包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质

人体必需的五大营养素糖类·蛋白质·脂肪·维生素·矿物质2026年内容导览01营养素总览认识五大营养素，建立整体框架02供能三巨头糖类、蛋白质、脂肪的功能与来源03微量守护者维生素与矿物质的功能与来源04均衡膳食将知识转化为日常膳食实践营养素总览认识身体所需的五大营养素从整体出发，建立营养素认知地图01营养素是什么食物中能够被人体消化、吸收，并对身体有益的物质称为营养素人体必需的营养素共分为五大类：糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质各类营养素分工不同：有的提供能量，有的构成身体组织，有的调节生理活动类别主要作用糖类提供能量蛋白质构成身体、修复组织脂肪储能、保护器官维生素调节代谢矿物质构成组织、维持机能常量供能与微量调节抓住一条主线：

三大供能

营养素与

两类调节

营养素营养素按需求量与作用分为两类：三大供能营养素与微量调节营养素提供能量（需求量大）供能营养素糖类、蛋白质、脂肪被称为供能营养素，每天需求量较大代谢释放能量三者在体内通过代谢释放能量，维持体温与各项活动调节机能（需要量少）关键调节作用维生素与矿物质不直接供能，却在代谢中起着关键调节作用缺乏引发健康问题缺乏任何一种，都可能引发对应的健康问题供能三巨头身体的能量来源糖类、蛋白质、脂肪，各司其职02糖类是首选能量来源糖类，又称碳水化合物，是人体最经济、最主要的能量来源💡功能要点供能身体优先分解糖类供能大脑大脑尤其依赖葡萄糖维持运转过量摄入过多且缺乏消耗时，多余糖类会转化为脂肪储存🍚常见来源主食类米饭、面条、馒头、马铃薯天然甜味水果、蜂蜜适量控制含糖饮料、甜点蛋白质是生命的基础蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本材料，参与肌肉生长、组织修复、免疫抗体生成等多种生理过程。特别提醒：处于生长发育期的学生，尤其需要保证充足的蛋白质摄入。营养建议建议动植搭配，提高蛋白质利用率。蛋白质·生命的基础蛋白质是构成细胞、组织与器官的基本材料，支撑生长、修复与免疫等核心生理活动。基本材料构成细胞、组织和器官的基本材料生长与修复参与肌肉生长与组织修复免疫防线生成免疫抗体，守护身体防线动物性来源鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉植物性来源大豆、豆制品、坚果脂肪是储能与守护者储能物质单位质量提供能量最多保温缓冲保护内脏、协助脂溶性维生素吸收适量原则关键在于适量与选对种类，而非完全不吃常见来源3类植物油菜籽油、花生油、橄榄油坚果与种子核桃、芝麻、花生需适量控制肥肉、油炸食品、人造奶油三大供能营养素对比三者都能供能，但

分工与能量密度

并不相同营养素主要功能每克供能糖类首选能量来源，维持大脑运转约4千卡蛋白质构成身体、修复组织约4千卡脂肪储能、保温、保护内脏约9千卡糖类与蛋白质供能相当，脂肪供能约为前两者的两倍以上日常供能提倡以糖类为主，脂肪适量，蛋白质满足生长需要微量守护者少量却不可或缺维生素与矿物质，守护身体运转03维生素分水溶与脂溶维生素不提供能量，却是代谢反应中不可或缺的调节物质，按溶解性质分为水溶性与脂溶性两大类水溶性维生素2项包含种类包括B族维生素与维生素C补充特点易随水排出，需经常从食物补充脂溶性维生素2项包含种类包括维生素A、D、E、K储存特点可储存于体内，过量摄入需注意矿物质构成与调节并重矿物质是构成骨骼、牙齿的重要成分，也参与多种生理调节，根据人体需要量分为常量元素与微量元素常量元素需求量较大代表元素钙、磷、钾、钠、镁等，身体需求量相对较大典型代表钙是骨骼与牙齿的主要成分，青少年尤其需要充足摄入微量元素作用关键代表元素铁、锌、碘、硒等，需要量极少却作用关键关键作用铁与血红蛋白合成相关，缺铁易引发贫血均衡膳食吃出健康好身体把知识变成餐桌上的行动04均衡摄入的简单原则没有一种食物能提供全部营养，多样搭配

才是关键种类多样，比例合理核心理念均衡膳食的核心理念谷类为主，适量搭配主次搭配搭配适量鱼肉蛋奶与大豆制品新鲜蔬果，补充微量微量营养补充维生素与矿物质控油盐糖，清淡饮食清淡习惯控制油、盐、糖的摄入量，养成清淡饮食习惯把知识变成日常行动🏫

在学校正餐不过量喝含糖饮料，主食与配菜搭配食用课间加餐可选择水果、牛奶、坚果等营养密度高的食物🏠