全民健康生活方式行动课件

全民健康生活方式行动健康中国·三减三健·合理膳食·科学运动2026年课程导览01行动缘起国家行动背景与全民健康意义02健康基石健康生活方式核心理念内涵03三减三健减盐减油减糖与健康口腔体重骨骼04均衡膳食合理膳食结构与营养搭配要点05科学运动各年龄段运动处方与习惯养成06全民共行从个人到家庭到社会的健康共建行动缘起健康是幸福生活的基石从国家行动到个人实践，健康生活方式正当其时01全面认识全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动由国家卫生健康委等部门发起，旨在倡导全民践行健康生活方式，提升健康素养。行动强调预防为主，把健康融入日常生活的点滴之中。倡导口号和谐我生活健康中国人覆盖范围面向全社会覆盖城乡各类人群行动抓手三减三健等专项行动为抓手行动目标健康文明的生活方式成为社会新风尚让健康文明的生活方式成为社会新风尚为什么需要健康生活方式“随着生活方式变化，慢性病已成为影响居民健康的主要威胁。”改变，从认识风险、选择行动开始。风险因素高盐、高油、高糖饮食与身体活动不足，是慢性病的重要危险因素吸烟、过量饮酒进一步加重健康风险健康选择多数慢性病可通过健康生活方式有效预防和延缓健康的生活方式投入少、获益大，是最经济的健康选择健康中国行动的部署“健康中国战略把人民健康放在优先发展的战略地位，健康中国行动为公众健康提供了系统指引。”—国家搭台，人人行动，健康中国才能真正落地。专项行动部署健康知识普及、合理膳食、全民健身等专项行动。个人责任提倡每个人做自己健康的第一责任人。中心转变推动从以治病为中心向以健康为中心转变。社会共建倡导全社会共同参与、共建共享。行动的核心目标四个方向，指向同一个愿景——让健康成为每个人触手可及的生活常态。提升素养健康教育普及健康知识，提高全民健康素养水平。预防为先主动防线降低慢性病发生与发展的风险。习惯养成日积月累推动健康行为融入日常生活。社会共识全民参与营造人人关注健康的社会氛围。健康基石健康掌握在自己手中理解健康生活方式，是改变的第一步02健康生活方式的四大基石健康生活方式建立在四大基石之上，四者相辅相成。合理膳食食物多样、营养均衡适量运动动则有益、贵在坚持戒烟限酒远离烟草、理性饮酒心理平衡心态平和、情绪稳定食物多样营养均衡动则有益贵在坚持远离烟草理性饮酒心态平和情绪稳定把握这四块基石，就把握了健康生活的

基本方向。影响健康的主要因素健康由多种因素共同决定，其中个人行为与生活方式是我们最能掌控的部分。影响健康的主要因素有四大类，其中行为与生活方式是个人最能掌控的部分。行为与生活方式饮食、运动、吸烟、饮酒、作息等环境因素自然环境与社会环境生物遗传因素先天的体质与遗传医疗卫生服务可及的医疗与健康服务正因行为方式可改变、可掌控，健康生活方式才显得尤为关键。健康生活方式的内涵健康生活方式并不抽象，它体现在每天的每一个选择里。健康的生活方式，落实在每一天的每一个选择之中。规律作息保证充足睡眠，作息定时均衡饮食三餐规律，粗细荤素搭配适度锻炼坚持身体活动，避免久坐良好心态学会调节情绪，保持乐观远离烟酒不吸烟、少饮酒把健康融入日常，就是最好的养生。从认知到行动的转变健康生活方式并不抽象，它体现在每天的每一个选择里。迈出第一步，改变就已经发生。知道不等于做到，健康的关键在于把认知转化为行动。迈出第一步从一个小改变开始，比如每天多走一段路循序渐进避免急于求成，让改变自然发生记录反馈记录变化，感受身体的积极反馈结伴坚持与家人朋友相互督促，共同坚持三减三健减出健康，健出精彩三减三健，全民健康生活方式行动的核心抓手03三减三健：行动核心抓手三减三健是全民健康生活方式行动的核心内容三减3项减盐减油减糖三健3项健康口腔健康体重健康骨骼减盐：每天食盐不超五克高盐饮食是高血压的重要危险因素，控盐是减盐行动的首要目标。做法具体要点用限盐勺成人每天食盐摄入不超过

