老年人骨质疏松健康教育培训

健康教育培训强健骨骼，安享晚年——老年人骨质疏松健康教育培训认识风险·科学预防·守护行动2026年课程导览01认识骨质疏松了解疾病本质，识别高危信号02科学预防之道营养运动习惯，多管齐下强骨骼03守护骨骼行动日常细节做起，家人共同参与认识骨质疏松骨骼变脆，从了解开始认识这个"静悄悄的疾病"，才能早防早治01什么是骨质疏松骨头不是突然变脆的，而是长年累月悄悄流失的结果骨骼变脆了，骨头内部像被虫蛀的木头，出现许多细小空洞骨量流失进程30岁后骨量缓慢流失，流失过快就会入不敷出外表完好内部已疏松脆弱，轻微碰撞就可能骨折静悄悄被称为静悄悄的疾病，早期没感觉隐匿信号入不敷出30岁后骨量缓慢流失，流失过快入不敷出疏松脆弱外表完好、内部疏松脆弱，轻微碰撞可能骨折晚期发现被称为静悄悄的疾病，骨折后才被发现患病率远超你的想象每5人就有1人超过一半50岁以上总体患病率19.2%50岁以上女性患病率32.1%65岁以上女性患病率51.6%数据来源：国家卫健委中国骨质疏松症流行病学调查这几种说法都不对“误区不除，风险不止”“走出误区，才能走在疾病的前面”误区一“人老骨松是正常的，不用管”误区二“补钙就能治好骨质疏松”误区三“不痛不痒就说明骨头没问题”误区四“骨折了才需要看医生”↓真相骨质疏松可防可治，放任不管骨折风险成倍增加真相钙只是原料，还需维生素D帮助吸收、运动刺激骨生成真相早期通常无症状，等疼痛出现时骨量已大量流失真相骨折是严重后果，预防远比治疗重要警惕这些危险信号骨质疏松的五个早期信号出现以下任何一种信号，都建议尽快去医院做骨密度检查骨骼健康重在早发现，别等骨量流失到不可逆才重视身高变矮比年轻时候矮了超过

3厘米，提示可能存在椎体压缩驼背加重背部逐渐弯曲，是椎体骨量流失的典型表现腰背疼痛久坐、久站后腰背酸疼，休息后缓解不明显轻微碰撞就骨折轻轻一碰、弯腰提物甚至咳嗽就发生骨折指甲易断、牙齿松动骨量流失可能同时影响牙齿与指甲健康科学预防之道预防胜于治疗吃对、动对、习惯对，骨骼强健有方法02科学补钙吃对食物每日推荐摄入钙1000毫克，优先通过食物补充，一杯牛奶约300毫升可提供约310毫克钙，是优质来源；芝麻酱和虾皮含钙量突出，日常饮食可多样搭配。5种食物每100克含钙量对比1000毫克每日推荐摄入钙310毫克一杯牛奶约300ml常见食物含钙量5项牛奶104

毫克北豆腐138

毫克小油菜108

毫克虾皮991

毫克芝麻酱1170

毫克维生素D帮助钙吸收维生素D是钙吸收的关键，晒太阳是最经济有效的补D方式光补钙不够没有维生素D，钙无法被肠道有效吸收人体约90%的维生素D靠皮肤晒太阳合成食物来源十分有限65岁以上人群每天建议摄入维生素D600至800国际单位“晒太阳是最经济有效的补D方式，贵在每天坚持”晒太阳的正确方法每天上午10点前或下午3点后，晒

15至30分钟露出脸、手臂和小腿，不需要暴晒隔着玻璃晒无效，要到户外接受阳光直射动一动骨骼更强健选择适合自己的运动，安全第一、循序渐进骨骼遵循"用进废退"原则，适当运动能刺激骨生成、减缓骨流失建议每周运动3至5次，每次30分钟左右，量力而行负重运动快走、慢跑、爬楼梯给骨骼适度压力刺激抗阻训练弹力带、坐姿抬腿、小重量举瓶增强肌肉力量平衡训练太极、单脚站立、脚跟脚尖走降低跌倒风险远离这些伤骨习惯伤骨习惯危害说明🚬吸烟烟草中的有害物质损害骨细胞，加速骨量流失🍺过量饮酒酒精干扰钙吸收，抑制骨形成☕浓茶与过量咖啡咖啡因增加尿钙排出，每天咖啡不超过

2杯🪑久坐不动缺乏力学刺激，骨骼越来越"懒"🥗过度节食体重过轻、营养不足是骨质疏松的重要危险因素🧂高盐饮食钠摄入过多会随尿液带走更多钙改掉一个坏习惯，就是为骨骼减掉一份负担守护骨骼行动每天一小步，骨骼一大步从今天开始，把知识变成守护骨骼的行动03每日骨骼养护清单养护骨骼没有捷径，就是把这些小事每天做好早晨喝杯奶晒太阳牛奶或豆浆+晒太阳

15分钟出门晒太阳补维D上午散步太极散步或打太极

30分钟中间喝水补充午餐深绿蔬菜深绿色蔬菜一份搭配豆制品或小鱼小虾下午弹力带训练弹力带训练或坐姿抬腿

10分钟强化骨骼受力晚餐清淡少盐口味清淡、少盐控制浓茶和咖啡睡前复盘三件事吃够钙、晒太阳、动够身体回顾今日是否做到每天做好这几件小事，骨骼健康自然来坚持日积月累家人可以做些什么居家环境3项保持通道畅通清除地面杂物和电线，避免绊倒重点区域防滑在浴室、马桶旁安装扶手，使用防滑垫夜间照明保障夜间留一盏小夜灯，避免摸黑走动饮食照料2项均衡补钙膳食每周安排鱼类、豆制品、深绿色蔬菜轮换上桌每日乳制品摄入督促老人每天喝一杯牛奶或酸奶陪伴与督促2项运动陪伴同行陪老人一起散步、打太极，既锻炼又陪伴就医提醒陪同定期提醒老人复查骨密度，陪同就医定期检查心中有数骨密度检测是诊断骨质疏松的

金标准

，无痛、快捷、辐射量低T值≥-1.0为正常；-2.5＜T值＜-1.0为骨量减少；T值≤-2.5为骨质疏松骨骼健康T值分级T值范围骨量状态T值≥-1.0骨量正常-2.5＜T值

＜-1.0骨量减少T值≤-2.5骨质疏松骨量正常骨质疏松风险检查建议65岁以上女性、70岁以上男性建议

每年检查一次已确诊骨质疏松者，遵医嘱每半年至一年复查检查后请医生解读报告，不要自行判断数据不说谎，定期检查才能掌握骨骼真实状况常见问题快问快答疑问解答喝骨头汤能补钙吗不能，骨头汤含钙极低且脂肪高补钙会导致结石吗正常剂量下不会，过量才可能增加风险骨质疏松还能运动吗能，选择安全运动反而有益已确诊还能逆转吗可显著延缓进展、降低骨折风险有疑问及时咨询医生，不要轻信偏方谣言一起行动守护骨骼养骨如养树，日日勤浇灌，岁岁骨强健吃好营养骨骼每天一杯奶、一份豆制品、一份绿叶菜，为骨骼储备充足钙质与营养。晒好合成维D每天晒太阳15至30分钟，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。