《中国居民膳食指南》解读

营养健康《中国居民膳食指南》权威解读平衡膳食·健康中国2026年内容导览01指南概览权威背景、发展历程与核心价值02核心准则八条平衡膳食准则逐条解读03实践落地一日三餐与膳食搭配的具体方法04人群适配不同生命阶段与特殊人群的膳食建议05行动号召从认知到改变，开启健康饮食指南概览吃动平衡，健康一生从权威标准出发，读懂中国人的膳食指南从权威标准出发，读懂中国人的膳食指南01指南的权威地位《中国居民膳食指南》由国家卫生健康委员会指导，中国营养学会组织专家编写，是面向全体国民的膳食指导性文件。基于大量循证医学证据与我国居民营养健康状况调查数据，每十年左右修订一次，是健康中国战略在营养领域的重要支撑。发布机构国家卫生健康委员会指导中国营养学会编写核心功能为不同人群提供平衡膳食的科学建议科学基础基于循证证据与全国营养调查社会意义预防慢性病提升全民健康素养健康中国战略支撑指南的发展历程1989年首版提出基本膳食指导开启指南历程1997年版引入膳食宝塔概念架构创新2007年版细化食物量化建议量化升级2016年版确立六条核心推荐框架定型2022年版扩展为八条平衡膳食准则首次新增规律进餐会烹会选公筷分餐平衡膳食宝塔结构平衡膳食宝塔将食物分为五层，自下而上推荐量递减，直观表达了谷类为主、蔬果丰富、肉蛋适量、油盐最少的结构原则。宝塔是居民日常搭配食物的直观工具。第一层（底层）谷薯类食物，每日推荐量最大第二层蔬菜水果类，蔬菜量高于水果第三层畜禽肉、水产品、蛋类，适量摄入第四层奶类、大豆及坚果类，作为优质蛋白来源第五层（顶层）烹调油和盐，严格限量自下而上推荐量递减指南蕴含的价值理念指南倡导的不是严苛的禁食清单，而是一种可持续的健康生活方式。它强调平衡与多样，而非追求单一营养素或极端饮食法。核心价值在于帮助每个人在自身条件下，找到可长期坚持的膳食模式。平衡优先不追求完美，追求整体结构合理因地制宜尊重地域饮食文化与个人习惯长期主义倡导可坚持的渐进式改变知行合一从认知到行动，再到习惯养成核心准则食物多样，合理搭配八条准则，构筑每日健康饮食的底层逻辑八条准则，构筑每日健康饮食的底层逻辑02准则一：食物多样合理搭配食物多样是平衡膳食的基础。指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。多样搭配看似简单，却是保证营养素全面摄入的最有效方式。轮换多样轮换搭配避免长期单一准则二：吃动平衡健康体重吃动平衡的核心是保持能量摄入与消耗的动态平衡。体重管理的关键不在短期节食，而在长期能量平衡每周至少150分钟中等强度运动持续的有氧与抗阻结合，累积达到每周150分钟即可带来健康收益。减少久坐，每小时起身活动打断连续静坐，每一小时起身伸展或走动，提升日常能量消耗。食不过量，控制总能量摄入合理搭配膳食结构，避免超量进食，使能量摄入与消耗相匹配。定期监测体重，及时调整固定频次记录体重变化，据此灵活调整饮食与运动计划。准则三：多吃蔬果奶类全谷大豆蔬菜水果、奶类、全谷物和豆制品是维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白的重要来源。餐餐有蔬菜深色占半300-500克每日摄入量，深色蔬菜占一半。天天有水果鲜果为佳200-350克果汁不能代替鲜果。奶类要足量液态奶优先300毫升以上每日液态奶摄入量。全谷加杂豆粗细搭配50-150克每日全谷物与杂豆摄入量。大豆常食用适量摄入大豆及坚果经常食用，适量摄入。准则四：适量吃鱼禽蛋瘦肉动物性食物提供优质蛋白和重要微量元素，但需控制总量、优选种类。每周水产品2次或300-500克每天畜禽肉40-75克每天蛋类1个不弃蛋黄优选顺序优先鱼禽控制肥肉和加工肉制品准则五：少盐少油控糖限酒油盐糖的过量摄入是我国居民慢性病的重要风险因素。指南给出了明确的每日限量标准，帮助居民在烹饪和进餐中建立量化意识。食盐5克每日限量烹调油25–30克每日限量添加糖50克每日不超过25克以下建议控制酒精建议不推荐饮酒如饮需严格限量反式脂肪酸2克每日不超过准则六：规律进餐足量饮水不规律进餐和饮水不足是当代居民的普遍问题，指南首次将规律进餐单列进餐节律一日三餐规律，不漏餐早餐吃好，晚餐不过晚不过饱饮水习惯足量饮水：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升首选白水，少喝含糖饮料准则七：会烹会选会看标签把营养知识转化为日常行为，关键在于会烹、会选、会看标签多在家做饭2项掌握基本烹调技能提升家庭烹饪能力减少外卖依赖增加家庭烹饪占比理性选购2项关注食材新鲜度优先选择新鲜食材关注配料表看清配料顺序与成分读懂营养标签1项重点查看含量关注能量、脂肪、钠含量警惕隐形负担1项识别隐藏成分识别食品中隐藏的盐、糖、油准则八：公筷分餐杜绝浪费公筷分餐既是预防食源性疾病的公共卫生措施，也是文明用餐的重要体现；同时指南倡导珍惜食物、按需备餐，呼应可持续发展的价值追求。卫生维度使用公筷公勺，实行分餐注意饮食卫生，生熟分开节约维度按需选购与备餐，减少食物浪费合理利用剩余食材，避免盲目丢弃八条准则的内在逻辑吃什么食物结构与数量准则一至四，解决食物结构与数量食物结构数量怎么吃限量与规律准则五至六，解决限量与规律限量规律怎么选选购与烹饪能力准则七，解决选购与烹饪能力选购烹饪怎么餐卫生与节约准则八，解决卫生与节约卫生节约实践落地会烹会选，会看标签从知道到做到，让健康饮食融入日常生活从知道到做到，让健康饮食融入日常生活03一日三餐的能量分配早餐30%占全天能量种类丰富午餐40%占全天能量荤素搭配晚餐30%占全天能量清淡适量两餐间隔以4-6小时为宜每餐的膳食搭配法餐盘四分法：无需精确称量，也能做到结构合理餐盘分区4区四分之一谷薯类主食四分之一优质蛋白二分之一蔬菜水果搭配少量奶类与健康脂肪配搭配细则谷薯类主食粗细搭配优质蛋白鱼、肉、蛋、豆蔬菜水果色彩多样奶类与健康脂肪适量摄入比例口诀一半蔬果四分之一谷四分之一蛋白家庭购物与食材储备合理的购物规划是健康饮食的第一步。按指南食物分类制定采购清单，避免冲动购买高油高糖食品，保证食材多样与新鲜。制定周清单COVERALLFIVE覆盖五大类食物：奶类/豆类/坚果/蔬果/全谷按类采购，不遗漏随吃随买，保证新鲜按类采购优先采购PRIORITY新鲜蔬果：每日足量摄入奶类：补钙优选全谷：提供持久能量高优先级少量储备MODERATESTOCK豆类：植物蛋白来源坚果：健康脂肪适量吃冷冻鱼虾：方便快捷少买：加工零食含糖饮料腌制品减少油盐的烹饪技巧每天5克盐

