。图A.14图A.15图A.16图A.17图A.18

A.2肌骨功法两对半肌骨功法两对半具体步骤如下：第1招，单腿靠墙半蹲，以一侧下肢屈膝靠墙为支撑，上部身体稍前倾，另一侧下肢自然站立足跟离墙约30cm，逐渐屈曲髋膝关节、重心在臀位，身体呈半蹲位，然后缓慢起身，同时双上肢向上伸展，头部向上仰，伸膝抬臀至身体直立，即完成一次单腿靠墙半蹲练习。该动作能增强腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量，修正腰椎曲度及骨盆过度前倾，增加膝关节稳定性，达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。每次训练以完成该动作50次起，逐渐加量，建议每天训练完成该动作达500次以上；第2招，上肢正反游:正游：模仿自由泳爬水动作游空气，上体缓慢左转，身体重心随之逐渐左移，右手由右下方逐渐上举伸展，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合左手由左下逐渐上举伸展运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成下游练习一次。反游：模仿仰泳打水动作游空气，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前逐渐上举伸展向左侧运转，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合右手由脸前逐渐上举伸展向右侧运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成反游一次。该动作由太极“云手”结合游泳姿势编创而成，可拉伸上肢肩背部肌肉，配合身体左右旋转，增强脊柱韧性，促进血液循环，对改善颈肩疼痛及腰背不适有很好疗效。左右手交替，上半身左右转动，动作要连绵不断，衔接和顺。该动作宜轻柔，每天以正反游练习各一千次为宜；第3招，正走倒走，抬头，两眼目视前方，昂首挺胸，在阔步向前直走五步，然后保持同样身体姿势向后退走5步，配合双上肢手臂自然摆动，使动作更为协调。该动作可改善步态，增强下肢肌力，缓解脊柱压力，能有效预防老年人摔倒，改善膝骨关节炎及腰痛病人症状。该动作应于空阔平地进行，以免摔倒及撞伤，每天以正走退走各一千步为宜。A.3肌骨拳腿功肌骨拳腿功具体步骤如下：第1招，扭腰冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微蹲下；双手交替用力沿一条直线缓慢打出，同时以腰为轴，随着拳势带动腰背部左右转动（见图A.19）；图A.19第2招，弓步冲拳，前脚微内扣，全脚掌着地，膝盖屈曲90°，呈弓步；另一腿挺膝伸向前方，全脚掌着地，身体正对前方，两手抱拳于腰间；双手交替用力沿一条直线快速打出（见图A.20）；图A.20

第3招，太极冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微蹲下；左掌自左腿一侧向上向左向后，以弧形向身后划动，掌心向外，稍高过肩，五指上伸，同时右手握拳用力沿一条直线打出，左右交替进行，方向相反，上下动作不变，呼吸等要领也一样（见图A.21）；图A.21第4招，并腿跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始左右并腿跳，左右交替进行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图A.22）；图A.22

第5招，开合跳，身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始时朝下，在跳跃向上的过程中慢慢转向掌心朝前；跳到最高处时，双手应与双肩齐平，双腿保持笔直；回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复（见图A.23）；图A.23第6招，前后跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始前后跳，左右交替进行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图A.24）。图A.24

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