三减三健宣传课件

三减三健，健康生活新主张减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年课程导览01健康警钟数据揭示盐油糖超标与慢性病危机02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操技巧03三健养护口腔、体重、骨骼三大健康支柱04全民行动政策背景、宣传案例与从我做起倡议健康专题健康警钟盐油糖超标，正在透支你的健康数据揭示真相，认知决定行动数据揭示真相，认知决定行动01盐摄入超标近一倍，健康告急我国居民日均盐摄入量9.3克，几乎为推荐量5克的两倍烹调油日均42克，超推荐量四成

提示油脂过载是肥胖、高血脂、脂肪肝的“沉默推手”。人均每日烹调油

42.1克，超出膳食指南推荐的

25-30克

近四成实际vs推荐42.1克烹调油·推荐25-30克79.1克脂肪总量·推荐50-70克含糖饮料十年翻倍，青少年堪忧一瓶500ml可乐含糖约

54克，已超每日推荐量

25克

的两倍含糖量对比500ml可乐54克含糖量每日推荐上限25克添加糖推荐量一瓶可乐vs每日上限（克）慢性病超3亿，超重肥胖过半慢性病患病人数分布饮食结构失衡，是慢性病高发的幕后推手。三大慢性病患病数据心血管疾病患者超3.3亿，居慢性病之首。糖尿病患者超1.4亿。成人超重肥胖率超50%，过半人群体重超标。蔬果奶豆不足，膳食结构失衡日均蔬菜摄入约270克，仅为推荐量下限；水果摄入不足推荐量一半；奶制品仅达推荐量的38.4%，2/3以上居民大豆摄入不达标。蔬菜不足、水果缺乏、奶豆缺口明显日均蔬菜摄入约270克，仅为推荐量下限水果摄入不足推荐量一半奶制品仅达推荐量的38.4%膳食失衡警示“精细米面占比过高，全谷物摄入断崖式下降”三类食物均不足蔬菜、水果、奶制品实际摄入全部低于推荐量下限，其中奶制品缺口最大。38.4%奶制品达标率<50%水果摄入缺口270g蔬菜摄入/日健康专题三减行动管住盐油糖，健康做加法饮食做减法，健康做加法饮食做减法，健康做加法02每天5克盐，从限盐勺开始家庭烹饪用盐管理按人数计算全天用盐总量，统一放入限盐罐使用限盐勺是量化控盐的第一步5克每日食盐上限约一平啤酒瓶盖的量循序渐进减盐10%起减少用盐量，20%最多目标区间-20%~-10%味蕾约

4-6周

适应少放

5%-10%

的盐不会影响菜肴口味。天然香料提味，减盐不减风味用

柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜

等天然食材提味，逐步改变重口味。减盐不减风味巧用天然香辛料替代盐分，健康与美味兼得天然提味替代方案替代食材用法醋/柠檬汁拌菜、炖鱼时增酸提鲜葱姜蒜炒菜爆香，减少盐和酱油花椒/胡椒麻辣风味替代咸味香菇/香菜天然鲜味剂出锅前或关火后再放盐，同样咸度用盐更少。警惕隐形盐，看清营养标签酱油、豆瓣酱、咸菜、方便面、面包、饼干中都藏着大量隐形盐。很多尝不出咸味的食物，钠含量却高得惊人食物含盐量10ml酱油约

1.6

克盐10g豆瓣酱约

1.5

克盐1个咸鸭蛋约

5

克盐15g榨菜约

1.6

克盐选购预包装食品，优先选择钠含量

≤120mg/100g

的低钠食品；1克钠约等于

2.54

克盐。—挑选建议每天25克油，控油壶来帮忙健康成年人每日食盐不超过5克，约一平啤酒瓶盖的量；使用限盐勺是量化控盐的第一步。健康成年人每日烹调油不超过

25克，最多不超过

30克不喝菜汤——炒菜油脂会留在菜汤里。量化控油使用带刻度控油壶，提前把全家一天用油量倒入，炒菜时从中取用；包括菜籽油、花生油、猪油等所有烹调油的总量。用油优选减少动物油使用，多选橄榄油、茶籽油等植物油，并注意交替搭配。多蒸煮少煎炸，烹饪方式做减法换一种做法，就能省下一半油每日反式脂肪酸摄入应不超过2克，少吃植脂末、起酥油食品。优先蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒以水为介质的低温烹调，能最大程度保留食材原味与营养，从源头减少用油。用煎代替炸，可减少烹调油摄入煎制用油量远低于油炸，既保留酥脆口感，又大幅降低油脂负担。少吃或不吃炸鸡腿、油条、薯条等油炸食品油炸食品油脂含量高，是日常饮食中潜藏的隐形热量与反式脂肪酸来源。外出就餐少点油炸类菜，主动要求“少油”点餐时主动沟通烹饪方式，为每一餐的油脂摄入做好把关。添加糖不超25克，白水淡茶替代减糖针对的是添加糖，不包括天然水果中的糖和主食中的碳水化合物。成人每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下含糖饮料警示一瓶500ml可乐的含糖量对比约54克500ml可乐含糖量两倍已超每日推荐量替代建议用更健康的饮品与食品替换含糖摄入白开水、淡茶替代含糖饮料减少高糖食品饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯识别隐形糖，烹饪逐步减糖警惕配料表中的白砂糖、果葡糖浆等“隐形糖”；“无糖”“低糖”食品也需查看营养成分表。高糖场景减糖替代红烧类菜肴用糖量减少

