肌力训练讲课

8/23/2026生产计划部肌力训练讲课第一页，共33页。摘要基本概念影响肌力的因素肌力训练的基本原则肌力训练的基本方法第二页，共33页。肌力概念台湾：某一肌肉或肌群，对抗阻力，以最大能力收缩所能产生的最大力

大陆：肌肉主动/随意收缩产生的力量。结合：肌肉主动/随意收缩产生的最大力量第三页，共33页。肌力训练设计不同的训练动作，由个人的体重、器械或其它的设备为负荷，以增强肌力、肌耐力、爆发力为主要目标的训练方式第四页，共33页。肌力、肌耐力与爆发力肌力-----最大力量抗阻产生的力肌耐力-----连续力量持续收缩时间的长度反复收缩次数的多少爆发力-----快速力量快速发力力量与速度的结合肌肉性能肌力肌耐力爆发力第五页，共33页。骨骼肌纤维的类型人类骨骼的肌有三种不同的功能的肌纤维

I型：红肌---慢缩纤维II型：白肌---快缩纤维IIa型：快速氧化---糖原分解型纤维IIb型：快速---糖原分解型IIc型：一般坐式生活的人，慢肌纤维的比率约47-53%第六页，共33页。影响肌力的因素—主要因素肌肉横截面积运动单位的募集及其释放速度肌肉的初长度肌纤维走向与肌腱长轴的关系杠杆效率1第七页，共33页。影响肌力的因素—其它收缩速度年龄青春期肌力开始增加，最高峰20-25岁，25岁力量达到高峰，25岁以后以1%的递减，衰减速度与运动有关性别：女性肌力较同龄男性的2/3肌腱和结缔组织的完整性肌肉收缩类型中枢和外周神经系统调节过度训练第八页，共33页。影响肌力的因素（台湾）肌纤维类型比率肌肉横截面积微血管的密度中枢神经的控制肌肉初长度肌肉收缩速度年龄、性别肌肉的温度第九页，共33页。2、肌力训练原则必须原则阻力原则超常负荷原则其他方面训练次数宜多原则练到疲劳但不过度疲劳原则第十页，共33页。2.3训练次数宜多原则未达到增强肌力的目的，一次的收缩训练往往是不够的若无关节疾病或肌腱炎症，训练次数宜多不宜少第十一页，共33页。2.4疲劳但不过度疲劳原则疲劳是指由于以前的活动结果而引起无力或不愿再进行原有的或新的活动出现过度疲劳则应停住训练如在下次训练中，肌力不增加反而减退，也往往意味着前一次训练过度疲劳第十二页，共33页。3.肌力评定0级：没有肌肉收缩1级：有肌肉收缩但没有关节活动2级：去除重力完成全关节的活动度3级：能对抗重力的肌肉收缩4级：能抗较轻阻力5级：能抗较大的阻力1+级是有争议的第十三页，共33页。4、肌肉训练的方法根据肌肉收缩的方式分等长收缩

（静态）

等张收缩（动态）

向心收缩

、离心收缩根据是否施加阻力分抗阻运动：等长、等张和等速运动（外加阻力）非抗阻运动：主动运动和主动助力运动（抗自身阻力）

第十四页，共33页。训练方式特点及应用（台湾）练习方式优点效果适应范围负荷特点向心收缩与多数比赛动作相似，训练效果持久发展各种力量大多数运动性项目各种要求，各种组合离心收缩加大强度及负荷时间发展最大力量快速力量及速度速度性项目强度：80-95%持续4-6秒向心/离心工作肌预先拉长，工作条件改善发展最大力量快速力量及速度速度性项目隔日一次等长收缩无器械要求，省时易操作发展大力量动力性项目的补充练习，受伤后选用持续：最长时间的20%第十五页，共33页。康复训练中以向心收缩和等长收缩为主，等长收缩提高绝对力量和爆发力为主，等长收缩必须持续到最长收缩时间的20%以上向心收缩与离心收缩结合是最好的，但对于病人来说多做向心收缩；离心收缩病人容易受伤第十六页，共33页。肌力训练的方式肌力级别选择训练方法2级运动助主动3级主动抗部分重力运动主动抗重力运动抗轻微阻力4级抗较大阻力5级抗最大阻力0级1级肌力训练的方法：1、电刺激，2、运动想象，3、镜像疗法第十七页，共33页。FITT原则：（肌力训练原则）F：频率：FrequencyI：强度：IntensityT：时间：TimeT：类型：Type第十八页，共33页。1）训练频率每周2-3次（美国运动医学会推荐）理论依据：超量恢复避免过度疲劳第十九页，共33页。超量恢复现有肌力疲劳肌力提高第二十页，共33页。1）训练频率每周2-3次（美国运动医学会推荐）理论依据：超量恢复避免过度疲劳第二十一页，共33页。2）训练强度最大重复次数----------RM常用1RM6RM10RM1RM，最大力量的收缩1次的重量，然后就收缩不了了。第二十二页，共33页。3）训练周期训练初期（1-5W）肌力增长快速5W后肌力增长缓慢神经肌肉适应需6-10W时间抗阻训练的周期需8-10W第二十三页，共33页。4）训练的类型静态训练等长训练动态训练等张训练：又分为向心、离心收缩等速训练：对于正常人及运动员比较好，对于病人不适用，如果要用需肌力大于3级开裢运动闭裢运动第二十四页，共33页。开裢运动1、远端游离，2、单关节参与

3、躯干和肢体远离闭裢运动1、远端固定

2、多关节参与

3、躯干和肢体靠近第二十五页，共33页。4、3等长训练增强关节特定角度的肌力，肌长度不变避开痛点或关节薄弱角度选择性训练血压增高，心血管意外风险注意呼吸广泛应用于早期康复（病人自己训练通常是此项收缩）TENS法则第二十六页，共33页。TENS法则----等长收缩训练方法每次等长收缩持续时间10秒（有时收缩超过10秒）休息10秒（可能不到10秒）重复10次收缩为1组训练每次训练做10组训练第二十七页，共33页。4、4等张训练渐进性抗阻训练法负荷量逐渐增加采用大负荷，少重复的方法（多使用10RM）最大负荷的确定测定需训练肌肉或肌群通过规定运动范围能运动10次得最大重量（10RM），作为最大负荷

第二十八页，共33页。应用于早期康复阶段，负荷递增，IV级或以上训练分期1Set=1/210RM2Set=3/410RM3Set=10RM训练说明速度10-15次/分，组间休息1min，每日一次当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM或每周重新测定10RM第二十九页，共33页。4、5等速训练晚期康复速度恒定，顺应性阻力提供最大阻力作为运动员重新获得功能性活动的标准同时训练主动肌和拮抗肌