5克少腌制品少吃咸菜、腊肉、酱货看标签关注食品包装上的钠含量巧调味用葱姜蒜、醋、香料代替部分盐口味可以慢慢变淡，健康却能实实在在受益。减油：控油烹调更健康烹调油摄入过多，会增加超重肥胖与慢性病风险。烹调油摄入过多，会增加超重肥胖与慢性病风险。成人每天烹调油摄入建议控制在25至30克。“减一点油，多一分健康。”控油方法建议1使用控油壶做菜心中有数控油方法建议2多蒸煮炖拌少煎炸控油方法建议3少吃油炸食品与油脂类零食控油方法建议4少去餐馆高油菜品居家烹饪更可控减糖：警惕隐形糖过量摄入添加糖，与肥胖、龋齿等健康问题密切相关。过量摄入添加糖，与肥胖、龋齿等健康问题密切相关≤25g每天建议添加糖甜味虽好，少了更健康。减糖行动要点1少喝含糖饮料多喝白开水减糖行动要点2少吃甜点糖果远离糕点减糖行动要点3警惕调味酱加工食品中的隐形糖减糖行动要点4看配料表识别白砂糖、果葡糖浆等成分三健：健康口腔体重骨骼三健从三个关键部位守护身体健康，各有要点。健康口腔2项早晚刷牙饭后漱口，清除食物残渣定期检查定期口腔检查，早发现早处理口腔健康健康体重2项均衡饮食规律运动，维持能量平衡体重适宜让体重保持在适宜范围体重管理健康骨骼2项充足日照适量负重运动，强健骨骼预防疏松预防骨质疏松，守护骨骼健康骨骼健康均衡膳食吃对了，健康就赢了一半合理膳食，是健康生活方式的根基04平衡膳食：健康饮食的总遵循层级食物类别核心要点谷薯类谷薯类为基础，提供主食能量蔬菜水果蔬菜水果丰富多样，深色蔬菜占一半畜禽鱼蛋畜禽鱼蛋适量，优选鱼和禽奶类、大豆、坚果奶类、大豆、坚果补充优质营养少油少盐少糖少油少盐少糖清淡饮食照着膳食宝塔吃，饮食结构就更稳食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则，吃得杂一些，营养更全面。每日种类每餐搭配12种以上平均每天摄入12种以上每周种类一周轮换25种以上每周摄入25种以上谷类为主全谷杂豆粗细搭配全谷杂豆荤素色彩五色食材荤素搭配，色彩搭配五色食材一日三餐怎么吃合理分配三餐，是均衡膳食的日常实践。餐次搭配要点早餐吃好早餐，主食加蛋白质与果蔬午餐主食、蔬菜、荤菜搭配，吃饱吃好晚餐清淡适量，不宜过饱过晚早餐吃好主食加蛋白质与果蔬，开启活力一天。午餐吃饱主食、蔬菜、荤菜搭配，补充午后能量。晚餐吃少保持清淡适量，减轻夜间消化负担。定时定量三餐规律，不宜过饱过晚，身体更轻松。健康饮水与良好习惯除了吃什么，怎么吃、怎么喝同样重要。足量饮水首选白开水少喝含糖饮料不拿饮料代替水细嚼慢咽专心进餐规律三餐尽量不吃夜宵少在外就餐减少高油高盐摄入把好习惯融入每一餐，健康就多一份保障。科学运动动起来，让生命更有活力科学运动，为健康注入持久动力05运动对健康的意义心肺功能运动核心收益增强心肺功能，提升体能。体重代谢体重管理帮助控制体重，改善代谢。骨骼肌肉身体素质增强骨骼肌肉，延缓衰退。情绪睡眠心理健康缓解压力，改善情绪与睡眠。各年龄段运动建议不同人群的身体状况不同，运动建议也应有所区别。人群运动建议儿童青少年每天中高强度活动不少于

60分钟成年人每周中等强度运动累计

150分钟

以上老年人量力而行，注重平衡与柔韧练习人群儿童青少年每日中高强度活动60分钟，打好体质基础。人群成年人每周中等强度运动累计150分钟以上，保持活力。人群老年人量力而行，注重平衡与柔韧练习。建议长期坚持选择适合自己节奏的运动，方能长久坚持。有氧运动与力量练习结合科学运动讲究类型搭配，有氧与力量练习相辅相成。有氧运动快走慢跑游泳骑车力量练习哑铃弹力带俯卧撑深蹲柔韧与平衡拉伸太极拳瑜伽减少久坐1每小时起身活动一次多样搭配全面锻炼运动习惯的养成运动贵在坚持，习惯是坚持最好的帮手。从喜欢的项目开始更容易持续下去循序渐进逐步增加时长与强度固定时间让运动成为日程的一部分结伴而行相互鼓励不孤单利用碎片时间随时随地动起来全民共行人人参与，共享健康健康中国，需要每一个人的行动06健康家庭，健康起点家庭是健康生活方式

最小的实践单元

，也是

最重要的起点。从每一餐、每一次活动与每一句提醒开始，把健康习惯种进日常生活。一个人带动一家人，一家人影响一群人。共全家共同践行三减三健口味少盐少油，控糖限酒。习惯全家共行，行动落进日常。做一起做饭，一起运动烟火气一起下厨，吃得健康。活力结伴运动，更有动力。提相互提醒，共同监督陪伴善意提醒，一起坚持。监督互相鼓励，彼此照看。关关注老人与孩子的健康需求两端细致照料老人与孩子。需求不同年龄，同样用心。营造健康支持性环境健康行为需要良好环境的支持，也需要每个人的共同营造。🏘️社区配套配套健身设施与活动场地🏢单位倡导推广工间操与健康食堂🏙️公共场所控烟设置控烟与健康提示📡媒体传播传播权威健康知识健康生活方式指导员健康生活方式指导员活跃在社区，是传播健康理念的基层力量。健康生活方式指导员活跃在社区，是传播健康理念的基层力量。普及知识健康科普向居民普及健康知识与技能。组织活动主题活动组织开展健康主题活动。带动践行三减三健带动身边人践行三减三健。连接资源专业服务连接专业资源，服务居民健康需求。人人可学，人人可为，人人可传。人人行动，共享健康健康中国，需要每一个人的参与和行动。让健康成为每个人自己的责任，从行动开