2026 年立夏节气防暑准备科普课件

2026年立夏节气防暑准备科普课件2026年5月5日19:48:27立夏交节面向社区居民的夏季健康防护指南健康科普受众社区居民日期2026年5月5日课程导览01立夏初识节气时间、物候三候与传统习俗02气候解码升温降水规律与强对流天气预警03防暑实战环境防护、科学饮水与中暑急救04饮食调养推荐食材、经典食谱与饮食误区05中医养心情志调养、穴位保健与起居准则06安全度夏特殊人群防护与综合要点回顾立夏初识斗指东南，维为立夏，万物至此皆长大从时间、物候到习俗，全面认识夏季第一个节气015月5日19时48分正式立夏古籍释义"夏，假也，物至此时皆假大也"历史渊源战国末年确立，距今两千余年气候转折日照增加、气温升高、雷雨增多5月5日

19:48:27时间属性农历丙午马年三月十九星期二公历第126天2026年节气地位二十四节气之第7个夏季首个节气太阳到达黄经45°三候揭示自然入夏信号立夏三候，动植物以各自方式宣告夏天到来01蝼蝈鸣蝼蛄昼伏夜出，夜间开始鸣叫，与青蛙共奏夏夜交响02蚯蚓出地温持续升高，蚯蚓钻出地面透气，同时疏松土壤03王瓜生藤蔓快速攀生，五月开黄花，结子如弹丸，生青熟赤15-20℃日均温超12小时日照超植物细胞分裂素与赤霉素合成加速，进入年内首个生长高峰立夏非入夏，多数地区仍是春立夏是"节气夏季"的开始，而非"气象夏季"的开始气象学入夏标准5天连续日数日平均气温稳定达标22℃气温阈值以上才算真正入夏18-22℃全国大部均温正值暮春"百般红紫斗芳菲"南北差异对照表区域入夏状态典型景象福州—南岭以南已入夏"绿树浓阴夏日长"东北、西北部分地区刚入春南北差异十分显著立夏前后南北气候差异显著，两者不可混淆千年习俗承载夏季健康期盼从宫廷典礼到民间游戏，传统习俗承载着祈求健康长寿的美好期盼迎夏仪式周朝帝王亲率百官郊外"迎夏"，汉代君臣穿朱色礼服，祈求丰收立夏称人横梁挂大秤称体重，孩童增重父母喜，老人增重儿孙乐斗蛋游戏煮蛋装网兜挂胸前，三五成群比拼，完好者获胜，寓意生生不息尝新食俗明代始有"尝新"，清代江浙"吃补食"，南方蒸新茶配水果馈赠亲友气候解码升温快、降水多、风速减，强对流天气需警惕读懂立夏气候特征，为防暑准备提供科学依据02立夏后全国气温升高**3-5℃**3-5℃比谷雨节气全国大部分地区升温升温成因太阳辐射明显增强北方昼长增加地面吸热超过夜间散失区域特征华北、西北回升尤为迅速降水不多，大气干燥干热风影响小麦灌浆人体影响体感温度明显上升新陈代谢加快心脏负荷逐渐加重江南华南降水增多需防强对流南方雨水增多、湿度加大，华北黄淮仅25毫米形成南北对比华南前汛期局部暴雨雷雨大风前汛期强对流江南雨季正式进入雨季，雨量雨日双增雨季双增雨型演变5月起降雨日数减少，单次强度增大——绵绵春雨演变为夏季强降雨强度增大夏季强降雨警惕雷雨、大风、冰雹等强对流天气，关注预警提前防范风速减弱但强对流天气频发风势收敛≠天气温和风速减弱事实北方风力减弱结束一年中最强时段平均风速下降整体趋势明显风势收敛立夏时节典型特征强对流警示高温高湿条件为雷雨大风与冰雹提供能量短时强风仍可破坏不可放松警惕农谚警示立夏无雨，碓头无米农谚：立夏无雨，碓头无米南北气候差异分明需区别备暑气温总体上升，防暑即刻启动南方湿热江南华南已进入多雨湿热模式，湿度大、体感闷热防暑祛湿防暴雨防城市内涝北方干热华北黄淮气温快速回升，降水偏少、空气干燥补充水分防呼吸道刺激东北春寒此时刚刚进入春季，昼夜温差大，需防范春旱和低温不宜过早减衣西北烈阳气温回升快但降水稀少，大气干燥，土壤干旱，紫外线强烈加强防晒无论南北，立夏后气温总体呈上升趋势，防暑准备都应从现在开始防暑实战避暑为先、补水为要、急救为底环境防护、科学饮水、中暑识别与急救全攻略03避开高温时段是防暑首要原则上午