、25-30克油

的限量，需要借助具体的烹饪手段才能落实。替代煎炸用蒸、煮、炖、凉拌替代煎炸，从源头减少油脂摄入。蒸煮炖凉拌定量工具定量盐勺和控油壶让每次用量心中有数。盐勺控油壶起锅放盐起锅前放盐，减少用量仍能保持咸味。少盐保咸味天然香料善用葱姜蒜、醋、香料替代部分盐，提味不减风味。葱姜蒜醋与香料少喝菜汤少喝菜汤，避免摄入隐形的盐和油。隐形盐油改变烹饪方式比单纯“少吃”更可持续，也更容易坚持外食与外卖的选择快节奏生活中，外食与外卖难以完全避免。掌握选择策略，即使在外就餐也能尽量贴近平衡膳食原则，不必因一次外食而放弃整体健康。外食场景下，仍可守住平衡膳食原则烹优选烹饪蒸·煮·炖蒸、煮、炖类菜品优先调主动调整少油少盐少油少盐，酱汁另放均均衡搭配蔬菜+粗细粮足量蔬菜，主食粗细结合饮饮品选择白水·淡茶不点含糖饮料，选白水或淡茶量控制分量适量进食避免超量进食人群适配因人而异，精准营养不同人群，需要不同的膳食关注重点不同人群，需要不同的膳食关注重点04备孕与孕期女性膳食叶酸铁碘蛋白质备孕与孕期重点关注核心营养素分项补充建议叶酸：备孕起每天补充

400微克优质蛋白：孕中期起适当增加奶、蛋、鱼铁：常吃含铁丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏碘：选用碘盐，每周

