平安假期守护身心健康

平安假期守护身心健康

日期：2026-07-18

开学季

01020304封面居家安全防护指南假期安全风险识别目录

05外出活动安全规范

目

录

06070809饮食健康科学管理应急处置技能储备心理压力调适方法作息规律养成策略

10总结与展望

目

录

01封面

02目录

03假期安全风险识别

电器使用风险假期长时间使用空调、电暖器等电器易引发过载短路，如老旧线路未及时更换，可能导致火灾；儿童误触插座、私拉乱接电线也会造成触电事故，需定期检查电器线路，安装儿童防护插座。

儿童意外伤害燃气泄漏隐患儿童独自在家易发生坠楼、误食药物/化学品、被尖锐物品划伤等意外，如未安装窗户防护栏、药品随意摆放，需做好居家环境安全改造，将危险物品收纳上锁。燃气热水器安装不当、胶管老化或忘记关闭阀门易引发泄漏，如密闭空间泄漏可能导致中毒甚至爆炸，应定期检查燃气设备，安装报警器，使用后及时关闭阀门，保持通风。

居家安全隐患

假期出行高峰易发生交通事故，如超速驾驶、疲劳驾驶、儿童未使用安全座椅；步行时看手机闯红灯、在马路上追逐打闹也会增加风险，需遵守交通规则，选择安全出行方式。交通安全风险商场、景区等人员密集场所易发生拥挤踩踏、物品丢失，如未看顾好孩子可能走失；接触公共设施后未洗手易感染疾病，需看管好随身物品，做好个人卫生防护。公共场所风险爬山、涉水等户外活动易发生滑倒摔伤、溺水，如未穿防滑鞋、擅自进入未开发区域；夏季高温易中暑，冬季滑冰易坠冰窟，需提前了解天气和地形，做好防护准备。户外游玩风险

外出活动风险

04居家安全防护指南

电器安全使用设备定期检查每月检查电器插头、电线是否破损，如发现老化立即更换；空调、冰箱等大功率电器避免共用插座，使用后及时断电，尤其外出时需关闭总电源，防止无人看管引发事故。儿童安全防护在插座上安装防触电保护盖，将电暖器、电熨斗等高温电器放在儿童触及不到的地方；教育孩子不要随意插拔插头、玩弄电器，家长需全程监护儿童使用电器的行为。火灾预防措施厨房做饭时不要离人，避免油锅起火；不在家中存放易燃易爆物品，如汽油、酒精；配备灭火器并学会使用，定期清理厨房油烟管道，减少火灾隐患。

燃气安全管理

设备规范安装燃气热水器需安装在通风良好的非居住空间，如阳台；胶管每2年更换一次，优先使用金属波纹管；安装燃气报警器，位置距地面10-20厘米，确保及时检测泄漏。

日常使用规范使用燃气时保持厨房通风，不将燃气管道作为负重支架；做饭时有人看管，避免汤水溢出浇灭火焰导致燃气泄漏；使用后关闭燃气总阀，养成“人走阀关”的习惯。泄漏应急处理闻到燃气异味时立即关闭总阀，打开门窗通风，不要开关电器、拨打电话；到室外安全处拨打燃气公司抢修电话，切勿在室内使用明火或启动任何电器设备。

居家环境改造

在飘窗、阳台安装防护栏，高度不低于1.1米，间距不大于11厘米；避免在窗台放置椅子、玩具等可攀爬物品，防止儿童攀爬坠楼；高层住户不要随意拆卸防护设施。

窗户安全防护

应急通道畅通危险物品收纳将药品、清洁剂、消毒液等化学品放在带锁的柜子里，标签清晰，避免儿童误食；尖锐物品如剪刀、水果刀放在高处；易碎物品如玻璃器皿远离儿童活动区域。保持客厅、走廊等通道无杂物堆积，确保火灾等紧急情况时能快速逃生；家中备有应急照明设备，如手电筒、应急灯，放置在易取位置，避免停电时慌乱。

05外出活动安全规范

乘坐汽车时系好安全带，儿童使用对应年龄段的安全座椅；不乘坐无牌无证车辆、超员车辆；乘坐摩托车需戴头盔，不侧坐或站立；下车时观察后方车辆，避免开门碰人。乘车安全要求走人行道，过马路走斑马线、看红绿灯，不追逐打闹；不在马路上使用手机、戴耳机听音乐；遇到车辆礼让时快速通过，不逗留；教育儿童不要在停车场、路口玩耍。步行安全要点出行前检查车辆状况，如轮胎、刹车、油量；规划路线，避开拥堵路段；不疲劳驾驶，连续驾驶4小时休息20分钟以上；遵守限速规定，不超速、不酒驾。自驾出行准备

