立冬话养生：顺时调养指南

立冬话养生顺时调养·敛阴护阳·养肾藏精2026课程导览01立冬识藏节气由来与闭藏总原则02起居饮食早睡晚起与温补养肾03运动情志适度运动与安宁心神04穴位体质穴位保健与因人进补立冬识藏冬三月，此谓闭藏01立冬开启闭藏季立冬是二十四节气中的第19个节气，也是冬季的起始。“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”理解这一点，后面的起居、饮食、运动才有着落。节气定位立冬是二十四节气中的第19个节气，也是冬季的起始。《月令七十二候集解》

“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”身体信号阳气渐收、阴气渐长，万物进入休养收藏状态。换季添衣的信号，也是身体开始“收着养”的起点。不再外放消耗，把精力、气血慢慢收拢，为来年春天积蓄能量。藏阳气是过冬总纲冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。总纲·立冬藏为首要总纲：《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳”。核心是敛阴护阳、养肾藏精▶

宜早睡晚起，勿扰阳气候应·立冬渐冻之序一候水始冰二候地始冻三候雉入大水为蜃天地渐冻，人宜静警示·立冬寒邪伤身心脑血管疾病高发颈肩腰腿痛等寒湿痹证免疫下降，易咳嗽感冒寒邪伤阳，保暖护阳结论·立冬藏字当头过冬不是“多动多补”，先学会藏，藏得住才谈得上养。少耗→藏身→养精，三步顺时调养。藏得住·才养得好起居饮食早睡晚起，必待日光02早睡晚起养阳气早睡晚起，必待日光——用更长睡眠收敛阳气、蓄积阴精。入睡每晚10点前准备入睡，不熬夜。不熬夜起床等太阳出来、气温略回暖再起，减少低温刺激。待日光午休可适当午休，不超过30分钟，睡过头反而昏沉。30分钟内规律作息维持阴阳平衡，抗寒能力才会逐步增强，这是整个冬天精气神的底盘。精气神底盘泡脚暖身助安眠从源头堵住寒气入侵的路径把睡前工夫做足，寒从脚下生的路就堵住了大半。睡前泡脚睡前暖身·改善睡眠40℃左右温水，泡

15–20分钟水位没过踝关节，泡至皮肤微微发红擦干后揉足心，御寒又助眠室内环境冬季居室·湿度与通风暖气房湿度控制在40%–60%通风选上午10点或午后3点换气同时避免冷风直灌温补养肾多苦少咸温补食材补阳御寒羊肉、牛肉、板栗、桂圆、红枣补阳御寒滋阴润燥搭配山药、百合、银耳滋阴润燥，防燥热伤身补阳御寒多苦少咸咸多伤心气咸入肾，冬季肾气本旺，吃太咸易伤心气苦味养心适当吃苦瓜、苦菊、莲子心，养护心气养护心气黑色入肾滋养肾精黑豆、黑芝麻、黑木耳，都是冬季滋养肾精的平常食材滋养肾精进补先“引路”“补得稳，远比补得多更重要。”引补先行先健脾养胃，再进补。脾胃是后天之本，运化能力调动起来，滋补才接得住。引补示例：淮山芡实瘦肉汤炖补为佳选高热量高蛋白食材，慢慢炖煮。鸡肉、羊肉、牛肉药补遵医嘱一人一法，让胃肠逐步适应。一上来就猛补，反而伤脾胃。贴秋膘不如吃对味肉食三选3项羊肉性温，暖中补虚鸭肉性寒，滋阴降火，适合虚不受补、吃肉易上火者鸽子肉滋肾益气，适合体弱疲惫者果蔬五样9项梨·荸荠·甘蔗梨生津润燥，荸荠清热，甘蔗养血苹果熟吃不丢营养山药·白萝卜·白菜山药健脾降糖，白萝卜顺气化痰，白菜养胃银耳·百合银耳润肺，百合安神果蔬五样9项梨·荸荠·甘蔗梨生津润燥，荸荠清热，甘蔗养血苹果熟吃不丢营养山药·白萝卜·白菜山药健脾降糖，白萝卜顺气化痰，白菜养胃银耳·百合银耳润肺，百合安神果蔬五样9项梨·荸荠·甘蔗梨生津润燥，荸荠清热，甘蔗养血苹果熟吃不丢营养山药·白萝卜·白菜山药健脾降糖，白萝卜顺气化痰，白菜养胃银耳·百合银耳润肺，百合安神运动情志动宜缓，志宜藏03动宜缓忌大汗忌大汗剧烈运动一出大汗，津液外泄、阳气耗散，反而易感冒、手脚更凉。动宜缓散步、太极拳、八段锦、健步走以身体微微发热、不出大汗为度居家可选瑜伽、室内慢跑、健身操哑铃、俯卧撑、平板支撑等抗阻力训练“冬天不是不运动，而是别让运动成了耗阳气的负担。”挑时段会穿衣挑好时段再出门时段·温暖动身上午10点后或下午3点左右，太阳出来、气温回升再动，避开早晚严寒。热身要做足热身·循序渐进开练前

5–10分钟活动肌肉关节，循序渐进；结束后再做几分钟整理放松。洋葱式穿衣法穿衣·灵活增减洋葱式穿衣法：内层吸湿排汗，中层毛衣或抓绒保暖，外层防风防水，运动中随时增减。收尾保暖防寒收尾·及时添暖及时擦干汗水、换干爽衣物，喝杯温水或姜茶，寒气就钻不了空子。晒太阳养心神冬季阴冷晦暗、阳光稀少，人易情绪低落、焦躁，心情不畅又反伤身体晒太阳补阳顺应冬阳·事半功倍时长：每次

30–60分钟，背部朝太阳时段：早

8–10点冬阳柔和，助补维生素D；午

11–12点阳气最旺，助补人体阳气情绪疏导心静则阳藏保持安宁，别让烦扰乱了阳气；适度外出活动、与朋友聚会聊天，及时宣泄坏情绪。心静下来，阳气才藏得稳。穴位体质因人而异，对症调养04三个关键养肾穴足三里健脾和胃犊鼻下3寸、胫骨前肌上健脾和胃、益气养血。按揉酸胀处，每次3–5分钟按揉酸胀处每次3–5分钟，每天坚持，贵在恒常肾俞穴温补肾阳第二腰椎棘突下旁开1.5寸温补肾阳、改善畏寒腰酸艾灸10–15分钟或空拳轻叩5分钟，温暖过冬关元穴培元固本脐下3寸培元固本、温补下焦，缓解手脚冰凉艾灸时注意保暖防烫伤温暖下焦，安全第一三个穴位都不难找，贵在每天坚持。泡后按涌泉来藏阳涌泉穴肾经首穴足底前部凹陷处肾经首穴，温阳散寒之要穴配合三阴交、太溪同按借泡脚后温热之际，按、拍、揉三法并用命门穴温肾壮阳后正中线第二腰椎棘突下凹陷处掌心贴住，摩擦至发热为度强肾固本温肾壮阳，冬日藏阳之关键揉耳固肾肾开窍于耳肾开窍于耳拇指食指从上到下按压耳廓两侧每次5–10分钟每天1–2次，贵在坚持无需专门腾时间，看电视、泡脚时顺手完成。看体质再进补气虚易疲乏、爱出虚汗《宜》黄芪炖鸡、山药粥、红枣忌生萝卜等耗气食物阳虚畏