课题2平衡膳食上课讲义

以上图片说明了什么问题？主题2摄取益于健康的食物课题2平衡膳食

大家已经了解了人体需要的营养素，也知道了这些营养素存在于谷类、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等多种多样的食物中。为了保持身体健康，人们不仅要摄入食物，还必须注意平衡膳食。要做到膳食平衡，应该如何决定摄入食物的种类和数量呢？联想·质疑膳食结构是人们摄入的食物种类及数量的相对构成1、定义2、膳食结构的差异性不同地区、不同季节，人们所摄入的食物种类有所不同，所以具体的膳食结构也有所差异。一、探索膳食结构列出你平时的早餐、午餐和晚餐食物。这些食物可以归为哪几个类别？例如，米饭、面包都属于谷类，白菜都属于蔬菜，苹果属于水果类。合计一下你对每类食物的摄入量是多少（单位：g），并由多到少排序。在此基础上绘出自己的饮食结构图，在图中标明食物类别和总摄入量，并按摄入量由下至上依次减少的顺序排列。你的饮食结构图：与同学们讨论下列问题：1、食物可分为哪几类别？这样分类的依据是什么?2、各类食物是否可以互相代替？为什么？3、每个人摄入的谷类总质量相同吗？如果不同，可能的原因是什么？将自己的饮食结构图与中国居民平衡膳食宝塔（下图）进行比较你有什么发现？提出自己关心的问题。交流·探讨我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）油脂类25g奶及奶制品类100g豆及豆制品类50g畜禽肉类50～100g鱼虾类50g蛋类20～50g蔬菜类400～500g水果类100～200g谷类300～500g1、人体需要的营养素存在于不同的食物中食物主要营养素谷类糖类、维生素B禽畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类优质蛋白质蔬菜类、水果类维生素、无机盐、膳食纤维水果类有机酸（利于食物消化）油脂类脂肪二、认识平衡膳食宝塔没有任何一种食物能满足人体对各种营养素的需要，某一类食物也不能完全代替另一类食物。水果中维生素C含量的比较活动·探究2、同种营养素在不同食物中的含量不同部分营养素在不同食物中的平均含量（每100g）大米小麦粉牛奶鸡蛋猪肉草鱼小白菜牛肉苹果花生油菜子油蛋白质（g）7.411.23.012.720.316.61.520.20.200油脂（g）0.81.53.29.06.25.20.32.30.2100100糖类（g）77.271.53.41.51.501.61.212.300维生素B1（mg）0.110.280.030.090.540.040.020.070.0600维生素C（mg）001000280400食物营养素续表大米小麦粉牛奶鸡蛋猪肉（瘦）草鱼小白菜牛肉苹果花生油菜子油钙（mg）1331104486389094129铁(mg)2.33.50.32.03.00.81.92.80.62.93.7锌（mg）1.71.640.41.03.00.90.513.710.28.50.6食物营养素如何选择食物？不同食物的营养价值有所不同，人们应当根据各种食物的营养价值合理地选用它们。通常应选择含营养种类多、营养丰富且容易被人体消化吸收利用的食物，还要注意各种食物比例适宜，以获取全面充足的营养。例如，多吃奶制品、豆制品、鱼虾等以摄入足量的钙，食用海带等海产品以补充碘。含某种营养素较多的食物营养素营养素含量较多的食物蛋白质鸡蛋，奶，鱼，肉及各种动物内脏油脂动植物油维生素维生素A鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，乳汁，绿叶蔬菜维生素D鱼肝油，动物肝脏，蛋黄，牛奶维生素B1谷物外皮及胚芽，豆类，瘦肉维生素B2动物肝脏，蛋黄，黄豆，绿叶蔬菜维生素B3谷类，花生，肉类维生素C猕猴桃，西红柿，菠菜，青椒，柑橘，鲜枣，草莓，山楂矿物质钙奶及奶制品，虾皮，骨汤，豆类，芝麻，绿叶蔬菜铁动物肝脏和血液，肉类，鱼类，豆类，黑木耳碘海带、紫菜等海产品锌蛤贝类，肉类，蛋类，豆类，坚果类3、人体每日需要多少营养素人体营养素的供给和消耗有一个动态平衡，所以人体每天需要的营养素的量是相对稳定的。从下表《中国居民膳食营养素参考摄入量》可以看出，由于年龄、性别、体重和活动量差异较大，不同个体需要的营养素的量不同中国居民膳食营养素参考摄入量（部分）类别平均体重（kg）能量(kJ)维生素A（μg）维生素D（μg）维生素B1（mg）维生素C（mg）钙（mg）铁（mg）锌（mg）少年54.2(男)11700（男）80051.8（男）60100015（男）1548.3(女)10000（女）1.6（女）20（女）成年轻劳动63(男)10900（男）80051.3（男）6080012（男）1553（女）9600（女）1.2（女）18（女）重劳动63（男）14200（男）80051.7（男）6080012（男）1553（女）12600（女）1.6（女）18（女）早餐午餐晚餐一日三餐三、编制食谱1、确定人体每日各营养素的需要量营养素热能营养素非热能营养素糖类油脂蛋白质关于热能营养素糖类、油脂、蛋白质这三大热能营养素的需要量与人体每日热能需要量密切相关。每克糖类、油脂和蛋白质在体内氧化产生的热能分别约为16.7kJ、37.7kJ、16.7kJ。通常认为，糖类、油脂和蛋白质三者供给热能的比例分别占总热量的60%～70%、20%～25%、10%～15%比较合理。热能营养素摄入量的求算方法设某人每日所需要的热量为Q，换算成所需糖类、油脂和蛋白质的质量范围分别为：糖类摄入量（g）=Q×（60%～70%）÷16.7%kJ·g-1脂肪摄入量（g）=Q×（20%～25%）÷37.7%kJ·g-1蛋白质摄入量（g）=Q×（10%～15%）÷16.7%kJ·g-12、确定具体食物的摄入量根据平衡膳食的要求，可以按照表2-2-2各种食物中营养素的含量，将营养素换算成所需食物的质量，并参照中国居民平衡膳食宝塔进行调整和优代。由于每一种食物含有多种营养素，每种营养素又存在于多种食物中，因此对营养素的摄取应进行综合考虑。

