运动与健康讲座

科学运动

科学锻炼的原则科学锻炼的方法运动损伤的防治方法杨炯，男，不惑之年，云南师范大学体育学院运动医学专业教师，副教授，运动创伤医学学士，运动训练学硕士。1998～今，任教于云南师范大学体育学院2000～2003，任云南红塔足球队队医科学运动：对自己身体的全面了解（体能）；熟悉自己的运动方式；准确把握运动量；避免运动损伤；科学运动的范畴体能的定义体能也称为体适能（PhysicalFitness）。包括与健康有关的体能和运动技能体能。与健康有关的体能心肺耐力柔韧性肌肉力量肌肉耐力身体成分持续生活的能力关节活动幅度和伸展能力一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动一段时间内重复进行肌肉收缩的能力脂肪、肌肉等在体内的比例科学锻炼的原则

超负荷原则：进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受刺激强于不锻炼时；

循序渐进原则：在实施某种增强体能的方案时应逐步增加负荷；科学锻炼的原则增强体能的锻炼原则开始实施锻炼方案缓慢提高持续048121620242830（周）

10％原则：每周运动强度或持续时间的增加不能超过上周的10％；

恢复性原则：人体机能的提高通过负荷、疲劳、恢复、提高的一个循环往复的过程实现；负荷提高疲劳恢复

能量物质消耗

能量物质再生获得超量恢复锻炼期足够的休息锻炼期科学锻炼的原则

大中小量原则：交叉采用大中小运动量不仅提高锻炼效果，而且能降低身体受伤的可能；

不要连续几天进行高强度活动；高强度运动一周最多只能进行三次；每周安排一次大强度活动，让身体尽全力活动；了解自己身体状况，合理安排活动内容；科学锻炼的原则锻炼目标准备活动（运动前）锻炼模式整理活动（运动后）科学运动的方法科学运动的方法

准备活动：指较剧烈运动前所做的一系列身体练习。旨在使身体各器官系统预先得到适当活动，为逐步提高运动强度和做各种运动动作作准备，以预防伤害事故

；

整理活动：指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。

运动方法准备活动1～3分钟的健身操锻炼模式整理活动2～4分钟的拉伸练习2～5分钟的慢跑5分钟的小强度练习（步行，柔韧性练习等）、肌肉牵拉科学运动的方法专项准备活动锻炼模式运动方式运动频率运动强度持续时间低冲击运动步行、游泳、自行车高冲击运动球类运动健身操每周3～5次年龄＋运动时心率＝170每次30～60分钟科学运动的方法科学运动的方法负荷时间负荷时间第一周第二周第一周第二周THANKYOUSUCCESS2026/5/1715可编辑

步行：简单易行的锻炼方式，消耗脂肪最好的运动；跑步：保持优美的形体，提高健康水平，对关节的损伤较大；简单易行的运动方法

游泳：消耗能量多且获得肌肉的力量练习，同时减轻人体关节的承重；简单易行的运动方法跳绳：提高心血管、呼吸机能，对速度、灵敏要求高，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪减肥的好方法之一；简单易行的运动方法

有氧操：方便易行，提高提高心血管、呼吸机能，有效控制体重，减轻精神负担；自行车：增强肌肉力量，提高机体耐力水平损伤小；运动创伤的原因：⒈对运动创伤的预防缺乏正确的认识；⒉缺乏有效的准备活动；⒊未贯彻科学的训练原则；⒋身体机能和心理状态不良；⒌未采取有效的恢复手段；⒍场地、设备、服装不合卫生要求；运动损伤的防治方法运动创伤的预防：1.加强运动安全教育，克服麻痹思想，提高预防意识；2.认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施；3.合理组织安排锻炼，合理安排运动量，防止局部运动器官负担过重；4.加强保护与帮助，特别要提高自我保护能力：护具的使用；运动损伤的防治方法

急性闭合性软组织损伤

在运动损伤中发生率最高的损伤类型，全身各部位、各项体育运动中均易发生，约占运动损伤的90%。

（一）急性闭合性软组织损伤的早期病理变化组织撕裂后，组织内的小血管破裂出血---肿胀

（一）急性闭合性软组织损伤的早期病理变化局部肿胀产生压迫和牵扯性刺激---疼痛

组织损伤、疼痛和肌肉痉挛---功能障碍（一）急性闭合性软组织损伤的早期病理变化

（二）急性闭合性软组织损伤的处理

早期处理不当，引起粘连或瘢痕组织形成过多，引起功能障碍的主要原因！

1.急性损伤的现场急救RICE原则：冰敷、加压包扎、抬高患肢、制动；（二）急性闭合性软组织损伤的处理

早期（伤后24～48小时）：外用新伤药膏，内服云南白药胶囊等镇静、制痛药物，局部固定，严禁按摩；中期（伤后48小时后）：可采用局部理疗、按摩