1-2次

海产品禁忌：禁烟酒，谨慎用药哺乳期女性膳食哺乳期营养需求在孕期基础上进一步增加，既要保证乳汁质量，也要帮助母体恢复。营养素强化5项蛋白质较孕前增加约25克奶类增加至400-500毫升饮水每日2000毫升以上DHA增加富含DHA的鱼类摄入蔬果多样化蔬果，保证维生素与矿物质膳食推荐5项蛋白质较孕前增加约25克奶类增加至400-500毫升饮水每日2000毫升以上DHA增加富含DHA的鱼类摄入蔬果多样化蔬果，保证维生素与矿物质婴幼儿喂养建议0-6个月纯母乳喂养尽早开奶6个月起逐步添加辅食从富含铁的泥糊状食物开始7-12个月辅食逐渐增加种类继续母乳1-2岁逐步过渡到家庭膳食少盐少糖2-3岁鼓励自主进食培养规律习惯儿童青少年膳食重点生长发育高峰期，营养需求旺盛，也是饮食习惯养成的关键窗口期。每日饮食要点5项每日奶类300-400毫升奶类，保证钙摄入早餐保障早餐营养充足，不因赶时间省略控糖管理减少含糖饮料和零食，控制添加糖生活方式习惯2项户外活动每天户外活动至少60分钟规律进餐不偏食不挑食，养成规律进餐习惯老年人膳食要点增龄带来

消化吸收能力下降

与

肌肉量流失加速，老年人膳食需重点提升蛋白质摄入。膳食行动要点5项优质蛋白足量优质蛋白，鱼禽蛋奶豆均衡食物细软食物细软，少食多餐维生素D常晒太阳，补充维生素D主动饮水主动饮水，少量多次监测体重定期称重，监测体重营养摄入建议5项优质蛋白足量优质蛋白，鱼禽蛋奶豆均衡食物细软食物细软，少食多餐维生素D常晒太阳，补充维生素D主动饮水主动饮水，少量多次监测体重定期称重，监测体重素食与慢病人群建议素食人群合理搭配豆类、全谷、坚果植物蛋白多样化来源，保障氨基酸互补关注维生素B12必要时通过强化食品或补充剂摄入蛋白质铁锌慢病人群高血压人群严格控盐，日摄入不超

5克糖尿病人群关注主食质量与进食节律超重人群控制总能量，增加运动建议在指南基础上结合个体情况调整行动号召今天开始，改变餐桌把指南带回家，让健康从每一餐开始把指南带回家，让健康从每一餐开始05破除常见饮食误区营养信息繁杂，不少流传甚广的观点缺乏科学依据。破除误区是正确践行指南的前提。常见误区不吃主食能减肥流传甚广但缺乏科学依据的减肥说法。果汁可以代替水果看似合理实则偏离营养均衡的常见认知。清淡饮食等于不吃肉对清淡的片面理解易导致营养摄入失衡。土鸡蛋比洋鸡蛋更营养在营养结构上两者并无显著差异的普遍误区。科学正解主食是能量基础，关键是粗细搭配谷物是膳食根基，需合理搭配而非剔除。果汁丢失膳食纤维，糖分更集中榨汁过程丢弃纤维，升糖速度显著加快。肉类是优质蛋白来源，需适量而非杜绝合理摄入肉类保障蛋白质与微量营养素。营养差异极小，不必迷信两者核心营养接近，选择无需过度纠结。制定个人膳食改善计划对照指南逐条评估自身现状，找出最需要改善的1-2个点，从最容易做到的改变开始。“从认知到行动，需要一份具体的计划。”坚持要点：从微习惯开始，不追求一步到位第一步评估现状评估现状对照八条准则，逐条梳理自身饮食习惯第二步确定重点确定重点锁定

1-2个

最需要优先改善的方向第三步设定目标设定目标设定具体、可量化的小目标第四步回顾调整回顾调整每周回顾进展，循序渐进推进一周膳食改善行动清单第一天记录全天饮食建立基线了解当前饮食全貌第二天调整早餐增加蔬果或奶类从第一餐开始改善第三天蒸煮替代煎炸一次烹饪方式升级降低油脂摄入第四天采购对照类别五种食物类别购物篮更均衡第五天尝试全谷物一种新主食丰富主食来源第六天外卖优选少油少盐菜品外食也能清淡第七天回顾一周制定下周目标形成可持续习惯全家共进的健康餐桌共同备餐、共同进餐不仅能优化食物结构，更能通过家庭氛围强化长期坚持的动力。健康饮食不是一个人的孤独坚持，而是

全家协作

的生活方式。共同备餐、共同进餐，让健康在家庭氛围中成为长期坚持的动力。共同参与全家共同参与菜单制定与备餐固定共餐固定家庭共餐