骨折的预防措施

健康科普骨折的预防措施强骨骼·防跌倒·早筛查2026年内容导览01风险认知骨折危害与高危人群02强骨固本营养与运动筑牢根基03防跌护身居家环境与行为防护04科学筛查骨密度检测与风险预警01风险认知骨折可防，别等摔了才后悔认清高危人群，从源头阻断风险髋部骨折一年内死亡率达两成骨质疏松被称为“沉默的疾病”，骨量流失无声无息，直到骨折才被发现。骨折不是小伤，是生命的威胁。沉默的疾病20%~30%髋部骨折后一年内死亡率骨质疏松起病隐匿、进展无声，往往到骨折发生时才被察觉。骨质疏松患病率对比（%）数据来源：《骨质疏松性骨折一级预防指南（2026版）》及相关流行病学调查骨量流失无声无息隐匿性早期无明显症状，易被忽视直到骨折才被发现高危害多数患者首次就诊即因骨折51.6%65岁以上女性32.0%65岁以上人群19.2%50岁以上人群患病率随年龄攀升女性风险显著更高四类高危人群要重点防护骨质疏松被称为沉默的疾病，骨量流失无声无息，直到骨折才被发现。风险画像从年龄阶段、激素水平、基础疾病到生活方式，四类人群的骨骼健康风险各不相同“以上人群即使无明显症状，也属于骨折高风险群体，应主动关注骨骼健康。”老年人跌倒是头号诱因骨量流失叠加平衡力下降每年约

4000万

老年人经历跌倒绝经后女性雌激素断崖式下降骨量流失速度可翻倍绝经早于

48岁

风险更高慢性病患者糖尿病、甲状腺疾病、类风湿关节炎患者长期服用激素者生活方式不良者长期久坐、缺乏运动、营养不良吸烟酗酒者骨骼韧性不足02强骨固本骨骼是动态银行，越用越强补足钙与维D，科学运动刺激骨量每人每天需补足800毫克钙成人每日钙推荐摄入量800毫克，50岁以上及绝经后女性需1000~1200毫克补钙原则膳食优先优先通过日常饮食补足钙质牛奶300ml约300mg每天一杯奶，贡献约300mg钙钙剂遵医嘱每日不超2000mg高钙食物清单奶制品牛奶、酸奶、奶酪豆制品豆腐、豆浆、豆皮深绿叶菜芥蓝、油菜、荠菜焯水后食用可提高钙吸收率鱼虾贝类带骨鱼类罐头补钙离不开维D与优质蛋白钙吸收的协同要素，纠正单纯补钙误区维生素D：钙吸收的搬运工没有维D，吃再多钙也吸收不了400IU成人每日推荐600IU65岁以上每日推荐来源日晒、深海鱼、蛋黄优质蛋白：骨骼的弹性来源2项维持骨骼弹性与韧性65岁以上男性每日

72克，女性

62克晒太阳的正确方式3项上午10点前或下午4点后，露出手臂小腿晒

15~30分钟避免暴晒灼伤，不涂防晒霜效果更佳户外活动少者及老年人尤其需注意日晒补充这些饮食习惯正在偷走钙揭示加速钙流失的饮食禁忌，纠正常见误区偷钙元凶护骨加分项高盐饮食钠摄入过多加速钙流失每日食盐应控制在