10点

至下午

4点，阳光最毒、紫外线最强，非必要不外出外出规避策略避开

10:00-16:00

高温时段选择清晨或傍晚外出携带遮阳伞、宽檐帽等物理防晒工具必须外出时的必备防护室内环境调控空调设定

26℃

左右避免室内外温差过大夜间清晨开窗通风白天拉浅色窗帘减少阳光直射摆放绿萝、吊兰等植物辅助调节温湿度少量多次补水，忌等口渴再喝"等口渴再喝水，身体已经缺水了"少量多次每15-20分钟喝100-200ml温水，避免一次性大量饮水增加心脏负担补盐补钾大量出汗后喝淡盐水（500ml水+0.5克盐）或含钾镁运动饮料，预防电解质紊乱观察尿液颜色深黄提示身体缺水，需及时补充宜温水、淡盐水含钾镁运动饮料分次慢饮常温饮品忌含酒精、咖啡因饮品高糖饮品——加重脱水一次性大量饮水冰镇饮料——刺激肠胃VS识中暑信号，懂急救四步法转移迅速移至阴凉通风处降温脱去多余衣物，冷水擦拭颈部、腋下、腹股沟补水清醒者补充淡盐水呼救重度中暑立即拨打120，持续降温等待救援中暑三级识别级别核心症状体温先兆中暑大量出汗、口渴、头晕眼花、耳鸣、四肢无力<38℃轻度中暑上述加重，面色潮红或苍白、恶心呕吐>38℃重度中暑意识模糊、谵妄、惊厥、昏迷，皮肤干热>40℃家庭防暑药箱清单与使用须知藿香正气系列丸/水/软胶囊—缓解暑湿感冒、头痛昏重、脘腹胀痛，夏季最常用夏季最常用人丹/仁丹轻度中暑、晕车晕船，含服即效含服即效十滴水头晕、恶心、腹痛，健胃祛暑健胃祛暑风油精/清凉油外用涂抹太阳穴、人中，提神醒脑外用提神金银花露清热解毒，暑热口渴、咽喉肿痛时饮用清热解毒特别提醒：藿香正气水含酒精，驾驶人员及酒精过敏者慎用；慢性病患者、长期服药者，使用前须咨询医生浅色透气衣物配合物理降温法选衣原则优选天然纤维棉、麻透气吸汗，利于汗液蒸发散热浅色宽松穿着浅色反射阳光减少热量吸收，宽松避免紧贴皮肤阻碍散热忌受热后"快速冷却"：满身大汗时切勿立即开足空调或洗冷水澡随身降温工具湿毛巾/喷雾瓶颈部、手腕等血管丰富处喷洒凉水小风扇配合加速蒸发降温物理降温操作要点湿毛巾敷血管丰富处颈部、腋下或大腿根部，利于散热忌快速冷却大汗时禁开足空调或洗冷水澡，毛孔闭合致热量难散，可能引发脑供血不足禁忌提示忌受热后快速冷却满身大汗时切勿立即开足空调或洗冷水澡，全身毛孔快速闭合会使体内热量难以散发，还可能引发脑部供血不足饮食调养清补结合、健脾祛湿、忌贪生冷推荐食材、经典食谱与常见饮食误区全解析04清淡温润是夏季饮食第一准则春夏养阳，饮食为先；清淡温润，脾胃自安清淡为主，少油腻高温食欲下降，优选清蒸、凉拌，减少红烧油炸每日蔬菜≥300克，深色蔬菜占一半以上温凉互补，保护脾胃忌过量冰镇生冷烹饪寒凉食材时加入生姜、大蒜、陈皮等辛温调和，振奋脾胃阳气荤素平衡，清补结合清淡≠吃素——夏季耗能大，适量摄入鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉等低脂优质蛋白低脂优质蛋白清补结合四类应季食材助力清暑养心清热解暑类冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、绿豆、荷叶含水量高，富含钾元素，清热利水健脾祛湿类薏苡仁、白扁豆、芡实、茯苓、赤小豆、山药助脾胃运化，改善腹胀、积食、身体困重红色养心类番茄、樱桃、红豆、红枣红色入心，清润不燥、滋养心脉酸甘生津类杨梅、乌梅、山楂、柠檬、草莓酸味敛汗养阴、生津止渴，提升食欲每日保证蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上；全谷物、杂豆类富含膳食纤维，有助于健脾祛湿五道家常食谱轻松应对酷暑清热组绿豆百合粳米粥清热养胃绿豆、百合、粳米凉拌苦瓜苦菊降火消肿苦瓜、苦菊祛湿组冬瓜赤小豆排骨汤祛湿利尿冬瓜、赤小豆、排骨养心安神+生津组莲子百合银耳羹养心安神银耳、莲子、百合杨梅山楂饮生津开胃杨梅、山楂、薄荷清补结合、健脾祛湿、忌贪生冷——从早餐粥品到日常饮品，五道食谱覆盖全天防暑需求三大饮食误区让防暑适得其反防暑饮食常见陷阱：以"凉"代"养"、以"代"替"餐"、以"冰"求"快"多喝凉茶降火风险：性寒伤脾，虚寒者"雪上加霜"