50%甜饮料白开水、淡茶糕点蜜饯新鲜水果满足甜食需求烹饪调味辣椒、大蒜、醋替代糖提味外卖菜品的调味料用量常是家庭烹饪的

2-3倍，点餐备注“少糖”。健康专题三健养护口腔、体重、骨骼，构筑健康防线三大支柱，撑起生命质量三大支柱，撑起生命质量03早晚正确刷牙，每次至少两分钟刷牙是口腔健康的第一道防线掌握4个关键动作，让正确刷牙成为日常习惯。早晚各刷1次睡前刷牙更重要每次≥2分钟推荐巴氏刷牙法含氟牙膏安全有效防龋餐后漱口牙线清洁牙缝口腔健康标准：牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血。定期检查，儿童护齿抓住关键期早发现早治疗，儿童护齿要趁早成人每年至少

1次

口腔检查每年洁牙

1次儿童每半年检查

1次6岁以下家长协助刷牙适龄儿童及时窝沟封闭和涂氟有效预防龋齿老年人关注义齿维护牙周病防治减少槟榔、烟草摄入，降低口腔癌风险BMI18.5至23.9，腰围也有标准体质指数（BMI）=体重千克

÷

身高米的平方，我国成人正常范围为18.5-23.9kg/m²。BMI过高或过低都会影响健康，科学控制体重，不盲目过度减重。18.5-23.9kg/m²BMI正常范围≤85cm男≤80cm女腰围健康标准健康标准男性腰围

≤85cm，女性

≤80cm预防中心性肥胖行动建议每周测量体重和腰围自身变化早知道体重和腰围，是衡量健康的两把尺子。每周150分钟运动，吃动平衡是关键运动+饮食双管齐下，才能有效管理体重运动处方有氧+抗阻每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳）；每周

2次抗阻训练，增加肌肉量。饮食与习惯营养+动起来采用"五指营养法"，保证每日

12种以上食物摄入；减少久坐，每小时起身活动；儿童青少年每日

60分钟体育活动。运动处方有氧+抗阻每周至少

150分钟

中等强度运动如快走、游泳；每周

2次

抗阻训练，增加肌肉量饮食与习惯营养+行动"五指营养法"保证每日

12种

以上食物减少久坐，每小时起身活动；儿童青少年每日

60分钟

体育活动规律饮食、切忌暴饮暴食，坚持"动则有益、贵在坚持"。科学减重，每月不超过体重5%“体重过低同样是健康风险。”“合理饮食与科学运动才是正道。”减脂关键减重关键在减脂，不是减水分和肌肉循序渐进每月减重不超过体重的

5%，更可持续预防为先儿童青少年预防肥胖，可减少成年后慢性病风险每天800至1200毫克钙，奶豆菜来凑成人每日钙摄入800-1200mg，50岁以上人群建议1000-1200mg。食物特点牛奶每天300ml，吸收率高豆制品豆腐、豆浆、豆干深绿色蔬菜油菜、西兰花等三文鱼、蛋黄同时补充维生素D推荐每日

400-800IU

维生素D，上午10点前日照

15-30分钟冲击性运动强骨，平衡训练防跌倒运动能提高骨强度，预防骨质疏松人群运动方案儿童青少年：跳绳、篮球等冲击性运动刺激骨骼生长中老年人：太极拳、健走等平衡训练，减少跌倒风险风险提示40岁以上应检测骨密度，关注骨质疏松风险高龄低体重女性是骨质疏松重点人群戒烟限酒，避免过量碳酸饮料和咖啡，保护骨骼健康。健康专题全民行动每个人是自己健康的第一责任人从餐桌开始，向健康出发从餐桌开始，向健康出发04从国家行动到餐桌革命行动已建成健康支持性环境8万余个，培训健康生活方式指导员80万余人次。2007年全民健康生活方式行动启动倡导“健康一二一”拉开全民健康生活方式行动序幕2016年第五届中国健康生活方式大会首次提出“三减三健”核心倡导理念正式确立2017年五部门联合印发行动方案《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》国家层面顶层设计落地2019年设立“915中国减盐周”“就要5克盐”减盐理念形成具体行动号召2025年行动收官“三减三健”已覆盖全国超96%县区全民健康生活方式行动阶段性收官2026年政策再加码，健康中国提速“2026年政策再加码，健康中国战略持续提速”产业信号全国两会建议推进休闲食品“三减”行动，产业端加速转型。2026年重点健康行动日历4月第38个爱国卫生月，“三减三健”为核心内容3月14-20日世界减盐周，主题“6步迈向6克盐”全民营养周聚焦“营养餐桌

家庭健康”四川印发《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》，深化“三减”专项工作进企业进社区，健康知识送到身边社会协同，是推动三减三健落地的重要力量社会协同：走进工业园区，落地社区讲堂，让健康知识触手可及。“企业食堂优化菜品，社区常态开展健康科普，让健康理念融入日常。”01园区一线进企业三方协作，入企培训江安县卫健局、总工会、疾控中心走进工业园区开展培训培训企业代表

75人，培养健康生活方式指导员

75名02居民身边进社区科普讲座，常态融入溪泉社区“家长夜校”开展“食要三减，体要三健”讲座，融入中医“治未病”智慧永州市出台三年行动方案，纳入家庭医生签约服务与医疗处方进菜场进乡村，科普接地气更贴心贴近生活的宣教，才能真正落地宣传形式不断创新，从单向灌输转向沉浸式互动。①走进菜市场与乡镇滨城区顺河社区·鲁北蔬菜批发市场定点集中宣讲+精准入户普及剑阁县江口镇中心卫生院·下乡宣教集中座谈+