一名17岁男高中生某日的食谱如下：早餐：牛奶，小笼包（约100g）午餐:红烧鱼，清炒小白菜，两碗大米饭（约200g），一个苹果。晚餐：红烧牛肉，炒肉丝，煎蛋，两碗大米饭（约200g），一个苹果。参照表1中的有关数据，试将该同学一日三餐摄入各种食物的质量（见下表）换算成各种营养素的质量并填入下表，运用平衡膳食宝塔和表3的有关数据评价这份食谱是否合理。交流·研讨关于青少年的饮食习惯（1）青少年学生每天应摄取足够的热能以保证脑神经的能量代谢，防止因过分注重体形而节食的倾向（2）应摄取足量的优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、瘦肉、动物内脏及大豆制品(3)为保证矿物质和维生素的供给，每天还应摄入足量的新鲜蔬菜和水果学生合理膳食食物多样化，粗细搭配每日300ml牛奶，1～2个鸡蛋，100～250g鱼、肉、禽，300～500g谷类，50g豆类，300～500g蔬菜，100～200g水果吃零食不影响正餐饮用清淡饮料，控制糖类摄入。鼓励参加体力活动，避免盲目节食。学生合理膳食重视早餐饮水充足（1000~2000ml）注意摄入健脑食物补充钙和维生素牛奶、虾仁、骨汤、海带等；蔬菜水果。野味如野兔等；非养殖的鱼类及水产品；在自然条件下饲养的动物及产品；干果类如核桃仁、芝麻、松子、花生米、瓜子等；各种豆类及其制品专家推荐有助于长高的食品牛奶为“全能食品”沙丁鱼是“蛋白质的宝库”（鱿鱼、鲫鱼、鲤鱼等也可）菠菜是“维生素的宝库”胡萝卜“小人参”柑橘维生素含量高世界卫生组织评出来的十大垃圾食品

膳食烹调要科学不科学的饮食搭配土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值合理的饮食搭配松花蛋配姜醋汁这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害物质。豆腐和鱼豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。羊肉和生姜羊肉具有补气和温肾阳的功效，而生姜具有止痛祛风湿的作用。两者搭配食用不仅能够去掉羊肉的腥膻味道，同时又能蹭强羊肉的温肾阳功效。可用于腰背冷痛、风湿疼痛等症状，尤其适合冬季补虚。猪肝和菠莱猪肝中富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，可起到互相补充促进的功效，可以用于身体补充铁元素，防治贫血。菠莱和黄豆芽菠菜含有丰富的维生素C，黄豆芽含维生素B2若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，促进食欲。鸭肉和山药鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养肺。瘦肉和大蒜