交通安全守则

人员密集场所注意在商场、景区等场所看管好儿童，可使用防走失手环；避免在狭窄通道停留，防止拥挤踩踏；随身携带贵重物品，不随意放置；接触电梯按钮、扶手后及时洗手或使用免洗消毒液。

疫情防控措施景区游玩安全外出时佩戴口罩，尤其在密闭空间；保持1米以上社交距离，避免聚集；勤洗手，使用公筷公勺；关注目的地疫情防控要求，提前做好核酸检测、报备等准备。选择正规景区，遵守景区安全提示，不进入未开放区域；爬山时穿防滑鞋，扶好扶手，不追逐打闹；拍照时注意身后环境，避免靠近悬崖、水域；随身携带饮用水和应急药品。

公共场所防护

出行前查看天气预报，避免在暴雨、高温、大风天气外出；了解目的地地形，如山区是否有滑坡风险、水域是否适合游泳；提前告知家人行程，保持通讯畅通。天气与地形了解户外游玩携带合适装备，如防晒帽、防晒霜、驱蚊液；爬山带登山杖、护膝；涉水带救生衣；随身携带急救包，包含创可贴、消毒棉签、绷带等基础用品。防护装备携带发生滑倒摔伤时，先检查伤情，轻微擦伤可自行处理，严重骨折不要随意移动，立即拨打120；遇到溺水情况，不盲目下水救人，优先呼救并使用救生器材；中暑时转移到阴凉处，补充水分，涂抹清凉油。意外应对方法

户外应急准备

06饮食健康科学管理

合理膳食搭配营养均衡原则假期避免暴饮暴食，保持主食、蛋白质、蔬菜、水果的均衡搭配，如早餐吃全麦面包+鸡蛋+牛奶，午餐荤素搭配，晚餐清淡易消化；控制高油、高糖、高盐食物摄入，如油炸食品、甜点、腌制食品。食材新鲜选择购买食材时选择新鲜、保质期内的产品，避免购买变质、过期食物；肉类、海鲜等食材彻底煮熟后食用，生熟食材分开存放，避免交叉污染；不吃野生蘑菇、未煮熟的四季豆等易中毒食物。饮水健康习惯每天饮用1500-2000毫升水，优先喝白开水，避免过量饮用含糖饮料；外出时携带水杯，不喝生水或来源不明的水；运动后少量多次补水，避免一次性大量饮水导致肠胃不适。

饮食安全防范

厨房卫生管理做饭前洗手，厨房用具定期消毒；生熟菜板、刀具分开使用，避免交叉污染；剩余饭菜及时冷藏，再次食用前彻底加热，冷藏时间不超过24小时，避免食用变质剩菜。

避免食物中毒不食用发芽土豆、未煮熟的豆浆、变质的海鲜；购买包装食品时查看生产日期、保质期、成分表；在外就餐选择卫生条件好的餐厅，不吃生冷食物，注意餐具消毒情况。特殊人群饮食儿童饮食要细软易消化，避免给3岁以下儿童吃坚果、果冻等易呛噎食物；老人饮食清淡，控制盐和油的摄入，多吃易消化的食物；糖尿病患者避免高糖食物，遵循医嘱控制饮食。

零食健康选择

选择坚果（如核桃、杏仁）、水果（如苹果、香蕉）、酸奶、全麦饼干等健康零食，既能补充营养，又不会增加肠胃负担；避免过多食用薯片、糖果、辣条等高油高糖零食。

健康零食推荐

儿童零食管理零食食用控制零食作为正餐补充，每天食用1-2次，每次适量，如下午3-4点吃一小把坚果或一个水果；不要在饭前吃零食，以免影响正餐食欲；睡前1小时内不食用零食，避免影响睡眠。家长为儿童选择零食时查看营养成分表，优先选择无添加或低添加的产品；教育儿童不要边吃零食边看电视或玩耍，避免呛噎；控制零食总量，避免影响正常饮食。

07作息规律养成策略

假期制定固定作息表，如早上7-8点起床，晚上9-10点睡觉，避免熬夜和睡懒觉；每天安排学习、运动、娱乐时间，保持生活节奏规律，如上午学习1-2小时，下午运动1小时。制定作息计划熬夜会导致免疫力下降、记忆力减退、皮肤变差，如长期熬夜易引发感冒、头痛等问题；晚上避免长时间使用手机、电脑，睡前1小时关闭电子设备，可阅读书籍助眠。避免熬夜危害早上按时起床，不赖床，可通过拉开窗帘、听轻音乐等方式唤醒身体；起床后喝一杯温水，进行简单拉伸，开启活力一天，避免因睡懒觉打乱生物钟。规律起床习惯