正确做法：根据体质选用，老人、体虚者、经期女性严控水果代餐减肥风险：蛋白质缺乏，肌肉流失

正确做法：搭配优质蛋白和全谷物，保证营养均衡冰镇食物解暑风险：损伤脾胃阳气，胃黏膜血管收缩

正确做法：冰箱取出放置15-20分钟再食用体质有别，防暑无统一模板；循序渐进，养护脾胃即养阳气老人儿童户外工作者饮食要点三类人群，三种呵护，饮食调理因人而异聚焦三类特殊人群的差异化饮食需求，体现科普的精准关怀老人与儿童肠胃功能弱，避免生冷冰饮，优选酸奶、山药等易消化食物体寒虚弱者不宜过多食用苦味食物少食多餐，每餐七分饱户外工作者出汗量大，多补充淡盐水和含钠钾运动饮料三餐保证优质蛋白摄入，随身携带防暑药品每工作1小时休息10分钟补水糖尿病患者控制高糖水果，荔枝、龙眼、熟香蕉限量优选低GI蔬果如草莓、柚子代茶饮去桂圆、慎用冰糖，改用枸杞等低糖替代中医养心夏气通于心，静则神安，勿扰阳气情志调养、穴位保健与起居运动的中医智慧05夏气通心，立夏养心正当其时立夏养心第一要义——静则神安，勿扰阳气理论根基五行相应立夏属火，与心脏相应；夏季阳气鼎盛，人体心气随之旺盛《黄帝内经》"心者，君主之官，神明出焉"——心主宰精神意识活动，养心即养神藏神统帅心藏神，神为阳气之统帅症状警示心火亢盛情绪波动大，易出现口舌生疮心神不宁心烦失眠、胸闷气短阳气浮越心神不宁则阳气四处浮越；心神安静则阳气收敛归位夏季阳气浮于体表，体内脾胃虚寒，更需护养心阳静则神安，减少对心神的扰动现代人最大的问题是"神劳"——刷短视频、熬夜追剧不停扰动心神收神·减少神劳每天关掉屏幕闭目静坐10分钟，把注意力收回到呼吸上，让心神内收收神每天关掉屏幕闭目静坐10分钟，把注意力收回到呼吸上，让心神内收降怒怒则气上，夏季心火本亢，发怒如"火上浇油"。遇事先做三次深呼吸，引气下行，助心火沉降守阴子时（23点）后不眠，强行消耗阳气。睡前半小时避免剧烈活动或刺激内容，保持心境平和两个关键穴位助宁心安神两穴配合使用，每日坚持，可显著缓解夏季心烦、失眠、多梦等心火亢盛症状内关穴位置前臂内侧，腕横纹上2寸（约三横指），两筋之间按法拇指按揉至酸胀感，每次3-5分钟，左右手交替功效宁心安神、宽胸理气，改善心慌胸闷、心烦失眠神门穴位置腕掌侧横纹内侧凹陷处按法轻柔按揉，每次3分钟，睡前操作效果更佳功效补益心气、清心安神，调理心火旺盛、入睡困难、易惊醒子午觉不可少，运动宜缓忌烈起居调养晚睡上限最晚不超过23点（子时），涵养心血、固护阳气午休时长20-30分钟，缓乏安神替代方案不便躺卧者，闭目养神15分钟亦可运动准则时段选择清晨或傍晚阴凉时段推荐项目散步、太极拳、八段锦等舒缓运动强度标准每次半小时，以周身微微出汗为度核心禁忌忌大汗淋漓耗气伤津；运动后忌即刻饮冰水、冲冷水澡正确做法宜小口慢饮温开水或淡盐水空调温度宜控制在26℃以上，切勿让冷风直吹肩颈、腰背与腹部；运动出汗后待身干汗敛再进入空调室内安全度夏防暑无小事，重点人群需加倍呵护特殊人群防护要点与全课核心知识回顾06重点人群防暑需加倍小心呵护四类人群体温调节能力弱或负荷重，需针对性防护老人与儿童体温调节能力较弱，避免长时间闷热环境外出随身携带小风扇或喷雾适当增加酸奶、山药等易消化食物户外工作者劳动强度大、暴露时间长，需主动干预每工作1小时休息10分钟随身携带人丹、十滴水等防暑药品补充含电解质饮料，避免一次性大量饮水孕妇体温调节能力下降，需减少热暴露避免正午外出，穿着宽松透气衣物保持室内通风，饮食清淡、少食多餐慢性病患者基础疾病叠加高温风险，需医防结合遵医嘱调整用药，密切关注血压变化体温异常及时物理降温，不适持续尽快就医防暑四大支柱护您安然度夏支柱一：避