5克

以内浓茶浓咖啡长期大量饮用阻碍钙吸收加速骨量流失碳酸饮料过量饮用影响骨骼代谢青少年尤其需控制吸烟酗酒骨质疏松性骨折的明确危险因素应戒烟限酒益生菌乳杆菌等有助于改善肠道功能减少骨量丢失富钾食物香蕉、菠菜、全谷物可降低尿钙排泄帮助骨骼保钙每周至少150分钟中强度运动≥150分钟每周至少·中等强度有氧运动2~3次每周·配合抗阻训练骨骼用进废退，负重运动能刺激骨细胞活性、增强骨骼强度，越不动越脆荐推荐运动有氧运动快走、慢跑、太极拳、跳舞抗阻训练举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲老年优选慢走、太极拳、坐姿抬腿，每周5天，每次20~30分钟禁严格禁忌冲击动作快跑、跳跃、负重深蹲、大幅度扭腰等冲击性动作强度突增突然增加运动强度，易引发应力性骨折03防跌护身防跌倒，就是防骨折改造居家环境，养成安全行为习惯八成的老年骨折发生在家中80%+超过八成的老年骨折发生在家中居家是骨折高发地50%+超半数老人夜里起床上厕所，照明与过道安全是首要环节夜间起夜风险高改居家环境改造清单卫生间铺满防滑垫、安装扶手（距地面80~85cm）、配备淋浴座椅夜间照明卧室到卫生间全程安装感应小夜灯，杜绝摸黑行走地面清障清除纸箱、电线、小板凳，地毯边缘固定防卷起家具调整床高度以坐下双脚能平稳踩实为准，床边放置助行器记住三步缓冲法再起身猛然起身引发的体位性低血压，是老年人莫名摔倒的常见原因。起身遵循三步缓冲法，可有效预防体位性头晕。三步缓冲法3步平躺静卧30秒清醒后不立即起身床边静坐30秒双脚落地停留站立30秒观察无头晕，再缓慢迈步穿戴要点2项拐杖或助行器腿脚不稳者坚持使用，切勿硬撑独行裤装与袜子裤子不宜过长拖地，居家穿防滑棉袜而非光滑尼龙袜2.5cm鞋跟高度上限外出穿

防滑平底鞋禁止穿拖鞋、薄底鞋运动前热身10分钟不能省运动前10~15分钟热身能激活肌肉关节，大幅降低拉伤与骨折风险。思想麻痹大意是运动损伤最主要的因素，再熟练也不能省略防护。防护装备要点：篮球、排球佩戴护膝护踝，足球佩戴护腿板，骑车、滑板必须戴头盔；选择缓震防滑的专业运动鞋，优先在塑胶操场等专业场地锻炼；韧带拉伤急救遵循

RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高。热身与动作规范运动前慢跑、动态拉伸，针对运动项目重点活动相应关节。跑步保持身体微前倾、轻柔落地。跳跃屈膝缓冲，避免直腿硬落地。篮球、足球等对抗运动避免剧烈急停扭转，量力而为。摔倒后切勿盲目搀扶搬动摔倒后强行扶起、随意搬动，可能造成骨折移位和二次损伤，切勿盲目搀扶跌倒后正确处理步骤01原地冷静观察保持原位休息，缓慢小幅活动受伤部位感受痛感02轻伤就医检查痛感轻微、无活动障碍，短暂休息后前往医院03重伤呼叫急救剧痛难忍、肢体畸形、无法活动，立即拨打

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等待专业转运必须原地等待急救的信号2项疑似骨折手脚变形、一碰剧痛腰椎损伤腰背剧痛、双腿麻木、大小便失禁脑血管问题原地等待急救记不清摔倒过程说话含糊手脚发麻04科学筛查早筛查，早干预，早安心读懂骨密度报告，把握干预黄金期骨密度检查是评估金标准金标准：双能X线吸收法（DXA）10~20分钟检查时长约10年提前发现早查早干预诊断骨质疏松、预测骨折风险的金标准建议尽早检测的人群65岁以上女性、70岁以上男性无论有无危险因素绝经后女性、50岁以上有脆性骨折史者高风险人群长期服用糖皮质激素超3个月者药物相关性风险患有糖尿病、甲亢、慢性肾病、类风湿关节炎等疾病者疾病相关性风险40岁以上长期吸烟饮酒、喝浓茶咖啡，或BMI低于18.5者生活方式相关性风险读懂T值把握干预黄金期30%流失比例确诊前骨量已悄然流失的警示数字骨量流失是沉默的过程，读懂T值才能把握干预黄金期T值范围诊断结论建议行动T值≥-1.0骨量正常均衡营养、规律负重运动，保持健康生活方式-1.0>T值>-2.5骨量减少及早干预，基础治疗并定期监测骨密度变化T值≤-2.5骨质疏松症尽早就医规范药物治疗，遵医嘱定期复诊基础治疗每日补充