合理安排作息

学习时间规划每天安排固定学习时间，如完成假期作业、阅读课外书籍、学习新技能（如绘画、编程）；制定学习计划，分解任务，避免最后几天突击完成，减轻心理压力。

亲子互动安排娱乐时间控制每天安排1-2小时亲子互动时间，如一起做饭、散步、玩桌游、看电影；增进亲子关系的同时，减少儿童使用电子设备的时间，让假期更有意义。娱乐时间每天不超过2小时，如看电视、玩游戏、刷短视频；选择有益的娱乐活动，如看纪录片、玩益智游戏、与家人一起做手工，避免沉迷电子设备。

学习娱乐平衡

每天进行30分钟以上运动，如跳绳、跑步、游泳、瑜伽、骑自行车；选择适合自己的运动方式，如儿童可玩球类游戏，老人可散步、打太极；运动前做好热身，避免受伤。每日运动安排天气不好时选择室内运动，如做广播体操、平板支撑、仰卧起坐、跳健身操；利用家里的物品进行运动，如用矿泉水瓶做哑铃，瑜伽垫做拉伸，保持运动习惯。室内运动推荐运动时穿合适的运动服装和鞋子，避免在过硬或过滑的地面运动；根据身体状况调整运动强度，避免过度运动导致疲劳或受伤；运动后及时补充水分，进行拉伸放松。运动安全注意

运动习惯保持

08心理压力调适方法

情绪管理技巧识别情绪信号注意情绪变化，如感到烦躁、焦虑、低落时，及时察觉并分析原因；通过写日记、与家人交流等方式表达情绪，避免压抑，如记录当天的心情和引发情绪的事件。积极情绪培养每天做一件让自己开心的事，如听喜欢的音乐、看搞笑视频、吃喜欢的食物；关注生活中的美好事物，如记录每天的小确幸，培养乐观心态，减少负面情绪。压力释放方式通过运动、听音乐、画画、写日记等方式释放压力；遇到压力时可向家人、朋友倾诉，或找一个安静的地方深呼吸、冥想，缓解紧张情绪。

亲子沟通技巧

倾听孩子心声家长主动倾听孩子的想法和感受，如每天花10分钟与孩子聊天，了解他们的假期生活、遇到的问题；不打断孩子说话，给予充分的关注和回应，让孩子感受到被理解。

有效表达需求家长用温和的语气表达自己的需求，如“我希望你每天能安排1小时学习”，而不是命令式的“必须学习”；鼓励孩子表达自己的需求，如“你希望假期怎么安排？”，共同制定计划。避免冲突升级发生矛盾时保持冷静，不发脾气，先暂停沟通，等双方情绪稳定后再交流；用“我”语句表达感受，如“我看到你一直玩手机，有点担心你的眼睛”，避免指责孩子。

自我心理调节

每天进行5-10分钟冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念；通过冥想缓解焦虑、紧张情绪，让身心得到放松，提高专注力。

冥想放松训练

积极心理暗示兴趣爱好培养利用假期培养兴趣爱好，如绘画、书法、乐器、摄影等；投入到兴趣爱好中，转移注意力，缓解压力，同时提升自我价值感，让假期生活更充实。每天给自己积极的心理暗示，如“我能合理安排假期生活”“我可以应对遇到的问题”；遇到困难时，告诉自己“这是暂时的，我能解决”，增强自信心。

09应急处置技能储备

立即用流动的冷水冲洗烫伤部位15-20分钟，降低皮肤温度；不要涂抹牙膏、酱油等，避免感染；如果烫伤严重，用干净的纱布覆盖伤口，及时就医。烫伤处理方法扭伤后立即停止活动，用冰袋或冷毛巾冷敷15-20分钟，减轻肿胀；用弹性绷带包扎受伤部位，抬高患肢；如果疼痛剧烈、肿胀严重，及时就医检查是否骨折。扭伤处理步骤儿童异物卡喉时，采用海姆立克急救法：站在孩子身后，双手环抱腰部，拇指顶住上腹部，快速向上挤压；成人异物卡喉时，可自救或让他人帮忙，如无法咳出，立即拨打120。异物卡喉急救

常见意外处理

火灾逃生方法发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻，弯腰低姿逃生，避免吸入浓烟；不要乘坐电梯，走楼梯；如果无法逃生，关闭房门，用湿毛巾堵住门缝，拨打119等待救援。

溺水急救流程地震避险措施发现溺水者立即呼救，不要盲目下水；将溺水者救上岸后，清除口鼻异物，保持呼吸道通畅；如果没有呼吸心跳，立即进行心肺复苏，同时拨打120。地震发生时，立即躲在桌子、床等坚固家具下，或靠在墙角；远离窗户、阳台、吊灯等危险物品；地震停止后，迅速撤离到室外空旷地带，避免余震。

紧急情况应对

拨打120、119、110等急救电话时，保持冷静，清晰说明地点、事件、受伤情况；如