瑜伽修习基本知识

瑜伽修习基本知识

瑜伽修习基本礼依

瑜伽呼吸要素

瑜伽健身心理疗法-心理疗法

瑜伽修习基本礼依

修习瑜伽是身心灵净化的过程,每一位瑜伽朋友通过瑜伽的练习更加

懂得尊重自己的身心,尊重他人的健康与快乐！

1.有宽容心，谦让心，尊重老师和其他学员，就像你希望被他人尊

重一样。

2.除掉首饰、手表、腰带等物品，弃掉手机水杯等物，不喷洒香水

或使用气味较重的身体乳液，选择适合肢体伸展的宽松服装，赤脚

进入教室，请保持双脚洁净。

3.处在经期的学员可在前台领取红色信物，上课前放在瑜伽垫旁，

以便老师照顾，不要做身体倒置的姿势，也请避免过度劳累的练习。

4.于课程前10T5分钟提前进入教室，不要迟到，以免老师及其他

学员等待；进入教室轻声细语，不要高声谈论和大笑，让自己进入

瑜伽平和、安宁的状态。课程一旦开始请不要闯入教室，以免影响

自己及他人的习练

5.不要在课前1-2小时内进食。尤其是固体食物。当然也不该饥肠

辘辘，否则你也不能完全专心。可以提前吃些黑巧克力和点心C记

得在上课前先解大小便，这会使你的练习变得更专注、轻松和有

效。

6.处在经期的学员可在前台领取红色信物，上课前放在瑜伽垫旁，

以便老师照顾，不要做身体倒置的姿势，也请避免过度劳累的练习。

7.瑜伽不是一种身体上的竞技运动。也不是体操和舞蹈表演。瑜伽

首先教会你平静地面对并理解我们每个人身体的局限性。所以不要

在意你没有其他学员柔韧，你的体验、呼吸和心态更重要。明显的

疼痛不是瑜伽练习的一部分，因此你自己要懂得保护你的身体对它

负责，呼吸和体式不要超出身体现有的能力和承受限度，过程中关

注自己的身体，呼吸无处不在。

8.在练习时请注意主动照顾到其他学员的需要，在位置、器材和

空间的使用上不要只考虑你自己的需要，要有配合和谦让的态度，

这才是瑜伽真正的精神所在。

9.不要在课程结束前离开教室，尤其不应该不做最后的放松和冥想，

因为其实它们才是一堂瑜伽课最重要的部分。你在这之前离开就好

象你辛苦地播种了一年但在快要收割的时候，你却放弃离开了。如

有特殊情况需要提前离开，请在课前事先告诉老师。

10.课程后双手合十，轻颂“那姆斯丹”，感谢瑜伽、感谢老师带

给我们的所有健康和愉悦。

11.课后请将自己使用过的练习工具放回原处。

12.课后20-30分钟进食，为避免寒湿气进入体内，请在课后半小

时或一小时后

洗澡，并尽可能减少冲水的时间，不要忽视这些小细节，养成

好的习惯可以

让习练的效果更有效

亲爱的会员，请注意以上几点，瑜伽的修习是让人由内至外的全面提

高，一个人的素质往往总是在小事情上体现，合格的瑜伽的修习是

会也应该知道怎么遵守瑜伽馆礼仪的，不是吗？

瑜伽呼吸要素

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益

的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必

须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。但是这个时代的功利

思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示，所以体位

法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这是很严重的方向上的错误。

下面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。

更深入具体的技法是非常丰富而功效显著的，但只有在这个

基础之上，由老师当面讲授才可以进行练习。

吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。它能

使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香

一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息"并使之遍布全身。

在进行呼吸法时，意识必须集中呼吸，就象母亲怀着爱心，关

怀着孩子的一举一动。在进行瑜伽呼吸法之前，必须通过体位法来

锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌，以便进行有韵律的呼吸。呼吸变

得正确而有韵律之前，意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如

何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。呼吸最终通达

内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下

来。在吸气过程中，练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的

器官。吸气的时侯，不要使腹部鼓起，否则，肺就不能完全扩张。

吸气和呼气都不能勉强进行，也不能太快，否则，会加重心脏的负

担，引发脑部障碍。所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排

出体外。

呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。

要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样,

来进行呼和吸的动作。有的人吸气时间长，有的人呼气时间长C就

象对于困难和挑战一样，各人的血压和血流的情况也是不同的。进

行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除

烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来。

吸气的方法：1以自己最感舒服的姿势坐定。

2把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨。

3尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

4人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源

保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。同时进行抬举和向两

侧扩张的动胸部向上方和作。

5在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾

斜。

6不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想

象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。

7为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要

的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。

8就象把水倒入肺的底部.

9肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点

点地提高肺的肺活量。

10支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支

气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。

11就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。

在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量也被吸收进

来，浸透体内，给人带来“幸福感”。

12吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，

意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神

的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，

身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。

13皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。

14如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察

看手的皮肤来调节自己的呼吸。

15吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部

也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立

刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。

16松弛喉部，把舌平放在下颗上，但不能抵到齿牙。

17要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，

眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。

18耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛°

19正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。

呼气的方法

1调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。

2呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。

否则，很难做到呼气顺畅和缓。

3呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，

直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。

4呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那

样稳固。

5不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动。

6不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因

为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。

7在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张c但在呼气过程中，要松弛

上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。

8臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开,

只要在腋下处留出些微空间即可。

9呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。

屏气的作用及方法

屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知

觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。

屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。

不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统

恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的

屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气

后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦

拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师

一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之

前，身体会无缘元故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见令人

恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉

屏气具有本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，

体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融

合的状态。

吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能

量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融

合为一了。

呼气后的屏气，印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自

我奉献给神，使之溶于宇宙。此外，练功者同神完全结合起来。

瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比

喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自

然的屏气（凯瓦拉屏气）三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛，

吸气是祭品，呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为

一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部

是吸气的基础，胸廓下部是呼气的基础。

屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一方准备，正要开车出发的蒸

汽机车的抖动。此时，普拉纳（能量）在体内震颤，意识松弛，等

待着开始呼气的意念。

同有教养、胆大心细的孩子一样，应保持感觉的敏锐，别使自己懒倦,

挺直腰干，伸展上身的皮肤。

进行屏气切勿超越自己的能力，否则神经系统会出现异常。当脑和身

体感到紧张时，是说明在屏气过程中，意识没能追随上普拉纳的流

动。

屏气不能勉强。眼睛发红，身体懒倦，心情焦躁，这都是危险的信号,

说明屏气做得过度了。

屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控

制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛

中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。

屏气，唤起潜在于体内的神性。

瑜伽健身心理疗法-心理疗法

作为准备，我们先要具备心理训练的基础。

简单的放松方法

一说到心理疗法，我们立刻就会想到去找心理治疗师或是去看精

神科医生，进而接受什么特别的治疗。但是在这之中也存在一些平

时我们在家里就可以进行的事项。下面我们就来介绍一种每天只要

在家里重复数次就能达到精神放松效果的放松方法，叫做自律训练

法。这个方法是德国精神科医生舒尔茨发明的，有缓解精神紧张和

增强集中力的效果，同时也对促进健康有着很大作用。

自律训练法的基础

自律训练法不需要准备任何物品，只需要一个平静的环

境，几分种的放松时间和服装。抬头挺胸坐好，闭目，放松全身力量。

至此，准备工作已经基本完成，接下来就将进入实际的训练中了C必

须做的事情只有一件，就是在头脑中反复诵读被称为“公式”的文章。

“公式”实际上是表示人在放松状态下身体状况的词语。不

断重复某个公式，就能注意到自己的身体状态。如果符合了一个公式,

那么就接着向下一个公式进发。

或许一开始很多人无法很快适应，所以当进行到3分钟左右

时就先休息一下，待习惯之后就改为10—15分钟休息一次。结束的

时候需要不断做扩胸和伸拉背部的动作。目标定为每天3次。最重要

的就是要持之以恒。如果坚持每天训练，总会有一天忽然感到自己已

经获得了轻松的状态。

自律训练法的基本练习

背景公式（平静练习）“让心情平静下来

第一公式（重感练习）

“双手双脚感觉到重感”

如果不能适应，那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、

“感到双手都重”的顺序，一部分一部分地进行。

第二公式（温感练习）

“双手双脚感到温暖”

与重感练习相同，如果一时无法适应则按照部分循序渐进

第三公式（心律调整）

“心静，让心脏有规律地跳动”

第四公式（